7 punte di proteine ​​per la colazione per aumentare la massa muscolare

Potresti aver sentito qualcuno dire o leggere da qualche parte che la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata. E non c'è da meravigliarsi: dopo una notte di digiuno, il nostro corpo ha bisogno di ricostituire l'energia e ottenere i nutrienti di cui ha bisogno per affrontare la giornata a venire. Le persone attive sono sempre più alla ricerca di alternative a una colazione proteica.

Ma non è tutto. Bere una colazione equilibrata e nutriente aiuta a controllare l'appetito durante il giorno, impedendo a una persona di mangiare troppo negli altri pasti e facendo scelte di menu più saggi. Aumenta ancora l'attività cerebrale, specialmente la memoria, poiché una buona alimentazione precoce fornisce la quantità necessaria di zucchero nel sangue al neurotrasmettitore aceticolina, che è precisamente responsabile della stimolazione della memoria.

Per coloro che vogliono guadagnare muscoli, una sostanza nutritiva che non può mancare a colazione è la proteina. Questo perché oltre ad essere un'importante fonte di energia per il corpo, svolge un ruolo chiave nella costruzione e riparazione dei muscoli.

Pensandoci, oggi portiamo una serie di ricette, consigli e opzioni per te, che vogliono guadagnare muscoli, fare colazione con le proteine:

Protein Breakfast 1: Protein Banana Cake

Per coloro che non hanno bisogno di un biscotto per colazione, la torta alle proteine ​​di banana è un ottimo modo per iniziare la giornata con un pasto gustoso e nutriente.

ingredienti:

• 3 banane (1 tritato e 2 schiacciato);
• 3 gemme;
• ½ tazza di dolcificante da cucina;
• 60 g di fiocchi d'avena;
• 60 g di proteine ​​del siero di latte;
• ½ tazza di farina integrale;
• 1 cucchiaio di lievito;
• 1 vasetto di yogurt bianco;
• 1 cucchiaio di olio di canola;
• 6 albumi.

Metodo di preparazione:

1. Batti i tuorli insieme alle due banane impastate e al dolcificante culinario;
2. Metti una parte degli ingredienti secchi e poi lo yogurt. Aggiungi l'altra parte degli ingredienti secchi e poi l'olio;
3. Aggiungi albumi;
4. Spalma e schiarisci una forma e poi versa la miscela ottenuta sopra;
5. Cuocere in forno medio per 40 minuti;
6. Spegnere il fuoco, attendere che la torta si raffreddi leggermente, sformare e servire.

Questa ricetta di torta di proteine ​​di banana produce 12 porzioni, ciascuna contenente circa 123 calorie e 8, 3 g di proteine.

Protein Breakfast 2: Protein Pancake

Il pancake è un piatto piuttosto gustoso per la colazione che con alcuni aggiustamenti nella tua ricetta può essere trasformato in una buona fonte di proteine ​​nel cibo. Come fare questa trasformazione? Questo è ciò che dai nelle seguenti istruzioni:

ingredienti:

• 40 g di avena;
• ½ tazza di albume;
• ¼ tazza di ricotta;
• 1 misura il gusto delle proteine ​​del siero del latte a tuo piacimento;
• 1 cucchiaio di dolcificante

Metodo di preparazione:

1. Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e battere fino ad ottenere una miscela omogenea;
2. Metti il ​​composto in una padella antiaderente e porta al fuoco. Quando noti che l'impasto ha iniziato a bollire, giralo sul lato opposto.
3. Metti su un piatto e buon appetito!

La ricetta è abbastanza per fare due pancake. In totale, contiene 350 calorie, 41 g di proteine, 38 g di carboidrati e 3 g di grassi.

Prima colazione proteica 3: mescolare frutta, avena, noci e uova

La miscela è grande ma necessaria per dare origine a un pasto potente per coloro che vogliono iniziare presto a investire pesantemente nell'ottenere massa muscolare.

ingredienti:

• 6 albumi;
• ½ tazza di avena cotta;
• ½ banana;
• 1/8 di tazza di noci;
• ¼ tazza di lamponi;
• cannella;
• Dolcificante o miele biologico;
• Olio d'oliva o olio di cocco (se vuoi cucinare la banana).

Metodo di preparazione:

1. Cuocere gli albumi in una padella a fuoco basso;
2. Se lo si desidera, cuocere la banana in un'altra padella, con olio d'oliva vergine o olio di cocco a fuoco basso. Tagliare il frutto a fette, usare una spatola e fare attenzione a non lasciare che la banana si attacchi alla padella.
3. Aggiungere l'avena e i bianchi d'uovo in una ciotola e mescolare.
4. Aggiungi la cannella e il dolcificante o il miele biologico al contenuto della ciotola e mescola di nuovo;
5. Coprire con banana, noci e lamponi. Aiutati e goditi il ​​pasto!

