10 consigli di Arnold Schwarzenegger per l'aumento della massa muscolare
Arnold Schwazernegger è uno dei bodybuilder di maggior successo nella storia, e certamente il più conosciuto. La sua storia è impressionante non solo per il gigantesco successo (sette vittorie a Mr. Olympia!) O per l'ampiezza della sua carriera (dopotutto, oltre ad essere un bodybuilder, Schwarzenegger ha avuto successo come attore e politico), ma soprattutto per la sua testarda volontà di vincere.
Schwarzenegger non è diventato un campione per caso. La sua traiettoria era pianificata e fin dall'inizio della sua formazione sapeva cosa voleva: diventare il più grande bodybuilder del mondo. Questa determinazione ha fatto di Arnold Schwarzenegger un grande conoscitore delle tecniche di costruzione muscolare. Nel corso degli anni, Schwarzenegger ha creato i propri modi per aumentare il guadagno di massa muscolare inventando tecniche di allenamento, nutrizione e, soprattutto, motivazione e determinazione psicologica.
Scopri i 10 consigli più importanti di Arnold Schwarzenegger per ottenere massa muscolare.
1. La pompa
Uno dei punti importanti degli allenamenti di Arnold Schwarzenegger è il tentativo di concentrare grandi quantità di sangue. Per Schwarzenegger, "la pompa" è la sensazione migliore che un allenamento possa offrire ad un atleta - ma in realtà è molto più di questo.
L'idea è che durante le ripetizioni di esercizi che mantengono una tensione costante su un muscolo promuovono il fenomeno chiamato "pompa": le vene che attingono il sangue dai muscoli vengono compresse durante lo sforzo, ma le arterie continuano a iniettare sangue nell'area. In questo modo, il muscolo che viene allenato diventa un centro di concentrazione del sangue e diventa gonfio.
Secondo Schwarzenegger, questo stato è in grado di intensificare il guadagno di massa muscolare. Sebbene non vi sia alcuna prova scientifica del beneficio di questo fenomeno, le idee del campione sembrano essere corrette: una volta che il sangue in eccesso provoca il rigonfiamento delle cellule muscolari, ciò induce a rafforzare la loro struttura.
2. Mantieni la mente nei muscoli
Per Arnold Schwarzenegger, l'allenamento ipertrofico richiede una connessione tra la mente e ciascuno dei muscoli allenati. Ciò significa, quindi, che non è sufficiente eseguire i movimenti dell'allenamento: è necessario realizzarli con concentrazione e con perfetta consapevolezza del movimento che si sta facendo.
In questo modo, invece di alzare un peso e sentire la tensione come conseguenza, è necessario concentrarsi su dove dovrebbe essere percepita la tensione. Quindi, l'esercizio sarà fatto sempre più correttamente e, inoltre, con un più alto livello di concentrazione mentale sull'attività.
Il legame tra la mente e i muscoli può essere difficile da raggiungere, ma perseguirlo è molto utile: tutti gli studi fino ad oggi hanno concluso che lo sforzo con la concentrazione aumenta l'attività dei nervi nel muscolo e porta a maggiori guadagni della massa muscolare.
3. Visualizza la tua performance
I trucchi psicologici di Arnold Schwarzenegger sono molti. In uno di questi, il campione consiglia agli atleti di visualizzare in anteprima le loro prestazioni prima ancora di ottenerlo. In una frase ampiamente ripetuta nei media, Schwarzenegger afferma di aver sempre immaginato che i suoi bicipiti fossero enormi e visualizzato elevando quantità di peso sovrumane.
Non è noto se l'effetto sul guadagno di massa muscolare sia reale o meno. Tuttavia, l'idea di Schwarzenegger sembra concordare con le scoperte nel campo della cognizione motoria. Immaginare un movimento porta a eseguirlo in modo più corretto perché l'immaginazione attiva lo stesso percorso nervoso del movimento stesso. Lo studio indica che gli atleti ottengono prestazioni più elevate nell'allenamento della forza quando praticano la visualizzazione durante le pause.
A prescindere dagli effetti reali, il messaggio di Schwarzenegger è chiaro: visualizza i tuoi obiettivi in modo intenso e sicuro.
