10 alimenti migliori per potenziare la serotonina
La serotonina è un neurotrasmettitore (sostanza chimica del cervello) che è coinvolto in molte funzioni vitali del corpo ed è molto importante nella regolazione dell'umore e del sonno. La serotonina è stata oggetto di molta attenzione di recente, perché la ricerca ha dimostrato che bassi livelli di questo neurotrasmettitore possono portare a un aumento dell'incidenza di comportamenti aggressivi e sintomi di ansia e depressione.
Ancora più inquietante è la scoperta che bassi livelli di serotonina sono legati a tratti impulsivi, aggressivi e atti suicidi, compreso il suicidio consumato. Per questo motivo, la serotonina è così importante nella vita delle persone. La cosa più interessante è che ci sono alcuni alimenti per aumentare la serotonina nel cervello, migliorando il tuo umore su base giornaliera.
Scopri quali sono questi alimenti per aumentare la serotonina e inserirli nella tua dieta.
1. Proteine
Il triptofano è un amminoacido essenziale presente in quantità diverse in tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico. Questo amminoacido è la base per la serotonina del neurotrasmettitore. Consumare una dieta contenente un'adeguata quantità di proteine è fondamentale per mantenere l'umore e il benessere perché senza un triptofano sufficiente i livelli di serotonina nel cervello precipitano.
Consumando una fonte di proteine contenenti triptofano insieme a una piccola quantità di carboidrati, tutti gli amminoacidi tranne il triptofano vengono eliminati dal flusso sanguigno, lasciando il triptofano libero di attraversare la barriera emato-encefalica e formare la serotonina.
La Turchia, ricca di proteine, è uno dei migliori alimenti per aumentare la serotonina nel corpo. Il fatto che le persone spesso riferiscono di sentirsi rilassati e assonnati dopo aver mangiato il tacchino è la prova di quanto contenga il triptofano. La Turchia è anche ricca di grassi essenziali e questi sono forniti in un rapporto equilibrato. Puoi consumare proteine in modo generale e il tacchino in merendine con la proteina grattugiata, con insalate o altri accompagnamenti e salse.
2. Olio di semi di lino
Oltre ad essere ottimi per la perdita di peso, i semi di lino sono anche cibi eccellenti per aumentare la serotonina in quanto contengono triptofano e alti livelli di acidi grassi. È noto che il 60% del cervello è costituito da grassi strutturali e acidi grassi formano una grande parte delle cellule nervose nel cervello.
Con questo in mente, non è così sorprendente che Omega 3 sia usato per curare depressione, depressione postpartum, comportamento violento e altri problemi psicologici. Molte persone credono che consumando da 1 a 4 cucchiai da tavola di semi di lino o 1 o 2 cucchiai da tavola di olio di semi di lino al giorno migliora drasticamente l'umore.
3. grano saraceno
Questo alimento naturale è particolarmente ricco di molte vitamine del complesso B e contiene molto più triptofano della maggior parte dei carboidrati amidacei. Le vitamine del gruppo B sono state raccomandate come mezzo per migliorare i livelli di energia e di umore e combattere la depressione.
Recenti ricerche hanno dimostrato che alcune vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, sono coinvolte nella sintesi della serotonina nel cervello. La maggior parte delle persone ha bisogno di includere almeno alcuni alimenti ricchi di amido che aumentano la serotonina nella loro dieta per sentire i suoi benefici. Gli alimenti a base di amido naturale creano un piccolo picco di insulina quando ingeriti, che è necessario per la filtrazione di altri amminoacidi dal flusso sanguigno, causando il triptofano che attraversa il sangue nel cervello dove viene convertito in serotonina.
Consuma saggiamente carboidrati ricchi di amido, se mangi troppo carboidrati allo stesso tempo squilibri i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di serotonina possono diminuire. Considera di consumare un po 'più di carboidrati alla fine della giornata insieme ad altri alimenti per aumentare la serotonina al fine di fornire un sonno più profondo e rilassante.
4. Pesce e frutti di mare
Pesci come salmone selvatico, sardine e aringhe sono ricchi di oli che contengono i grassi essenziali EPA e DHA. Entrambi i grassi a catena lunga sono stati indicati nelle prove come soluzione per ridurre gli sbalzi d'umore dal disturbo bipolare e per ridurre la depressione regolare.
Sebbene alcuni studi dimostrino che le dosi elevate (circa 10 grammi di EPA e DHA) sono migliori, la maggior parte delle prove dimostrano che i benefici massimi si ottengono solo con 1 grammo di EPA e DHA al giorno. Se consumi questi pesci un paio di volte a settimana, otterrai la quantità necessaria di EPA e DHA per elevare il tuo stato d'animo. Questi pesci sono ricchi di triptofano, che è l'amminoacido necessario per costruire la serotonina.
È noto che questi alimenti aiutano anche nella perdita di peso e mantengono il cuore sano, poiché riducono il colesterolo cattivo e aumentano il colesterolo buono. L'integrazione con olio di pesce di alta qualità e cibi ingeriti che aumentano la serotonina può aiutare a mantenere il tuo umore costante.
5. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero del latte hanno acquisito una reputazione molto positiva negli ultimi anni come integratore in grado di fornire numerosi benefici. Indicato per regolare l'appetito, migliorare la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue, rafforzare il sistema immunitario, è stato dimostrato come la fonte di proteine ideale da utilizzare negli allenamenti.
