10 migliori esercizi per la coscia
Chiunque voglia costruire i muscoli della coscia in modo equilibrato ha bisogno di lavorare tutti i muscoli della zona durante il loro allenamento. Ciò include la parte anteriore della coscia, dove si trovano i muscoli come il quadricipite, il sartorio, lo psoas major, lo psoas minor e l'iliaco.
Per fare questo è necessario includere esercizi precedenti della coscia, come quelli che è possibile controllare nel seguente elenco.
10 esercizi per la coscia anteriore
Prima di conoscere gli esercizi precedenti della coscia che abbiamo selezionato, è importante tenere presente che non sono stati organizzati in ordine di preferenza o efficienza.
1. Accovacciato a Smith
Questo esercizio composto fatto sulla macchina per esercizi Smith si concentra sul rafforzamento e lavora principalmente sui quadricipiti, ma innesca anche altre regioni muscolari come il posteriore della coscia, i glutei ei muscoli del polpaccio.
L'accovacciarsi su Smith è considerato sicuro solo se eseguito correttamente. Bisogna fare attenzione a non rilassare mai la postura della schiena, che può causare lesioni. Il peso scelto richiede anche precauzioni e la selezione deve essere fatta in base a ciò che il professionista sostiene, con l'aiuto del formatore. In caso di dubbio, è preferibile scegliere un carico inferiore.
Per coloro che hanno problemi alla schiena, il consiglio è di non usare Smith e sostituire l'esercizio con la leg press.
- Vedi anche: accovacciata o leg press - che è meglio?
Come fare: regola la barra di Smith ad un'altezza appropriata alla tua altezza. Seleziona e carica il peso della barra e posizionati sotto di essa, posizionandolo sulla parte posteriore delle spalle, appena sotto il collo. Tenere la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti, come nella figura sopra. Sbloccare la barra del supporto.
Lascia le gambe a una distanza pari alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, la testa in alto e la schiena diritta.
Quindi inizia ad abbassare lentamente la barra, piegando le ginocchia, mantenendo una postura dritta e dirigiti verso l'alto e inspirare. Fermati quando formi un angolo di appena meno di 90 gradi con i polpacci e le gambe. Questo accade quando le gambe superiori sono parallele al pavimento.
Un segno che l'esercizio sta funzionando correttamente è che la parte anteriore delle ginocchia può formare una linea retta immaginaria con le dita del piede al momento dello squat. Se le ginocchia sono davanti alle dita, questo è un segno che le ginocchia stanno ricevendo stress inutile.
Dopo aver raggiunto la posizione rannicchiata, iniziare ad alzare la barra mentre si espira l'aria. Il sollevamento deve essere effettuato dalla spinta del tallone sul pavimento, riportando le gambe nella posizione diritta e ritornando al posizionamento iniziale.
2. Avanzamento con barra
Classificato come eccellente nel sito di Body Building, dove ha ricevuto il grado 9 su una scala che va da zero a 10, questo esercizio composto funziona principalmente i quadricipiti ma raggiunge anche i glutei, il polpaccio ei muscoli posteriori della coscia.
Poiché il movimento richiede un grande equilibrio, le persone che soffrono di problemi legati all'equilibrio non dovrebbero farlo. Secondo il sito Body Building, chiunque abbia problemi di equilibrio non dovrebbe mai allenarsi con un bilanciere nella parte posteriore.
Per motivi di sicurezza, si raccomanda di eseguire l'esercizio con l'ausilio di una staffa squat.
Come si fa: regola la barra nella posizione accovacciata, posizionandola appena sotto il livello delle spalle. Quindi regola il peso della barra e prendi il supporto, sotto la barra. Posiziona la barra nella parte posteriore delle spalle, appena sotto il collo.
Tieni la barra con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'esterno. Sollevalo dal supporto spingendolo con le gambe mentre raddrizza il tronco. Fai un passo indietro dalla struttura e fai un altro passo in avanti con la gamba destra e fai lo squat attraverso i fianchi, piegando la gamba anteriore e allungando la gamba all'indietro, con il ginocchio rivolto verso il basso, come nel fIG.
Nel frattempo, il tronco deve essere tenuto dritto e si dovrebbe inalare l'aria mentre scende. Quando si fa il movimento accovacciato, non permettere al ginocchio anteriore di andare oltre le dita dei piedi perché ciò porta uno stress inutile all'articolazione.
