10 migliori esercizi per la coscia interna
Accanto ai tricipiti e ai muscoli del polpaccio, la muscolatura della parte interna della coscia è considerata una delle regioni indomabili del corpo, cioè il cui rilassamento è difficile da combattere anche con la pratica degli esercizi fisici.
Da qui l'importanza di includere esercizi di coscia interiore che funzionano bene nella regione e stimolare la loro definizione e lo sviluppo muscolare.
10 esercizi per la coscia interna
Nell'elenco seguente, conosceremo alcuni esercizi efficaci per l'interno della coscia. Non erano organizzati in ordine di preferenza o dal meglio al peggio. Dai un'occhiata:
1. Cosacco accovacciato
Il coach Jon-Erik Kawamoto spiega che questa variazione dello squat stimola la parte inferiore del corpo e definisce tutti gli angoli delle cosce e del sedere.
Come fare: iniziare in piedi, con i piedi divaricati a una distanza maggiore rispetto alla larghezza della spalla, come dimostra l'assemblaggio sopra, lasciando le braccia rilassate lungo il corpo. Abbassa la gamba sinistra più profondamente che puoi, mentre quella destra è estesa, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, come mostra la foto.
Allo stesso tempo, portate leggermente il busto in avanti come un modo per mantenere l'equilibrio ed estendere le braccia in avanti con la punta delle dita rivolte verso l'esterno. Ritorna alla posizione iniziale e cambia il lato dello squat.
2. Esercizio a palla per l'interno della coscia
Questo esercizio, insegnato dall'istruttore Sadie Lincoln, è a basso impatto e agisce sulle gambe, con particolare attenzione per l'interno della coscia.
Come si fa: stare con i piedi divaricati a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Stai in piedi vicino a una panca o una sedia robusta, tenendola delicatamente con la mano destra.
Quindi metti una piccola palla morbida o un piccolo cuscino tra le parti interne delle cosce. Posiziona la mano sinistra sul fianco e solleva i talloni dei piedi come nella prima immagine. Piegare le ginocchia e abbassare circa 2, 5 cm. A questo punto, premi le parti interne delle cosce nella palla, tieni le spalle impilate sui fianchi, i fianchi impilati sulle caviglie e la parte centrale del corpo dura.
Alza i fianchi e porta la mano sinistra sopra la testa, come nella seconda immagine, stringendo la palla con le parti interne delle cosce. Abbassare i 2, 5 cm e ripetere altri 29 volte. Dopo, cambia i lati e fai altre 30 ripetizioni.
3. Magra di un albero inclinato in avanti
Secondo l'istruttore fisico e proprietario di un centro fitness di Michelle Dozois, oltre ad essere uno degli esercizi più importanti della parte interna della coscia, raggiunge anche il centro, i fianchi e la parte inferiore del corpo. Secondo lei, il movimento lavora i muscoli in modo dinamico, mentre allo stesso tempo migliora il raggio di movimento, il rafforzamento e la resistenza.
Come fare: posizionati in piedi con i tuoi due piedi uniti e le mani sopra la testa. Piegare la colonna vertebrale lateralmente in modo che le spalle e le braccia siano a sinistra e le anche puntino a destra, come nell'immagine più grande.
Abbassa le braccia, fai un semicerchio verso destra, mentre fai una profonda avanzata laterale, con una gamba estesa, l'altra piegata, la mano sinistra appoggiata sulla gamba piegata con il gomito flesso e la destra appoggiata a terra, al centro.
Esci dal pavimento e riporta le braccia nella posizione precedente, mentre il piede sinistro torna a destra. Ripeti altre nove volte, cambia lato e fai 10 ripetizioni.
4. Plié accovacciato
Questa variazione dello squat innesca l'interno coscia senza l'obbligo di usare i pesi. Tuttavia, se lo desideri, puoi tenere un manubrio o un kettlebell mentre fai l'esercizio.
Se hai difficoltà a bilanciare mentre ti accovacci, tieni una panca, una sedia o un cellulare.
Come fare: posizionati in piedi e metti i piedi in posizione plié - con le dita rivolte verso l'esterno, il nucleo duro ei piedi divaricati alla larghezza delle spalle o in una posizione che ti lascerà a tuo agio nell'eseguire il movimento opportunamente.
