La dieta 80/20 per perdere peso - Come funziona, Menu e Suggerimenti
La dieta 80/20 per dimagrire è già stata adottata da celebrità come la modella australiana Miranda Kerr, l'attrice americana Jessica Alba e la personal trainer Jillian Michaels, che ha lavorato al reality show di perdita di peso chiamato The Biggest Loser.
Ma quale sarà il programma alimentare per attirare l'attenzione di queste celebrità? Scopriamolo ora, poiché comprendiamo come la dieta 80/20 funzioni per la perdita di peso.
Come la dieta 80/20 lavora per perdere peso
Invece di essere eccessivamente severi e di non consumare dolci in qualsiasi momento, il piano alimentare impone che l'80% del cibo sia controllato e sano, ma libera il restante 20% per il consumo di cibi malsani.
Ma ci sono alcuni disaccordi sul metodo di applicare la dieta 80/20 per perdere peso.
Secondo il nutrizionista e personal trainer Teresa Cutter, che è l'autore di The 80/20 Diet, il programma propone che la porzione del 20% di cibo gratuito venga utilizzata solo un giorno settimana e non tutti i giorni. Nei giorni restanti, raccomanda che la dieta sia completamente sana.
Un altro modo di applicare il programma alimentare è pianificare quattro pasti principali di spazzatura settimanali se la routine quotidiana della persona consiste di tre pasti principali (colazione, pranzo e cena).
Questo dà un totale di 21 pasti principali per una settimana, di cui il 20% corrisponde a circa 4 pasti principali.
D'altra parte, se si ha l'abitudine di eseguire sei pasti completi al giorno, il che si traduce in 42 pasti a settimana, il numero cambia già. Il 20% dei 42 pasti equivalgono a circa otto pasti e mezzo.
Così, in una settimana, l'individuo può fare otto pasti e uno spuntino - corrispondente a metà pasto - dalla spazzatura, con la libertà di nutrirsi in qualsiasi modo desideri.
L'80%
La quota dell'80% della dieta, che è un'alimentazione sana, dovrebbe portare un menu composto da cibi interi e non trasformati o elaborati minimamente.
Ciò include alimenti come frutta, verdura, fonti proteiche magre e cereali integrali non trasformati, accompagnati dal consumo di molta acqua. Questo periodo porta anche la regola di evitare il consumo esagerato di carboidrati raffinati.
Il 20%
Quando arrivi al momento in cui ti è permesso di mangiare quello che vuoi, hai bisogno di moderazione, altrimenti gli obiettivi per la perdita di peso non saranno raggiunti. È necessario sapere come controllare le dimensioni delle porzioni e non consumare tutte le calorie del giorno in un singolo pasto.
Ad esempio, è possibile utilizzare un periodo di pranzo del 20% per mangiare una pasta con salsa al formaggio. Un'altra possibilità è aggiungere un dessert come un pezzo di torta, un gelato o una porzione di budino al termine di un pasto principale sano.
Un punto importante da non estrapolare in questo periodo è sapere come pianificare la dieta 80/20 per perdere peso. Un suggerimento è quello di dare un'occhiata all'agenda all'inizio della settimana e verificare se è previsto uno sbocco per mangiare fuori o qualsiasi evento. Se lo sei, metti da parte il tuo tempo libero per queste occasioni.
Un altro consiglio è di pensare in anticipo quali sono le cose che vuoi veramente mangiare e quali puoi vivere senza. Quindi usa il tuo junk food per goderti i tuoi cibi preferiti.
I pro ei contro della dieta 80/20 per perdere peso
Un sondaggio pubblicato nell'anno 2014 in Fatti sull'obesità ha dimostrato che è possibile perdere peso anche se si mangia la spazzatura alla fine della settimana, se la persona compensa seguendo una dieta sana in generale, di tempo.
La nutrizionista Rachael Hartley ha spiegato che essere sani non significa necessariamente mangiare perfettamente. Secondo la tua opinione, se l'80% della dieta corrisponde a un menu con cibi interi e nutrienti, il restante 20% può portare chicche senza compromettere la salute.
Allo stesso modo, un'altra nutrizionista, Christine Palumbo, ha affermato che, sapendo che si può gustare una massa o un gelato, ad esempio, a un certo punto può aiutare a rimanere motivati a continuare con abitudini salutari.
D'altra parte, la nutrizionista Samantha Heller ha sottolineato il fatto che non è così semplice identificare quanto corrisponde al 20% della dieta. Il nutrizionista sottolinea ancora che etichettare gli alimenti nella categoria del 20%, etichettandoli come negativi, può portare un senso di colpa.
Un altro pericolo è che non è possibile mantenere l'equilibrio e la moderazione nel rapporto 80/20 e mangiare troppo quando si è nella parte del 20%. Questo può ostacolare e rendere la perdita di peso non fattibile.
In questi casi, ciò che può essere fatto è una rivalutazione e riaggiustamento della dieta, con il follow-up di un nutrizionista, in modo che l'equilibrio e la moderazione diventino più facili da raggiungere.
Una possibile indicazione è di cambiare il rapporto da 80/20 a 90/10, riservando solo il 10% del mangime per pasti gratuiti.
cura
Prima di seguire la dieta 80/20 per perdere peso, proprio come qualsiasi altro programma di dieta, è fondamentale consultare un medico e un nutrizionista. Sono quelli che saranno in grado di indicare il metodo più appropriato per te, non solo per i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma anche per la tua salute e il tuo benessere.
Questo è importante perché la cosa migliore di perdere peso è di perdere peso con la salute, fornendo i nutrienti e l'energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, in modo che la forma acquisita possa essere mantenuta in sicurezza.
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