9 consigli su come rafforzare il sistema immunitario
Chiamiamo il sistema immunitario una combinazione di strutture e processi all'interno del corpo che agiscono per prevenire malattie o attacchi di organismi potenzialmente pericolosi.
In generale, il nostro sistema immunitario è molto ben preparato per proteggerci dagli aggressori più diversi. A volte, tuttavia, il nostro grande "scudo" contro la malattia fallisce e finiamo per ammalarci.
C'è un modo per minimizzare queste occorrenze? Sarebbe possibile migliorare il nostro meccanismo di difesa?
La ricerca mostra che sì - possiamo prendere piccole azioni che ci renderebbero più resistenti alle infezioni e alle infiammazioni, per esempio.
Quindi controlla 9 suggerimenti su come rafforzare il tuo sistema immunitario attraverso piccoli cambiamenti nella routine e alcune abitudini che potrebbero indebolire la tua linea di difesa.
1. Mangia cibi che aumentano l'immunità
C'è un modo per rafforzare il sistema immunitario mangiando? La risposta è che questo non è solo possibile in quanto alimenta la fonte di energia e altri nutrienti che tutte le strutture organiche devono rispondere in modo appropriato a un "attacco" all'organismo.
Frutta, verdura e legumi forniscono vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi, molecole che causano gravi danni al nostro corpo. Il sistema immunitario dipende in particolare dalle vitamine A, C, D, E, B2 e B6.
Sul lato dei minerali, zinco e selenio lasciano il sistema immunitario pronto a combattere le cellule cancerogene e gli agenti patogeni in generale.
E quali sono gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario?
- Frutti rossi: mirtillo, lampone, mora e ciliegia sono alcuni degli alimenti più ricchi di antiossidanti e dovrebbero entrare nella dieta per rafforzare il sistema immunitario;
- Funghi: contengono beta-glucani, vitamina C, vitamine del gruppo B, calcio e altri minerali essenziali per i nostri meccanismi di difesa;
- Clorella: alghe ad alto potere antiossidante;
- Olio di cocco e cocco: entrambi sono eccellenti fonti di acido laurico, un tipo di grasso che viene convertito in monolaurina nell'intestino. La ricerca ha dimostrato che la monolaurina ha proprietà antibatteriche, antivirali e antimicotiche;
- Arancia, kiwi, acerola, peperoni, broccoli: tutti ricchi di vitamina C;
- Alimenti fermentati: yogurt, kefir, crauti, ecc .;
- Pollo e uova biologici: contengono minerali e proteine ad alto valore biologico che forniscono amminoacidi essenziali per il sistema immunitario;
- Aglio: se consumato ancora crudo, ha un'azione antimicrobica ed è uno dei migliori alimenti per coloro che cercano come rafforzare il sistema immunitario;
- Cioccolato fondente e vino rosso: in piccola quantità contengono antiossidanti che riducono le infiammazioni;
- Zenzero e zafferano: hanno un'azione anti-infiammatoria.
Oltre ad aggiungere le suddette opzioni al cibo quotidiano, un'altra misura per migliorare l'immunità è ridurre il consumo di cibi altamente infiammatori come lo zucchero, alcuni oli vegetali (soia, mais e colza), i grassi trans e i cereali raffinati (come la farina bianca) .
2. Prendere il sole
Con l'aumento dell'incidenza del cancro della pelle nella popolazione, molti brasiliani finiscono per esporsi meno al sole di quanto dovrebbero. Ovviamente, le ore trascorse esposte ai raggi ultravioletti possono effettivamente aumentare il rischio di cancro della pelle, ma alcuni minuti di sole al giorno non mettono a rischio la salute. E come rafforzare il sistema immunitario attraverso il sole?
Abbiamo bisogno di circa due ore di esposizione solare alla settimana per sintetizzare tutta la vitamina D di cui il corpo ha bisogno. A livelli appropriati, la vitamina serve a regolare la risposta immunitaria e può aiutare a ridurre l'infiammazione.
