7 creatina alimenti ricchi
La creatina è un tipo di molecola cristallina naturale formata da diversi atomi di carbonio, come azoto, ossigeno e idrogeno. La creatina è sintetizzata naturalmente da diversi amminoacidi, che vengono poi immagazzinati nei muscoli.
In certe situazioni, il corpo produce la propria creatina attraverso amminoacidi come arginina, glicina e metionina. In questi tempi, quando il normale apporto dietetico di alimenti ricchi di creatina non è sufficiente per soddisfare i fabbisogni energetici giornalieri, è necessario ricorrere a quello prodotto dall'organismo.
Il processo di produzione della creatina inizia nei reni mescolando glicina e arginina per creare GAA (acido acetico guanidino), che a sua volta viene trasportato nel fegato attraverso il flusso sanguigno, per convertirlo in creatina. Questa creatina viene quindi trasportata da flussi di sangue nei tessuti del corpo, in particolare il muscolo scheletrico. Pertanto, circa il 95% della creatina del corpo si trova nei muscoli scheletrici e in alcune cellule del cervello, del cuore e dei capelli.
Diverse forme di creatina
La creatina svolge un ruolo preminente nel promuovere l'energia del corpo portando la quantità necessaria di fosfato al fine di aiutare la conversione di ADP in ATP per l'uso da parte dei muscoli. Come suggerisce il nome, la creatina naturale è quella che deriva da fonti naturali. È formato nel fegato, nel pancreas e nei reni. Uno dei principali alimenti ricchi di creatina naturale è la carne rossa, in particolare la carne magra. Si stima che ogni 453 grammi di carne cruda contenga 2 grammi di creatina.
Altri grandi alimenti ricchi di creatina sono pesci come tonno, salmone, sashimi e sushi, che hanno proprietà come la metionina e l'omega 3, che aiutano nella sintesi della creatina. Allo stesso modo, una quantità minima di creatina può essere trovata nel latte.
Come accennato in precedenza, quando l'apporto dietetico non è sufficiente, il corpo può sintetizzare la propria creatina dagli amminoacidi. D'altra parte, la creatina sintetica di solito appare sotto forma di integratori ed è disponibile in una varietà di forme, come compresse, bevande e barrette nutrizionali. Uno dei supplementi più popolari prodotti sinteticamente è la creatina monoidrato.
Benefici della creatina
L'ingestione di creatina è considerata altamente benefica per le cellule nervose e per aiutare varie altre funzioni corporee come la costruzione di tessuti, la regolazione del metabolismo e l'aumento dei livelli di resistenza.
Gli integratori di creatina sono anche molto richiesti nel mondo dello sport e sono altamente raccomandati per atleti, combattenti e sollevatori di pesi per migliorare le loro prestazioni e aumentare la massa corporea magra. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la creatina contiene al suo interno alcune caratteristiche terapeutiche che sono vantaggiose per evitare alcune malattie come il morbo di Parkinson, la malattia di Huntington e le malattie neurodegenerative.
Possibili effetti collaterali
Indipendentemente dalla fonte della creatina, il suo consumo apporta numerosi benefici, come la promozione della massa muscolare magra, l'aumento del volume delle cellule muscolari, il miglioramento della capacità di lavoro muscolare, il miglioramento della sintesi proteica e il miglioramento della produzione di glicogeno.
Nonostante i benefici, consumare integratori di creatina sintetici può produrre qualche tipo di effetti collaterali. In contrasto con la creatina naturale, il sintetico può favorire l'aumento di peso. Anche se sono considerati benefici per i vegetariani, il consumo eccessivo di integratori di creatina sintetici può portare a reazioni di breve durata come disidratazione, nausea, diarrea, problemi ai reni, ipertensione, crampi allo stomaco e crampi muscolari lunghi termine.
In sintesi, poiché ci sono recensioni contrastanti sull'uso di creatina, per risultati sicuri e migliori, si raccomanda l'indicazione di integratori di creatina da un nutrizionista di fiducia.
