10 benefici di antociani e alimenti ricchi

Gli antociani sono pigmenti che danno colore viola e rossastro a molti frutti e fiori, come melanzane e ibiscus.

Oltre ad agire come antiossidanti che prevengono possibili danni causati dai radicali liberi in eccesso nel corpo, i composti combattono ancora l'infiammazione e hanno proprietà antivirali e antitumorali.

definizione

Gli scienziati classificano gli antociani come un gruppo di composti che fanno parte della famiglia dei flavonoidi, e questi a loro volta come un tipo di polifenoli (sostanze fitochimiche presenti in vari alimenti di origine vegetale).

Si ritiene che gli antociani siano il gruppo più importante di composti fenolici ottenuti attraverso il cibo e il loro uso terapeutico è stato dimostrato da solide prove scientifiche.

Benefici degli antociani

Scopri cosa sono gli antociani per:

1. Hanno un alto potere antiossidante

Tutti gli organismi esposti all'ossigeno - come noi umani - finiscono per produrre ERO, o specie reattive dell'ossigeno (molecole instabili e altamente reattive con la possibilità di modificare altre molecole contro le quali si scontrano) come risultato naturale del metabolismo.

In alcune condizioni, tuttavia, vi è un grande aumento nella produzione di queste specie reattive (il gruppo a cui appartengono i radicali liberi), e il risultato può essere un grave danno alle strutture cellulari - persino il DNA.

Molte sono le situazioni che provocano un'eccessiva generazione di radicali liberi: dieta inadeguata, eccessiva esposizione al sole, stress, fumo, alcolismo e altri inquinanti ambientali.

Inoltre, naturalmente, per evitare la sovrapproduzione di radicali liberi, il modo migliore per prevenire i danni alla salute causati dallo stress ossidativo è attraverso il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti (come gli antociani).

Le piante producono naturalmente antociani come meccanismo di protezione contro i trasgressori ambientali (eccessiva radiazione ultravioletta dal sole, mancanza di acqua, freddo estremo e calore).

Quindi, proprio come le verdure usano gli antiossidanti per proteggersi dai danni alle loro cellule, il nostro corpo beneficia delle stesse proprietà quando consuma alimenti ricchi di antociani.

Ciò significa che il mantenimento di una dieta con una varietà di fonti di antociani può essere fondamentale per proteggere gli organi e i tessuti dalle specie reattive dell'ossigeno che causano malattie degenerative alla distruzione delle fibre di collagene, con conseguente invecchiamento precoce del corpo.

2. Può contribuire alla perdita di peso

Sebbene l'esatto meccanismo d'azione non sia stato ancora pienamente compreso, diversi studi in vitro e in vivo hanno dimostrato che gli antociani possono essere di aiuto nella prevenzione e persino nell'inversione dell'obesità.

In uno di questi studi, pubblicati sul Journal of Nutrition, i ricercatori hanno alimentato ratti con una dieta ricca di grassi e hanno osservato un aumento delle dimensioni degli adipociti (cellule adipose) a causa dell'eccesso di acidi grassi.

Lo stesso risultato non è stato osservato negli animali che, oltre alla dieta ricca di grassi, hanno ricevuto anche estratti di antociani ottenuti dal mais viola.

Inoltre, anche gli animali che hanno ingerito antocianine hanno mostrato un'inversione di iperglicemia, iperinsulinemia e iperleptinemia (resistenza alla leptina, l'ormone che controlla la sazietà).

Nel 2008, un altro studio pubblicato sul FASEB Journal ha confermato le proprietà degli antociani nella lotta contro l'obesità: gli animali che erano stati nutriti con una dieta a basso contenuto di grassi con succo di aronia concentrato (frutti selvatici di tono violaceo) avevano un peso corporeo inferiore a animali che non hanno ricevuto il concentrato (gruppo di controllo).

