Prendendo la creatina prima o dopo l'allenamento?
La creatina funziona e può essere considerata un'aggiunta quasi indispensabile alla dieta di coloro che sono dietro solidi guadagni con allenamenti di bodybuilding.
Responsabile per fornire energia per la contrazione muscolare e assistere nel recupero post-allenamento, la sostanza solleva polemiche solo quando si tratta del momento migliore per prenderlo. Dopotutto, è meglio assumere la creatina prima o dopo l'allenamento?
Mentre molti suggeriscono che l'integratore dovrebbe essere consumato dopo l'allenamento insieme alle proteine del siero del latte, c'è chi dice che assumere la creatina prima e dopo l'allenamento può garantire risultati migliori.
Un po 'di più sulla creatina
La creatina è una sostanza che può essere ottenuta principalmente attraverso il consumo di proteine di origine animale, oppure essere sintetizzata nel corpo stesso dagli aminoacidi metionina, glicina e arginina.
Conservata nei muscoli, la creatina agisce nella produzione di ATP, che è la molecola che fornisce energia per la contrazione muscolare e quasi tutti gli altri processi che si verificano in ogni momento nel nostro corpo.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni durante gli allenamenti e accelerare il recupero dopo l'attività fisica ad alta intensità.
Dopo aver raggiunto i muscoli dal cibo o dalla produzione da parte del fegato, la creatina si lega a un gruppo fosfato e si chiama fosfocreatina. Altamente energico, questa molecola "donerà" questo fosfato aggiuntivo all'ADP (adenosina difosfato), che si converte in ATP, che sarà usato per una rapida contrazione delle fibre muscolari - come quella che si verifica durante gli esercizi di forza.
La supplementazione di creatina può aumentare la concentrazione di fosfocreatina nelle cellule muscolari fino al 20%. E, come abbiamo visto, questo significa più energia, che può portare a guadagni di forza, resistenza e maggiore stimolazione alla crescita muscolare.
Come supplemento, la creatina può essere trovata in forma disidratata, in capsule o come un liquido che dovrebbe essere consumato con una fonte di carboidrati rapidamente assorbita.
Benefici della creatina
Quasi unanime tra i bodybuilder, la creatina porta molti benefici:
- Migliora la forza
Gli studi indicano che i bodybuilder che integrano la creatina possono fare più ripetizioni con un certo peso rispetto a quelli che non usano il supplemento. Questo perché, come abbiamo visto, la creatina fornisce energia alle fibre muscolari, che impiegano più tempo per raggiungere lo stato di affaticamento.
In uno studio condotto dall'Università del Queensland, in Australia, i partecipanti che hanno utilizzato la creatina durante la preparazione per un concorso sono stati in grado di aumentare le ripetizioni fino al 40%, mentre i partecipanti che hanno ricevuto un placebo non hanno avuto alcun aumento nelle loro serie.
- Stimola la crescita muscolare
Un allenamento più intenso equivale a un maggior numero di micro-lesioni nei muscoli, il che significa più riparazione e ricostruzione dei muscoli. La creatina aumenta anche i livelli di IGF-1, un ormone anabolico che stimola sia ipertrofia che iperplasia del tessuto muscolare.
Cioè, oltre ad aumentare la dimensione delle fibre, IGF-1 stimola anche la produzione di nuove cellule muscolari, portando ad un aumento della massa magra.
- Migliora le prestazioni
Non sorprendentemente, gli studi suggeriscono che l'integrazione di creatina migliora le prestazioni durante l'attività fisica a causa del suo potenziale di aumentare la forza muscolare durante esercizi a breve termine ad alta intensità come il bodybuilding.
- pompa
La creatina stimola la ritenzione di acqua nei muscoli, che può contribuire ad un aumento del volume muscolare, una condizione nota come "pompa".
Altri benefici della creatina comprendono il miglioramento del recupero post-allenamento, il rafforzamento osseo, l'aumento della concentrazione e dell'acuità cerebrale e una maggiore stimolazione della produzione di testosterone.
Prendendo la creatina prima o dopo l'allenamento?
Ora che sai a cosa serve la creatina, vediamo se è meglio assumere la creatina prima o dopo l'allenamento. Attualmente ci sono fondamentalmente tre opzioni temporali seguite da chi usa il supplemento: consumandolo prima dell'allenamento, alla fine dell'allenamento o in qualsiasi momento della giornata.
Ulteriori informazioni su ciascuna di queste opzioni:
- Prima dell'allenamento
Coloro che sostengono l'integrazione con la creatina prima dell'allenamento sostengono che l'integratore contribuisce alla formazione di più ATP, il che significa più energia e forza per i muscoli. E più forza può comportare un carico maggiore durante i set e anche una maggiore attivazione delle fibre muscolari.
- Dopo l'allenamento
Questo è il momento preferito per la maggior parte dei bodybuilder che sfruttano l'insulina di picco alla fine dell'allenamento per ottimizzare l'assorbimento di creatina. Il consumo di una fonte di carboidrati nel post-allenamento può accelerare l'assorbimento della creatina, poiché gli aminoacidi richiedono il glucosio per entrare nelle cellule.
