Come abbassare il colesterolo - Dieta, integratori, esercizi e suggerimenti
Nel corpo umano, il colesterolo è necessario per la formazione di ormoni, cellule sane, vitamina D e componenti che contribuiscono alla digestione. Può essere prodotto naturalmente dal corpo o ottenuto attraverso l'alimentazione.
Tuttavia, il fatto che una persona abbia livelli molto alti della sostanza può diventare un problema reale. È che nonostante la condizione non presenti sintomi, aumenta i rischi di infarto, ictus (ictus) e malattia coronarica.
Ci sono due tipi di colesterolo: HDL - chiamato anche colesterolo buono - e LDL - che è noto come colesterolo cattivo. Più alti sono i livelli di LDL nel corpo, maggiore è la probabilità che soffra di malattia coronarica. E maggiore è la quantità di HDL, minori sono le possibilità di sviluppare la malattia.
Se da un lato il colesterolo alto può presentarsi in modo ereditario, dall'altro è anche il frutto di uno stile di vita non salutare. La buona notizia è che è possibile trattare il problema con una dieta sana, esercizio fisico e l'uso di integratori.
E questo è esattamente quello di cui parleremo: come abbassare il colesterolo usando questi tre metodi di trattamento.
Come abbassare il colesterolo con la dieta
Se è lo stile di vita malsano che può causare il colesterolo alto, quindi il mantenimento di una dieta di qualità superiore aiuterà sicuramente a invertire la situazione. La dieta che aiuta in questo senso porta i seguenti elementi:
- Noci: ricche di proteine vegetali, fibre, grassi sani, vitamina E, magnesio e potassio, le noci possono ridurre il livello di colesterolo in media del 5%. Per questo, è sufficiente consumare da 30 a 35 g, o una manciata, di loro ogni giorno;
- Avena e orzo: il doppio è la fonte di una fibra solubile chiamata betaglucano che, quando forma un gel nell'intestino, lega il colesterolo e ne impedisce l'assorbimento;
- Frutta e verdura: poiché sono fonti di vitamine e minerali, frutta e verdura dovrebbero già apparire nella dieta di tutti, indipendentemente dal fatto che abbiano problemi con il colesterolo o meno. Ma in particolare per quanto riguarda la condizione, aiutano ad essere poveri di grassi saturi, il cui consumo è legato al colesterolo alto. Inoltre, questi alimenti sono ricchi di fibre solubili che contribuiscono all'abbassamento del colesterolo. Tra coloro che entrano nella lista possiamo evidenziare lenticchie, patate dolci, fagioli, piselli, melanzane, broccoli, mele, fragole, gombo e prugne;
- Salmone, sardine e aringhe: l'omega-3 presente nei pesci come salmone, sardine e aringhe può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Un sondaggio condotto dalla Loma Linda University negli Stati Uniti ha rilevato che lo scambio di grassi saturi omega-3 per questi pesci può aumentare i livelli di colesterolo buono fino al 4%, contribuendo a eliminare il colesterolo nel corpo;
- Cacao: uno studio del 2007 ha dimostrato che le persone che hanno consumato cacao in polvere nel corso di 12 settimane hanno avuto un aumento del colesterolo buono del 24%. Un modo (delizioso) per ottenere il cacao consiste nel mangiare cioccolatini amari e mezzo amari;
- Aglio: L' aglio è associato a benefici come abbassare il colesterolo, prevenire la formazione di coaguli di sangue, abbassare la pressione sanguigna e proteggere dalle infezioni;
- Olio d'oliva: oltre a dare più sapore alle insalate, l'olio d'oliva è una fonte di acidi grassi monoinsaturi, che abbassano i livelli di colesterolo cattivo;
- Spinaci: è una fonte di luteina, una sostanza che aiuta le pareti delle arterie a liberarsi del colesterolo che causa l'intasamento, che è un fattore di rischio per l'insorgenza di infarto;
- Avocado: l' avocado fornisce grassi monoinsaturi, che non solo riducono il colesterolo cattivo, ma aumentano anche il colesterolo buono. Ma non è tutto: ha anche il beta-sitosterolo, una sostanza che abbassa la quantità di colesterolo che viene assorbita dal cibo.
