La vitamina D è grassa o sottile?
La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute. A differenza di molte altre vitamine, tuttavia, la vitamina D può essere difficile da ottenere attraverso la dieta perché non è naturalmente presente in molti alimenti. È possibile ottenere la vitamina D da alimenti selezionati, luce solare e integrazione. Pur consumando vitamina D è vitale per tutti, può essere particolarmente utile per gli uomini che vogliono aumentare di peso. Può anche essere utile per chiunque voglia perdere grasso. Sembra contraddittorio, ma la vitamina D si ingrassa per chi vuole, e anche per chi vuole slim. Esaminiamo questo.
Panoramica della vitamina D
La vitamina D è una sostanza nutritiva che aiuta il corpo ad assorbire il calcio e mantenere l'infiammazione al minimo. Promuove anche un sistema immunitario sano, lo sviluppo cellulare e una crescita ossea adeguata. La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che il tuo corpo richiede la presenza di lipidi per assorbirlo. Ciò significa che dovresti assumere integratori di vitamina D con una fonte di grasso per il massimo assorbimento.
Vitamina D e ormoni di guadagno di peso
Il consumo di vitamina D ingrassa a causa del suo ruolo nel promuovere la produzione di ormoni. Secondo una ricerca pubblicata nel numero di marzo 2011 di "Ormone e ricerca metabolica", un'elevata assunzione di vitamina D può favorire un aumento della produzione di testosterone.
La vitamina D si ingrassa anche per il suo ruolo nell'assorbimento del calcio, dal momento che il calcio aiuta a mantenere un'alta densità ossea. Uno studio nel numero di dicembre 2008 di "Biological Trace Element Research" ha anche scoperto che il calcio aiuta a mantenere alti livelli di testosterone. Il testosterone è importante per l'aumento di peso perché aiuta ad aumentare la massa muscolare; una ricerca pubblicata nel giugno 2009 su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism indica che livelli più elevati di testosterone possono produrre un aumento della massa muscolare e una riduzione del grasso. Naturalmente, l'aumento di peso dipende anche dall'assunzione di calorie, quindi se si consumano troppe calorie, nulla può aiutarti ad aumentare di peso, nemmeno il testosterone.
Alimenti con vitamina D
Il consumo di alimenti ricchi di vitamina D è ingrassante, poiché alcuni alimenti ricchi di vitamina D sono anche calorici. Gli alimenti ricchi di vitamina D che favoriscono l'aumento di peso includono salmone, pesce spada, sogliola, latte, uova e maiale, tutti ricchi di proteine. Le proteine aiutano il corpo a creare e riparare i muscoli e altri tessuti, quindi aiuta ad aumentare di peso.
Come potete vedere, la vitamina D non aumenta di peso e promuove ancora un effetto positivo nella ricerca del guadagno muscolare.
Ora esploriamo più di questo beneficio e anche se la vitamina D dimagrisce.
La vitamina D è sottile? Qual è la relazione con la perdita di peso?
Una delle cose più semplici che puoi fare per perdere grasso e migliorare la composizione corporea è assicurarti di assumere abbastanza vitamina D. Più e più volte, la ricerca mostra che se hai poca vitamina D, hai maggiori probabilità di essere sovrappeso, avere meno massa muscolare e avere un maggior rischio di varie malattie.
Ciò che preoccupa è che anche se la carenza di vitamina D è così facile da risolvere, è così diffusa. La ricerca stima che tra il 40% e il 90% della popolazione abbia la disabilità, a seconda della stagione e dell'etnia. Nella speranza di convincerti a prestare attenzione al tuo stato di vitamina D, ecco dieci cose che dovresti sapere se vuoi essere snello, forte e sano.
1) La vitamina D viene prodotta nel corpo in risposta alla luce solare diretta. Per mantenere i livelli di vitamina D dall'esposizione al sole, gli scienziati suggeriscono che è necessario stare alla luce solare diretta per almeno 20 minuti ogni giorno tra le 10 del mattino e le 2 del pomeriggio.
2) L'uso di creme solari o occhiali da sole o la pelle in un colore scuro ostacola significativamente la capacità del corpo di produrre vitamina D.
Ad esempio, un sondaggio americano del 2010 ha rilevato che il 70% dei caucasici e il 93% dei neri erano carenti di vitamina D. Un secondo studio ha confrontato la relazione tra grasso addominale e stato di vitamina D negli europei caucasici e asiatici e ha rilevato che gli asiatici aveva livelli di vitamina D molto più bassi (il livello medio era 21 ng / ml, che è leggermente superiore al livello "carente"). La poca vitamina D è stata associata con più grasso addominale e percentuale di grasso corporeo totale.
