ZMA: Che cosa è, vantaggi, come prendere ed effetti collaterali
Lo ZMA è un altro integratore disponibile sul mercato che promette di aiutare i risultati di bodybuilder e bodybuilder e sta guadagnando spazio nell'ambiente fitness.
Passiamo ora a diversi aspetti del supplemento, spiegando di cosa si tratta, quali sono i suoi benefici, come prenderlo e quali sono i possibili effetti collaterali di ZMA.
Cos'è ZMA?
ZMA è un integratore alimentare composto da aspartato di zinco monometionina, aspartato di magnesio e vitamina B6. I marchi più venduti hanno generalmente una composizione di 11 mg di vitamina B6, 450 mg di magnesio e 30 mg di zinco. Le forme associate all'aspartato servono a migliorare l'assorbimento.
La combinazione mira a migliorare le prestazioni di forza, il metabolismo, il recupero e la costruzione della massa muscolare e della produzione di ormoni negli atleti addestrati attraverso l'apporto potenziato di zinco, magnesio e vitamina B6.
È stato dimostrato che il suo utilizzo porta numerosi vantaggi, comprendiamo quanto segue.
Quali sono i vantaggi di ZMA?
La fornitura di zinco e magnesio è il punto chiave dell'azione di ZMA.
Lo zinco è un minerale che agisce come cofattore di vari enzimi nel corpo, il che significa che molti processi biochimici innescati da questi enzimi dipendono dalla disponibilità di zinco. Uno di questi processi è la sintesi delle proteine muscolari, rendendo lo zinco estremamente importante per il recupero e la crescita muscolare.
Il magnesio è anche un minerale essenziale che partecipa alla funzione cardiaca e al trasporto di neurotrasmettitori essenziali per la funzione muscolare, oltre a contribuire a mantenere l'equilibrio di sodio e potassio nei vari tessuti del corpo. Si stima che una grande parte della popolazione non sia in grado di raggiungere quantità giornaliere di magnesio nella dieta.
Oltre allo zinco e al magnesio, ZMA contiene anche vitamina B6. Questa vitamina, nota anche come piridossina, agisce sul metabolismo degli amminoacidi, che sono le unità fondamentali delle proteine, che a loro volta sono la costituzione strutturale della massa muscolare.
Da questo, sono stati studiati molti effetti della ZMA sui risultati fisici degli atleti. Dettagliamo ciascuno di essi in seguito.
1. Prevenzione della carenza nutrizionale
Il primo vantaggio che ZMA può apportare è quello di evitare il deficit di fornitura di zinco e magnesio. In molte persone, atleti e non atleti, si possono trovare carenze di questi minerali, poiché le fonti alimentari possono non essere molto comuni nel consumo giornaliero o non essere consumate in quantità sufficienti.
Lo zinco può essere ottenuto da ostriche, granchi, carne rossa e maiale. La carne, per esempio, può essere evitata da molti atleti che optano per carni bianche, ostriche e granchi raramente sono una parte frequente di qualsiasi dieta.
Il magnesio si trova nelle verdure verde scuro, alcuni frutti, pesce e cereali integrali, ma anche con fonti più comuni, raggiungere i livelli appropriati del minerale può essere difficile.
Garantire che il corpo abbia l'apporto adeguato di questi nutrienti è il primo passo verso un metabolismo adeguato, in grado di funzionare nel miglior modo possibile per rispondere agli stimoli dell'allenamento e della dieta.
2. Miglioramento del sistema immunitario
Secondo uno studio della School of Medicine Wayne State University, l'integrazione di zinco aiuta a mantenere il sistema immunitario forte, a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione e quindi a combattere le malattie. Al contrario, la carenza di minerali può prolungare la durata del raffreddore. Oltre ad aiutare a difendere il corpo, ZMA può aiutare a prevenire le malattie, anche se comuni come il raffreddore, che interrompono la routine di allenamento e la qualità della vita.
3. Sostituzione dello zinco perso durante l'esercizio
Attraverso il sudore, il corpo può perdere dall'8 al 9% della dose giornaliera raccomandata. Pertanto, l'esercizio fisico può ridurre la disponibilità del minerale e portare alla sua carenza. Uno studio ha dimostrato che la perdita di ferro è molto più bassa, circa dall'1 al 3%, si ritiene che il corpo usi meccanismi per prevenire la sua perdita che non si verificherebbe con lo zinco.
In questo modo, l'integrazione con ZMA aiuta a ripristinare lo zinco perso dagli atleti attraverso il sudore.
4. Possibilità di aumentare i livelli di testosterone
In uno studio condotto da un'università di Washington, negli Stati Uniti, insieme al marchio che ha sviluppato la ZMA, i giocatori di calcio degli atleti hanno ricevuto la supplementazione ZMA o il placebo durante le 8 settimane di allenamento. Un aumento del 30% dei livelli di testosterone è stato identificato nel gruppo ZMA mentre nel gruppo placebo questo aumento era del 10%. L'aumento di forza è stato anche 2, 5 volte maggiore nel gruppo ZMA.
