Allenamento con corda HIIT - I migliori consigli

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è una modalità di allenamento composta da sessioni brevi ed intense di esercizi fisici, intervallate da periodi di riposo.

Il metodo è noto per portare un numero di benefici come aiuti alla salute del cuore, costruzione muscolare, aumento della forza e resistenza e accelerazione del metabolismo, che porta con sé un processo più efficiente di bruciare grassi e calorie, con questo effetto essere mantenuto fino a 48 ore dopo la fine della sessione di allenamento.

Un allenamento HIIT può essere costituito da varie attività come nuoto, corsa, boxe, arrampicata su scale, avance, push-up, tapis roulant e anche il buon vecchio salto con la corda. Ed è proprio l'allenamento HIIT con la corda di cui parleremo di seguito.

Consigli per l'allenamento HIIT con corda

Prima di arrivare ai modelli di allenamento, portiamo alcuni suggerimenti utili sull'allenamento HIIT con la corda.

- Il modello e le dimensioni della corda

Per coloro che non hanno ancora l'abitudine di saltare la corda, è consigliabile utilizzare una versione dell'accessorio in nylon. È un materiale leggero che facilita il completamento dell'allenamento.

Se vuoi rendere la sessione ancora più intensa, puoi adottare corde in acciaio rivestite con tessuto, sisal (materiale utilizzato nella produzione di una fibra dura), pelle o accompagnato da pesi.

Un altro punto importante è che la corda è regolabile, che è l'ideale, o ha una dimensione adatta al tuo - se non lo è, ci sono dei rischi di attaccare il piede a una corda corta o perdere potenza nel giro se è lungo.

Per scoprire se la corda ha le dimensioni corrette, c'è una piccola prova: stare in piedi con un piede che regge la corda. Quindi alza le braccia afferrando le punte di fissaggio. Una corda delle dimensioni corrette non deve estendersi oltre le ascelle o essere al di sotto del livello del torace.

- Proteggi le articolazioni

La corda da salto genera un forte impatto su tutte le articolazioni degli arti inferiori. Pertanto, per proteggerli, è importante eseguire l'allenamento HIIT con la corda usando una sneaker che abbia una buona ammortizzazione.

- Allenati un po 'prima

Un altro consiglio è quello di dare uno addestrato con la corda prima di iniziare l'allenamento stesso. Questo è quello di essere in grado di fare i salti correttamente.

Ci sono diversi modi per saltare la corda, ma prima di tutto è importante sapere che la rotazione della corda deve avere origine nei polsi e non nella mano o nelle braccia. Un modo per saltare la corda usato da chi sta iniziando è saltare con entrambe le gambe tra le rotazioni.

Un altro modo è di saltare con una gamba in ogni rotazione, alternandole. Quindi, per renderlo difficile, puoi saltare incrociando la corda o ruotandola due volte prima di tornare con i piedi per terra.

Durante il salto, si raccomanda di guardare avanti per mantenere l'equilibrio e tenere la corda alle estremità, il che facilita il controllo.

Il seguente video presenta anche importanti suggerimenti su come utilizzare la corda durante l'allenamento fisico:

Modelli di allenamento HIIT con corda

Una volta che si è in grado di saltare la corda senza incurvarsi, è ora di andare alla formazione HIIT stessa. Ecco alcuni modelli di allenamento HIIT con la corda:

Modello 1

• Salta la corda per tre minuti per scaldarla;
• Riposa per 30 secondi;
• Salta con la corda il più velocemente possibile per 60 secondi;
• Riposa per altri 30 secondi;
• Salta con la corda il più velocemente possibile per 60 secondi;
• Altri 30 secondi di riposo;
• Ripeti il ​​modello di esercizio più il riposo per 15 o 20 minuti.

Modello 2

• Salta la corda tutte le volte che puoi per 30 secondi;
• Riposa da 30 a 60 secondi con una corsa leggera o facendo muovere il piede in posizione;
• Ripeti il ​​ciclo da cinque a 10 volte.

Modello 3

• 30 secondi di corda per saltare con il ginocchio;
• 10 secondi di riposo;
• 30 secondi di esercizio di alpinisti;
• 10 secondi di riposo;
• 30 secondi di corda da salto con il ginocchio alto;
• 10 secondi di riposo;
• 30 secondi di push-up con palla stabilizzata;
• 10 secondi di riposo;
• 30 secondi di corda per saltare con il ginocchio;
• 10 secondi di riposo;
• 30 secondi di tavola da surf;
• 10 secondi di riposo;
• Ripeti il ​​circuito due o tre volte.

Per ottenere un allenamento più avanzato, il consiglio è di ridurre il periodo di riposo tra ciascuna serie.

Modello 4

• 20 secondi che saltano la corda senza fermarsi;
• 5 secondi di riposo;
• 30 secondi di accovacciamento;
• 20 secondi che saltano la corda senza fermarsi;
• 5 secondi di riposo;
• 30 secondi di flessioni;
• 5 secondi di riposo;
• 20 secondi che saltano la corda senza fermarsi;
• 5 secondi di riposo;
• 30 secondi che mantengono la posizione della tavola;
• 5 secondi di riposo;
• Ripeti il ​​ciclo da quattro a 10 volte.

Allenamento HIIT con la corda

Un allenamento HIIT è fatto con molta intensità, quindi assicurati di essere in grado di praticare l'attività prima di iniziare. Per essere sicuri, è consigliabile sottoporsi a una valutazione medica.

Inoltre, è importante avere un istruttore fisico che ti accompagni durante i tuoi allenamenti. È il professionista qualificato per insegnare le tecniche corrette di esercizio, per definire le serie, le ripetizioni e gli intervalli della formazione, per assicurarsi che tu stia effettivamente facendo un allenamento HIIT (con l'intensità caratteristica del metodo) e per fornire il primo soccorso in caso di presenza di lesioni o lesioni.

In particolare, l'allenamento HIIT con corda può causare un forte impatto sulle articolazioni degli arti inferiori delle persone in sovrappeso o obese, il che rende l'allenamento non indicato per loro.

L'attività è sconsigliata anche per le persone che soffrono di qualsiasi tipo di problema in una qualsiasi delle articolazioni degli arti inferiori. E se il praticante avverte dolore alle ginocchia, alle caviglie o alla spina dorsale, si deve cercare l'aiuto del medico per rivalutare se effettivamente dovrebbero eseguire questo tipo di allenamento.

5 Allenamento di Sérgio Bertoluci per dimagrire ed entrare in forma

Sérgio Bertoluci è un professionista dell'educazione fisica, che fa da allenatore e crea il metodo di allenamento noto come Xtreme 21. L'idea è quella di dedicare 21 minuti al giorno ad un intenso allenamento, in cui il praticante esercita solo il peso del proprio corpo e raggiunge il suo limite durante la sessione. L

(aerobico)

21 esercizi a basso impatto per entrare in forma

A volte devi dare al tuo corpo una pausa da tutti i colpi (es .: corsa, muay thai e altri sport di contatto). Fortunatamente, gli esercizi a basso impatto sono più agevoli per il corpo, soprattutto le articolazioni, e possono essere un buon modo per fare esercizio intenso riducendo il rischio di lesioni.

(aerobico)