Allenamento di Gracyanne Barbosa - Esercizi e consigli

Gracyanne Barbosa ha praticato il bodybuilding per anni e sfila un corpo incredibilmente scolpito con una percentuale di grasso molto bassa. La moglie di Singer Belo condivide la sua routine sui social network e mostra che si prende cura del cibo, ma il suo allenamento è uno dei segreti principali della buona forma, aiutando a ispirare molte donne nei loro allenamenti.

L'allenamento di Gracyanne Barbosa ha aiutato la bruna a conquistare il corpo trincado che oggi lo sport. Se la ammiri e cerchi la forza per adottare una vita più attiva e sana, continua a controllare i suggerimenti che ci dà:

Progetto butt alla nuca

Gli hashtag segnano l'identità dei post di allenamento di Gracyanne Barbosa: #bumbumnanuca e #bumbumdurinho sono i principali, non solo usati dalla mora, ma anche dai fan e dai follower.

Con un sedere molto ben progettato, condivide alcuni suggerimenti e metodologie di movimenti per raggiungere in modo efficiente le fibre muscolari della regione glutea.

La formazione di Gracyanne Barbosa è accompagnata da migliaia di seguaci che desiderano avere un culo ripido come la bruna, e così lei dà alcuni consigli per raggiungere meglio le fibre della regione del corpo.

Tra gli esercizi principali, sottolinea gli squat liberi e la Leg Press, entrambi molto funzionali allo sviluppo del gluteo. Vale la pena ricordare che per eseguire questi esercizi si dovrebbe contare sulla guida di un professionista qualificato, in quanto i carichi e l'esecuzione errata dei movimenti possono provocare conseguenze alla colonna vertebrale e alle articolazioni.

Quadricipiti, posteriori e glutei

• Squat squat libero: 2 set -> 20 ripetizioni (carico leggero);
• Sedia allungabile: 10 set -> 8 ripetizioni (riposo di 5 secondi);
• Squat libero (con bilanciere e manubri) 4 set -> 12 ripetizioni;
• Hack Machine: 4 serie -> 10 + 10 ripetizioni;
• Coniugato: Leg Press: 4 set -> 15 ripetizioni / Squatting (senza carico): 3 set -> 20 ripetizioni;
• Coniugato: Earth squat: 3 set -> 12 ripetizioni / Smith: 3 set -> 15 ripetizioni ½ giù;
• Tavolo Flexora sdraiato: 5 serie -> 10 ripetizioni;
• Tavola flessore (unilaterale: 3 serie -> 12 ripetizioni;
• Adduzione: 4 serie -> 15 ripetizioni;
• Rigido: 4 serie -> 10 ripetizioni;
• Abduction: 4 set -> 10 ripetizioni (2 secondi di contrazione). Alla fine, 15 ripetizioni, senza riposo.

riposo

È sciocco pensare che il modello si alleni ogni giorno. Infatti, la formazione di Gracyanne Barbosa riconosce la grande importanza dei giorni di riposo, perché è proprio in essi che i muscoli possono riprendersi dagli impatti degli allenamenti quotidiani, esattamente dove si verifica la crescita muscolare, poiché negli altri giorni c'è esaurimento.

È essenziale rispettare questo periodo di riposo dei muscoli, perché in questo modo sarete in grado di notare i benefici anabolici e il risultato di ogni sforzo applicato negli esercizi. Pianificare con un diverso allenamento degli arti consente la conservazione delle fibre muscolari per almeno 48 ore.

Allenamento vario

Il nostro condizionamento e la resistenza fisica variano in base alle sfide poste al nostro corpo, pertanto l'istruttore Xande Negão propone che l'allenamento di Gracyanne Barbosa sia modificato e / o riadattato periodicamente, in modo che il corpo non si abitui a stimola e si sente sempre sfidato a superare il livello di allenamento precedente.

È importante ricordare che il condizionamento della bruna è avanzato, il che consente di mettere in pratica queste iniziative. Quindi, se questo suggerimento ti piace, chiedi al professionista che ti accompagna e cerca di personalizzare un allenamento particolare e conveniente con i tuoi obiettivi.

La formazione di Gracyanne Barbosa di solito modifica la metodologia periodicamente, con diverse serie, ripetizioni e superset. Questi cambiamenti possono verificarsi in momenti diversi, ad esempio ogni settimana, ogni 15 giorni o mese per mese. Ecco un esempio di allenamento:

1. Superset 01:

• Sedia: 10 ripetizioni brevi + 10 complete;
• Rigido: 4 set -> 8 ripetizioni.

2. Superset 02:

• Tavola flessibile: 5 serie -> 6 ripetizioni (pesante);
• Piegamento in piedi: 15 ripetizioni.

3. Tavola del flessore: 15 ripetizioni (fermandosi al centro).

4. Superset 03:

• Macchina Hack unilaterale: 15 ripetizioni;
• Hack machine: 3 serie -> 10 brevi (scendendo lentamente e fermandosi in profondità).

5. Superset 04:

• Squatting (in macchina): 3 set -> 15 ripetizioni;
• Leg Press: 3 set -> 12 ripetizioni.

6. Sedia Flexor: 10 set -> 10 ripetizioni (con isometria di 5 secondi).

7. Prolunga unilaterale: progressiva da 2 a 10 ripetizioni.

L'allenamento pre-carnevale di Gracyanne Barbosa

Gracyanne Barbosa è la regina dei tamburi nel Carnevale di San Paolo e Rio de Janeiro. Per scalare la passerella, intensifica i suoi allenamenti nei mesi precedenti al carnevale. Il suo istruttore, Xande Negão, confessa che aumenta il numero di ripetizioni e riduce i carichi utilizzati, evitando così lesioni che potrebbero danneggiare la ragazza, oltre a mantenere il corpo in forma e trincado.