Protein Breakfast 4: Protein Sandwich

Per coloro che non hanno così tanto tempo a disposizione per preparare la colazione, il panino si rivela un eccellente menu alternativo, in quanto può essere fatto in modo pratico e veloce. Quindi, controlla un sandwich proteico consigliato per il primo pasto della giornata:

ingredienti:

• Coscia di pollo cotto (suggerimento: per risparmiare tempo cuocere il pollo la sera prima);
• Uovo cotto;
• Ricotta;
• 1 pomodoro a pezzetti;
• Maionese leggera;
• Pane integrale con alto contenuto proteico (Suggerimento 2: controllare la tabella nutrizionale per informazioni sulla quantità di proteine ​​nel prodotto)

Metodo di preparazione:

1. Secondo la tua preferenza, taglia o distruggi la coscia di pollo bollita;
2. Quindi tagliare l'uovo sodo;
3. Aggiungere il pollo, l'uovo e il pomodoro sminuzzati e mescolare;
4. Cospargere la maionese su uno dei panini e sistemare la ricotta sull'altro;
5. Aggiungere l'uovo, il pomodoro e il composto di pollo ai panini e chiudere, formando così il panino. Aiuta te stesso e un buon appetito!

Il numero totale di calorie presenti in questo sandwich proteico è intorno a 443 e il valore della proteina è 28, 52 g.

Protein breakfast 5: biscotti proteici

La cosa bella della numero cinque della nostra lista è che è facile da preparare - non c'è nemmeno bisogno di andare al forno - e oltre ad essere gustato a colazione può essere risparmiato per quegli snack che facciamo durante il giorno in cui la fame batte.

ingredienti:

• 1 tazza di burro di arachidi;
• 1 tazza di fiocchi d'avena;
• 1/3 di tazza di miele;
• 4 misure di proteine ​​del siero del latte.

Metodo di preparazione:

1. Versare il burro di arachidi, il miele e l'avena e le misure delle proteine ​​del siero di latte in un vaso medio;
2. Dopo aver mescolato accuratamente tutti gli ingredienti, formare 24 palline della dimensione di 1 cucchiaio con la massa, lasciandole nel formato di biscotti;
3. Avvolgere i biscotti in un foglio e conservare in frigorifero. Quando vuoi, serviti e divertiti!

Le calorie totali presenti in questi biscotti sono 128. La ricetta contiene ancora 7, 5 g di proteine ​​e 11 g di carboidrati.

Opzioni di bevande

Abbiamo presentato diverse opzioni di alimenti ricchi di proteine ​​per la tua colazione. Ora mostriamo due ricette da bere che puoi preparare durante il tuo primo pasto della giornata e aumentare ulteriormente il contenuto di proteine ​​che consumi già al mattino.

1- Bana di banana con proteine ​​del siero di latte

Il battito di banana con proteine ​​del siero di latte ha 643 calorie, 44 g di proteine, 74 g di carboidrati e 19 g di grassi. Come puoi vedere qui sotto, la ricetta è molto semplice e veloce da preparare:

ingredienti:

• 1 banana;
• 30 g di proteine ​​del siero di latte a scelta;
• 50 g di avena, preferibilmente a terra;
• 25 g di semi di lino, preferibilmente a terra;
• 150 ml di latte normale o latte di mandorle;
• 1 cucchiaio di miele se lo si desidera.

Metodo di preparazione:

1. Aggiungere tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare.
2. Servire i contenuti in un bicchiere e aggiungere cubetti di ghiaccio se si preferisce.

2- Frullato di proteine ​​alla fragola

Il frullato di fragole è un'altra fantastica opzione per aumentare la tua colazione proteica per ottenere muscoli: ci sono 21 g di proteine ​​fornite nella ricetta, che impari a fare con le seguenti istruzioni:

ingredienti:

• ½ tazza di fragole;
• 170 g di yogurt naturale;
• ¼ tazza di avena (non dovrebbe essere cotta);
• Un miele macchiato;
• ½ tazza di latte scremato.

Metodo di preparazione:

1. Mescolare tutti gli ingredienti e sbattere nel frullatore.
2. Versare il contenuto in un bicchiere e servire.

Il frullato di proteine ​​alla fragola ha circa 411 calorie.

Altre opzioni

Altre opzioni di bevande proteiche per accompagnare le ricette della colazione che mostriamo qui sono lo yogurt naturale che raggiunge quasi 12 g di proteine ​​e 143 calorie in una porzione da 230 g di latte di soia che contiene 5, 2 g di proteine ​​e 82 calorie in un bicchiere da 200 ml e latte scremato che ha una media di 70 calorie per 200 ml di becher e 6, 4 g di proteine ​​nella stessa porzione.

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