Funziona davvero Belly Belly? 6 suggerimenti

La gara è diventata famosa come uno degli esercizi più brucianti di calorie, essendo oggi una delle attività fisiche più richieste per coloro che hanno bisogno di eliminare qualche chilo di troppo o semplicemente pensando di mantenere la forma fisica e la salute.

Molte persone accumulano grasso specificamente nella regione addominale, e anche dopo aver fatto sit-up e altri esercizi specifici non riescono a eliminare la pancia in uscita. Ecco quando decidono di iniziare a correre, perché sentono che la corsa si snellisce e aiuta a bruciare i grassi.

Ma correre davvero perde la pancia? La razza sarebbe in grado di eliminare il peso solo nella regione addominale? È quello che scopriremo presto, inoltre sappiamo anche i consigli per sbarazzarsi di quella pancia indesiderata una volta per tutte.

Correre perde pancia, ma fai attenzione a questa affermazione

Abbiamo due notizie per te: una buona e una forse non così tanto. La buona notizia è che la corsa perde la pancia anche se brucia circa 600 calorie in un'ora e ha ancora il vantaggio di mantenere il metabolismo fino a 24 ore dopo la fine dell'esercizio.

L'altra novità è che non è possibile dirigere questa perdita di peso solo in un punto specifico del corpo. La perdita di peso si verifica in modo generalizzato, essendo distribuita dal corpo nel suo insieme. Cioè, perdi peso sul viso, braccia, sedere, gambe e pancia, ma non solo su di esso.

Quello che puoi fare, tuttavia, sono allenamenti specifici per aumentare la combustione dei grassi, abbassando la percentuale di grasso corporeo nel suo complesso. Gli allenamenti che combinano intensità e distanze diverse possono essere efficaci nel fare ciò che il corpo utilizza come combustibile grasso, riducendo così i depositi di sostanze nutritive nella regione addominale.

E sai già: diminuendo la percentuale di grasso corporeo, i tuoi muscoli diventeranno più visibili e potrai finalmente conquistare quella piccola pancia dei tuoi sogni. E come farlo? Vedi sotto.

Prima di iniziare a correre

Anche se è un'attività relativamente semplice, la corsa richiede attenzione e può anche causare gravi lesioni se non si seguono le raccomandazioni appropriate.

Per quelli che non hanno mai corso, il primo passo prima di indossare le sneakers è andare da un medico e controllare se tutto va bene con il cuore.

Dopo il semaforo del medico, acquista una scarpa adatta al tuo tipo di battistrada e inizia a camminare. Introdurre gradualmente un po 'di corsa durante la passeggiata. Allenamenti di 30 minuti o di 40 minuti, con una passeggiata di 2 minuti e una di 1 minuto, sono un esempio di come iniziare in gara senza il rischio di lesioni. Gradualmente rallenta il tempo di camminata finché non ti senti a tuo agio a correre senza dover camminare durante l'esercizio.

Come perdere la pancia con la corsa

Anche se non è realistico immaginare che la pancia che corre perdi in modo esclusivo, è possibile aumentare il dispendio energetico e massimizzare la quantità di grasso che il tuo corpo deve utilizzare come combustibile durante e dopo gli allenamenti.

Elenchiamo di seguito 6 consigli che ti aiuteranno a utilizzare la gara per perdere peso e perdere la pancia di conseguenza.

1. Fai allenamenti ad alta intensità

Secondo l'American Council of Exercise, l'attività fisica a bassa intensità utilizza più grassi come fonte di energia, ma un esercizio più intenso brucia più calorie. Quindi il segreto per perdere la pancia è alternare gli esercizi a bassa intensità con quelli di maggiore intensità - cioè, intercalare le gare a passo moderato con allenamenti più intensi.

Un esempio di corsa per perdere la pancia è iniziare l'allenamento con un leggero riscaldamento e poi di attraversare gradualmente la corsa moderata con "colpi" più veloci.

Vedi sotto tre esempi di un allenamento ad alta intensità (noto anche come allenamento HIIT)

- Per coloro che possono già eseguire comodamente 5 km :

1. Stretching.
2. Trotto leggermente per 5 minuti per il riscaldamento.
3. Corri a velocità normale per 1 km.
4. Fai 4 ripetizioni da 250 m ad una velocità da moderata ad intensa (riposa per 45 secondi al trotto tra una ripetizione e l'altra).
5. Corri leggermente per 500 m.
6. Corri moderatamente per 1 km.
7. Finire con un trotto leggero di 500 m.
8. Stretching.

Mentre ti adatti agli allenamenti con la velocità, modifica il numero di ripetizioni e anche la distanza di ciascuna di esse. Ad esempio: anziché 4 x 250 m, prova 6 x 100 m, o 3 x 300 m, e così via.

