Assunzione di glutammina prima o dopo l'allenamento?
Un aminoacido più abbondante nel corpo umano, la glutammina è anche uno degli integratori alimentari più comunemente utilizzati per gli operatori di attività fisica, poiché migliora il recupero post-allenamento ed evita il catabolismo.
Ma mentre tutti i benefici della glutammina sono ben noti, il momento migliore per prendere il supplemento è ancora una questione di dubbio. Dovresti assumere la glutammina prima o dopo l'allenamento?
Cos'è la glutammina?
Prodotto naturalmente dall'organismo, la glutammina è considerata un amminoacido non essenziale, sebbene le sue funzioni nel metabolismo siano lungi dall'essere superflue.
La glutammina rappresenta circa il 20% degli amminoacidi liberi totali nel plasma sanguigno e nel 60% del tessuto muscolare scheletrico, essendo usata per trasportare ossigeno e ammoniaca attraverso il flusso sanguigno, oltre ad essere una fonte di energia per il sistema immunitario.
Perché usare la glutammina
Coloro che praticano attività fisica moderata e solo pochi giorni alla settimana possono soddisfare i loro bisogni quotidiani di glutammina solo attraverso una dieta bilanciata ricca di pesce, latticini, carne rossa magra, fagioli e spinaci.
Coloro che si allenano intensamente più volte alla settimana e combinano attività aerobiche e anaerobiche possono usare la glutammina come supplemento. Questo perché lo stress generato dall'allenamento può indebolire il sistema immunitario e predisporre il corpo all'esordio della malattia.
L'amminoacido aiuta anche a migliorare il recupero tra gli allenamenti riducendo gli effetti del catabolismo e regolando i processi anabolici del corpo.
Benefici della glutammina
Oltre ad essere una fonte di energia per il sistema immunitario, la glutammina agisce anche nella lotta contro il sovrallenamento, una condizione caratterizzata da un eccessivo allenamento fisico senza un adeguato riposo.
Gli studi indicano che l'integrazione con glutammina può prevenire il sovrallenamento e migliorare il recupero muscolare tra gli allenamenti, specialmente quando si praticano attività fisiche intense che richiedono un sacco di muscoli.
Altri benefici della glutammina includono un maggiore stimolo alla produzione dell'ormone della crescita (GH) e un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue subito dopo l'allenamento.
I migliori tempi per assumere la glutammina
- Glutammina prima dell'allenamento
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che solo 2 grammi di glutammina erano sufficienti per aumentare - per circa 90 minuti dopo l'assunzione del supplemento - i livelli di ormone della crescita e bicarbonato nel sangue.
Alti livelli di bicarbonato possono aiutare a tollerare concentrazioni più elevate di acido lattico generate da allenamenti intensi, il che significa che la glutammina pre-allenamento può migliorare la resistenza e diminuire l'affaticamento muscolare durante la serie. Ciò ti consentirà di fare più ripetizioni e con un livello inferiore di sforzo e affaticamento.
Un altro studio ha indicato che gli integratori a base di glutammina erano responsabili di un aumento del tasso metabolico durante i periodi di riposo e anche durante l'allenamento, che potrebbe aiutare a bruciare i grassi e migliorare la definizione muscolare.
- Glutammina dopo l'allenamento
Come con altri integratori sportivi, la glutammina è più importante per il corpo quando i suoi rifornimenti sono al di sotto di quanto necessario. E questo si verifica subito dopo l'allenamento, dal momento che l'esercizio fisico finisce per esaurire quasi le riserve di amminoacidi nel sangue.
E, come abbiamo visto, bassi livelli di glutammina sono associati a indebolimento del sistema immunitario, sovrallenamento e catabolismo muscolare. È anche in post-allenamento che le cellule sono più ricettive all'ingresso di nutrienti, sia per il bisogno e gli effetti dell'insulina, che stimola l'assorbimento di aminoacidi come la glutammina.
Prendendo glutammina entro 50 minuti dalla fine dell'allenamento - sempre in combinazione con una fonte di carboidrati rapidamente digeribile - stimola il recupero e ti assicura di avere più energia per combattere gli agenti patologici (potresti aver notato che sei più sensibile a influenza e raffreddori quando ti alleni duramente e non alimenti o integri adeguatamente).