4. Fai una posa
Schwarzenegger si fermò di fronte allo specchio. Le sue pose non erano mai limitate ai concorsi, ma erano fatte tutto il tempo. Non si trattava solo di allenare le pose che lo avrebbero aiutato a vincere i premi - credeva che le pose aiutassero davvero ad aumentare i muscoli.
In effetti, ricerche più recenti sembrano indicare la conferma dell'ipotesi di Schwarzenegger. L'idea è che la posa crea una connessione sempre più efficace tra il muscolo e la mente, permettendo al muscolo di contrarsi strettamente. Se i muscoli sono contratti più intensamente, gli allenamenti sono molto più efficaci.
In questo modo, anche se l'obiettivo non è quello di vincere un concorso di bodybuilding, la posa può essere di grande aiuto. Anche il guadagno di motivazione può essere grande, poiché l'abitudine al costante allenamento consente di monitorare strettamente lo sviluppo dei muscoli.
5. Non nascondere le tue debolezze
Arnold Schwarzenegger raccomanda che gli atleti, in particolare i principianti, non tentano di nascondere le loro debolezze. Questa abitudine, motivata dall'insicurezza, si manifesta in diversi modi: indossare abiti che nascondono la parte più debole del corpo, o riluttanza a fare determinati esercizi. Per Schwarzenegger, le debolezze dovrebbero essere trattate apertamente, in modo che le parti meno sviluppate del corpo debbano essere veramente al centro di una formazione ben pianificata.
Conoscere le debolezze è la chiave per progredire - per nasconderle è l'auto-sabotaggio.
6. Avere un partner
Quando è possibile, Schwarzenegger si è allenato con i partner. La motivazione fornita dall'attività di gruppo può essere molto utile a tutti gli atleti, che si aiutano e competono tra loro in modo sano. Arnold Schwarzenegger cercò (il più a lungo possibile) di circondarsi di atleti migliori di lui, di cercare di sfidarli e di fare l'allenamento più intenso possibile.
7. Sorprendi i tuoi muscoli
Anche l'allenamento più intenso non sarà in grado di portare avanti i muscoli se è ripetuto allo stesso modo. Conoscendo questo fatto, Arnold Schwarzenegger raccomanda che, al fine di guadagnare massa muscolare, l'atleta deve sorprendere i muscoli frequentemente: cambiare il peso da sollevare, aumentare le ripetizioni, allenarsi più velocemente o fare più serie. Altre possibilità includono l'incorporazione di esercizi insoliti e la modifica dell'ordine degli esercizi.
I muscoli, quando sono sorpresi, sono forzati in un modo per cui non erano esattamente preparati, il che rende l'allenamento più efficace.
8. Perfeziona la tua tecnica ...
La tecnica di ogni esercizio deve, secondo Schwarzenegger, essere padroneggiata con perfezione. La ragione di questo è che la tecnica perfetta concentra lo sforzo nel muscolo per il quale è destinato l'allenamento. Le tecniche imperfette dividono lo sforzo con gli altri muscoli, rendendo molti allenamenti per i bicipiti, per esempio, finendo per forzare l'avambraccio molto di più.
9. ... e Trap!
Sebbene la tecnica perfetta sia estremamente importante, Arnold Schwarzenegger è un sostenitore dell'inganno conscio. In questo modo, si raccomanda che la tecnica venga spesso ignorata per fare qualche altra ripetizione quando il limite è stato raggiunto.
In questo modo, il cheating non è completo: viene utilizzato solo quando il muscolo principale non può più eseguire lo sforzo da solo. L'aiuto di altri muscoli, in questo caso, non toglie il peso del muscolo principale: al contrario, gli consente solo di continuare a lavorare per una maggiore massa muscolare, che altrimenti sarebbe impossibile.
10. Gioca pesante
Arnold Schwarzenegger è noto per aver difeso lunghi allenamenti e quindi è generalmente paragonato ad altri bodybuilder che sostengono allenamenti brevi con maggiore intensità - cioè pesi più pesanti. Tuttavia, quel che poco si sa è che Schwarzenegger ha fatto anche degli esercizi pesanti: circa due volte a settimana, in effetti.
Cercare di allenare allenamenti brevi e intensi nella tua routine è una buona alternativa non solo per esercitare i muscoli ma per motivarti: è un piacere sollevare pesi sempre più grandi per infrangere i tuoi stessi record.
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