Training di flessibilità - Esercizi e suggerimenti
Hai considerato di inserire esercizi di flessibilità nella tua routine di allenamento? Questo tipo di attività apporta un certo numero di benefici, come prestazioni migliorate e minori possibilità di lesioni durante l'allenamento, secondo le informazioni fornite dall'Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento degli Stati Uniti.
Secondo la Harvard Medical School, l'allenamento della flessibilità aiuta anche il muscolo a raggiungere la sua gamma completa di movimenti più facilmente, così come aiuta a prevenire i problemi di mal di schiena e di equilibrio.
Esercizi per un allenamento di flessibilità
Data l'importanza della flessibilità per un allenamento, ora conosceremo alcuni movimenti che possono essere parte di un allenamento del tipo. Controlla la lista qui sotto:
- Stretching dell'anca flessore
L'esercizio inizia con il praticante in ginocchio su un materassino. Quindi porta la gamba sinistra in avanti, ponendosi in posizione avanzata (affondo). Dovrebbe essere formato un angolo di 90 ° e il ginocchio sinistro dovrebbe essere fissato al pavimento.
Con entrambe le mani sul ginocchio sinistro, piega i fianchi in avanti e tieni la posizione per 15-30 secondi. Quindi riportare il ginocchio sinistro al posizionamento originale e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
- Stretch al collo
In piedi, posizionare la mano sinistra sul lato destro della testa e tirarla delicatamente verso la spalla sinistra. Tieni la posizione per 30 secondi, rilassa e poi fai l'esercizio dall'altra parte.
- Stretching del tricipite
Posizionati in piedi con i piedi a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi e distendi le braccia sopra la testa. Tenendo le braccia tese, piega il gomito destro indietro in modo che la mano tocchi la schiena.
Tieni il gomito piegato con la mano opposta e delicatamente tiralo indietro e verso la testa. Tieni la posizione per 15 secondi e fai movimento sull'altro lato.
- Sollevamento del seno
L'esercizio può essere fatto in piedi o seduti. Con la schiena dritta, il praticante dovrebbe prendere le braccia dietro la schiena e afferrare una mano nell'altra, tenendo le braccia unite. Quindi raddrizzare le braccia e sollevarle.
A questo punto, assicurati che la schiena sia dritta e le spalle non piegate. La posizione dovrebbe essere tenuta per 15-30 secondi. Quindi, staccare le mani e sollevare le braccia davanti al corpo al petto.
Di nuovo, stringi una mano nell'altra. Quindi raddrizzare le braccia e mantenere la schiena dritta. In questo momento, dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena e nella parte posteriore della schiena. Ancora una volta, mantenere la posizione per 15 a 30 secondi.
- Allungamento della colla
Sedersi sul pavimento o su un tappetino da ginnastica con la gamba destra piegata e posizionare il piede destro sulla gamba sinistra. Posiziona il braccio sinistro sopra la gamba destra in modo che il gomito possa essere usato per tirare il ginocchio destro. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ripetere l'esercizio con l'altro lato.
- Posizione di stretching nell'angolo laterale
L'esercizio inizia in posizione eretta su un tappetino da palestra con la gamba anteriore piegata, la schiena allungata e le braccia estese come mostrato nella prima foto. Quindi piegare il lato destro della vita e posizionare l'avambraccio destro appoggiato sulla coscia destra.
Quindi, alza il braccio sinistro verso il soffitto e poi, verso il bordo anteriore del tappeto, lasciando la spalla destra lontana dall'orecchio. Apri il petto verso il soffitto e mantieni la posizione per almeno tre respiri profondi. Ripeti il movimento con l'altro lato del corpo.
Importante: questo allenamento di stretching non deve essere eseguito da persone che soffrono di mal di testa, insonnia, pressione alta e bassa e per coloro che hanno problemi alle caviglie, alla schiena o al collo.
- Posizione del pesce con supporto
Sopra un tappetino da ginnastica, sedersi con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento a una distanza corrispondente alla larghezza dei fianchi. Metti due blocchi di yoga sul tapis roulant - uno dove si suppone che le scapole scenderanno quando si sdraierà e un altro dove immaginerai che la tua testa raggiungerà.
Quindi allentare delicatamente la parte posteriore del blocco di spalla in modo che le scapole siano ben al di sopra del blocco, che dovrebbe trovarsi nel mezzo della parte posteriore e toccare leggermente la parte terminale delle scapole.
Quindi abbassa la testa nell'altro blocchetto in modo da sentirti comodo al collo. Se necessario, è necessario regolare l'altezza del blocco. Le braccia dovrebbero essere rilassate sui lati del corpo e dovresti rimanere in quella posizione per almeno cinque respiri profondi.
Prendersi cura dell'addestramento alla flessibilità
Prima di iniziare un allenamento di flessibilità, come qualsiasi altro, è fondamentale fare una valutazione medica per sapere se sei in grado di praticare l'attività in questione e con quale livello di intensità puoi eseguirla.
Quindi è possibile identificare se c'è qualche problema che impedisce la pratica dell'allenamento e previene le complicazioni.
È inoltre utile avere il supporto di un personal trainer per apprendere le tecniche degli esercizi e ottenere un aiuto immediato in caso di lesioni o lesioni. È inoltre necessaria assistenza professionale per impostare la formazione più appropriata per ogni persona e definire dove dovrebbero essere esercitati gli esercizi di flessibilità.
Tuttavia, se decidi di fare il tuo allenamento di flessibilità semplicemente guardando i tutorial su Internet, assicurati di ripetere e mettere in pausa il video tutte le volte che è necessario fino a comprendere appieno come deve essere eseguito il movimento.
E se sei ferito o ferito da solo, cerca immediatamente un aiuto medico per assicurarti che non sia niente di grave, dal momento che non avrai la presenza di un istruttore che potrebbe offrirti il primo soccorso.
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