5 consigli di allenamento HIIT su tapis roulant
High Intensity Interval Training (o HIIT) è un programma di allenamento in cui gli allenamenti brevi ad alta intensità vengono combinati con pause di riposo.
L'idea del metodo è che l'esecuzione di serie esplosive, intense e brevi offre maggiori vantaggi rispetto al trascorrere molto tempo a svolgere la stessa attività fisica a un basso livello di intensità. Oltre al punto positivo di non dover trascorrere lunghi periodi di lavoro, altri benefici offerti da HIIT sono l'eliminazione del grasso, il supporto per la salute del cuore, la conservazione della massa muscolare e l'accelerazione del metabolismo, mantenendo l'effetto per più di 24 ore dopo la fine del formazione.
È anche più efficiente rispetto alla tradizionale ginnastica aerobica, poiché la ricerca ha già dimostrato che l'allenamento a intervalli brucia fino a 9 volte più grasso di questo tipo di attività.
Diversi tipi di esercizi possono apparire in un allenamento HIIT: nuoto, corsa, boxe, canottaggio, corda per saltare e serie sul tapis roulant. Ed è proprio questo ultimo gruppo che analizzeremo, portando alcuni suggerimenti di allenamento HIIT sulla scia:
1. Allenamento HIIT in tapis roulant di 10 minuti
Il primo esempio che portiamo è rivolto a chiunque voglia stimolare l'eliminazione dei grassi nel proprio corpo, sia per finalizzare una sessione di sollevamento pesi. L'esercizio sul tapis roulant dura 10 minuti, tuttavia, è necessario eseguire una sessione di riscaldamento e di raffreddamento prima e dopo l'attività, che aggiungerà sei minuti al tempo totale della serie, con tre minuti ciascuno.
Il primo passo è fare una corsa leggera per due o tre minuti per riscaldarsi. Dopo questo è il momento di salire sul tapis roulant.
Per i principianti, la linea guida è di fare 10 ripetizioni intervallando 20 secondi di corsa sul tapis roulant e 40 secondi di riposo. Già chi ha più esperienza pratica dovrebbe lavorare sul tapis roulant per 30 secondi e poi fare pause di riposo di 30 secondi. Questa sequenza deve anche essere ripetuta 10 volte. Infine, l'indicazione è di camminare per 2 o 3 minuti per raffreddare il corpo.
2. Allenamento HIIT in tapis roulant da 20 minuti
Il secondo suggerimento di esercizio richiede circa 20 minuti per essere completato, contando i minuti riservati per il riscaldamento e il raffreddamento e prevede periodi di riposo non così leggeri. Lo scopo di questo è di evitare tensioni e crampi muscolari.
Funziona come segue: Prima di tutto, il praticante dovrebbe fare un riscaldamento di cinque minuti sul tapis roulant a un ritmo lento e costante, semplicemente camminando sul tapis roulant. Quindi è necessario impostare la macchina su una velocità ad alta intensità e correre per 30 secondi in questa modalità. Ma attenzione: è necessario iniziare a contare i minuti dal momento in cui la macchina raggiunge la velocità desiderata. Quando questo tempo è scaduto, è tempo di riposare. Ma invece di spegnere e riaccendere il dispositivo senza muovere nulla, l'ordine è quello di rimettere il tapis roulant al passo lento e camminare per un minuto, proprio come il riscaldamento.
Questa sequenza deve essere ripetuta otto volte e completata con un esercizio per raffreddare il corpo, che può essere la camminata leggera del tapis roulant eseguita negli intervalli per 3-5 minuti.
3. allenamento HIIT tapis roulant con sprint
Qui il suggerimento è di iniziare l'allenamento con un riscaldamento da 3 a 5 minuti - fino a quando ti accorgi che il corpo si è veramente riscaldato - e fai 8 ripetizioni di 30 secondi di sprint sul tapis roulant, intervallate da periodi di 1 min 30 di riposo. Dovresti dare un "colpo", correndo molto velocemente.
Dopo un po 'di tempo in questo tipo di serie, il consiglio è di renderlo più complicato con più tempo di sprint, meno riposo o per entrare in un ritmo più veloce per la pausa. Tuttavia, devi stare attento quando si tratta di rendere più difficile per te non spingere te stesso e farsi male.
4. Allenamento HIIT su tapis roulant di cinque minuti con grande intensità
Questa serie è una di quelle che esemplifica il vantaggio che l'HIIT comporta in relazione al poco tempo trascorso nell'allenamento, considerando che dura solo cinque minuti. Dopo aver riscaldato per circa 2 minuti a una velocità intermedia, il professionista deve mescolare sessioni di sprint di 30 secondi sul tapis roulant con 30 secondi di riposo in cinque ripetizioni.
Chiunque desideri portare l'allenamento a un livello superiore può aumentare il numero di volte in cui viene ripetuto, il che lascerà l'esercizio più a lungo, ovviamente, ma la raccomandazione non è più di 10 ripetizioni.
5. Allenamento HIIT su tapis roulant + sollevapaziente
L'ultimo consiglio di allenamento HIIT sul tapis roulant è quello di mescolare la serie con la pressa per le gambe, un esercizio di bodybuilding che funziona la gamba. In primo luogo, il praticante dovrebbe fare una serie di una gamba solo nella scarpa di 16 ripetizioni.
Poi dovrebbe partire per il tapis roulant e correre sul dispositivo in ritmo di scatto per circa un minuto. Successivamente, l'orientamento è di riposare per 60 a 90 secondi ed eseguire nuovamente la serie leg press + sprint.
Si consiglia di eseguire da 4 a 6 ripetizioni.
Cura e suggerimenti
Prima di decidere di fare un allenamento HIIT su un tapis roulant o qualsiasi altra modalità, passare attraverso una valutazione medica per scoprire se sei in forma per esercitare secondo il metodo. Perché richiede un'alta intensità, merita una cura speciale.
Inoltre, trova una palestra e un personal trainer qualificati per assisterti nell'esecuzione della serie e nella scelta del numero di ripetizioni e della durata degli esercizi. Ricorda che una tecnica sbagliata può danneggiare la tua salute e causare lesioni.
E se ti senti male o ti rendi conto che sei stato ferito durante l'allenamento, non ritardare l'informazione del tuo istruttore fisico sul problema; egli ti assisterà in primo soccorso e cercherà un medico per scoprire la gravità di ciò che è accaduto e per indicare il trattamento appropriato.
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