Prendendo BCAA prima o dopo l'allenamento?
Che il BCAA sia un supplemento quasi indispensabile per coloro che si allenano intensamente nessuno discute. Gli amminoacidi a catena ramificata formati da valina, leucina e isoleucina riducono gli effetti del catabolismo e accelerano il recupero delle micro-lesioni muscolari subite durante l'allenamento.
Ciò che crea molti dubbi, tuttavia, è il momento giusto per prendere questo supplemento. Sarebbe meglio prendere BCAA prima o dopo l'allenamento? O sarebbe l'ideale avere entrambe le volte?
A cosa serve BCAA?
L'integrazione di BCAA può stimolare la sintesi di nuove proteine e portare a un aumento della massa muscolare nel tempo. Gli amminoacidi prevengono anche l'affaticamento muscolare e migliorano il recupero tra gli allenamenti.
L'aumento della concentrazione di amminoacidi nel sangue continua a impedire al corpo di utilizzare il proprio muscolo come fonte di energia durante gli esercizi di forza e di resistenza.
Cioè, BCAA serve a prevenire il catabolismo e può essere una fonte di energia per le fibre muscolari durante i periodi di contrazione prolungata.
BCAA funziona davvero?
L'integrazione con amminoacidi a catena ramificata ( B- Ranched) stimola la sintesi di nuove proteine, che possono portare alla crescita muscolare mentre ti alleni e alimenti correttamente. E, a differenza di molti supplementi discutibili, il BCAA ha dimostrato i suoi benefici attraverso una serie di studi.
Uno di questi, presentato all'Assemblea annuale 2009 della Internal Nutrition Society of Sports Nutrition, ha dimostrato che gli atleti sottoposti a supplementazione con BCAA per otto settimane hanno guadagnato circa il doppio della massa muscolare e della forza di coloro che assumevano solo un siero di proteine del siero senza aggiunta di BCAA.
Un'altra ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2012 ha dimostrato che i topi trattati con un supplemento giornaliero di BCAA erano in grado di nuotare più a lungo prima dell'affaticamento rispetto agli animali che non avevano ricevuto BCAA.
Best Time: BCAA prima o dopo l'allenamento?
- Che cosa dice la scienza
Nonostante le innumerevoli ricerche che dimostrano i benefici del BCAA per il recupero muscolare e le prestazioni durante l'allenamento, non ci sono ancora studi conclusivi che ci permettano di rispondere scientificamente se sia meglio assumere BCAA prima o dopo l'allenamento.
Ciò è dovuto al fatto che la ricerca si concentra sulla domanda "con o senza integrazione di BCAA", non esattamente in "BCAA prima o dopo l'allenamento". Oppure analizzano gli amminoacidi in generale, e non specificamente quelli a catena ramificata.
Questo è esattamente il caso di uno studio del 2001 sull'American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, in cui i ricercatori hanno valutato se fosse meglio consumare un integratore con aminoacidi (diversi tipi di amminoacidi, non BCAA in particolare) e carboidrati prima o dopo formazione.
Sviluppato con soli sei partecipanti, la ricerca ha dimostrato che i volontari che hanno assunto l'integratore poco prima dell'allenamento hanno avuto una risposta anabolica maggiore rispetto a quelli che hanno consumato la bevanda nel post-allenamento.
Per gli autori dello studio, i risultati sono dovuti al fatto che l'esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno, che a sua volta facilita la somministrazione di aminoacidi ai muscoli allenati. Gli amminoacidi avevano tutto il tempo di allenamento per raggiungere i muscoli, il che era facilitato dall'aumentata circolazione. Nel post-allenamento, la circolazione tende a tornare alla normalità, il che spiegherebbe il maggiore "ritardo" per i nutrienti che vanno dal sistema digestivo al muscolo e per avviare la sintesi proteica.
Risultati simili possono essere ottenuti con la supplementazione di BCAA, ma il basso numero di partecipanti allo studio ostacola una valutazione più obiettiva.
Inoltre, la presenza di una fonte di carboidrati migliora certamente l'assorbimento degli aminoacidi, poiché il glucosio è necessario affinché i nutrienti entrino nelle cellule. E sappiamo già che molte persone preferiscono assumere rapidamente i BCAA.
Quello che sembra essere il consenso, tuttavia, è che il momento migliore per prendere BCAA è sempre vicino alle attività, cioè immediatamente prima e dopo gli esercizi.
