All About Heavy Duty Training per bodybuilding

Non esiste un unico modo per costruire muscoli. Se si guarda alla storia e si analizzano diversi bodybuilder, è chiaro che funzionano diverse metodologie. Tuttavia, alcune metodologie potrebbero essere più efficienti di altre e molti sono oggetto di controversie, tra cui il famoso Heavy Duty di Mike Mentzer.

La tecnica acquisì notorietà nel 1992 quando Mentzer la applicò a Dorian Yates, che vinse il titolo di Mr. Olympia. Più di un decennio dopo la sua morte, la sua filosofia continua ad essere oggetto di controversie tra i bodybuilder.

Allenamento ad alta intensità

La tecnica Mentzer è basata sull'High Intensity Training (HIT) di Arthur Jones. Le tecniche ad alta intensità si concentrano sul ripetuto allenamento con i pesi fino a quando il muscolo non si rompe brevemente. L'idea è che il numero di ripetizioni dell'esercizio porti alla tensione e massimizzi la creazione di fibre muscolari.

Le caratteristiche di questa scuola di formazione sono:

L'allenamento è il più intenso possibile fino a quando i muscoli non riescono momentaneamente. E la serie dovrebbe avere pochi esercizi. L'allenamento non dovrebbe durare più di 60 minuti. L'allenamento è meno frequente rispetto ai metodi di allenamento più tradizionali. Non dovresti scendere a compromessi sulla sicurezza, dovresti eseguire in modo perfetto ogni mossa. Come in tutte le scuole, ci sono diversi corsi di formazione ad alta intensità. Heavy Duty è uno di questi.

Allenamento intensivo

Secondo Mentzer, Heavy Duty era più che una metodologia di allenamento, ma una filosofia. Inoltre, ha sostenuto che la tecnica era un approccio scientifico alla costruzione della massa muscolare e che l'utilizzo di esso avrebbe prodotto più risultati di qualsiasi altro sistema di allenamento.

Il suo obiettivo era aiutare le persone (senza l'uso di sostanze chimiche) a raggiungere il loro pieno potenziale genetico nel più breve tempo possibile. Egli riteneva che l'allenamento con i pesi dovesse essere il più breve, intenso e poco frequente possibile per ottenere i migliori risultati in un breve periodo.

Per questo, il punto più fondamentale di Heavy Duty è l'intensità. Mentzer ritiene che il sovraccarico sia il fattore più importante per la crescita di un muscolo. Cioè, non è quanto allenamento fai di più o quanto più tempo ti alleni, ma quanto intensamente ti alleni che conta.

Per costruire i muscoli secondo la metodologia Heavy Duty, è necessario fare l'esercizio fino all'insuccesso muscolare. Dovresti ripetere il movimento lentamente finché il muscolo non può più muoversi. È a questo punto che il muscolo è stimolato a crescere. Dopo il fallimento, la ripetizione dell'esercizio non produrrà risultati migliori.

È fondamentale non fermarsi quando l'esercizio inizia a diventare difficile - è a questo punto che il muscolo viene stimolato a crescere, ma ciò non significa rendere i movimenti rapidi ed esplosivi. Fare gli esercizi lentamente e tenere il passo fino a quando il muscolo non risponde più al tuo comando è l'obiettivo.

Lo scopo è di eseguire ogni ripetizione in circa sei secondi: due secondi per la parte concentrica dell'esercizio (il go) e quattro secondi per la parte eccentrica (il giro). Si deve prestare molta attenzione a non abbassare i pesi rapidamente, oltre a compromettere l'efficienza dell'esercizio, può causare lesioni.

Sicurezza e sovrallenamento

Sebbene lo slogan sia "intensità", è ovvio che la sicurezza non dovrebbe essere abdicata. Un errore in un esercizio ad alta intensità può essere molto più grave che in un altro tipo di esercizio. È fondamentale spostare il peso in modo controllato, con la postura corretta - una postura sbagliata può addirittura compromettere la stimolazione del muscolo.

Il più grande nemico del bodybuilder è il sovrallenamento, il cosiddetto "sovrallenamento". È il più grande nemico dell'allenamento. è la principale causa di perdita di dimensioni e forza. Può causare:

• Diminuzione di muscoli e forza
• Più tempo per recuperare
• Battiti del cuore veloci al risveglio
• Alta pressione
• Grave dolore articolare e muscolare
• mal di testa
• Tremore nelle mani
• Eccessiva stanchezza
• Mancanza di interesse
• insonnia
• Diminuzione dell'appetito
• lesioni

Tutto questo accade perché quando ci alleniamo in eccesso il corpo usa i muscoli per creare energia. Rilascia una sostanza chiamata cortisolo, che causa il catabolismo. Il catabolismo è quando le proteine ​​del corpo sono degradate e sintetizzate come glucosio nel fegato. Il cortisolo indebolisce anche il tessuto connettivo intorno ai muscoli e alle ossa, aumentando la possibilità di lesioni. Inoltre, i problemi possono ancora verificarsi nel sistema immunitario, portando alla malattia.

