Quinoa Thin o Fatten?
Essendo un seme ricco di sostanze nutritive, la quinoa snellisce, se consumata nelle porzioni raccomandate, e aiuta a completare le tue esigenze quotidiane di nutrienti. Anche se non contiene poche calorie, promuove la sazietà, che aiuta a controllare l'apporto calorico totale. La chiave del successo nella perdita di peso sarà sempre quella di bruciare più calorie di quella che mangi. Pertanto, se si prende una quantità superiore a quella raccomandata e non si bruciano, anche la quinoa sta ingrassando.
vitamine
I semi di quinoa sono ricchi di otto aminoacidi essenziali e vitamine come il magnesio e il calcio. La quinoa è anche ricca di ferro e vitamina B 12. Sia il ferro che la vitamina B 12 sono essenziali per la produzione di energia e la perdita di peso. Se hai carenza di vitamine del gruppo B, questo può ridurre la tua perdita di peso perché il tuo corpo non sarà in grado di sintetizzare le sostanze nutritive in modo efficiente.
Calorie in quinoa
Una mezza tazza di quinoa cotta contiene 111 calorie. In confronto, mezza tazza di riso integrale contiene 109 calorie e mezza porzione di spaghetti interi cotti contiene 87 calorie. Per avere successo nella perdita di peso, i Centers for Disease Control and Prevention suggeriscono di consumare da 500 a 1000 calorie in meno al giorno rispetto a quanto si mangia normalmente. Questo di solito equivale a un consumo di 1200 a 1600 calorie al giorno per gli adulti, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue.
- 100 g di quinoa cotta:
| potere | 143 calorie |
| carboidrati | 26, 3 g |
| zucchero | 0 g |
| proteine | 5 g |
| grassi | 2, 2 g |
| Grasso saturo | 0, 2 g |
| Grasso monoinsaturo | 0, 6 g |
| Grasso polinsaturo | 0, 9 g |
| colesterolo | 0 mg |
| fibre | 2, 3 g |
| sodio | 196 mg |
| potassio | 283 mg |
soddisfacente
La quinoa è sottile perché aiuta ad aumentare la sazietà perché è ricca di proteine e fibre. Fibre e proteine ti aiutano a sentirti più pieno con meno calorie, il che è utile quando stai cercando di perdere peso. Ti renderà meno incline a mangiare cibi che non sono sani. Una mezza tazza di quinoa fornisce 2, 6 grammi di fibre e 4, 1 grammi di proteine. In confronto, mezza tazza di riso bianco offre solo 0, 3 grammi di fibra e 2, 2 grammi di proteine.
La quinoa è particolarmente utile per i vegetariani che cercano di perdere peso e che hanno difficoltà a trovare cibo che li soddisfi. Le fibre si legano al grasso e al colesterolo, il che fa sì che il corpo assorba meno grassi e colesterolo. Questo è anche uno dei modi in cui la quinoa si snoda. La fibra trovata nella quinoa riduce anche l'accumulo di placche nelle pareti delle arterie, che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.
La quinoa è speciale perché è uno dei pochi alimenti a base vegetale che contiene proteine complete. Le proteine sono un ottimo strumento per la perdita di peso perché prevengono i picchi nei livelli di zucchero nel sangue, cosa che aumenta la fame, afferma la Harvard School of Public Health. Ti aiuta anche a sentirti soddisfatto e il tuo corpo usa più carboidrati per digerire le proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi. Le proteine possono anche stimolare l'ormone che ti fa sentire soddisfatto, secondo una ricerca pubblicata nel maggio 2013 sull'American Journal of Clinical Nutrition. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, o il 16% del valore giornaliero raccomandato di 50 grammi, basato su una dieta da 2.000 calorie. La tua necessità di proteine individuali varia.
Basso indice glicemico
La quinoa ha un basso indice glicemico. L'indice glicemico indica in che modo i carboidrati influiscono sulla glicemia. Poiché ha un basso indice glicemico, la quinoa è buona per i diabetici e non causa picchi di zucchero nel sangue. Quando la glicemia è significativamente elevata, cade, causando una maggiore necessità di mangiare zucchero o carboidrati semplici. Quando il livello di zucchero nel sangue è sbilanciato, stare a dieta e fare scelte alimentari sane è difficile perché hai voglia di mangiare pane dolce e raffinato. La quinoa ha un valore di 35 nell'indice glicemico, che è basso e simile alla maggior parte delle verdure.
Carboidrati complessi per la manutenzione energetica
Una tazza di quinoa ha 39 grammi di carboidrati totali. I carboidrati in quinoa aiutano a evitare la trappola della dieta, di sentirsi impotenti quando si consuma un numero limitato di calorie. La maggior parte dei carboidrati di quinoa è costituita da amidi complessi che forniscono energia costante. Questi carboidrati supportano il metabolismo basale, i muscoli e il cervello e offrono anche l'energia necessaria per la giornata. Inoltre ti aiutano a mantenere una routine di allenamento regolare.
Come funziona Quinoa Fatten?
Il tuo potenziale impatto sul tuo peso dipende dal fatto che tu stia - o superi - il tuo obiettivo calorico giornaliero. Se hai già consumato il tuo numero massimo di calorie nel giorno, ma vuoi uno spuntino serale e mangi una ciotola di quinoa, stai aggiungendo 222 calorie, e questo può contribuire all'aumento di peso. Un buon modo per includere la quinoa nella dieta è mescolarlo con le verdure e renderlo un pasto completo.
Va bene che la quinoa di solito dimagrisce, ma mangiare troppo può prevenire la perdita di peso come qualsiasi altro cibo calorico. Ad esempio, 4 tazze di quinoa cotta equivalgono a 888 calorie, che è più della metà del fabbisogno calorico giornaliero quando si segue una dieta da 1200 a 1600 calorie. Mangiare cibi, anche se sani, con moderazione è la chiave per perdere peso in modo efficace e mantenere il peso in seguito per molto tempo.
Altre considerazioni
A causa della grande quantità di carboidrati in quinoa, potrebbe non essere la scelta migliore per una dieta a basso contenuto di carboidrati inizialmente. Sebbene la quinoa sia tecnicamente un seme, viene spesso inserita nel gruppo dei cereali e ha un profilo nutrizionale simile a quello dei cereali integrali. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati non suggeriscono di reinserire il grano nella dieta fino a quando non raggiunge la seconda metà o anche più a lungo. Quando mangi la quinoa, tuttavia, aiuta a migliorare la tua sazietà. Tra le fibre e i 4 grammi di proteine che si mangiano in mezza tazza, la quinoa rallenta la digestione.
Porzioni raccomandate
La quantità di cereali da consumare ogni giorno dipende dal fabbisogno calorico per la perdita di peso. La pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010" suggerisce di mangiare 120 grammi di cereali ogni giorno seguendo una dieta di 1200 calorie e 150 grammi di cereali al giorno quando si mangia da 1400 a 1600 calorie al giorno. Una porzione di 30 grammi equivale a riso cotto a metà tazza, pasta o cereali - compresa la quinoa - una fetta di pane o 1 tazza di cereali per colazione.
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