Secondo i ricercatori tedeschi, la vitamina D aumenta significativamente la funzione immunitaria stimolando la sintesi di peptidi con proprietà antimicrobiche.
3. Prenditi cura della vita sessuale
Il sesso è buono e fa bene alla salute. Questo è stato rivelato in uno studio della Wilkes University, Stati Uniti, pubblicato sulla rivista Psychological Reports .
I ricercatori hanno analizzato le abitudini sessuali di 111 studenti universitari e hanno scoperto che quelli con una vita sessuale più attiva avevano concentrazioni più elevate di immunoglobulina A nella saliva.
Un anticorpo che rappresenta il 15-20% di tutte le immunoglobuline nel corpo, l'immunoglobulina A è la prima linea di difesa del corpo contro virus e batteri.
In altre parole, mantenere una vita sessuale sana è uno dei modi più pratici (e caldi!) Per rafforzare il sistema immunitario e combattere le infezioni.
4. Prendi i tè medicinali
Una buona tazza di tè caldo può fare molto per il sistema immunitario.
Uno studio pubblicato negli Atti della National Academy of Sciences ha dimostrato che alcune sostanze presenti nel tè possono aiutare a migliorare la risposta immunitaria contro le infezioni.
E secondo un sondaggio di Harvard, le persone che consumano tè nero hanno regolarmente una maggiore concentrazione di interferone (una proteina prodotta dai leucociti che combattono le malattie) nel sangue.
Né possiamo dimenticare il tè verde, che è stato oggetto di innumerevoli ricerche grazie alle sue proprietà antiossidanti.
Altri tè (ed erbe) per tutti coloro che cercano di rafforzare il sistema immunitario:
- Tè di tarassaco;
- Tè al limone;
- Tè al ginseng e ginkgo biloba;
- Tè alla camomilla;
- Erbe: origano, sambuco, chiodi di garofano, artiglio di gatto, echinacea e astragalo.
5. Elimina lo stress
Come la mancanza di sonno, lo stress e l'eccessiva preoccupazione aumentano la secrezione di cortisolo, l'ormone che svolge un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario.
Elevati livelli di cortisolo sono correlati ad un aumento della frequenza di infezioni, infiammazione cronica, malattie autoimmuni e allergie. Ma una delle funzioni del cortisolo non sta esattamente riducendo l'infiammazione?
Sì, quando il corpo è in equilibrio e il sistema immunitario funziona correttamente, il cortisolo modula la risposta infiammatoria. D'altra parte, quando il cortisolo è costantemente elevato nel sangue, il corpo può sviluppare una resistenza all'ormone.
Di conseguenza, c'è un aumento nella produzione di sostanze che portano il corpo a uno stato di infiammazione cronica. Queste sostanze infammatorie, note come citochine, sono direttamente associate a un certo numero di condizioni infiammatorie e autoimmuni.
L'artrite reumatoide, la fibromialgia e la gotta sono esempi di malattie che si presentano quando il corpo crede di essere esso stesso una minaccia per la salute e inizia ad attaccare se stesso.
Quindi, come rafforzi il sistema immunitario senza lasciare che attacchi il tuo corpo? Ridurre il livello di cortisolo in circolo - cioè, rilassarsi.
Fare attività che leniscono la mente e aiutano il corpo a "rallentare" sono i modi migliori per impedire alle ghiandole surrenali di secernere cortisolo in eccesso. Camminare all'aperto, fare esercizi di respirazione, praticare yoga, ascoltare musica rilassante, leggere un buon libro, giocare con il cane - tutto quello che devi fare è scegliere qualsiasi attività che ti si addice e ti porti pace interiore.
6. Mescolare
La verità è che l'esercizio è essenziale per la salute del nostro complesso meccanismo di difesa. Secondo i ricercatori dell'Università del North Carolina negli Stati Uniti, le persone più attive hanno meno probabilità di soffrire di infezioni invernali.