L'importante è variare sempre le intensità all'interno di ogni allenamento, per aumentare la frequenza cardiaca in modo rapido e che consente di bruciare il massimo grasso possibile.

- Per coloro che cercano un allenamento ancora più intenso:

1. Stretching.
2. Trotto leggermente per 5 minuti per il riscaldamento.
3. Esegui leggermente per 30 secondi.
4. Esegui moderatamente per 20 secondi.
5. Corri al limite di velocità per 10 secondi.
6. Ripeti la sequenza da 3 a 6 (noto anche come 30-20-10) fino al completamento di 30 minuti.
7. Termina l'esercizio con una leggera passeggiata.
8. Stretching.

- Per coloro che stanno iniziando

Se stai iniziando a correre ora, potrebbe essere interessante mettere il tuo allenamento con un po 'di camminare. Vedi l'esempio qui sotto:

1. Stretching.
2. Cammina per 5 minuti per il riscaldamento.
3. 30 secondi di camminata veloce.
4. 20 secondi di corsa moderata.
5. 10 secondi in meno (corri il più velocemente possibile).
6. Ripeti la sequenza da 3 a 5 per 35 minuti.
7. Termina la sessione con 5 minuti di camminata e stretching.

2. Prova il Circuit Training

Ricerche recenti suggeriscono che l'allenamento sul circuito brucia fino al 30% in più di calorie rispetto alla corsa convenzionale e al bodybuilding. Il consiglio, quindi, è di fare un allenamento più intenso che includa sia l'allenamento della forza che il jogging.

Esempio di allenamento in circuito:

1. Fai un leggero stretching.
2. Fare jogging leggero per 3 minuti.
3. Fai 30 sit-up.
4. Esegui a passo moderato per 3 minuti.
5. Fai una serie di 15 squat (l'uso dei pesi è facoltativo).
6. Corri veloce per 3 minuti.
7. Ripeti la sequenza fino a quando sono trascorsi 30 o 40 minuti.
8. Termina la sessione con una leggera camminata di 3 minuti per il defaticamento.
9. Allungare.

È possibile variare gli esercizi all'addome con ciascun allenamento, avendo cura di iniziare e terminare sempre l'attività con una sessione di stretching e riscaldamento / raffreddamento.

3. Aggiungi al tuo allenamento

Per coloro che sono già abituati a correre sull'aereo, le salite possono essere una grande aggiunta all'allenamento: se la corsa perde la pancia, le salite aiutano a perdere ancora di più. Ciò è dovuto al fatto che, per ogni grado di elevazione, si ottiene un aumento di circa il 10% delle calorie totali spese durante la gara.

Ecco un consiglio di allenamento in salita per perdere la pancia:

1. Stretching.
2. Jog light jog per 5 minuti.
3. Corri a ritmo moderato per 5 minuti.
4. Scegli una salita e corri veloce per 20-30 secondi.
5. Scendi lentamente.
6. Riposa per 40 secondi.
7. Ripeti la sequenza da 4 a 6 di 4- 10 volte, in base al tuo livello di condizionamento.
8. Completa l'attività con una corsa leggera di 5 minuti.
9. Stretching.

Se si preferisce correre in palestra, programmare l'inclinazione del tapis roulant al 5% per la gara e poi scendere a 0 durante il trotto di discesa. Vale la pena ricordare che questo esercizio, oltre ad aiutare a bruciare più grassi, è anche un ottimo modo per tonificare i muscoli addominali e le natiche.

4. Cambia la corsa con l'allenamento della forza

Importante quanto la corsa con intensità sta avendo un muscolo ben sviluppato e rinforzato. Maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà il metabolismo e più velocemente brucerai il grasso addominale.

Esercizi con carichi pesanti causano micro-lesioni nei muscoli, che a loro volta richiedono una maggiore quantità di energia dal corpo per avviare il processo di guarigione e la crescita muscolare. Questo processo può durare fino a 48 ore, durante il quale il tuo metabolismo brucerà i grassi in eccesso.

Le gare a lunga distanza possono ostacolare il guadagno di massa muscolare, quindi è importante che si intervallano i tuoi allenamenti con lavoro esplosivo e velocità. In questo modo otterrai i benefici della corsa per perdere la pancia senza correre il rischio di perdere massa magra.

Ma non sederti semplicemente nei tuoi sit-up: è importante rafforzare tutto il tuo corpo, lavorando ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana.

