Quinoa o riso integrale - Cosa c'è di meglio?

"L'anno internazionale della quinoa" è stato nel 2013, suggerito dalla FAO ( Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite ). Il cibo ha suscitato questo grande interesse grazie alla scoperta delle sue proprietà in posti come il Canada e gli Stati. Lì, divenne rapidamente popolare, forse più popolare del già conosciuto e apprezzato riso integrale. Molto prima, per secoli la quinoa è stata un alimento base in America.

La quinoa è un seme, e le sue sostanze nutrienti assomigliano a quelle del riso integrale e al sapore. Tuttavia, ha una differenza rilevante. Una volta cotto, mantiene i valori nutrizionali, cioè non si ossida.

La quinoa stessa è una proteina completa, che contiene gli aminoacidi essenziali necessari per la produzione di energia, il recupero delle cellule e la crescita.

Sappiamo che il riso integrale fa parte della dieta di molte persone che si prendono cura della salute e del fitness. Ma cosa è meglio consumare: quinoa o riso integrale?

Proprietà di quinoa e riso integrale

Per scoprire se vale la pena consumare quinoa o riso integrale ogni giorno, facciamo un confronto, facendo riferimento a una tazza dei due cibi cotti (185 grammi di quinoa e 195 grammi di riso integrale, cotto).

- Calorie

Una mezza tazza di riso integrale bollito contiene 109 calorie. La stessa tazza, con la stessa quantità di quinoa, contiene 111 calorie. Entrambi hanno carboidrati, ed è da lì che provengono le calorie. Una porzione di quinoa contiene 20 g di carboidrati e di riso integrale 22 g.

Le calorie sono poche e anche le differenze. Ma se abbiamo aggiunto olio o altro grasso durante la cottura dei cereali, questo deve essere preso in considerazione, perché in questo caso ci sarà un aumento delle calorie.

- Proteine

Una tazza di riso integrale contiene 5 grammi di proteine ​​e, se consumata con fagioli, rappresenta un pasto con tutti gli amminoacidi necessari per la salute umana. Molte persone non credono che i cereali possano essere una fonte di proteine. È per questo motivo che una quinoa o un piatto di riso marrone con fagioli è davvero un piatto completo.

Nella porzione di quinoa, ci sono 8 grammi di proteine. È considerata una delle poche piante che sono fonte di proteine ​​complete! Cosa significa? Significa che contiene tutti gli aminoacidi necessari che costituiscono le proteine.

• Vedi di più: fonti vegetariane di proteine ​​complete.

- Fibre

La quantità di fibre e proteine ​​nella quinoa è maggiore rispetto al riso integrale. Ogni porzione di quinoa contiene 2, 6 grammi di fibra, cioè ha il 21% in più rispetto alla raccomandazione giornaliera. Il riso integrale contiene 1, 9 grammi di fibra, il 14% in più di fibre rispetto alla raccomandazione giornaliera.

- Folate

Chiamato acido folico, se aggiunto al cibo artificialmente, il folato è particolarmente importante per le donne in gravidanza perché previene le complicanze nel tubo neurale durante lo sviluppo del feto.

La quinoa possiede una notevole dose di folato, che è una vitamina B, e aiuta le funzioni del DNA e contribuisce alla comunicazione delle cellule nel cervello. Una tazza di quinoa contiene il 19% dell'indennità giornaliera raccomandata, mentre una tazza di riso integrale contiene poco folato, circa il 2%.

- Ferro e magnesio

La base della quinoa è il ferro. Una tazza contiene 2, 8 mg di ferro o il 15% della dose giornaliera raccomandata, mentre il riso integrale contiene solo il 5%.

Prova a mangiare cibi contenenti ferro insieme a cibi con vitamina C in proporzioni uguali (ad esempio, puoi aggiungere il succo di limone), ma evita di consumarli con tè nero perché i tannini bloccano l'assorbimento del ferro.

Se stai cercando una buona fonte di ferro e magnesio, scegli la quinoa. Questi minerali aiutano a fornire energia alle cellule. Il magnesio è anche importante per il mantenimento delle membrane cellulari e del tessuto osseo. Il funzionamento dei globuli rossi dipende dal ferro.

Una mezza tazza di quinoa contiene 59 mg di magnesio, il che significa il 18% della raccomandazione giornaliera per le donne e il 14% per gli uomini, secondo l'Institute of Medicine. Il riso integrale ha solo 42 mg di magnesio per porzione.

- Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale presente in quinoa o riso integrale. La quinoa contiene il 13% dell'indennità giornaliera raccomandata per tazza. Anche il riso integrale è una buona fonte di zinco, con l'8% della dose giornaliera raccomandata. Lo zinco è molto importante per il buon funzionamento del sistema immunitario.

- Vitamina B1

I due cereali, il riso integrale o la quinoa, sono alimenti con importanti fonti di tiamina o vitamina B1, necessari per il funzionamento del sistema nervoso, per il funzionamento dei muscoli e per l'equilibrio elettrolitico.

- Riboflavina

Chiamata anche vitamina B2, è un'altra vitamina essenziale all'interno del complesso B. Il riso integrale non contiene molta di questa vitamina, solo il 3% dell'indennità giornaliera raccomandata, ma la quinoa ha il 12%. La riboflavina aiuta nella produzione di energia ed è un antiossidante che combatte i radicali liberi, danneggiando così il corpo.