Ovviamente, non è sufficiente includere solo questi elementi nella dieta, è necessario evitare gli alimenti che aumentano questi tassi come burro, margarina, carni grasse, salsicce, latte, creme e yogurt, dolci, cibi fritti, formaggi gialli, ricotta, prodotti delicati e industrializzati.
Come abbassare il colesterolo con l'esercizio
Alleato alla dieta, l'esercizio fisico contribuisce anche a uno stile di vita sano e aiuta a ridurre il colesterolo. E per le persone sedentarie che non hanno il coraggio di allenarsi, la buona notizia è che per ottenere il beneficio non è necessario correre una maratona o ucciderti in palestra.
Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, un allenamento aerobico di intensità moderata di massimo due ore e mezza di lavoro a settimana può essere suddiviso in cinque giorni della settimana.
La regolarità nella pratica delle attività fisiche aumenta i livelli di colesterolo buono e può ridurre i tassi di colesterolo cattivo dal 10 al 15%. Secondo il dottore e professore di cardiologia presso l'Università del Kentucky a Lexington, negli Stati Uniti, Thomas F. Whayne, risultati positivi possono essere visti entro un mese dall'inizio del programma di allenamento.
Tra le modalità che possono far parte di questo programma, possiamo evidenziare la corsa, il tennis, il ciclismo, la camminata vigorosa, il nuoto. Tuttavia, l'ideale è che trovi un'attività che ti dia piacere di essere eseguita e ti motiva a continuare a frequentare la formazione.
Come abbassare il colesterolo con i supplementi
Insieme a una dieta sana e all'esercizio fisico, c'è un modo per abbassare il colesterolo anche attraverso l'uso di integratori. Tuttavia, prima di scegliere uno di questi prodotti, è fondamentale che parli con il medico e controlli quale sia l'opzione migliore per il tuo caso e come dovrebbe essere utilizzata. È importante fare una ricerca anche per sapere se i benefici che l'integratore in questione promette veramente sono soddisfatti.
Ad esempio, per quanto riguarda il supplemento a base di estratto di carciofo, ciò che è noto è che un recente esperimento ha rilevato che la sostanza non influenza significativamente i livelli di LDL o HDL. Un tale studio va contro i risultati di un sondaggio del 2000 secondo cui il prodotto potrebbe ridurre i livelli di colesterolo cattivo del 23%.
C'è ancora il fieno greco, un seme che si trasforma in polvere. I documenti scientifici degli anni '90 hanno persino identificato che in dosi elevate, l'integratore da esso prodotto può ridurre il colesterolo totale e le LDL. Tuttavia, poiché questi studi erano di piccole dimensioni e di qualità discutibile, non ci sono prove considerate sufficienti per indicare che il suo uso apporta benefici.
Per quanto riguarda gli integratori di fibre solubili, è vero che possono aiutare, dal momento che ogni grammo della sostanza che viene consumata significa due punti in meno a livello di colesterolo cattivo. Il problema è che per ottenere grandi benefici è necessario ingerire una grande quantità di queste fibre.
È anche importante pensare agli effetti collaterali che questi integratori possono portare. Mentre i prodotti a base di steroli vegetali possono causare stitichezza, nausea, gas o diarrea, i preparati di niacina (vitamina B3) possono causare mal di testa, nausea, vomito, prurito e arrossamento della pelle.
La fibra solubile può causare problemi gastrointestinali e l'estratto di carciofo può causare effetti come gas e reazioni allergiche a persone allergiche all'ambrosia.
Un'altra cura essenziale prima di scegliere un integratore è controllare le tue controindicazioni e consultare il medico se può esserci un qualche tipo di interazione tra il prodotto e qualsiasi farmaco che stai assumendo.
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