Quali sono i principali alimenti ricchi di creatina?
La creatina si trova principalmente all'interno di carne, pesce, maiale e pollo. Tuttavia, poiché il pesce può essere servito quasi crudo, alcuni esperti possono indicare i frutti di mare come i migliori alimenti ricchi di creatina. Inoltre, poiché il pesce è facilmente digeribile, molte persone potrebbero preferire il pesce oltre ad essere meno calorico.
Tuttavia, la ricerca mostra che un individuo dovrebbe consumare almeno 500 grammi di proteine ogni giorno per il corretto apporto di creatina e molti possono contare su integratori per ottenere quella quantità.
- Aringhe: le aringhe, tra i pesci disponibili sul mercato, sono la soluzione migliore per ottenere il maggior numero di grammi di creatina. Inoltre, è ricco di omega 3 e quindi mantiene la salute del cuore in giorno. Le aringhe possono essere utilizzate nella preparazione del sushi. In realtà, l'aringa è il pesce con il più basso contenuto di mercurio, quindi è perfettamente sicuro essere consumato crudo. Le aringhe forniscono al corpo da 6 a 10 grammi di creatina in una porzione normale.
- Tonno: il tonno è anche un'ottima scelta per aumentare l'assunzione di creatina. Puoi ottenere 4, 5 grammi di creatina in 453 grammi di tonno fresco e non nella versione in scatola. Si può considerare 4 g / kg di creatina nella versione in scatola. Inoltre, è possibile acquisire la metionina, che è un aminoacido essenziale responsabile della pulizia del corpo di metalli pesanti tossici. Migliora anche il supporto immunitario e la salute delle articolazioni, due aree molto importanti per prestazioni corporee ottimali. Inoltre, fornisce omega 3 in buone quantità, che è salutare per il cuore.
- Pollo: il pollo è anche uno degli alimenti ricchi di creatina. Preferire la cottura e non la frittura. Inoltre, è una buona idea quella di cuocere a vapore il pollo o di metterlo altrimenti a temperature elevate, facendogli perdere la creatina. In ogni caso, il pollo è facilmente digerito nel sistema digestivo ed è una fonte proteica completa, piena di tutti e 22 gli amminoacidi. Essere estremamente basso contenuto di grassi e colesterolo rende anche uno dei cibi più indicati dagli operatori sanitari.
- Carne rossa: la carne rossa è il tipo di creatina che impiega più tempo per essere digerita dal corpo, quindi deve essere consumata con cura. La carne rossa magra ha bassi livelli di colesterolo e grassi, e quindi è la fonte più sana per il consumo. Le versioni ruvide sono più adatte per preservare più creatina in una grande proporzione. È noto che ogni chilo di carne rossa è tra 4 e 4, 5 grammi di creatina.
- Maiale: il maiale è anche una buona fonte di creatina. Prova a scegliere tagli magri. In questo modo avrai carne più sana con meno calorie e otterrai circa 5 grammi di creatina per kg di maiale.
- Salmone: Salmon è un superalimento, sicuramente uno dei più salutari per voi. Ha grandi quantità di omega-3, grassi buoni ed è ricco di proteine. Inoltre, è una buona fonte di creatina, prendendo 4, 5 grammi di creatina per kg di salmone.
- Cod: Cod è anche una buona scelta per aumentare l'assunzione di creatina. Puoi ottenere 3 grammi di creatina in 1 kg di merluzzo. È ricco di omega-3 e proteine. Bisogna solo stare attenti perché è un pesce che di solito è molto salato.
Come ottengo 5 grammi di creatina naturale?
Una porzione di 453 grammi di carne contiene 5 grammi di creatina, quindi è possibile passare attraverso una dieta ricca di proteine, ma la maggior parte degli atleti potrebbe non ottenere la quantità di cui hanno bisogno attraverso il mangime. Pertanto, è necessario trovare altre fonti di creatina, attraverso l'integrazione, per soddisfare un numero sufficiente di livelli di ATP per migliorare le prestazioni.
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