Se hai la pelle più scura o indossa la protezione solare e gli occhiali da sole, hai bisogno di un integratore di vitamina D, anche se esci al sole tutti i giorni.
3) La bassa vitamina D è associata a una maggiore massa grassa in tutte le età, etnie e generi. Ad esempio, un nuovo studio con donne in sovrappeso ha scoperto che coloro che hanno assunto vitamina D per 12 settimane hanno perso 2, 7 kg di grasso rispetto a un gruppo placebo che non ha perso nulla. Non hanno nemmeno cambiato la loro dieta o esercizio fisico.
Se non sei ancora convinto, la ricerca separata di bambini, uomini e donne ha dimostrato che quelli con meno vitamina D avevano più grasso corporeo e più grasso addominale. Di 237 bambini, la maggior parte erano carenti di vitamina D (il 73% delle donne nere e il 40% delle donne caucasiche erano carenti) e i livelli di vitamina D erano inversamente associati al grasso addominale e al grasso totale.
4) Dal momento che poca vitamina D porta alla conservazione dei grassi, "produce un ambiente tossico avviando cascate metaboliche e infiammatorie", dice uno dei gruppi di ricerca. Continuano a spiegare che questa cascata aumenta l'accumulo di grasso e peggiora lo stato infiammatorio nel corpo.
La poca vitamina D diminuisce anche la funzione delle cellule pancreatiche e influenza la sensibilità all'insulina perché ci sono recettori di vitamina D sulle cellule di insulina. Quindi, oltre ad aumentare la quantità di grasso che hai, pochissima vitamina D ti mette a rischio di continuo aumento di grasso e diabete.
5) Lo stato infiammatorio associato alla vitamina D altera la funzione muscolare e porta all'accumulo di grasso nel muscolo. Ad esempio, uno studio condotto su donne nella California meridionale ha rilevato che lo stato di vitamina D era inversamente correlato alla quantità di grasso che avevano nei muscoli. I ricercatori erano allarmati, poiché la popolazione era giovane, in buona forma fisica e viveva in un clima soleggiato. Il 24% delle donne presentava deficit (meno di 20 ng / ml) e il 35% presentava insufficienza (tra 20 e 30 ng / ml) di vitamina D.
Il meccanismo dietro questo è che la vitamina D media la sintesi proteica e l'uso di energia. Ciò porta ad uno sviluppo muscolare e di forza, o allo sfortunato effetto di accumulare grasso sui muscoli.
6) A causa del ruolo della vitamina D nei muscoli e nella forza, la mancanza di vitamina D aumenta i rischi di lividi. La vitamina D migliora il sistema immunitario, mentre la poca vitamina D aumenta la probabilità di malattie. Ad esempio, in uno studio sui calciatori professionisti, il livello mediano di vitamina D di coloro che avevano subito lividi era di 19, 9 ng / ml. I giocatori della squadra nera avevano maggiori probabilità di essere disabili e feriti.
7) I livelli di vitamina D sono associati alla forza muscolare. Quantità adeguate di vitamina D aumentano le dimensioni e la forza delle fibre muscolari di tipo II in una varietà di popolazioni. Uno studio recente ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che assumono vitamina D in concomitanza con esercizi di bodybuilding hanno aumentato la loro forza in modo significativo più di un gruppo che non ha assunto vitamina D.
8) La poca vitamina D è associata a bassi livelli di testosterone e bassa fertilità negli uomini. La ricerca ha scoperto che gli uomini con livelli adeguati di vitamina D (oltre 30 ng / ml) avevano livelli più elevati di testosterone, una composizione corporea più snella e una percentuale più elevata di massa magra e una salute generale migliore degli uomini con livelli insufficienti di vitamina D.
L'integrazione con vitamina D può aiutare gli uomini a perdere peso. Uno studio ha scoperto che l'integrazione di uomini con bassi livelli di testosterone e carenza di vitamina D ogni giorno con vitamina D è ridotta. Questo supplemento di un anno ha aumentato i loro livelli di testosterone del 20%, provocando la perdita di 6 kg durante lo studio!
La vitamina D può anche inibire la trasformazione del testosterone in estrogeno. Ci sono anche i recettori della vitamina D nelle cellule del sistema riproduttivo, rendendo la disponibilità di questa vitamina essenziale per la fertilità.
9) Le donne hanno bisogno della vitamina D per la riproduzione, l'equilibrio ormonale e la composizione corporea. Proprio come la vitamina D colpisce il testosterone negli uomini, colpisce anche gli ormoni sessuali nelle donne.
