10 migliori tratti di corsa
Gli esercizi di stretching apportano numerosi benefici all'organismo, come la riduzione della tensione muscolare, il rilassamento del corpo, la prevenzione dell'usura dei muscoli e delle articolazioni, la riduzione del mal di schiena e l'aumento del flusso sanguigno.
Lo stretching mantiene una buona postura, migliora l'equilibrio del corpo, allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione, riduce il dolore durante il ciclo mestruale delle donne ed è importante per la preparazione del corpo per un intenso esercizio.
Lo stretching prima di eseguire allenamenti fisici come la corsa rende il corpo più flessibile e diminuisce le possibilità di lesioni che si verificano durante l'esercizio. Già lo stretching dopo la fine dell'attività aiuta a restituire i muscoli che sono stati contratti alle loro dimensioni normali, oltre ad aiutare ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
7 Running Stretches
Ora che conosciamo l'importanza dello stretching prima e dopo aver eseguito o eseguito altri esercizi fisici, diamo un'occhiata ad alcuni tratti per la corsa. Tuttavia, prima di controllare la nostra lista, è importante sapere che gli esercizi non sono stati organizzati e l'ordine di preferenza o efficienza.
1. Avanzamento
L'avanzata - chiamata anche passeggio e affondo - è uno dei migliori tratti da correre perché oltre a lavorare i quadricipiti e flessori dell'anca, i gruppi muscolari che verranno utilizzati durante la gara, simulano il movimento della gara, che un buon modo per riscaldarsi.
Come fare: stare con i piedi uniti. Quindi, fai un lungo passo con il piede destro e piega il ginocchio destro, formando un angolo di 90 °. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere flesso verso il basso, come nella foto, finché non tocca quasi il pavimento.
Rimanere in posizione per alcuni secondi e cercare di raddrizzare la gamba posteriore fino a sentire un allungamento davanti alla coscia sinistra. Alzati, torna alla posizione originale e ripeti lo stesso movimento, cambiando le posizioni delle gambe.
2. Stretching per i flessori dell'anca
Per coloro che lavorano seduti tutto il giorno, è importante allungare i flessori dell'anca prima di correre. Questo perché rimanendo troppo a lungo nella posizione flessa, probabilmente si accorciano.
Come si fa: la posizione di partenza è quella dell'avanzamento, con il ginocchio anteriore piegato a 90 °, come abbiamo appreso nel tratto precedente. Iniziare a raddrizzare la gamba posteriore, estendendola, fino a sentire un allungamento davanti alla parte posteriore della coscia. Tieni il ginocchio anteriore allineato sopra le dita e alza le braccia sopra la testa, come nella foto.
Mantenere la posizione per un momento e abbassarli nella posizione di partenza. Fai cinque ripetizioni e poi cambia le posizioni delle gambe e fai altre cinque volte.
Esegui l'esercizio con un movimento dinamico facendo un passo in avanti mentre alzi le braccia.
3. Allungamento laterale
Un fastidio comune nella pratica della corsa è l'accoltellamento laterale. Un modo per prevenire queste fitte è allungare il busto prima di correre, come nell'allungamento laterale vedremo come fare ora.
Come fare: posizionati in piedi con i piedi bene insieme. Sollevare le mani sopra la testa e piegarsi a destra ea sinistra, come nella figura sopra, mantenendo i muscoli addominali compressi e piegati in vita.
Per riscaldare i muscoli della parte del corpo centrale, si consiglia di tenere ogni tratto sul lato per uno o due respiri.
4. Stretching posa del piccione
L'allungamento della posa del piccione è uno dei tratti di corsa meno conosciuti, ma che può essere di grande importanza. Allunga il tratto gluteo e ileotibiale, che si trova lungo la parte esterna della coscia.
Come si fa: Piega il ginocchio destro davanti al corpo, come nella foto in alto, posizionandolo sul pavimento, in modo che sia diretto leggermente verso destra, con l'esterno del ginocchio e il cinch contro il terreno. Allunga la gamba sinistra dietro, dietro di te, raddrizzando la gamba e lasciando la parte superiore della coscia, lo stinco e il piede sul pavimento. I fianchi dovrebbero essere a livello.
Piegare uno dei gomiti verso l'alto, verticalmente, e riportare la mano dietro l'orecchio come nella figura sopra. Usa l'altra mano per tirare il gomito nello stesso momento in cui gira a destra. Fai alcune ripetizioni e poi cambia i lati eseguendo lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto.
5. Cerchi con fianchi
I fianchi supportano una parte considerevole della parte più pesante del lavoro che il corpo fa durante la corsa. Da qui l'importanza di correre tratti che allungano le articolazioni e i muscoli della regione come un modo per prevenire lesioni.