Ciò indica che la ZMA può influenzare la sintesi ormonale in qualche modo, il che è fondamentale per la costruzione di massa corporea magra. Tuttavia, altre ricerche non hanno mostrato alcuna interferenza di ZMA nei livelli e nel metabolismo del testosterone in individui con un'adeguata fornitura di zinco, tuttavia è dimostrato che bassi livelli di zinco possono causare perdita di massa e forza muscolare.
Pertanto, sono necessari ulteriori studi per confermare questo effetto di ZMA.
5. Migliorare la qualità del sonno
Il magnesio ha la capacità di normalizzare ed estendere le fasi 3 e 4 del sonno, che sono le fasi del sonno profondo, estremamente necessarie per il riposo del corpo e della mente, così come la produzione di ormoni importanti come l'ormone della crescita (GH ), il cui effetto è molto utile per la costruzione muscolare. Pertanto, ZMA migliora la qualità del sonno, aiuta a rinfrescare dopo una giornata di lavoro e allenamento e aiuta ad aumentare i livelli di GH.
6. Regolazione della produzione di ormoni tiroidei
Gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo di tutto il corpo, e la sua carenza riduce il metabolismo basale e rende molto difficile perdere grasso. La ricerca ha dimostrato che la supplementazione di zinco può normalizzare i livelli di questi ormoni sia negli atleti che nelle persone sedentarie, mentre la loro carenza porta a bassi livelli di ormoni tiroidei.
7. Riduzione del catabolismo
Si ritiene che sia lo zinco sia il magnesio possano aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone con effetti catabolici, responsabili della rottura del tessuto muscolare. In un sondaggio condotto in Germania con triatleti, gli atleti che hanno assunto magnesio per 4 settimane avevano livelli di cortisolo più sani rispetto a quelli trattati con placebo.
Evitare il catabolismo è molto importante in modo che non ci sia perdita di massa magra o prestazioni muscolari.
Come prendere ZMA?
La ZMA dovrebbe essere presa da 30 minuti a un'ora prima dell'ora di andare a letto la sera. Questo programma è strategico per sfruttare l'effetto del magnesio sulla qualità del sonno. In generale, si consiglia di assumere a stomaco vuoto per migliorare l'assorbimento. Inoltre, non è raccomandato assumere ZMA con cibi o integratori che contengono calcio poiché comprometterebbe l'assorbimento dello zinco.
La dose raccomandata per gli uomini è di solito 3 capsule, che per la maggior parte delle marche fornisce 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10 mg di vitamina B6. Per le donne, la raccomandazione sulle etichette è di 2 capsule. Chiedi il parere di un nutrizionista poiché è il professionista abilitato a personalizzare gli integratori e le dosi in base alle tue esigenze individuali.
Quali sono gli effetti collaterali di ZMA?
In generale non ci sono effetti collaterali di ZMA se ingeriti negli importi corretti. Un fattore di attenzione dovrebbe essere rivolto alle persone che già utilizzano farmaci, come (ma non esclusivamente) per il trattamento delle malattie cardiache, per l'osteoporosi e gli antibiotici, poiché potrebbero esserci delle interazioni, cambiando la loro azione. Quindi se usi una medicina, l'importante è consultare il medico prima di iniziare la supplementazione con ZMA.
A dosi elevate, superiori a quelle raccomandate dai produttori, potrebbero esserci delle conseguenze. Dosi di magnesio superiori a 450 mg al giorno possono causare disturbi del sonno e l'eccesso di zinco può causare diarrea, nausea e crampi.
Dosi di vitamina B6 superiori a 100 mg al giorno causano anche effetti collaterali, con conseguenze neurologiche.
Lo zinco, quando supera le dosi giornaliere di 60 mg, può portare a carenza di rame. Quando vengono mantenute alte dosi per lunghi periodi di tempo, l'immunità e i livelli di colesterolo buono (HDL) possono essere ridotti. In uno studio, gli uomini che ingerivano 100 mg di zinco attraverso gli integratori per 10 anni avevano una maggiore possibilità di sviluppare il cancro alla prostata, ma la ragione non era chiara.
Concludiamo, quindi, che l'ingestione alle dosi appropriate non causerà effetti collaterali noti, essendo un integratore generalmente sicuro.
Le polemiche che circondano la ZMA
Ad oggi, sono stati pubblicati solo 3 studi sull'indagine sugli effetti di ZMA sugli atleti. Ciò che ha mostrato l'azione della formula sul miglioramento delle prestazioni fisiche è stato quello in cui la società detentrice del brevetto ha partecipato. Gli altri non sono riusciti a trovare la stessa correlazione positiva tra l'integrazione di ZMA e i risultati trovati dal primo. Ciò ha generato una grande controversia sull'argomento. L'International Sports Nutrition Society ha dichiarato che l'effetto di ZMA sulla costruzione muscolare è sconosciuto e l'Australian Sports Institute ha dichiarato che sono necessari ulteriori studi per confermare i suoi benefici.
In questo modo, l'opzione migliore è parlare con un medico o un nutrizionista per capire se è possibile beneficiare dell'uso di questo integratore. Molte persone usano e si divertono e altre non si sentono effetti, quindi puoi decidere con il professionista della salute se vale la pena di testare.
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