E anche se possono soffrire di qualche tipo di malattia nei mesi più freddi dell'anno, le persone che esercitano regolarmente tendono ad avere meno sintomi di quelli che non esercitano.
Secondo la Harvard Medical School, l'esercizio rafforza il sistema immunitario allo stesso modo di una dieta equilibrata. Cioè, l'attività fisica migliora la salute nel suo complesso, che alla fine rafforza la risposta immunitaria.
Se dovessimo pensare più direttamente, dovremmo mantenere il corpo attivo per migliorare le nostre difese perché questo aumenta la circolazione sanguigna. Questo effetto fa sì che le cellule di difesa ricevano più nutrienti e possono anche muoversi liberamente attraverso il corpo per svolgere al meglio le loro funzioni.
Basta non esagerare: anche se non è completamente provato, gli esercizi ad alta intensità sembrano avere l'effetto opposto, dal momento che riducono l'immunità del corpo. Scegli attività leggere e moderate come camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga e provare ad inserirti nella routine almeno quattro sessioni settimanali di 30-40 minuti ciascuna.
7. Ridurre l'alcol e smettere di fumare.
Le bevande alcoliche contengono metaboliti noti come aldeidi, che indeboliscono il sistema immunitario e rendono il corpo più vulnerabile alle malattie.
Per non parlare, ovviamente, del danno che l'alcol provoca al fegato, un organo che produce proteine immunitarie e controlla le invasioni intestinali (il fegato filtra tutto il sangue che è passato attraverso l'intestino).
La sigaretta ha un effetto simile in quanto colpisce anche il sistema di difesa e predispone il corpo a malattie dell'apparato respiratorio (come la polmonite e la bronchite).
8. Dormi bene
Un sonno riposante e riposante è essenziale per chiunque desideri rafforzare il sistema immunitario. È durante il riposo che il corpo produce molte delle sue cellule di difesa, come i linfociti.
Secondo uno studio dell'Università Federale di San Paolo (Unifesp), dormire poche ore a notte ha un impatto importante sul nostro sistema immunitario. I ricercatori che avevano una privazione del sonno di 24-48 ore avevano elevati livelli di leucociti nella circolazione, che, secondo gli autori dello studio, è un segno di infiammazione sistemica.
In altre parole, il sonno infiamma gravemente il corpo e indebolisce il sistema immunitario (che ha bisogno di dirigere le sue energie per combattere queste infiammazioni e lasciare il corpo più vulnerabile agli attacchi invadendo gli organismi).
È importante notare che il sonno notturno di una sola qualità non è sufficiente per ripristinare le funzioni immunitarie. La raccomandazione è di dormire almeno otto ore durante tutti i giorni, e non solo nei fine settimana.
9. Riduci ulteriormente
Qualcuno ha detto che ridere è la migliore medicina, e ora quella dichiarazione ha un supporto scientifico. Esistono prove cliniche che una buona risata aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
I ricercatori della Indiana State University negli Stati Uniti hanno analizzato l'effetto della commedia o dei video seri sul corpo di 33 donne. Mentre metà dei partecipanti guardava video divertenti, il resto era esposto a film sul turismo.
Esito: le donne che sono riuscite a ridere durante la commedia avevano un sistema immunitario significativamente più sano rispetto ai volontari che non ridevano durante il film.
Senza contare che, durante le risate, la frequenza cardiaca sale agli stessi livelli durante l'attività fisica. E, come abbiamo visto, l'esercizio è un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario in modo naturale.
Altre azioni
Lavarsi spesso le mani, limitare il consumo di caffè (l'acidità della bevanda può ostacolare l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino), ridurre l'assunzione di cibo con i pesticidi ed evitare l'uso indiscriminato di antibiotici sono altri semplici consigli su come rafforzare il sistema immunitario.
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