Con il bacino dritto e la parte superiore del corpo anche dritto, abbassare il corpo fino a quando le cosce sono vicine o parallele al pavimento, ma senza forzare. Tieni la posizione per un momento mentre comprimi i glutei. Infine, torna al posizionamento originale.
5. Alimentazione laterale con kettlebell
Qui abbiamo un'altra versione dell'avanzamento laterale come uno dei migliori esercizi per la parte interna della coscia. Questa volta appare con il kettlebell come un modo per aggiungere peso al movimento.
Come fare: posizionati in piedi con i piedi uniti, tenendo un kettlebell con entrambe le mani e le braccia distese. Fai un grosso passo a sinistra con la gamba sinistra, come nella foto più grande, mantenendo il corpo puntato in avanti e il piede sinistro leggermente diretto verso l'esterno, mentre la gamba destra è piegata.
Quindi piegare il ginocchio sinistro e tornare dal campo, lasciando la coscia sinistra parallela al pavimento, mentre la gamba destra rimane dritta. Pausa per un momento e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con l'altro lato.
6. Compressione adduttore anello pilota
Questo esercizio pilates rafforza non solo le parti interne delle cosce, ma anche i glutei, che si indeboliscono quando la persona trascorre molto tempo seduta.
Come fare: sdraiati su un fianco, metti un anello di pilates tra le caviglie, estendi un braccio mentre l'altro è piegato, con le dita appoggiate sul pavimento e la testa rilassata. Il passo successivo è quello di espirare e premere verso il basso sulla gamba che è in alto e inspirare l'aria quando si rilascia la pressione. Il movimento deve essere lento e controllato.
Per rendere difficile l'allenamento, puoi estendere il braccio che è piegato verso l'alto verso il soffitto.
7. Salto Plié
Questo esercizio, insegnato da Nichelle Laus, alle parti interne delle cosce attiva anche i glutei e gli addominali.
Come fare: stare con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate, le braccia distese sul lato del corpo e le cosce parallele al pavimento. Il prossimo passo è saltare più in alto che puoi, tenendo le gambe ben distanziate e le braccia tese, sopra la testa. Atterrare nella posizione iniziale, di accovacciarsi.
8. Accovacciarsi sumo di palla medica
Qui abbiamo un'altra variante dello squat. In questo esercizio, i piedi sono separati da una distanza maggiore della larghezza della spalla, il che costringe i muscoli della parte interna della coscia a lavorare di più.
Come si fa: con i piedi divaricati a una distanza maggiore della larghezza della spalla, tenere una palla medicinale davanti al proprio corpo. Piegare verso il basso fino a quando le gambe sono parallele, attivando i muscoli addominali durante il movimento. A questo punto, la testa dovrebbe essere tenuta dritta e diritta.
Per coloro che soffrono di problemi di limitazione della mobilità, è permesso di accovacciarsi a metà.
Rilancia mentre espiri l'aria. Sollevare la palla sopra la testa, innescando i muscoli addominali, mantenendo i gomiti morbidi e le spalle rilassate e in basso, mentre comprime i glutei. Pausa per un momento e torna alla posizione di squat.
9. Vongole
Il nono elemento della nostra lista di esercizi per le cosce interne è fatto in posizione sdraiata e non usa carichi.
Come si fa: stenditi al tuo fianco con le gambe piegate e piegate e con la testa, la spalla, il sedere e il tallone che toccano il pavimento. Aprire il ginocchio dall'alto verso la piena rotazione, mantenendo i talloni uniti, come nella foto.
Ripeti il movimento su e giù per un minuto e cambia lato; tuttavia, iniziare con i talloni sollevati all'altezza dell'anca superiore.
10. Addotti squat con manubri
Questo squat che aiuta a lavorare le parti interne delle cosce viene eseguito con l'aiuto di un manubrio.
Come fare: con la schiena dritta, stare in piedi, con i piedi divaricati a una distanza maggiore della larghezza dei fianchi e tenere un manubrio nel mezzo, con le braccia bloccate. Quindi, abbassa il corpo accovacciato, lasciando le cosce parallele al suolo.
Mantenere la posizione per un momento e quindi tornare alla posizione iniziale.
cura
Prima di iniziare a seguire la serie di esercizi per le cosce interne, consultare il medico se si è idonei a praticare l'allenamento. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.
Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guardali ripetutamente finché non sei sicuro di come dovrebbero essere fatti i movimenti.
Inoltre, quando si sente un infortunio o si fa male, non ritardare la cura di un medico.
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