Come fare: stare in piedi, separare i piedi a una larghezza delle spalle e posizionare entrambe le mani sui fianchi. Fai dei cerchi con i fianchi su un lato, quasi come se stessi giocando con gli hula hoop e lasci che i cerchi si allarghino, finché non lavori con una gamma di movimenti completa.
Fai da sei a 10 cerchi su un lato e poi muovi nell'altra direzione, eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.
6. Altezza del vitello
I muscoli del polpaccio sono importanti per la gara perché sono responsabili dei movimenti che i piedi compiono quando lasciano il terreno durante la pratica dello sport. Si contraggono per farlo accadere. Pertanto, è anche importante dedicare uno spazio dei tratti per correre per questi muscoli.
Come si fa: mettersi su una scala, solo con la parte appena sotto le dita sul gradino e con i talloni sospesi. Se necessario, tenere la ringhiera delle scale per avere equilibrio.
Alza i piedi dalle dita dei piedi sollevando i talloni, come nella foto sopra. Quindi abbassare lentamente i talloni, in modo che rimangano sotto il gradino e fino a quando non si sente un allungamento nei polpacci. Tieni il tratto per un momento e alza di nuovo i piedi.
Se preferisci, puoi fare lo stretching su un piede alla volta.
7. Stork Stretch
L'allungamento della cicogna serve per aprire i flessori dei fianchi e dei quadricipiti prima della corsa. L'esercizio può essere fatto di fronte a un muro come modo per ottenere supporto o senza di esso se si vuole sfidare il proprio corpo.
Come fare: in piedi, piega il ginocchio destro e tieni il piede o la caviglia destra dietro, come nella foto. Tirare il piede verso il gluteo destro e tenerlo premuto per circa 10 secondi (contare fino a 10). Ripeti da tre a cinque volte e fai lo stesso esercizio con l'altro lato.
8. Stretching del polpaccio
Se non sono rilassati e rilassati attraverso il corretto stretching dopo la corsa, i muscoli del polpaccio possono soffrire di numerosi dolori e dolori.
Come fare: stare vicino a un muro, tenerlo premuto e iniziare a piegare la gamba sinistra in avanti mantenendo la gamba destra estesa come in figura. Fare attenzione a non piegare la gamba destra e mantenere saldamente il piede destro a terra, puntando in avanti. Raddrizza la schiena e mantieni la posizione per alcuni secondi. Dopo, cambia la posizione delle gambe e ripeti lo stretching.
9. Stretching per il muscolo Psoas
Il muscolo Psoas si trova nella regione pelvica e collega la regione lombare alla parte superiore delle cosce.
Come fare: in piedi, con una buona postura e diritta, con il torace rivolto verso l'alto e le spalle all'indietro, spingere indietro il bacino, posizionando le mani dietro il corpo con i gomiti piegati, come nella foto. Tieni la posizione per 10 a 20 secondi.
10. Stretching per glutei
I glutei sono la potenza per i progressi fatti durante la gara e dovrebbero essere rafforzati e allungati in modo che il praticante abbia una buona prestazione nelle sue gare.
Come fare: sdraiati sulla schiena su un tappeto o un tappeto con le braccia tese sul pavimento e parallele al bagagliaio. Sollevare le gambe in aria e portare il piede destro sopra il ginocchio sinistro (senza toccare, come nella figura sopra). Quindi, con l'aiuto delle mani, spingere il ginocchio destro e la direzione verso il petto.
Dopo di ciò, cambia la posizione delle gambe e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Chi non può fare stirate per correre?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazioni o infezioni alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In questi casi è essenziale cercare aiuto e assistenza medica per trattare il problema e che le attività fisiche dovrebbero essere praticate solo dopo che il medico è stato rilasciato.
cura
È più sicuro allungarsi con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Inoltre, scegli un luogo che ti dia la privacy di fare i tuoi esercizi per correre, in modo da non essere sorpreso da nessuno e non dover fare movimenti bruschi, con il rischio di farti male alla schiena.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male. Inoltre, è importante non allungare troppo prima di praticare un esercizio. L'ideale è andare fino a quando non senti una resistenza, ma non prendere il tratto fino a quando non provi disagio o dolore.
Se hai un infortunio al corpo, controlla con il tuo ortopedico o fisioterapista che si estende per correre è più appropriato per voi.
Molte persone pensano che gli unici esercizi che contano sono quelli che si fanno in palestra, sul tapis roulant, sulla bici o su un'ellittica. Si scopre che dopo un po ', questi esercizi ripetitivi iniziano a diventare noiosi e la tua motivazione all'esercizio diminuisce. E poi possono entrare altre attività, tra cui la danza del ventre.
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