Una ripresa accelerata significa anche un intervallo di riposo più breve tra gli allenamenti e un numero maggiore di sessioni di allenamento settimanali. Cioè una maggiore stimolazione delle fibre e maggiori possibilità di crescita muscolare.
Non dovresti pensare di assumere la glutammina prima o dopo il tuo allenamento. Ci sono anche due momenti importanti in cui molte persone usano questa integrazione: prima di andare a letto e quando si svegliano.
- Glutammina prima di andare a letto
Diverse ricerche menzionano i benefici della glutammina per la produzione dell'ormone della crescita quando l'aminoacido viene ingerito poco prima di andare a letto.
Uno studio in particolare afferma che consumare cinque grammi di glutammina prima di coricarsi può aumentare notevolmente i livelli di GH nel sangue, stimolando così la rigenerazione e la sintesi delle fibre muscolari.
- Glutammina al risveglio
Subito dopo esserti alzato il tuo corpo sarà rimasto almeno 6-8 ore senza alcun tipo di nutrizione, che può essere tradotto in una sola parola: catabolismo. Per ridurre gli effetti deleteri della mancanza di nutrienti per i muscoli, il consumo di 3-5 grammi di glutammina ancora a digiuno sembra essere molto utile.
Dopo tutto, prendi la glutammina prima o dopo l'allenamento?
Citiamo sopra i quattro tempi migliori per assumere la glutammina, ma per coloro che sono nel dubbio tra l'assunzione di glutammina prima o dopo l'allenamento, è possibile fare alcune considerazioni.
Innanzitutto, iniziamo col dire che non c'è, almeno fino ad oggi, uno studio scientifico che sia conclusivo sul momento migliore per assumere la glutammina.
Molte ricerche sono contraddittorie e nessuno di loro è riuscito a eliminare altri fattori adiacenti - come l'uso di altri integratori, il livello di attività fisica, l'età - che non ha influenzato i risultati e ha permesso una conclusione definitiva.
Ma proviamo ad analizzare la domanda con quello che già sappiamo della glutammina e dei suoi benefici:
Vantaggi di ciascuno
- Prendendo glutammina prima dell'allenamento
- La glutammina prima dell'allenamento può aiutare ad aumentare i livelli di GH e ridurre gli effetti collaterali dell'acido lattico;
- Secondo uno studio presentato all'American College of Sports Medicine, l'amminoacido ha anche il potenziale per aumentare i livelli di energia e forza durante l'esercizio.
- Assunzione di glutammina dopo l'allenamento:
- Subito dopo l'allenamento, tuttavia, è quando i tuoi muscoli avranno più bisogno di nutrienti, perché anche con grandi riserve è molto difficile passare attraverso 60-90 minuti di esercizio senza subire un calo significativo dei livelli di aminoacidi nella circolazione;
- È anche in questo periodo che la "finestra di assorbimento" dei nutrienti sarà al suo apice e l'assorbimento di aminoacidi come la glutammina può essere considerevolmente aumentato. Consumare la glutammina in questo momento ha anche il potenziale per stimolare il recupero muscolare e ridurre gli effetti negativi del catabolismo.
- Conclusione
Come puoi vedere, quindi, consumare glutammina prima o dopo l'allenamento porta dei benefici, ma se hai davvero bisogno di scegliere un solo programma, opta per il post-allenamento.
Il più alto tasso di assorbimento, combinato con l'azione dell'amminoacido sul glucosio (facilitando il suo ingresso nelle cellule) garantirà più nutrienti per la rigenerazione precoce del tessuto muscolare danneggiato durante l'allenamento.
Come prendere la glutammina
Le tue esigenze di glutammina dipenderanno dal tuo livello di attività fisica, dieta ed età, ma in generale 10-15 grammi sono di solito sufficienti per ricostituire le perdite e garantire tutti i benefici della glutammina per ottenere massa muscolare.
È possibile suddividere questa quantità in due porzioni giornaliere (prima e dopo l'allenamento) o anche tre (pre e post allenamento e prima di coricarsi).
Ricordarsi di ingerire la glutammina con una semplice fonte di carboidrati - come il destrosio o il succo di frutta - per facilitarne l'assorbimento da parte delle cellule.
Non assumere la glutammina con liquidi o cibi caldi in quanto il calore può ridurre l'efficacia dell'amminoacido.
Ulteriori riferimenti:
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