Un buon modo per evitare l'eccesso di cortisolo è quello di consumare un sacco di carboidrati e proteine ​​da 1 ora a 2 ore prima e dopo gli allenamenti, oltre a bere molta acqua. Ovviamente, non esagerare con gli esercizi.

Come iniziare con un allenamento intensivo

Inizialmente, Mike Mentzer ha consigliato di lavorare con tre allenamenti distribuiti su una settimana: petto e schiena, gambe e braccia. Ogni giorno lavora una serie di nove ripetizioni, con uno o due giorni di riposo tra ogni allenamento.

Tuttavia, in seguito ha adattato la tecnica e ha iniziato a ridurre il volume alla frequenza. Attualmente, la routine più indicata di un allenamento Heavy Duty è quattro allenamenti (petto e schiena, gambe, braccia e gambe) con un intervallo di 3-5 giorni tra gli allenamenti. Secondo la metodologia Mentzer, l'aggiunta di un allenamento alle gambe tra l'allenamento degli arti superiori impedisce che gli arti superiori vengano lavorati molto spesso. Ogni parte del corpo viene lavorata direttamente o indirettamente al massimo ogni sette giorni. Nella prima versione, le braccia venivano stimolate ogni tre giorni e le gambe solo ogni otto giorni.

Se sei un principiante, è molto facile costruire i muscoli perché non esercitare alcun allenamento è già una grande differenza, è facile raggiungere il livello muscolare e l'esaurimento. Quindi vai lentamente aumentando i pesi.

Quando sei già a un livello intermedio, è più difficile raggiungere il livello di stress di cui hai bisogno. Ottenere allenamento fino all'insufficienza muscolare senza troppa formazione può essere difficile. Se non stai più progredendo, non dovresti aumentare l'intensità dell'esercizio o fare più ripetizioni - questo causerà solo sovrallenamento.

Se questa è la tua situazione, regolare il volume e la frequenza in modo che il riposo corporeo sia il migliore, se vedi il progresso decelerare, riduci il volume e la frequenza. Invece di fare tre giorni di riposo, prova quattro o cinque.

Impostazione della formazione:

Mentzer raccomanda sei serie di dieci esercizi fino al fallimento, eccetto per la panca inclinata (una serie di tre), parallele (tre su cinque) e le elevazioni planari (dodici su venti). Ma è fondamentale che l'errore si verifichi all'interno della serie.

Ipertrofia muscolare si verifica tra 30 e 90 secondi di durata. Qualsiasi esercizio che superi i 70 secondi sarà più aerobico, aumentando la resistenza, non le dimensioni e la forza. Allo stesso tempo, una serie eseguita in soli dieci secondi non porta molti vantaggi.

Puoi fare sostituzioni, ma evita di cambiare troppo gli esercizi in serie. Tuttavia, mantieni sempre l'ordine degli esercizi, prima facendo gli esercizi di isolamento e poi i composti che stimolano la stessa regione. Essendo che gli esercizi composti producono più massa e gli isolatori servono a creare il pre-esaurimento.

Ricordarsi di riscaldarsi sempre prima dell'allenamento. Il riscaldamento è essenziale per prevenire lesioni e migliorare la circolazione sanguigna. Anche il raffreddamento è importante, puoi camminare fino alla normale velocità di battito.

Riposa quanto necessario tra gli allenamenti, non è una gara. Sentiti libero di fare una pausa tra le serie. L'allenamento veloce causa una sostanziale risposta cardiovascolare, mentre l'obiettivo in Heavy Duty è di costruire massa.

E ricorda di non trattenere mai il respiro durante l'esercizio - che compromette la capacità del muscolo di resistere ad alta intensità e persino di aumentare la pressione sanguigna. È meglio tenere la bocca aperta.

Dieta pesante?

Per questa metodologia, la dieta non è così importante. Mentzer critica molti bodybuilder che ingeriscono più calorie del necessario, trasformandole in grassi. L'idea è di avere un pasto nutriente e ben bilanciato.

Sebbene una persona che fa l'allenamento Heavy Duty abbia bisogno di più proteine ​​rispetto a una sedentaria, non c'è bisogno di esagerare. Ricorda che il muscolo è composto per il 72% da acqua. Secondo Mentzer, una dieta dovrebbe avere tra il 60% e il 65% di carboidrati, il 15-20% di grassi e tra il 15% e il 20% di proteine ​​distribuite tra quattro e sei pasti. L'unico requisito è mangiare subito dopo l'allenamento perché il corpo ha bisogno di troppe calorie per costruire i muscoli.

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