- In qualsiasi momento della giornata
Poiché le prove scientifiche sull'assunzione di creatina prima o dopo l'allenamento sono ancora scarse, molte persone scelgono di assumere l'integratore in qualsiasi momento della giornata, sostenendo che l'importante è usarlo senza doversi preoccupare dei tempi.
Ciò che molti non sanno, tuttavia, è che molti degli integratori pre-allenamento contengono già creatina, quindi in realtà stanno facendo uso del supplemento sia prima che dopo l'allenamento.
- Che cosa dice la scienza
Come accennato in precedenza, gli studi sul momento migliore per assumere la creatina sono rari e i pochi esistenti sono ancora in qualche modo inconcludenti. In uno studio australiano del 2006, un gruppo di partecipanti che erano già esperti bodybuilder ha ricevuto un frullato di proteine, carboidrati e creatina poco prima e dopo l'allenamento per un periodo di 10 settimane. Un altro gruppo ha ricevuto lo stesso micromosso al mattino e alla sera, indipendentemente dal momento di allenamento.
Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano ricevuto la creatina nel periodo pre e post allenamento avevano l'80% in più di massa magra e il 30% in più di forza muscolare rispetto al gruppo della creatina al mattino e alla sera. Inoltre, il primo gruppo ha anche eliminato più grassi e ha mostrato un notevole aumento dei livelli di glicogeno muscolare.
Naturalmente, non è possibile attribuire questi risultati alla sola creatina, poiché le proteine e i carboidrati sono anche essenziali per la crescita muscolare, ma in questo caso il tempo sembra davvero fare la differenza, dal momento che entrambi i gruppi hanno ricevuto lo stesso tipo di integrazione.
Uno studio più recente e specifico per eliminare una volta per tutte il dubbio sull'assunzione di creatina prima o dopo l'allenamento è stato effettuato presso la Nova Southeastern University (USA) con la partecipazione di 19 bodybuilder. Mentre una parte del gruppo ha ricevuto 5 g di creatina prima dell'allenamento, il resto dei partecipanti ha consumato 5 g di integratore nel post-allenamento. Entrambi hanno consumato 5 g di creatina nei giorni senza allenamento, essendo il momento dell'ingestione della libera scelta di ciascuno dei partecipanti.
I risultati di questa ricerca hanno generato molte discussioni, perché sebbene l'autore sostenga che la creatina dovrebbe essere più efficiente nel post-allenamento, i risultati numerici dello studio non consentono di formulare una tale affermazione con totale certezza. Questo perché la variazione tra i due gruppi era relativamente piccola, specialmente quando i casi sono analizzati individualmente. Cioè, lo studio suggerisce che vi è una tendenza per una migliore performance della creatina nel post-allenamento, ma l'evidenza non consente di affermare che è decisamente più efficiente se consumata in quel periodo.
Un altro problema con lo studio è che la creatina è stata consumata in isolamento e il suo assorbimento è noto per essere altamente compromesso in assenza di carboidrati.
Dopotutto, assumere la creatina prima o dopo l'allenamento?
Poiché sappiamo di più sulle proprietà della creatina, e nonostante la mancanza di studi più conclusivi, possiamo dedurre che il momento migliore per consumare la creatina sembra essere il post-allenamento. Questo perché:
- Alla fine del tuo allenamento sperimenterai una "finestra" di picco di insulina, il che significa che è in questo momento che il tuo corpo assorbirà la maggior parte dei nutrienti di cui ha bisogno per la ricostruzione muscolare;
- Il consumo di creatina con carboidrati post allenamento facilita l'ingresso del supplemento nella circolazione, aumentandone l'efficacia;
- La creatina agirà nella ricostituzione delle riserve di creatina fosfato, che a questo punto sono molto basse.
Che dire assumere la creatina prima dell'allenamento per avere più energia? In effetti, non è così interessante, dal momento che la creatina ha un effetto cumulativo, cioè, per poter svolgere la sua funzione, è necessario che le cellule muscolari siano saturate con il nutriente. Poiché ciò richiede una settimana, assumere la creatina una volta prima dell'allenamento non avrà effetto.
E nel caso in cui le tue cellule siano già sature di creatina, non fa alcuna differenza, perché il corpo ha bisogno di tempo per elaborarlo e certamente non sarebbe disponibile entro un'ora o due. Inoltre, la creatina che il corpo utilizza durante l'allenamento proviene dagli attuali negozi di creatina fosfato, non dalla creatina che hai assunto prima di andare in palestra.
Come prendere la creatina
Gli studi suggeriscono che l'assunzione di creatina in combinazione con una fonte di carboidrati rapidamente digeribile può aumentare l'assorbimento dei nutrienti fino al 36%.
Il suggerimento è quindi di assumere la creatina (circa 5 g al giorno) immediatamente dopo l'allenamento, insieme alle proteine del siero del latte e una fonte di carboidrati rapidamente digeribile (come il destrosio, per esempio).
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