Poiché gli animali che hanno ricevuto arsenico hanno avuto una maggiore diminuzione del grasso viscerale (o epididimale), gli autori dello studio hanno concluso che i frutti ricchi di antocianine possono ridurre il grasso corporeo anche negli esseri umani.

Infine, una revisione di numerosi articoli accademici pubblicati nel 2015 nelle recensioni sui disturbi endocrini e metabolici ha concluso che, in effetti, attraverso diversi meccanismi, gli antociani possono invertire l'obesità e altre condizioni ad essa associate (come il diabete e l'iperglicemia ).

E in che modo gli antociani aiutano a perdere peso?

Il consumo di antociani non perde peso, ma può causare cambiamenti metabolici che finiscono per favorire la perdita di peso. Gli studi pubblicati finora indicano che gli antociani possono essere di aiuto alla perdita di peso perché:

• Ridurre l'infiammazione migliorando l'azione della leptina (cioè facilitando il controllo dell'appetito);
• Controllare la glicemia e ridurre l'accumulo di grasso;
• Aumentano la sensibilità all'insulina;
• Aumentano la secrezione di adiponectina (che a sua volta stimola il rilascio di AMPK, citato sotto).

Uno studio pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry suggerisce che gli antociani potrebbero anche beneficiare della perdita di peso attraverso l'attivazione dell'enzima AMPK, che è associato al metabolismo energetico.

Questo effetto dei composti flavonoidi alla fine stimola l'uso del grasso come fonte di energia per le cellule - cioè, gli antociani possono stimolare la termogenesi o aumentare il metabolismo.

3. Migliora la visione

Esistono molti studi che dimostrano una relazione diretta tra il consumo di alimenti ricchi di antocianine e un miglioramento dell'acuità visiva e della visione notturna.

In uno sviluppato in Giappone, i ricercatori dell'Università di Osaka hanno scoperto che gli antociani presenti nei ribes neri possono stimolare la produzione di rodopsina, un pigmento violaceo presente nella retina.

I nostri occhi hanno bisogno di rodopsina in modo che possiamo vedere con precisione anche in condizioni di scarsa illuminazione. Una carenza di nutrienti può portare alla cecità notturna o anche a una maggiore difficoltà nel vedere la giornata.

Un altro studio, pubblicato nel 2007 sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, ha trovato un'associazione tra antociani e un miglioramento del potere rifrattivo degli occhi in condizioni di stress - questo effetto di antocianina sulla visione si riflette in una maggiore facilità di messa a fuoco degli oggetti molto vicino o più distante, e questa caratteristica a sua volta è direttamente correlata alla miopia e alla necessità di indossare gli occhiali.

4. Proteggi il cuore

Quando alcuni medici dicono che un bicchiere di vino al giorno fa bene al cuore, non si riferiscono esattamente alle proprietà dell'alcol, ma ai benefici degli antociani.

Responsabili dell'ombra purpurea delle uve scure, gli antociani sono co-adiuvanti eccellenti della salute del cuore grazie alle loro già citate proprietà antiossidanti e anche per migliorare il metabolismo del glucosio e del colesterolo.

Capire perché gli antociani aiutano il sistema cardiovascolare a funzionare correttamente:

1. I composti flavonoidi inibiscono l'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo LDL). Quando sono in eccesso, le particelle di LDL si depositano sulla parete dell'arteria, causando infiammazione e conseguentemente ostruzione del flusso sanguigno. In uno studio europeo condotto su 55 donne, è stato possibile osservare una riduzione di oltre il 30% dei livelli di LDL grazie all'azione degli antociani. Agendo contro l'eccesso di LDL, gli antociani aumentano i tassi di HDL ("colesterolo buono"), che esercita un effetto protettivo sulla parete del vaso;
2. Proteggono la parete interna della nave dal danno ossidativo che potrebbe anche causare infiammazioni e aumentare il rischio di aterosclerosi (arterie intasate). I ricercatori della Tufts University di Boston hanno scoperto che gli antociani trovati nei frutti rossi sono rapidamente assorbiti dalla membrana delle cellule che compongono la parete interna delle arterie. Una volta lì, i composti agiscono per prevenire l'ossidazione da perossido di idrogeno e altri agenti ossidanti;
3. I frutti rossi, che sono alcune delle principali fonti di antociani nella dieta, hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che causano un basso livello di glucosio nel sangue, che a sua volta si traduce in una minore glicemia. Considerando che l'iperglicemia (alti livelli di zucchero nella circolazione) può danneggiare la parete del vaso, mantenere una dieta con alimenti come fragola, mora, ciliegia e mirtillo può essere un buon modo per scongiurare problemi cardiaci;
4. Come parte di un ampio studio epidemiologico condotto nello stato dell'Iowa, i ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di 34.489 donne in post-menopausa e hanno trovato una relazione diretta tra il consumo settimanale di fragole e mirtilli (entrambi ricchi di antociani) e uno riduzione dei tassi di mortalità a causa di malattie cardiovascolari. Cioè, le antocianine riducono il rischio di malattie come l'arteriosclerosi e l'infarto, migliorando la qualità e prolungando l'aspettativa di vita.

5. Ridurre la pressione sanguigna

Secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2011, gli antocianine avvantaggiano anche il sistema cardiovascolare perché continuano a lavorare per controllare la pressione sanguigna (un importante fattore di rischio per le malattie cardiache).

Una vasta analisi epidemiologica nota come "Studi sulla salute degli infermieri" ha comportato la valutazione della dieta di oltre 150.000 infermieri e altri operatori sanitari e ha trovato una relazione diretta tra l'assunzione regolare di fragole e mirtilli e una riduzione (8- 12%) a rischio di sviluppare ipertensione.

6. Prevenire le malattie degenerative

I pigmenti antiossidanti come gli antociani aiutano a modulare le funzioni cognitive e motorie, migliorando la memoria e prevenendo il declino della funzione neurale che si verifica naturalmente con l'età.

Uno studio condotto dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e pubblicato sul Journal of Neuroscience ha dimostrato che i topi trattati con antociani hanno un minor rischio di perdita di memoria e diminuzione della funzione motoria.

La perdita di grasso nel cervello - uno dei segni che il cervello sta invecchiando - è stata anche invertita quando gli animali hanno ricevuto estratto di mirtillo (alto contenuto di antociani).

Da ciò deduciamo che coloro che sono interessati a mantenere il cervello giovane come il corpo dovrebbero assicurarsi di includere nel menu molte porzioni settimanali di alimenti ricchi di antociani.

7. Combatti il ​​cancro

Questo è uno dei vantaggi degli antociani che sono stati ulteriormente investigati dalla scienza. La ricerca preliminare condotta negli ultimi anni è servita a dimostrare il grande potenziale degli antociani nella lotta contro vari tipi di cancro.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Phytotherapy Research, gli antociani ottenuti dal mirtillo sono stati in grado di inibire la crescita delle cellule del cancro al seno.

Altre ricerche del 2010 della ricerca farmacologica hanno rivelato che i topi trattati con una dieta composta da frutti rossi al 5% non sviluppavano il cancro esofageo, nemmeno in presenza di un composto noto per essere cancerogeno.

E non è tutto: in un altro studio volto a indagare le proprietà antitumorali dei flavonoidi, i ricercatori hanno scoperto che la corteccia di ribes nero contiene antocianine che possono inibire la proliferazione delle cellule di cancro del fegato.

Anche in questo caso possiamo attribuire questa proprietà degli antociani alla loro funzione antiossidante e antinfiammatoria (come abbiamo visto, i composti fenolici inibiscono il danno al DNA cellulare, prevenendo l'insorgenza di mutazioni che causano il cancro).

8. Ridurre l'infiammazione

Sebbene invisibili agli occhi, il nostro corpo attraversa vari processi infiammatori interni ogni giorno che finiscono per danneggiare le delicate pareti dei capillari (piccoli vasi sanguigni).

