Il grasso polinsaturo è cattivo? Che cos'è e gli alimenti che lo contengono
Quando parliamo di grasso, abbiamo l'impressione che tutti i tipi siano cattivi e causino condizioni come il colesterolo alto, il diabete e l'obesità. Tuttavia, dimentichiamo il ruolo vitale che una buona fonte di grassi gioca nella nostra salute, specialmente in relazione al sistema cardiovascolare e al sistema nervoso.
Il grasso è necessario quanto le proteine e i carboidrati nella nostra dieta. Conoscere la differenza tra grasso buono e cattivo e soprattutto comprendere il ruolo chiave della moderazione è essenziale per mantenere una buona salute. Mostreremo cosa vuol dire se il grasso polinsaturo fa male o bene, oltre a indicare in quali tipi di alimenti si trova questo tipo di grasso.
Poli grassi insaturi - Che cos'è?
Il grasso polinsaturo o l'acido grasso polinsaturo è un tipo di grasso sano insaturo che include acidi grassi omega-3 e omega-6 che non sono prodotti dal nostro corpo e sono essenziali per la nostra salute. L' American Heart Association raccomanda l'assunzione giornaliera di acidi grassi omega-3 per promuovere la salute del cuore.
Il grasso polinsaturo è un tipo di acido grasso insaturo che è così chiamato a causa della sua struttura chimica. Essendo un composto insaturo significa che c'è un doppio legame tra due carboni da qualche parte nella struttura chimica del composto. Se questo doppio legame si verifica solo una volta, abbiamo i composti monoinsaturi. Tuttavia, se questo si verifica più volte in tutta la struttura, abbiamo un composto polinsaturo.
A differenza dei grassi saturi e dei grassi trans, i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono sani se ingeriti con parsimonia.
Alimenti contenenti grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi sono presenti in vari oli vegetali come soia, mais, girasole, sesamo, colza e vari tipi di semi. Sono presenti anche in olio d'oliva, olio di avocado e salmone.
Come accennato, l'omega 3 è un tipo specifico di grasso polinsaturo le cui principali fonti includono pesce, noci, arachidi, mandorle, olio d'oliva e olio di canola.
In generale, gli oli contenenti grassi polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente.
Altri esempi di alimenti contenenti grassi polinsaturi sono:
- Pesce come trota, tonno, salmone, aringa e sugarello;
- noccioline
- Semi di girasole, semi di lino, chia e sesamo;
- Oli di soia, colza, mais, girasole, cartamo e semi di lino;
- Soia e tofu
Benefici del grasso polinsaturo
Dato che ingerito in quantità adeguate e consumato con moderazione, non è vero che il grasso polinsaturo fa male - in realtà, il suo apporto porta molti benefici per la salute. Tali benefici del grasso polinsaturo vanno oltre la salute cardiovascolare e sono elencati di seguito:
1. Riduzione dei trigliceridi
Gli acidi grassi polinsaturi sono in grado di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. L'American Heart Association raccomanda che le persone con alti trigliceridi sostituiscano i grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi.
Uno studio pubblicato sulla rivista Atherosclerosis nel 2006 ha dimostrato che l'olio di pesce ricco di grassi polinsaturi aumenta i livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (colesterolo buono) e riduce i livelli di trigliceridi. Un altro studio simile pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 1997 ha rilevato che l'assunzione di circa 4 grammi di olio di pesce riduce i trigliceridi del 25-35%.
2. Diminuzione della pressione sanguigna
Un altro vantaggio del grasso polinsaturo è la riduzione della pressione alta. Diversi studi dimostrano questo beneficio. Uno studio pubblicato nel 2007 sulla rivista Hypertension consisteva nel valutare diete di più persone e la conclusione era che coloro che consumano più olio di pesce e grassi polinsaturi hanno una pressione di alterazione inferiore a quelle che non includono questi alimenti nella dieta.
Gli acidi polinsaturi omega-3 e omega-6 sono anche importanti per migliorare la circolazione sanguigna, ridurre i processi infiammatori e migliorare la salute del cuore.
3. Miglioramento di condizioni come depressione, ADHD e iperattività
L'assunzione frequente di acidi grassi polinsaturi può migliorare le funzioni del sistema neurologico e alleviare i sintomi della depressione.
Uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista Nutrition Reviews ha mostrato che gli acidi grassi omega-3 consumati in isolamento sono utili per le persone depresse, purché utilizzino anche un antidepressivo indicato da uno psichiatra. In questo modo, il grasso polinsaturo aiuta ad alleviare i sintomi e funziona come trattamento complementare.
Ci sono anche prove che i grassi polinsaturi possono essere utili alle persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio pubblicato nel 2000 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che 100 ragazzi con ADHD avevano bassi livelli di grassi polinsaturi nel corpo. Ciò suggerisce che l'assunzione di grassi polinsaturi può aiutare a ridurre i sintomi dei bambini con diagnosi di ADHD.
4. Fonte di energia
Oltre alle buone fonti di carboidrati e proteine, il nostro corpo ha anche bisogno di buone fonti di grassi. Il grasso fornisce energia alle cellule per funzionare correttamente ed è anche necessario per aiutare l'assorbimento di alcune vitamine come la vitamina D, per esempio.
I grassi polinsaturi forniscono diversi nutrienti essenziali come la vitamina E, che è un antiossidante molto importante per proteggere le cellule dai danni.
Il grasso polinsaturo fa male?
La risposta a questa domanda è: dipende.
I grassi polinsaturi hanno diversi doppi legami tra i carboni e tali legami sono sensibili ai danni causati dalla luce, dal calore e dal contatto con l'aria. Ciò significa che l'utilizzo di olio di girasole è una buona idea per aumentare l'assunzione di grassi sani, ma se si utilizza questo olio per friggere qualcosa ad alte temperature, ad esempio, sarà ossidato e oltre a perdere alcuni nutrienti, questo può causare danni alla salute andando totalmente contrario ai benefici attesi.
In questo modo, i grassi polinsaturi sono sani solo se vengono conservati in un luogo protetto dalla luce, in contenitori chiusi, privi di aria e non esposti a temperature elevate.
Un'altra cura che deve essere presa è con il rapporto tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 che vengono consumati. Questo perché quando consumiamo troppo omega 6, il corpo è più soggetto a processi infiammatori, il che non fa bene alla salute.
Questo rapporto varia da luogo a luogo, ma in generale dobbiamo rispettare il rapporto tra omega 6 e omega 3 da 5 a 1. Quindi, se mangi 1 grammo di omega 3 al giorno, non dovresti mai usare più di 5 grammi di omega 6. Numerosi studi indicano che rapporti molto alti tra omega-6 e omega-3 determinano processi infiammatori e problemi di salute come malattie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer e persino alcuni tipi di cancro.
Ma come faccio a sapere quanto consumano omega 3 e omega 6?
Fondamentalmente, le migliori fonti di omega 3 sono oli di pesce e pesce, mentre le fonti di omega 6 sono oli vegetali. Limitare il consumo di oli vegetali e aumentare il consumo di pesce dovrebbe tenere in equilibrio gli acidi grassi. Inoltre, è possibile cercare integratori di Omega 3 isolati per garantire che si ingeriscano buone quantità.
Prendendo queste precauzioni, non è corretto dire che il grasso polinsaturo è cattivo.
verdetto
Anche se è una delle migliori fonti di grasso buono per il corpo, è necessario consumare acidi grassi polinsaturi con moderazione e non esporli a temperature elevate. Basta evitare di friggere e consumare buone fonti di grassi con moderazione, dal momento che aumentare l'assunzione di grassi senza altri aggiustamenti dietetici probabilmente non farà bene alla salute.
È importante ingerire grassi polinsaturi nella giusta proporzione e prestare attenzione all'apporto calorico in modo da non innescare problemi come l'obesità. Questo perché ogni grammo di grasso ha 9 calorie. Secondo le agenzie sanitarie, l'ideale per la maggior parte delle persone non è quello di mangiare oltre il 30% delle calorie giornaliere nei grassi e la maggior parte di questi devono essere grassi monoinsaturi o polinsaturi.
Su una dieta giornaliera di 2.000 calorie, ad esempio, una persona consumerebbe al massimo 600 calorie di grasso (circa 66 grammi di grasso) al giorno e le restanti 1400 calorie divise tra carboidrati e proteine.
L'idea è quindi di rispettare le quantità in modo che il grasso polinsaturo ingerito sia utilizzato dal metabolismo. Se l'assunzione è esagerata, ci sarà un accumulo di grasso nei tessuti, che può farti aumentare di peso.
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