Utilizzare principalmente il tallone del piede per tornare alla posizione iniziale, espirando l'aria. Ripeti l'esercizio tutte le volte che determini con la gamba destra davanti e poi cambia i lati, lasciando la gamba sinistra davanti.
3. Squat con posizione stretta
Questo esercizio ha un livello intermedio di difficoltà ed è stato valutato come uno dei migliori esercizi per la coscia anteriore nel sito di Body Building. Per motivi di mobilità, si consiglia di utilizzare le scarpe da sollevamento pesi olimpiche per eseguire il movimento.
È importante fare attenzione quando si sceglie la quantità di carico di esercizio, selezionando sempre in base ai propri limiti e, in caso di dubbi, scegliere un peso inferiore. Per coloro che soffrono di problemi alla schiena, l'orientamento è quello di passare dalla posizione ristretta a una versione dell'attività di manubri o leg press.
Per coloro che non hanno problemi nella parte posteriore, è necessario assicurarsi di mantenere la forma corretta durante l'esercizio e non rilassare la postura della schiena, portandoti in avanti, che può causare lesioni.
Per motivi di sicurezza, si raccomanda di eseguire l'esercizio con l'ausilio di una staffa squat.
Come farlo: regola la barra nel supporto accovacciato, posizionandolo in una posizione che corrisponda alla tua altezza. Quindi regola il peso della barra e prendi il supporto, sotto la barra. Posizionalo sulla parte posteriore delle spalle, appena sotto il collo.
Tieni la barra con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'esterno. Sollevalo dal supporto spingendolo con le gambe mentre raddrizza il tronco. Fai un passo lontano dal cavalletto e posiziona le gambe ad una distanza inferiore alla larghezza delle spalle, in una postura stretta, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
I piedi dovrebbero essere distanti tra 7, 5 cm e 15, 2 cm. La testa dovrebbe essere tenuta dritta tutto il tempo - puntando la testa verso il basso può causare perdita di equilibrio - e la schiena deve rimanere dritta.
Inizia ad abbassare lentamente la barra, piegando le ginocchia e mantenendo la postura dritta a testa alta. Accovacciati fino a formare un angolo un po 'più piccolo di 90 ° con la parte superiore delle gambe e dei polpacci. Inspirare l'aria durante questa fase di movimento.
Un segno che il movimento è giusto è il fatto che la parte anteriore delle ginocchia forma una linea immaginaria e rettilinea con le dita dei piedi, che è perpendicolare alla fronte. Se le ginocchia vanno oltre questa linea immaginaria, essendo al di là delle dita dei piedi, l'esercizio viene fatto nel modo sbagliato e lo stress non necessario viene posto sulle ginocchia.
Una volta raggiunta la posizione accucciata spiegata sopra, espirare mentre alzi la barra, premendo il pavimento con i talloni dei piedi mentre raddrizzi le gambe, tornando alla posizione di partenza.
4. Coppa accovacciata
Oltre a lavorare sui quadricipiti, questo movimento, valutato come eccellente sul sito Body Building, colpisce anche i polpacci, i glutei, i muscoli della schiena delle cosce e delle spalle. Viene eseguito con l'aiuto di un kettlebell.
Come fare: posizionati in piedi e tieni un kettlebell leggero per il manico con entrambe le mani rivolte verso il petto come nella foto sopra. Abbassati fino a quando i quarti posteriori della coscia vengono premuti contro i polpacci, tenendo eretto il torace e la testa, tornando dritti ei gomiti piegati.
Nella parte inferiore del movimento, prenditi una pausa e usa i gomiti per spingere le ginocchia verso l'esterno. Utilizzare i gomiti anche per spingere fuori i femori dopo che la rottura è stata utile per la mobilità dell'anca. Quindi tornare al posizionamento originale.
5. Accovacciata Frankstein
L'esercizio è composto e funziona principalmente con il quadricipite, anche se attiva anche i muscoli addominali, i muscoli dei polpacci, i glutei e il posteriore delle cosce.
Come fare: alzati e posiziona una barra del peso davanti alle spalle, rilasciando le mani dall'attrezzatura e allungando le braccia in avanti. Le spalle dovrebbero essere spinte in avanti, creando una sorta di piattaforma, e la barra dovrebbe appoggiarsi alla gola. Le scapole devono essere spostate in avanti e la colonna toracica non può essere arrotondata.
