Ritmo circadiano - Che cos'è, come funziona, Cortisolo, Sonno e Suggerimenti
Se hai notato che tendi ad avere più energia o più sonnolenza intorno agli stessi orari ogni giorno, tutti i meriti vanno al tuo ritmo circadiano.
Qual è il ritmo circadiano esattamente?
Il ritmo circadiano è fondamentalmente un orologio interno di 24 ore che scorre all'interno del cervello, regolando i cicli tra sonnolenza e prontezza ad intervalli regolari. È anche conosciuto come il tuo ciclo di sonno o veglia.
Per la maggior parte degli adulti, il picco di declino energetico avviene nel cuore della notte (tra le 2:00 e le 4:00 del mattino, quando sono di solito addormentati) e subito dopo il pranzo (intorno alle 13:00 alle 15:00, quando tendiamo a desiderare un pisolino post-pranzo).
Questi tempi possono essere diversi se si è in genere un "nottambulo" o una persona che si alza presto. Inoltre, non sentirai l'oscillazione delle cime del tuo ritmo circadiano come se fossi con il sonno nei tempi previsti e regolati. Quando dormi privato, noterai più sonnolenza e oscillazioni di energia in determinati momenti.
Come funziona
Nel ciclo circadiano (24 ore), una persona di solito dorme circa 8 ore e rimane sveglia per 16 ore. Durante le ore di veglia, le funzioni mentali e fisiche sono più attive e aumenta la crescita delle cellule dei tessuti.
Durante il sonno, le attività muscolari volontarie quasi scompaiono e c'è una diminuzione del tasso metabolico, della respirazione, della frequenza cardiaca, della temperatura corporea e della pressione sanguigna.
L'attività del sistema digestivo aumenta durante il periodo di riposo, ma quella del sistema urinario diminuisce. Diversi ormoni sono secreti dal corpo, come l'adrenalina stimolante adrenalina e il cortisolo, che ha azioni molto importanti legate al nostro ritmo circadiano.
cortisolo
È un ormone intrinseco che tutti conosciamo, noto anche come ormone dello stress. È secreto dalle ghiandole surrenali quotidianamente. C'è una fluttuazione giornaliera nei livelli, secondo il ritmo circadiano. Il cortisolo dovrebbe essere basso durante la notte mentre dormiamo. Aumenta rapidamente al mattino presto per aiutarci ad avere l'energia per iniziare la giornata.
- Vedi di più: Scopri gli alimenti che lasciano cortisolo alto o basso.
Il cortisolo può anche aumentare a causa di stress acuto, come un incidente d'auto, o può essere cronicamente elevato a causa di un fattore cronico. Si ritiene che dopo lunghi periodi di stress cronico, le ghiandole surrenali si "stancheranno" in modo tale che il cortisolo sia anormalmente ridotto. Il cortisolo è tipicamente elevato negli individui depressi e depressi nelle persone affette da sindrome da stanchezza cronica.
Il sonno
Attualmente, il più grande cattivo del sonno è stato il lavoro. L'etica puritana è scomparsa e in un'epoca di mercati globali. Per far fronte all'incessante pressione della produttività, stiamo dormendo meno e spendiamo meno tempo nelle attività sociali e di svago.
Lo stress risultante può rubare ancora più sonno. In una certa misura, possiamo sacrificarlo per coprire altre richieste del nostro tempo, ma paghiamo un prezzo elevato per questo. Il bisogno di dormire è ancorato, in parte, ai più antichi ritmi del pianeta, e così è inciso nel profondo del nostro cervello. Quando interrompiamo il ritmo naturale del giorno e della notte per qualsiasi motivo, corriamo il rischio di scatenare una cascata di problemi.
Quello che facciamo di notte influisce su tutto ciò che facciamo durante il giorno: la nostra capacità di apprendere, le nostre capacità, la nostra memoria, la nostra resistenza, salute e sicurezza. Soprattutto, influisce sul nostro stato mentale, perché l'interruzione cronica del sonno sembra essere la causa principale della depressione.
Ma poi, in che modo i nostri livelli di cortisolo influenzano il nostro sonno?