Di conseguenza, c'è distruzione del tessuto connettivo, con conseguente ostruzione del flusso sanguigno (arteriosclerosi) e aumento della pressione sanguigna. Gli antociani proteggono il corpo dall'infiammazione attraverso diversi meccanismi.

In primo luogo, sono in grado di neutralizzare gli enzimi che distruggono il tessuto connettivo che forma le vene, le arterie e i capillari.

Quindi, poiché la sua capacità antiossidante impedisce agli agenti ossidanti di distruggere le pareti dei vasi stessi. Infatti, gli antociani stessi si offrono per l'ossidazione, risparmiando le cellule "sane" del corpo. Per capire come funziona, possiamo immaginare che gli antociani fungano da scudo tra il sistema cardiovascolare e gli aggressori ossidanti.

E infine, come abbiamo visto, gli antociani aiutano a ricostruire l'interno dei vasi sanguigni, poiché sono in grado di rigenerare le proteine ​​del tessuto danneggiate. Pertanto, come dimostra la ricerca, gli antociani prevengono l'infiammazione e i suoi effetti collaterali, come problemi cardiaci e obesità.

9. Proteggere contro il diabete

Alcuni degli studi sugli effetti degli antociani sulla salute sopra menzionati indicano che i composti servono anche a prevenire il diabete.

Gli scienziati ritengono che gli antociani siano grandi alleati del controllo glicemico perché:

• Aumentano la sensibilità all'insulina;
• Proteggi le cellule beta dal pancreas, aumentando la secrezione di insulina;
• Riducono la digestione degli zuccheri nell'intestino tenue.

Dopo aver analizzato le informazioni dietetiche di oltre 200.000 persone tra gli anni 1980 e 2003 (pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ), i ricercatori sono giunti alla conclusione che coloro che consumavano più antociani avevano il 15% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 .

Le persone che avevano l'abitudine di consumare più mirtilli avevano un rischio inferiore del 23% di sviluppare il diabete di tipo 2.

Altri studi più recenti confermano le scoperte dei ricercatori. In uno di questi studi, una dieta ricca di antocianine promuove una riduzione dei livelli di insulina e dell'infiammazione nelle donne di età compresa tra 18 e 76 anni.

10. Evita raffreddori e influenza

Secondo una serie di ricerche, gli alimenti ricchi di antocianine possono dividere lo spazio con zuppa di pollo durante gli stati influenzali. Questo perché, come gli aminoacidi della famosa zuppa, gli antociani delle verdure aiutano anche il corpo nella lotta contro l'influenza e il freddo.

In uno studio del 2009 pubblicato su Phytochemistry, gli scienziati hanno osservato che gli antociani derivati ​​da frutti rossi legati al virus H1N1 (che causa l'H1N1, o influenza) e bloccano la loro capacità di infettare le cellule del corpo umano.

I ricercatori hanno anche notato che l'azione degli antociani era abbastanza simile a quella del farmaco Tamiflu (oseltamivir), un farmaco comunemente usato per curare l'influenza.

È importante notare che per ottenere questo e gli altri benefici degli antociani è essenziale incorporare alimenti ricchi di sostanze nutritive - non è sufficiente mangiare solo una porzione di fragola durante l'influenza e aspettarsi che i sintomi scompaiano come per magia.

Assicurati di includere nella tua dieta almeno 3-5 porzioni alla settimana di alimenti con una buona dose di antociani - anche prima che tu abbia l'influenza o il raffreddore.

Fonti di antociani nella dieta

Ora che conosci già tutti i benefici dei pigmenti flavonoidi, consulta un elenco di cibi ricchi di antocianine da aggiungere al tuo menu di salute e fitness:

- Acai

Per misurare la capacità antiossidante di un alimento, gli scienziati del National Institutes of Health negli Stati Uniti hanno creato l'indice ORAC, ovvero la capacità di assorbimento dell'ossigeno radicale. Maggiore è il valore ORAC di un alimento, maggiore è la sua azione contro i radicali liberi.

