Se lo zucchero è così cattivo per noi, perché lo zucchero della frutta è buono?
Sentiamo regolarmente dalle organizzazioni sanitarie e dagli esperti che dovremmo mangiare meno zucchero per la nostra salute e forma fisica. Ma ci dicono anche che dovremmo mangiare più frutta.
Tutti i tipi di zucchero ci daranno la stessa quantità di calorie, frutta o soda. Ma i rischi per la salute di mangiare zucchero sono legati al consumo eccessivo di "zuccheri liberi" nella dieta, non agli zuccheri che sono naturalmente presenti nella frutta o nel latte, per esempio.
Tipi di zucchero nel cibo
Lo zucchero è presente in alimenti e bevande in varie forme. Le molecole di zucchero sono classificate come monosaccaridi (semplici molecole di zucchero come glucosio e fruttosio) e disaccaridi (strutture più complesse come saccarosio e lattosio).
I frutti contengono zuccheri naturali, che sono una miscela di saccarosio, fruttosio e glucosio. Molte persone sentono che lo zucchero è cattivo e pensano che questo dovrebbe valere anche per i frutti.
Ma il fruttosio è dannoso solo in quantità eccessive, non quando si tratta di frutta. Sarebbe incredibilmente difficile consumare quantità eccessive di fruttosio mangiando frutta intera. È molto più facile consumare zucchero in eccesso da cibi e bevande che contengono "zuccheri liberi".
I cosiddetti zuccheri liberi sono gli stessi zuccheri (fruttosio, glucosio, saccarosio), ma in questo caso sono stati rimossi dalla loro fonte naturale (invece di essere consumati come parti naturali di frutta, latticini e alcune verdure e cereali). Questo include lo zucchero che viene aggiunto al cibo e alle bevande da aziende alimentari, cuochi o consumatori.
I rischi per la salute derivano dagli zuccheri liberi, non dai frutti
Le prove dimostrano che i rischi per la salute degli zuccheri, come la carie e l'aumento di peso, sono legati al consumo di zuccheri liberi in eccesso nella dieta, non agli zuccheri che sono naturalmente presenti nella frutta o nel latte.
Per questo motivo, si raccomanda che non più del 10% delle calorie giornaliere provenga da zuccheri liberi. Per un adulto medio, si tratta di circa 50 grammi o solo poco più della quantità di zucchero contenuta in una normale lattina di soda. Si stima che una tipica dieta occidentale ottenga circa il 60% (65 g) della sua assunzione di zucchero da zuccheri liberi.
Gli alimenti che sono fonti di zuccheri liberi, come succhi di frutta, soda, biscotti e caramelle, sono spesso ricchi di calorie e hanno scarso valore nutritivo. Spesso è più facile consumarne di più rispetto alla frutta fresca, e potrebbero anche sostituire altri alimenti nutrienti nella dieta.
Considera una bottiglia di succo di frutta: dovresti mangiare circa 6 arance intere per ottenere la stessa quantità di zucchero che consumi in un succo di vetro. E poiché il frutto è sotto forma di succo, conta verso il limite giornaliero di zuccheri liberi.
Le calorie delle bevande che contengono zucchero spesso diventano un'aggiunta alle calorie che si stanno mangiando dal cibo, il che può portare ad un aumento di peso nel tempo.
Mangiare grandi quantità di frutta secca non è una buona idea se si limita l'assunzione di zucchero. Attraverso il processo di disidratazione del frutto, i suoi nutrienti sono concentrati, quindi le albicocche secche, ad esempio, contengono circa sei volte più zuccheri (40 g per 100 g) rispetto alle albicocche fresche (6 g per 100 g).
Abbiamo bisogno di mangiare frutta
A differenza di molti alimenti ricchi di zuccheri liberi, i frutti sono ricchi di nutrienti assortiti che ci aiutano a fornire una dieta equilibrata per una buona salute.
La frutta è un'ottima fonte di fibre. Una banana media fornirà il 20-25% (6 g) della dose giornaliera raccomandata di fibre. Ottenere una quantità sufficiente di fibre nella dieta è molto importante per la salute e può ulteriormente proteggere dal cancro intestinale. Gli adulti in molti paesi consumano solo la metà della quantità raccomandata di fibre al giorno (25 g per le donne e 30 g per gli uomini).
La fibra di frutta, spesso assente in molti cibi e bevande con zuccheri liberi, può anche aiutare a soddisfarti, il che significa che mangi di meno a un pasto.
I frutti sono ancora buone fonti di altri nutrienti, come il potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i flavonoidi, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Esistono prove del fatto che mangiare frutti interi (da soli o in combinazione con verdure) riduce le possibilità di morire di cancro, obesità e malattie cardiache.
La maggior parte delle linee guida dietetiche ci incoraggiano a mangiare frutta e verdura, con particolare attenzione alle verdure. Per provare a mangiare le due porzioni di frutta raccomandate al giorno, ricorda che puoi mangiare una banana all'ora, l'altra mela o arancia, o due frutti più piccoli come prugne o albicocche, o una tazza di uva o fragole.
Quando si tratta di altre fonti di zuccheri, prova a scegliere cibi che hanno poco o nessun zucchero aggiunto elencato nell'elenco degli ingredienti e bevi acqua invece di bevande zuccherate quando hai sete nel tuo giorno.
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