La routine delle prove nelle scuole di samba deve essere presa in considerazione, e il samba diventa una nuova attività aerobica per la bruna, che collabora, insieme con l'allenamento del bodybuilding, in modo che appaia con i muscoli ancora più in evidenza nel giorno della sfilata.

Si riserva due giorni per allenare la regione glutea, un giorno per esercitare gli arti superiori e l'altro per le gambe.

Dai un'occhiata alla routine di allenamento di Gracyanne Barbosa prima delle sfilate:

1a settimana

Gambe: lunedì e giovedì

Riscaldamento nella sedia dell'estensore 1 serie -> 30 ripetizioni (può essere coniugato con altri apparecchi)

Scegli un'opzione di esercizio da coniugare con la sedia per l'estensione:

• Opzione 01: Squat libero (con piedini paralleli): 4 serie -> 8 ripetizioni
• Opzione 02: Gamba 45 °: 1 serie -> 15, 12, 10, 8, 6 (ripetizioni decrescenti e carico crescente).
  Opzione 03: Leg Press: 4 set -> 10 ripetizioni
• Opzione 04: sedia allungabile: 5 serie -> 10 ripetizioni (resto di 10 secondi).

- Posteriore delle gambe

• Piegamento delle gambe (in piedi): 4 serie -> 10 ripetizioni
• Tavolo Flexor: 5 serie -> 8 ripetizioni
• Rigido: 4 set -> 10 ripetizioni

- Cosce

• Adduzione: 6 serie -> 12 ripetizioni

- Vitello:

• Cavalinho: 4 serie -> 20 ripetizioni
• In piedi: 3 set -> 30 ripetizioni

Natiche: martedì e venerdì

• 4 supporti: 3x -> Pyramid (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Passato (in Smith): 3x -> 3 breve + 1 completo, che termina con piramide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Gluteo su carrucola bassa: 4 set -> 8 ripetizioni
• Coice (nella macchina): 4 serie -> 10 ripetizioni (carico pesante).
• Rapimento: con il tronco posizionato nella parte anteriore - 4 serie -> 15 ripetizioni (con 2 secondi di isometria + 30 diretta).
• Estensione dell'anca con elastico (diagonale): 3 serie -> 15 ripetizioni (con 2 secondi di isometria).
• Coniugato: arrampicata su panca con stinco + elevazione pelvica in bosu: 3 set -> 10 + 20 ripetizioni (2 secondi di isometria).

Arti superiori: mercoledì

• Dritto (sulla macchina): 3 serie -> 15 ripetizioni
• Pressa da banco inclinata: 3 serie -> 12 ripetizioni
• Coniugazione: Flying + Boson Flex: 3 set -> 10 + 10 ripetizioni
• Tirato con puleggia alta (con impronta aperta): 3 serie -> 12 ripetizioni
• Voga bassa (unilaterale): 3 set -> 12 ripetizioni
• Alto tiro (con triangolo): 3 serie -> 12 ripetizioni
• Sviluppo (con impronta aperta): 3 serie -> 12 ripetizioni
• Sviluppo (con impronta neutra): 3 serie -> 12 ripetizioni
• Sollevamento laterale (spalle): 4 set -> 15 ripetizioni
• Filetto diretto (con barra e rondelle): 3 serie -> 12 ripetizioni
• Filettatura diretta (alternata): 3 serie -> 12 ripetizioni
• Tricipite (su puleggia alta): 4 set -> 15 ripetizioni
• Tricipiti (stringa): 3 serie -> 12 ripetizioni
• Tricipiti: 3 set -> 12 replicati

2a settimana

Gambe: lunedì e giovedì

• Sedia Flexor: 2 set -> 30 ripetizioni
• Tavolo Flexor: Pyramid: (15, 12, 10, 8, 6) a partire da un carico basso, aumentando gradualmente.
• Rigida su un lato: 3 set -> 12 ripetizioni
• Squat libero: piramide (12, 10, 8, 8, 6) che inizia con un carico basso, aumentando gradualmente.
• Leg Press: 5 set -> 8 ripetizioni (carico pesante)
• Sedia allungabile: Pyramid (6, 8, 10, 12, 15, 20) A partire da carichi pesanti, diminuendo gradualmente.
• Leg press: Pyramid: (12, 10, 8, 6, 4) a partire da un carico basso, aumentando gradualmente.
• Adduzione: 5 set -> 15 ripetizioni (riposo di 10 secondi)
• Vitello (in Smith): 4 serie -> 20 ripetizioni
• Cavalinho: 4 serie -> 15 ripetizioni (2 secondi di isometria)

Natiche: martedì e venerdì

• Estensione delle gambe con elastico (senso laterale): 3 serie -> 50 ripetizioni
• Abduction: 10 set -> 10 ripetizioni (resto di 10 secondi).
• Gluteo su carrucola bassa: 3 set -> 6 ripetizioni che si fermano + 6 ripetizioni dirette
• Estensione delle gambe (nella macchina): 3 serie -> 8 ripetizioni di arresto + 8 dirette
• Passato - con Step (in Smith): Pyramid (12, 10, 8, 6).
• Salita in banca (con parastinchi): piramide (15, 12, 10, 8, 6). (Riposo di 10 secondi).
• Elevazione pelvica unilaterale (in bosu): 3 set -> 30 ripetizioni

Arti superiori: mercoledì

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