Açaí ha uno degli ORAC più alti tra tutti i tipi di frutta, verdura e verdura: 10.2700. A scopo di confronto, l'ORAC dei fagioli neri è 8.494, e dei broccoli, 1.510.

Nei test di laboratorio, l'estratto di açaí è stato in grado di inibire la moltiplicazione delle cellule del cancro del colon (intestino) fino al 90, 7%, ed è stato anche responsabile di una riduzione del 56-86% della proliferazione delle cellule che provocano leucemia.

Come abbiamo visto in precedenza, gli antociani açaí forniscono anche protezione al cuore, prevenendo l'ossidazione delle LDL e aumentando i tassi di colesterolo buono, HDL.

Infine, vi sono prove scientifiche che i frutti nativi della foresta pluviale amazzonica possono aiutare a prevenire malattie come l'Alzheimer e il Parkinson, invertendo al tempo stesso alcuni dei fattori associati alla sindrome metabolica, come l'iperglicemia, l'obesità e l'insulino-resistenza.

- Blueberry

Il fruttato tipico dei climi più miti fa parte della famiglia delle bacche - o bacche rosse. Ricco di antociani (ORAC 9, 621) in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, il frutto bluastro è un grande alleato della salute mentale in quanto protegge il cervello dal declino causato dall'invecchiamento.

È noto che i mirtilli migliorano la memoria, aumentano le capacità cognitive e favoriscono ancora la rimozione delle placche beta-amiloide (proteine ​​associate all'Alzheimer).

Altri benefici degli antociani dei mirtilli:

• prevenzione della rottura del collagene (proprietà che ritarda l'invecchiamento);
• riduzione della pressione sanguigna e ossidazione del colesterolo LDL;
• protezione dell'aorta e del miocardio;
• migliorare il metabolismo del glucosio;
• distruzione di cellule di cancro al seno, al colon e alla prostata;
• protezione contro infiammazione, degenerazione neuronale, danno epatico e colite.

La ricerca indica che molti dei benefici del mirtillo possono essere ottenuti anche consumando ribes nero, ciliegia, lampone o mora.

- uva

Non che sia necessario trovare un altro motivo per includere l'uva nella dieta - dopo tutto, sono deliziosi e pieni di benefici per la salute - ma sappi che sono anche ottime fonti di antociani (ORAC 1837).

Questi composti, tra l'altro, sono responsabili delle principali proprietà dell'uva, come la prevenzione delle malattie cardiache e l'inibizione dello sviluppo di determinati tipi di tumori.

Comprovati benefici degli antociani trovati nelle uve scure:

• prevenzione dell'accumulo di piastrine (causando arteriosclerosi);
• inibizione dell'ossidazione delle LDL;
• elevazione dei valori HDL;
• riduzione dell'accumulo di grasso nell'aorta;
• blocco dell'infiammazione;
• miglioramento del flusso di sangue al cervello;
• prevenzione di malattie degenerative come il morbo di Parkinson, l'Alzheimer e la demenza.

- Melanzane

Molte persone hanno l'abitudine di assumere succo di melanzana per abbassare il colesterolo - e anche in questo caso, la conoscenza popolare è dimostrata dalla scienza.

La ricerca conferma che gli antociani delle melanzane - trovati nella corteccia di frutta - inibiscono l'ossidazione dei lipidi, riducendo la concentrazione di colesterolo LDL nella circolazione.

La nasunina (un antocianine che si trova nella proporzione di 700 mg per 100 grammi di verdura) conferisce alla melanzana il suo caratteristico colore viola, essendo anche responsabile dei suoi principali benefici. Oltre a quanto sopra, la melanzana protegge anche le cellule cerebrali, previene il diabete, riduce l'infiammazione ed è un'ottima scelta per una dieta ipocalorica. Conoscere anche altri benefici delle melanzane.