Oltre a questi benefici, uno studio interessante ha scoperto che il siero di latte può effettivamente essere uno dei migliori alimenti per aumentare la serotonina. In uno studio, i ricercatori hanno esaminato se una dieta ricca di proteine del siero di latte avrebbe aumentato il plasma Trp-LNAA, un indicatore della funzione della serotonina nel cervello, in misura maggiore rispetto al caseinato di sodio (proteina del latte standard), e il risultato è che siero di latte ha portato più risultati.
Poiché un aumento della proporzione di plasma Trp-LNAA è considerato un'indicazione indiretta dell'aumentata funzione serotoninergica nel cervello, i risultati suggeriscono che la proteina nella dieta ricca di alfa-lattoalbumina migliora le prestazioni cognitive in pazienti vulnerabili allo stress e migliora le attività di serotonina.
6. Banane
Le banane sono sorprendentemente ricche di triptofano e contengono anche carboidrati, rendendoli uno dei migliori alimenti per aumentare la serotonina. Puoi consumare banane in frullato con proteine del siero di latte, in macedonie di frutta, marmellata di banana naturale o persino dessert come flambé di banana, tapioca con banana e miele e altre prelibatezze. La banana dovrebbe essere consumata con parsimonia, poiché ha alti livelli di zucchero. La banana aiuta anche a migliorare la qualità del sonno ed è ricca di potassio, ed è eccellente da consumare nel post allenamento.
7. Uova
Le uova sono classificate come alimenti per aumentare la serotonina perché sono eccellenti fonti di omega 3, inclusi gli acidi grassi essenziali a catena lunga EPA e DHA, che possono aiutare a migliorare l'umore aumentando i livelli di serotonina nel cervello.
Inoltre, le uova sono un'ottima fonte di colesterolo naturale. Una dieta che include cibi ricchi di colesterolo buono aumenta i livelli di testosterone, che migliora l'umore e aumenta anche i livelli di serotonina. Livelli di testosterone sani influenzano anche il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
Nonostante le cose brutte che potresti aver sentito parlare di colesterolo, che sono vere, numerosi studi hanno dimostrato che le persone depresse hanno livelli di colesterolo nel sangue più bassi.
8. Ciliegie
Quando l'oscurità raggiunge gli occhi di notte, le persone iniziano a produrre l'ormone melatonina. Questo ormone è fondamentale poiché dirige le ghiandole surrenali a produrre DHEA, uno degli ormoni più importanti del corpo.
La produzione di melatonina è essenziale per dormire bene la notte. La mancanza di melatonina genera insonnia, che di conseguenza genera stress e cattivo umore. Questo cattivo umore è dovuto alla scarsità di serotonina nel corpo, perché è durante la notte che la sostanza viene ripristinata nel corpo. Per questo motivo, dovresti fare del tuo meglio per dormire bene la notte, per ottenere i livelli ideali di serotonina nel corpo e migliorare il tuo umore.
Le ciliegie possono aiutare in questo processo poiché è noto che questo frutto aiuta a indurre il sonno profondo e agisce a supporto della funzione ghiandolare surrenale. Consumare le ciliegie prima di dormire combinando gli altri due alimenti per aumentare la serotonina può prevenire il catabolismo muscolare e migliorare ulteriormente il sonno.
9. Cioccolato fondente
Il cacao è noto per aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Tuttavia, i benefici sono contraddittori, perché se il cioccolato viene consumato in abbondanza aumenta lo zucchero nel sangue, causando la caduta dei livelli di serotonina.
Per questo motivo, l'ideale è consumare cioccolatini con almeno il 70% di contenuto di cacao, che sono considerati metà bitter e, quindi, hanno meno zucchero nella sua composizione. Inoltre, dovrebbe essere consumato con parsimonia, un po 'al giorno, per beneficiare delle sue proprietà. Il cacao aiuta anche a rilasciare endorfine che provocano sentimenti di gioia, rilassamento e benessere ed è ricco di antiossidanti, che rallenta l'invecchiamento delle cellule e può prevenire il cancro.
10. Tè alle ortiche
Una bevanda calda che aumenterà i livelli di serotonina è il tè alle ortiche - questa pianta è ricca di minerali, vitamina C, flavonoidi e acido malico ed è anche usata per migliorare l'aspetto. Una tazza di tè di ortica migliora visibilmente l'umore e può essere utile come alternativa al consumo di caffeina.
Altri alimenti per aumentare la serotonina
Alcuni altri alimenti per aumentare la serotonina sono asparagi, avocado, noci, ananas, melanzane, spinaci, noci, avena e caffè (se consumati senza esagerazione).
Se il consumo di cibi ricchi di triptofano non è sufficiente per migliorare l'umore, prendere in considerazione l'assunzione del cosiddetto supplemento 5-HTP, che è un passo oltre la catena di produzione della serotonina rispetto al triptofano. Molte persone ritengono che 5 HTP possano essere molto efficaci come antidepressivi e la ricerca suggerisce che agisce più rapidamente nella produzione di serotonina rispetto all'assunzione di cibo.
Altri modi per ottenere la serotonina
Esistono altri modi per aumentare la produzione di serotonina nel corpo, come l'esercizio fisico, lo sport o il jogging in generale, esponendoti alla luce solare ottenendo vitamina D, ridendo e dormendo completamente e in modo sano. Tutto ciò è molto importante per migliorare il tuo stato mentale, tuttavia, ricorda di includere gli alimenti menzionati nella tua dieta per aumentare la produzione di serotonina e diventare una persona più leggera e felice.
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