- Vitamina B3

A questo punto, il riso integrale supera la quinoa. Ha una dose giornaliera da 10 a 15% di niacina o vitamina B3 raccomandata in una porzione e solo una quinoa 4%. La niacina è la vitamina che stimola il flusso sanguigno, aiuta le funzioni nervose, nutre la pelle ed è necessaria per la produzione di ormoni sessuali.

- Selenio

Il selenio è un minerale con proprietà antiossidanti, è importante per la salute del cuore, per le funzioni del DNA e abbassa i livelli di colesterolo. È stato anche studiato il suo possibile ruolo nella prevenzione del cancro.

Anche qui, il riso integrale supera la quinoa. Contiene il 27% della dose giornaliera raccomandata e la quinoa il 7%.

Oltre al selenio, il riso integrale ha manganese. Insieme, impediscono l'ossidazione dei tessuti, perché attivano enzimi che proteggono le cellule dai radicali liberi, sostanze chimiche che reagiscono, ossidano e danneggiano i tessuti. Il manganese aiuta nella guarigione e il selenio nella funzione muscolare.

In una porzione di riso integrale ci sono 9, 6 microgrammi di selenio, il 17% della raccomandazione giornaliera e 0, 9 milligrammi di manganese, il che significa il 50% della raccomandazione giornaliera per le donne e il 39% per gli uomini. In una porzione di quinoa, ci sono 2, 6 microgrammi di selenio e lo 0, 6% di manganese.

Qual è il migliore? Quinoa o riso integrale?

Il corpo richiede aminoacidi e la quinoa li contiene tutti, compreso uno dei più importanti, che stimola la crescita e la riparazione dei tessuti - la lisina.

La quinoa contiene ancora rame, magnesio, fosforo, manganese e ferro in grandi quantità. E se paragonato alla maggior parte dei cereali, oltre al riso integrale, contiene grassi monoinsaturi più grandi, che sono benefici per il cuore. Contiene anche una certa quantità di acidi grassi omega 3.

Il riso integrale, a sua volta, come visto sopra, è una fonte ricca di manganese, che è antiossidante, selenio, magnesio e triptofano. La loro differenza con il riso bianco è che mantiene il suo valore nutrizionale perché è stata rimossa solo la sua corteccia. Aiuta a perdere peso, a causa della sua grande quantità di fibre, ma un po 'più basso rispetto alla quinoa. Ha meno grassi, ma anche meno proteine, basate su una porzione regolare.

Ma per quanto riguarda le saponine?

Le sapopine formano uno strato sulla quinoa e danno un sapore amaro alla grana. Per evitarlo, è possibile acquistare un marchio gratuito di sapopine, che sono state rimosse durante la lavorazione, o lasciare la quinoa in ammollo prima della cottura.

Queste sostanze sono sostanze fitochimiche prodotte naturalmente in molte piante. Hanno una composizione chimica differenziata, che con aggiunta di acqua, produce schiuma, simile all'azione di un detergente.

Diverso da quello che si pensa, questa composizione chimica ha numerosi benefici per la salute. Uno è la dissoluzione del muco, che riduce anche il rossore e il gonfiore che accompagnano queste immagini. Un altro è la protezione dei vasi sanguigni, che promuovono l'equilibrio del colesterolo e stimolano le funzioni immunitarie e stabilizzano il livello di zucchero nel sangue.

In precedenza, la quinoa era ritenuta velenosa a causa delle saponine, ma queste sostanze aiutano il corpo a combattere gli organismi nocivi, non viceversa.

Valori nutrizionali di quinoa e riso integrale

I più alti valori di riso integrale sono la fonte del selenio e del manganese. A basso contenuto di colesterolo, sodio e grassi saturi, una tazza di riso integrale cotto da 195 g contiene:

• Calorie - 215
• Grasso totale - 2 g
• Grasso saturo - 0 g (2% vd)
• Colesterolo - 0 mg (0% vd)
• Sodio - 10 mg - (0% DV)
• Carboidrati totali - 45 g (15% vd)
• Fibre 3, 5 g - (14% vd)
• Zuccheri - 1 g
• Proteine ​​- 8 g (48% vd)
• Vitamina A - 0%
• Vitamina C - 0%
• Calcio - 2%
• Ferro - 5%
• Carboidrati - 45 g

La quinoa ha pochissimo sodio e colesterolo e pochi grassi saturi. È una buona fonte di magnesio, fosforo e folato. Per una porzione da 185 g di quinoa cotta, i valori sono:

• Calorie - 220
• Grasso totale - 4 g (16% vd)
• Grassi saturi - (0% vd)
• Colesterolo - 0 mg (0% vd)
• Sodio 13 mg (1% vd)
• Carboidrati totali - 39 g (13% vd)
• Fibre - 5 g (21% vd)
• Proteine ​​- 8 g (48% vd)
• Vitamina A - 0%
• Vitamina C - 0%
• Calcio - 3%
• Ferro - 15%

VD: percentuale del valore giornaliero su una dieta da 2.000 calorie. Le esigenze individuali variano da individuo a individuo.

Perché la quinoa è migliore?

Rispondendo alla quinoa o al riso integrale, abbiamo visto che la sua versatilità, la più grande quantità di sostanze nutritive e amminoacidi e antiossidanti, rendono la quinoa una scelta migliore. Inoltre, è supportato dal fatto che non contiene glutine, inoltre può essere trovato sul mercato, oggigiorno, più facilmente.

Può essere utilizzato nella preparazione di pane, con la farina di quinoa, al posto della farina bianca e fornisce una consistenza più morbida.

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