Inoltre, le madri che hanno livelli adeguati di vitamina D hanno figli più magri. La ricerca suggerisce che la vitamina D colpisce i percorsi genetici legati al metabolismo in un feto in via di sviluppo. La piccola vitamina D è stata anche associata ad un aumentato rischio di diabete gestazionale e diabete nei bambini durante l'infanzia.
Un altro studio ha dimostrato che le donne che assumevano integratori di 4000 UI di vitamina D al giorno per un mese dalla 12a alla 16a settimana di gestazione avevano bambini più sani e tassi di natalità pretermine inferiori rispetto alle donne che assumevano una dose inferiore di vitamina D.
10) La poca vitamina D limita le prestazioni degli atleti. D'altra parte, quando i loro livelli sono buoni, la vitamina D è considerata una sostanza che migliora le prestazioni. Naturalmente, poiché influenza la produzione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni, influenza la forza e l'energia, ma consente anche l'azione di calcio e magnesio, necessari per forti contrazioni muscolari.
La ricerca con gli atleti dimostra che le prestazioni sono migliorate significativamente nei mesi estivi, quando i livelli di vitamina D sono naturalmente più alti. Le prestazioni diminuiscono in inverno e le percentuali di malattie e lividi aumentano durante l'inverno, in quanto i livelli di vitamina D diminuiscono in modo naturale.
La lezione è che se non stai prestando attenzione al tuo livello di vitamina D, non sarai più forte e magro come può essere. La soluzione è MOLTO semplice: prendi vitamina D e perdi grasso. Assumi vitamina D e ottieni risultati di esercizio migliori. Garantire buoni livelli di vitamina D e migliorare le prestazioni atletiche.
Considerazioni chiave su come la vitamina D guadagna peso
1. Mangerete di meno e vi sentirete più soddisfatti
Quando hai livelli adeguati di vitamina D, il tuo corpo rilascia più leptina, l'ormone che invia il messaggio "Sono pieno, smetti di mangiare" al tuo cervello. D'altra parte, meno vitamina D significa meno leptina e visite più frequenti alla coda a buffet. Infatti, uno studio australiano ha dimostrato che le persone che hanno consumato una colazione ricca di vitamina D e calcio (un minerale contenente mano con vitamina D) hanno diminuito l'appetito per le successive 24 ore. La carenza di vitamina D è anche legata alla resistenza all'insulina, che porta alla fame e all'alimentazione, dice Liz Applegate, direttore della nutrizione sportiva presso l'Università della California.
2. Conserverai meno grassi
Quando hai abbastanza vitamina D nel sangue, le cellule di grasso rallentano i tuoi sforzi per creare e immagazzinare il grasso, dice il Dr. Holick. Ma quando i livelli di vitamina D sono bassi, i livelli dell'ormone paratiroideo e un secondo ormone, il calcitrol, aumentano, e questo è male. Alti livelli di questi ormoni trasformano il tuo corpo in un grasso risparmiatore, incoraggiandoti a risparmiare grasso invece di bruciarlo, dice Michael B. Zemel, direttore dell'istituto nutrizionale dell'Università del Tennessee. Infatti, uno studio norvegese ha rilevato che alti livelli di paratiroidi aumentavano il rischio di un sovrappeso del 40%.
3. Bruci più grasso, specialmente il grasso addominale
La vitamina D snellisce tutto il corpo ma è particolarmente utile per quei chili di pancia. Studi presso l'Università del Minnesota e la Laval University hanno scoperto che la vitamina D si sta assottigliando principalmente nella pancia. Una spiegazione: la sostanza nutritiva può funzionare con il calcio per ridurre la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che ti fa accumulare grasso addominale, afferma Zemel.
4. Perderai peso - e aiuterà il tuo cuore.
Uno degli studi di Zemel ha scoperto che una dieta ricca di latticini (che significa molto calcio e vitamina D) ha aiutato le persone a perdere il 70% in più di peso rispetto a una dieta con lo stesso numero di calorie ma senza gli alti livelli di questi nutrienti. Inoltre, uno studio tedesco ha dimostrato che alti livelli di vitamina D aumentano i benefici della perdita di peso migliorando i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come i trigliceridi.
Rischi di eccesso di vitamina D
Come con altri nutrienti, troppa vitamina D può essere problematica. Mentre il National Institutes of Health suggerisce che consumare abbastanza vitamina D per produrre effetti collaterali solo con il cibo è improbabile, si potrebbero avere rischi di effetti collaterali se si assumono troppi supplementi di vitamina D. Gli effetti collaterali dell'eccesso di vitamina D includono il battito cardiaco irregolare e livelli pericolosamente elevati di calcio nel sangue, che possono danneggiare i reni, i vasi sanguigni e il cuore.
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