- Potare

Secondo una revisione scientifica del 2011, le prugne sono uno dei migliori alimenti per prevenire e invertire la perdita ossea perché contengono antociani che riducono il tasso di rimodellamento osseo.

Poiché la frutta secca serve ancora a stimolare la funzione intestinale (aumentando la protezione contro il cancro del colon), abbassando i livelli di glucosio e migliorando l'azione dell'insulina, può essere considerata una buona aggiunta al menu di persone che cercano di perdere peso.

Un altro motivo che rende la prugna disidratata un grande alleato della dieta per la perdita di peso: le fibre di frutta (7 unità forniscono circa il 10% del fabbisogno giornaliero di fibre alimentari) aiutano anche a controllare l'appetito.

E come se tutto ciò non bastasse, lo zucchero di prugne (sorbitolo) è ancora un'alternativa meno calorica a quando colpisce l'impulso di mangiare dolci.

- Fragola

Le bacche della stessa famiglia di mirtilli sono eccellenti fonti di antociani e fungono da veri scudi anticancro. Esistono prove scientifiche che la fragola inibisce la crescita di tumori nella prostata, nell'intestino, nel seno e nel fegato.

Le persone che hanno l'abitudine di consumare regolarmente le fragole hanno anche una maggiore protezione contro le difficoltà di apprendimento e la perdita di memoria. Accanto al mirtillo, la fragola è uno degli alimenti più benefici per la prevenzione del declino cognitivo, grazie anche al suo alto contenuto di antociani.

Altri benefici degli antociani della fragola: protezione del cuore, prevenzione di coaguli di sangue e infiammazione in generale, minor rischio di infarto, diminuzione dei tassi di colesterolo totale e LDL e aumento della sensibilità all'insulina.

- Cavolo viola

Anche se il consumo di tutti i tipi di cavolo porta benefici per la salute, è il tipo viola che in realtà ha più proprietà medicinali.

E basta guardare la loro colorazione per capire perché: cavolo viola contiene almeno 36 diversi tipi di antociani, che lavorano insieme per fornire protezione contro il cancro, ridurre l'infiammazione e proteggere il cuore.

Secondo uno studio giapponese pubblicato nel 2008, gli antociani in cavolo viola stimolano anche la mobilizzazione dei depositi di grasso, che alla fine favorisce la perdita di peso.

Una singola tazza di cavolo viola tritato contiene non meno di 60 milligrammi di antociani.

- Cherry

Ancor più dei dolci, le amarene sono ottime fonti di antociani: più scuro è il frutto, più alto è il suo contenuto antiossidante.

Questi composti rendono la ciliegia uno dei migliori alimenti anti-infiammatori ed è addirittura raccomandata per il trattamento di malattie reumatiche come la gotta e l'artrite. Uno studio del 2012 ha rilevato che il consumo di ciliegie può ridurre la frequenza degli episodi di gotta fino al 35%.

Altri benefici degli antociani trovati nelle ciliegie:

• ridurre i marker di infiammazione;
• effetto cardioprotettivo;
• bassi livelli di trigliceridi nel sangue;
• migliorare i tassi di glucosio, colesterolo circolante, insulina e colesterolo epatico;
• aiuta a controllare il dolore cronico associato a processi infiammatori;
• inibire la formazione e la proliferazione delle cellule tumorali.

Altre fonti

Oltre alle opzioni sopra menzionate, altri alimenti che offrono i benefici degli antociani sono melograno, patata dolce, prugna fresca, arsenico, soia nera, mirtillo, mais viola, cipolla viola, mela e riso nero.

quantità

Non esiste una quantità esatta di antociani da consumare ogni giorno per mantenere la salute, ma il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda un consumo giornaliero di almeno 3.000-5.000 unità di ORAC.

Questa concentrazione può essere facilmente raggiunta con 3-5 porzioni di frutta scura, verdura e verdura al giorno.

Ulteriori riferimenti:

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