Il cortisolo è un ormone che promuove la vigilanza, quindi può contribuire all'insonnia quando i livelli sono alti. In questa situazione (quando il cortisolo rimane alto), il tuo corpo riceve un segnale energizzante dove diventa difficile rilassarsi e tornare a dormire.
A volte sarai consapevole del fatto che sei stressato e il tuo cortisolo elevato, come prima di un grande evento (i matrimoni sembrano avere davvero quell'effetto) o quando hai molto da fare (come scadenze o obiettivi di lavoro).
Altre volte, potresti non essere in grado di dire che il tuo corpo è stressato, forse in risposta a uno stress passato o da una fonte fisica di stress all'interno del tuo corpo, come alcune infiammazioni, e semplicemente non è in grado di spegnersi.
Attenzione allo stress!
Lo stress può interrompere il consueto schema quotidiano di cortisolo. Questo è particolarmente probabile che accada se è persistente, spiacevole, minaccioso e difficile da prevedere o controllare. I livelli di cortisolo possono essere aumentati e la normale diminuzione con il progredire del giorno può essere compromessa e inizia a diminuire. Questo cambia il segnale al resto del corpo.
L'interruzione di questi ritmi corporei e la loro desincronizzazione sono molto spiacevoli, come accade, per esempio, con il nostro corpo quando viaggiamo in un altro paese e avviene lo scambio di fuso orario. Il motivo per cui ti riprendi è perché dopo pochi giorni il tuo orologio biologico riavvia il nuovo ciclo di luce / oscurità e lo ripristina.
Ma lo stress persistente (cronico) interferisce con il modello giornaliero di cortisolo e alla fine si traduce in un disturbo più lungo di questi orologi, in modo che il corpo e il cervello (parti dei quali contengono anche orologi secondari) iniziano a funzionare male.
Sempre più attenzione viene rivolta all'idea che la rottura dei ritmi del corpo possa essere in gran parte responsabile dei disturbi del ritmo giornaliero del cortisolo. Vi è una crescente evidenza che pattern di cortisolo anormali possono danneggiare il cervello. Altera l'attività dei geni che sappiamo essere importanti per la funzione cerebrale e accentua le azioni dannose di altri eventi come lesioni cerebrali traumatiche o ictus. Può anche predisporre il cervello all'infiammazione, che viene sempre più identificato come un elemento importante di varie malattie del cervello.
Sì, il ritmo circadiano è davvero un battito potente. Quindi, se sei stato a lungo sotto pressione e stress, è bene iniziare a rallentare il tuo passo a favore della tua salute.
Suggerimenti per mantenere il ritmo circadiano regolato
1. Mantenere un programma di sonno coerente
Una normale ora di andare a letto fa parte di questa equazione, ma svegliarsi alla stessa ora ogni giorno contribuirà anche a mantenere il ritmo circadiano regolato. Potrebbe essere allettante dormire fino a tardi nei fine settimana, ma farlo potrebbe finire con il tuo orologio biologico durante la settimana.
2. Fai una passeggiata mattutina
Al mattino, l'esposizione al sole non solo ti darà l'energia per darti una spinta in anticipo, ma potrai anche ridefinire il ritmo circadiano. Una veloce passeggiata all'aperto la mattina ti darà abbastanza esposizione al sole per segnalare al tuo cervello che è ora di iniziare la giornata. S
in tempo per camminare? Basta sollevare le tende o accendere la luce più forte.
3. Limitare l'uso dell'elettronica di notte
Le luci intense o intense vicino al momento di coricarsi possono danneggiare il tuo orologio biologico, rendendo il tuo cervello confuso e pensa che sia ancora giorno. La luce blu artificiale del tipo che computer portatili, tablet e telefoni cellulari emettono è il più grande colpevole. Prova a spegnerli o non utilizzare tutti questi dispositivi almeno due o tre ore prima di andare a dormire.
4. Buona nutrizione ed esercizio fisico
Non è più nuovo che l'inclusione di abitudini sane abbia un impatto diretto sulla qualità del sonno. Una dieta sana manterrà il tuo corpo immune e l'esercizio fisico può aiutare molto, soprattutto con lo stress.
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