Quindi accovacciati, flettendo i fianchi e le ginocchia, seduto tra le gambe. Tieni il busto eretto, le braccia in alto, le spalle in avanti, la barra in posizione e vai verso la fine dell'accovacciamento, toccando i quarti posteriori delle cosce nei polpacci.
Infine, muovi i talloni e allunga le ginocchia e i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
6. Squat con barra
Questo è uno dei migliori esercizi per la coscia anteriore, che agisce sui quadricipiti e innesca anche i glutei, la muscolatura del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. È composto ed è stato valutato come eccellente nel sito Web di Body Building.
Tuttavia, naturalmente, dovresti accucciarti secondo le tue possibilità, senza forzare il tuo corpo a qualcosa che ancora non può fare, rispettandone i limiti e la sua evoluzione.
Come farlo: inizia con il bilanciere sulle spalle - non con il collo - e con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. I piedi devono essere largamente alle spalle con le dita dei piedi rivolte da 10 ° a 15 °, puntando nella stessa direzione di cosce e ginocchia, in avanti o leggermente verso l'esterno.
Dopo di che, fletti le ginocchia lentamente, finché le cosce non sono parallele al pavimento. A questo punto, piega le ginocchia e le anche, abbassando il corpo il più vicino possibile al pavimento. Tuttavia, la regione lombare non dovrebbe perdere l'arco.
Un altro suggerimento importante è tenere le ginocchia larghe e farle seguire la stessa direzione delle dita, che impedisce alle ginocchia di cadere in relazione alla linea mediana del corpo. Per tornare al posizionamento iniziale, estendere le gambe.
7. Squat frontali con due kettlebell
Qui abbiamo un altro esercizio che è stato giudicato eccellente sul sito web di Body Building. Funziona principalmente sui quadricipiti e attiva ancora altri muscoli come glutei e vitelli in modo secondario.
Coloro che hanno problemi di mobilità tendono a sporgersi in avanti durante l'esercizio. Un consiglio per evitare che ciò accada è di accovacciarsi davanti a un muro, posizionandoti a pochi centimetri da esso. Questo aiuta il terapeuta ad usare più fianchi e impedisce un'eccessiva inclinazione del tronco, che non dovrebbe accadere durante uno squat frontale.
Come fare: in piedi, tenere due kettlebell, uno in ogni mano, altezza delle spalle con i gomiti piegati, come nella foto. Allungare attraverso i fianchi e le gambe e ruotare i polsi mentre si porta l'attrezzatura verso le spalle. Guarda sempre dritto in avanti, accucciati il più in basso possibile e fermati nella parte inferiore del movimento.
Mentre fai il movimento accovacciato, spingi le ginocchia verso l'esterno. Durante l'esercizio, il busto deve essere tenuto diritto e la testa e il torace devono stare in posizione eretta. Tieni presente che gli squat dovrebbero essere eseguiti tra le gambe.
Dopo aver raggiunto la parte inferiore del movimento, risalire alla posizione di partenza muovendosi attraverso i talloni.
8. Accovacciamento frontale
Qui abbiamo la variazione dello squat che si concentra maggiormente sulla parte anteriore delle cosce. Questo perché il tronco deve essere mantenuto il più verticale possibile durante l'esercizio, che trasferisce il carico in avanti e trasforma il movimento in uno dei migliori esercizi per la coscia precedente.
Come fare: alzarsi, afferrare la barra e tenerla con le mani (i palmi rivolti verso l'alto, come mostrato nella figura sopra), a una distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Posiziona la barra di fronte a te, sopra la parte superiore delle spalle.
Sollevare la barra in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento, come nella foto. Abbassa il tuo corpo senza far cadere i gomiti, abbassando i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Successivamente, torna alla posizione originale.
Mentre fai il movimento di discesa, mantieni la forma rigida. Gli avambracci devono essere paralleli al terreno per tutto il movimento. Inoltre, il torace dovrebbe essere tenuto alto. Ricordati di mantenere il busto il più verticale possibile per fare la mossa.
9. Leg press
Il leg press è una buona alternativa tra gli esercizi precedenti della coscia per le persone che soffrono di problemi alla schiena e non possono eseguire esercizi accovacciati sulla macchina o con la barra del peso. Dall'inizio del livello di difficoltà, il leg press, è stato giudicato eccellente nel sito Body Building.
Se ancora non sai come usare la macchina leg press o hai domande sull'uso dell'attrezzatura, chiedi aiuto al tuo allenatore. E controllare sempre tutte le impostazioni e le serrature dell'apparecchiatura prima e dopo l'uso, assicurandosi di utilizzare correttamente la macchina.