5. Varia il tapis roulant con le corse su strada

Il tapis roulant ha il grande vantaggio di trovarsi in un luogo protetto dal sole, dal vento, dalla pioggia e principalmente dalle auto. Nonostante ciò, la corsa su strada brucia addirittura fino al 10% in più di calorie, poiché presenta la resistenza al vento e l'irregolarità dell'altitudine che ti costringerà a fare più fatica.

Per non parlare, ovviamente, che correre all'aperto è molto meno noioso che correre sul tapis roulant, e ha anche il vantaggio di poter variare lo "scenario" della gara ogni giorno.

Assicurati di scegliere un percorso sicuro con un piano regolare e in cui non rischi il traffico.

6. Esegui di più

Ma l'intensità non è più importante della durata dell'allenamento? In effetti, entrambi vanno di pari passo. È inutile fare solo 5 colpi per 1 minuto e andare a casa a riposare. Sebbene abbia iniziato ad accelerare il metabolismo, il dispendio energetico dell'attività era molto piccolo e non sarà possibile dislocare gran parte del grasso addominale da utilizzare come combustibile.

In breve: la corsa perde la pancia, ma se si corre troppo poco, non si spendono troppe calorie o si velocizza il metabolismo in modo efficiente.

I colpi di velocità sono ottimi per accelerare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi, ma quando aumentano in modo esponenziale aumentano il rischio di lesioni. E non va bene se ti alleni duramente per un mese e poi devi stare fermo per due settimane a causa di infortuni, giusto?

La chiave è unire i tipi di gara, alternando la gara a bassa intensità con gli allenamenti più duri.

Per coloro che sono facilmente soggetti a lesioni, il consiglio è di fare al massimo una sessione di intensità maggiore a settimana, facendo sempre attenzione ad ascoltare il proprio corpo e rispettare i propri limiti. Se dopo aver iniziato gli allenamenti più intensi hai iniziato ad avere più dolore, diminuisci l'intensità e concentrati sulla razza più leggera.

Più non è sempre sinonimo del meglio in gara, quindi limita i tuoi allenamenti a non più di 4 sessioni a settimana e cerca di inserirti nella tua routine almeno due sessioni di bodybuilding a settimana (preferibilmente nei giorni in cui non corri).

Avere un obiettivo di correre almeno 3 volte a settimana, in sessioni di almeno 30 minuti.

Combina la corsa con una dieta equilibrata

Abbiamo già visto lì all'inizio che, per perdere il grasso della pancia, è necessario prima ridurre i livelli di grasso corporeo. E per raggiungere questo obiettivo, oltre all'intenso allenamento, avrai bisogno di una dieta sana e ipocalorica.

È molto comune tra i podisti credere che, poiché giocano uno sport così intenso, meritano di mangiare cosa (e quanto) vogliono. Mentre alcuni fortunati hanno in realtà un metabolismo accelerato e sono in grado di cavarsela mangiando nel modo sbagliato, molti di noi mortali hanno ancora bisogno di ricordare quella vecchia formula: per perdere grasso, è necessario avere un deficit calorico. Cioè, mangia meno di quanto spendi.

La mancia per chi vuole perdere la pancia, quindi, è quella di dedicare al cibo la stessa attenzione che si dà negli allenamenti. Dolci, pane e pasticcini bianchi, cibi fritti e bibite non dovrebbero essere nella vostra dieta quotidiana se il vostro obiettivo è correre a perdere la pancia. Altrimenti, tutto il tuo sforzo durante l'allenamento potrebbe essere annullato in una visita al fast food.

Un altro errore comune tra chi corre è estrapolare nel calcolo delle calorie spese durante l'esercizio. Correre per 60 minuti a bruciature a intensità moderata, in genere 600 calorie. Sembra molto, ma per coloro che stanno cercando di eliminare la pancia, è importante concludere la giornata con un deficit calorico.

Un succo d'arancia con zucchero e un panino "naturale" con pomodori secchi e melanzane nell'olio d'oliva possono già essere sufficienti per ricostituire in 5 minuti quello che hai impiegato un'ora per conquistare. Pensaci, e la prossima volta scegli un frutto a bassa glicemia o un pezzo di formaggio leggero, che ti aiuterà a mantenere la sazietà senza esagerare con le calorie.

Come bruciare calorie divertendosi

Parlare di perdere peso ci porta sempre all'idea di diete e tanto allenamento. Per coloro che non amano fare esercizio, questo diventa un grande sacrificio - ore e ore di passeggiate antiestetiche, ore e ore in palestra, senza vedere il tempo in cui la lezione è finita. Ma sappi che ci sono molti altri modi per bruciare calorie senza essere una passeggiata che non ti piace, oltre alle ore di allenamento in palestra e, ancora meglio, ti diverti ancora.

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