- Quello che già sappiamo
In assenza di una ricerca specifica sull'argomento, diamo un'occhiata a ciò che già sappiamo sui benefici dell'assunzione di BCAA prima o dopo l'allenamento:
1. BCAA prima dell'allenamento
Assunzione di BCAA 30 minuti prima di iniziare l'allenamento aiuterà a regolare i livelli di cortisolo nel sangue durante l'esercizio. Rilasciato in risposta allo stress causato dall'attività fisica, il cortisolo promuove il catabolismo e ostacola il guadagno muscolare.
E, come abbiamo visto, BCAA può essere una fonte di energia complementare, che impedisce l'insorgere della fatica. La ricerca suggerisce anche che il consumo di BCAA nel pre-allenamento aiuta a ridurre gli effetti del DOMS, il dolore muscolare ritardato.
In pratica, questi effetti BCAA contribuiscono a un numero maggiore di serie - e una qualità maggiore dello stesso, in quanto la diminuzione della fatica assicura che è possibile eseguire il movimento completamente in tutte le ripetizioni.
Prendere il BCAA prima dell'allenamento è un'opzione migliore per coloro che si allenano al mattino perché dopo diverse ore di digiuno i muscoli sono più che necessari per una fonte di amminoacidi ad assorbimento rapido.
2. BCAA dopo l'allenamento
Subito dopo la fine dell'allenamento i suoi muscoli sono letteralmente alla disperata ricerca di più nutrienti, poiché gli esercizi intensi usavano quasi tutte le loro riserve e, inoltre, ferivano le fibre muscolari.
È in quel momento che si apre quella che chiamiamo una finestra di assorbimento, un breve periodo dopo l'allenamento in cui l'ingresso di nutrienti nei tessuti è molto più grande del solito. Ha senso quindi consumare BCAA dopo l'allenamento perché il suo assorbimento sarà facilitato ei tuoi muscoli avranno aminoacidi disponibili per iniziare la sintesi proteica e recuperare i muscoli.
Inoltre, il BCAA ha un assorbimento molto più rapido rispetto ad altre fonti proteiche, il che significa un minor rischio di catabolismo dei muscoli esistenti. Anche se il siero contiene BCAA, non è così "libero" come nel supplemento isolato, il che spiegherebbe il fatto che il BCAA raggiunge i muscoli più velocemente quando viene ingerito da solo rispetto a quando lo si consuma attraverso il siero di latte.
Consumare un carboidrato ad alto indice glicemico in questo momento è cruciale perché il glucosio stimola il rilascio di insulina, un ormone altamente anabolico che promuove l'ingresso di amminoacidi nelle cellule.
In breve, l'assunzione di BCAA nel post-allenamento migliora il recupero, facilita il guadagno di massa muscolare (perché fornisce nutrienti per la sintesi proteica) e consente di riqualificarsi in meno tempo e con sufficiente intensità.
Parola finale
Come abbiamo già detto, non è possibile affermare che l'assunzione di BCAA prima o dopo l'allenamento sia più vantaggiosa dell'altro. Il BCAA nel pre-allenamento riduce l'affaticamento e migliora le prestazioni, ma l'integratore post-allenamento aiuta nel recupero, aumenta la sintesi proteica e combatte il catabolismo.
Pertanto, per coloro che non hanno restrizioni con il consumo di integratori, è meglio assumere BCAA prima e dopo l'allenamento. Se devi scegliere solo una volta, rimani con il palo per migliorare il recupero muscolare, dal momento che è indiscutibile fornire i nutrienti muscolari per iniziare la rigenerazione subito dopo l'allenamento.
L'eccezione è quando ti alleni nel digiuno, perché in questo caso la mancanza di nutrienti può stimolare il catabolismo. In questa particolare situazione l'opzione migliore è quella di portare il BCAA nel pre allenamento (presupponendo di dover optare per un programma).
Ricordando che anche se è possibile prendere BCAA durante l'allenamento per nutrire i muscoli esattamente mentre li si esercita, pre e post allenamento sono ancora i tempi migliori per consumare BCAA. Questo perché l'uso di BCAA come fonte di energia è molto piccolo, poiché il glucosio e il glicogeno sono ancora i combustibili preferiti della cellula.
Come prendere
Per ottenere tutti i benefici di BCAA, il suggerimento è di prendere da 6 a 10 grammi prima dell'allenamento, e la stessa quantità - o un po 'di più, secondo i tuoi obiettivi e la tua dieta - dopo la fine degli esercizi.
E non dimenticare che il consumo di aminoacidi con una fonte di carboidrati raffinati (come il destrosio) nel post-allenamento assicurerà un più rapido assorbimento dei nutrienti evitando il catabolismo muscolare.
Ulteriori riferimenti:
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