Come fare: sedersi sulla gamba premere e posizionare i piedi sulla piattaforma, con i piedi direttamente di fronte a voi e separati da un equivalente alla larghezza della spalla. Dopo, abbassare le barre di sicurezza che bloccano la piattaforma in posizione e premerla in alto, in modo che le gambe siano completamente estese di fronte a voi. Non bloccare le ginocchia e formare un angolo perfetto di 90 ° con il busto e le gambe.
Quindi inalare l'aria e abbassare lentamente la piattaforma fino a quando la parte superiore e inferiore delle gambe formano un angolo di 90 gradi. Quindi espirare e tornare alla posizione di partenza premendo principalmente dai talloni e utilizzando i quadricipiti.
Dopo aver completato i tuoi ripetizioni, assicurati di bloccare correttamente le spille di sicurezza dell'attrezzatura per evitare che la piattaforma del peso caricato cada su di te.
10. Estensione delle gambe
L'estensione delle gambe nella sedia dell'estensore è un esercizio di potenziamento che funziona in isolamento dai quadricipiti. Il suo livello di difficoltà è il principiante e anche l'esercizio è stato giudicato eccellente sul sito di Body Building.
Come fare: regolare il peso sulla macchina e sedersi su di essa. La quantità di peso scelta deve corrispondere a un carico che sei in grado di muovere in modo controllato e con una buona tecnica. Le gambe dovrebbero essere sotto l'imbottitura, con i piedi rivolti in avanti, e le mani dovrebbero tenere le barre che si trovano sul lato della macchina, come dimostrato nelle foto sopra.
È importante regolare l'imbottitura della macchina in modo che sia appena sopra i piedi. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Un angolo di meno di 90 gradi, con le ginocchia in una linea più alta delle dita dei piedi, porta uno stress inutile alle articolazioni del ginocchio.
Una volta che si è nella posizione corretta sulla macchina, utilizzare i quadricipiti per estendere le gambe il più possibile, mentre si espira l'aria. Durante questo movimento, il resto del corpo dovrebbe rimanere immobile. Quando si raggiunge la cima, fermarsi per un secondo nella posizione contratta e tornare lentamente alla posizione iniziale, abbassando il peso mentre si inspira.
Durante la discesa, si raccomanda di assicurarsi di non superare il limite di formazione dell'angolo di 90 ° con le gambe.
cura
Prima di iniziare a eseguire gli esercizi precedenti alla coscia, è importante eseguire una valutazione medica e accertarsi di essere in grado di eseguire questo tipo di esercizio nel proprio allenamento. Controllare la tua forma fisica con il medico è un modo per evitare futuri problemi di salute causati dalla pratica di attività che il tuo corpo non supporta.
Un altro punto importante è avere l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica, anche se la formazione è fatta a casa. Il monitoraggio dell'allenatore è necessario perché è lui a poter insegnare le tecniche corrette, prevenendo così gli infortuni causati da errori nell'esecuzione e fornendo aiuto in caso di problemi, lesioni o lesioni.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Se ritieni che assumere un allenatore fisico sia molto costoso, puoi creare un gruppo con amici che desiderano fare questi esercizi precedenti coscia e altri durante l'allenamento, e rivolgersi a un professionista che si rivolge a tutti in una volta. Quindi puoi dividere i costi di lavoro del coach o richiedere uno sconto se il personal trainer vuole ancora addebitare a persona piuttosto che un prezzo generale per gruppo.
Se decidi ancora di fare il tuo allenamento da solo a casa, solo con le istruzioni del tutorial trovate su YouTube e altri siti internet, fai attenzione a scegliere buoni video presentati da persone qualificate.
Inoltre, prestate molta attenzione a ciò che viene insegnato e guardate e ripetete i video tutte le volte che è necessario fino a quando non comprendete appieno come ogni movimento dovrebbe essere eseguito e quale dovrebbe essere il posizionamento del corpo.
E se senti o subisci fastidio, dolore, ferite o lesioni, chiedi aiuto medico il più velocemente possibile. Questo è importante perché non avrai l'assistenza immediata di un professionista per darti il primo soccorso. Quindi, anche se sembra irrilevante, devi assicurarti che non sia qualcosa di più serio. Anche perché se è un problema più grande di quello che pensi, il ritardo nel trattamento potrebbe aggravare la situazione.
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