È possibile ottenere massa muscolare con una dieta vegetariana?
Quando pensi di dare da mangiare a qualcuno che sta cercando di guadagnare muscoli, molto probabilmente immagini un sacco di filetto di pollo, albume d'uovo, proteine del siero di latte e bistecche, non è vero?
Mentre questa è in effetti la dieta standard per i bodybuilder e il desiderio di guadagnare massa muscolare, la buona notizia è che è possibile guadagnare più massa muscolare con una dieta vegetariana. E, contrariamente a quanto molti credono, seguire una dieta a base vegetale non deve essere difficile o richiedere l'uso di dozzine di supplementi.
La dieta vegetariana è carente?
Tutte le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono prodotti dal nostro stesso corpo e altri devono essere ottenuti dal cibo. Le verdure sono in grado di fornire tutti questi aminoacidi di cui abbiamo bisogno, senza la necessità di integrare proteine animali.
Pertanto, è possibile guadagnare muscoli con una dieta vegetariana perché soddisfa i requisiti proteici dei bodybuilder. Ma è necessario prestare attenzione ad alcuni punti per evitare carenze nutrizionali.
Quello che succede in molti casi è che i vegetariani finiscono per soffrire di carenza proteica perché non consumano la giusta quantità di calorie di cui hanno bisogno ogni giorno e anche perché non mantengono una dieta vegetariana varia. Non è raro trovare persone che non mangiano carne ma mangiano snack, dolci, pane e una quantità molto ristretta di verdure, verdure e cereali.
Il segreto, quindi, per ottenere massa muscolare con una dieta vegetariana è avere una dieta molto varia, che include legumi (fagioli, lenticchie, soia, ceci), cereali integrali (riso, quinoa, frumento e avena) (noci, noci, nocciole, mandorle), così come altri alimenti che offrono una buona quantità di proteine, come verdure, funghi, alghe e semi (semi di lino, girasole, zucca).
Quante proteine dovrei consumare ogni giorno?
Coloro che si allenano intensamente dovrebbero consumare una quantità maggiore di proteine per garantire gli aminoacidi necessari per il recupero muscolare e l'ipertrofia. I fabbisogni proteici giornalieri variano a seconda dell'età, del genere, del livello di attività fisica e delle caratteristiche genetiche, ma possiamo dire che un uomo adulto dovrebbe consumare circa 100 grammi di proteine al giorno per garantire il guadagno della massa muscolare.
La tabella seguente elenca la quantità di proteine nei cibi principali di una dieta vegetariana. E, come puoi vedere, ci sono diverse buone scelte per adattarsi al tuo cibo senza dover ripetere lo stesso cibo ogni giorno.
suggerimenti
Ora che sai già che è possibile guadagnare muscoli con una dieta vegetariana, ecco alcuni suggerimenti per garantire il successo nella formazione e raggiungere i tuoi obiettivi:
1. Consumare la quantità ideale di calorie
Mangiare meno del necessario per mantenere il metabolismo ti costringerà a utilizzare le riserve muscolari come fonte di carburante, causando catabolismo e rendendo più difficile il compito di ottenere massa muscolare con una dieta vegetariana.
Poiché le verdure sono meno caloriche di quelle di origine animale, è importante consumare regolarmente una buona quantità di calorie per garantire le proteine e gli altri nutrienti necessari per la rigenerazione e la crescita delle fibre muscolari.
Fallo dando maggiore priorità ai legumi, alle noci, ai cereali integrali e ai semi, che tendono ad essere più calorici di frutta e verdura.
2. Da non perdere frutta e verdura sul tuo menu
Ricorda che non sono solo le proteine necessarie per formare il tessuto muscolare: vitamine e minerali svolgono un ruolo chiave nel processo e devono far parte della tua dieta quotidiana.
3. Sostituire il succo o la soda con un frullato di proteine
Aggiungi un misurino di proteine vegetali in polvere alla tua acqua e prendi con ogni pasto. Senza rendertene conto, avrai aggiunto 20 grammi di proteine alla dieta vegetariana in modo rapido e pratico.
Proteine isolate di riso, soia, piselli, carciofi e canapa sono alcune delle scelte proteiche vegetali che puoi includere nei tuoi frullati.
4. Includere cereali e verdure a tutti i pasti
Chi non mangia carne e sta cercando di guadagnare muscoli non può in alcun modo trascurare il consumo di verdure e cereali integrali. Ricorda che saranno la tua principale fonte di proteine nella dieta vegetariana, e inoltre, hanno ancora un basso contenuto di grassi, essendo una grande opzione per il post-allenamento.
5. Aggiungi quinoa alla tua dieta
La quinoa è un chicco di altissima qualità nutrizionale, considerato più completo dei semi di soia e con un contenuto proteico superiore alla maggior parte dei cereali (23%). Un consiglio è quello di passare il riso integrale con la quinoa giorno dopo giorno, poiché il gusto è simile e la quinoa ha il vantaggio di essere più nutrizionalmente completa del riso.
6. Mangia grassi buoni.
Dal momento che non consumerai pesce o integratori di omega 3, aggiungi alla tua dieta vegetariana altre fonti di grassi buoni: olio d'oliva, semi di lino, avocado e olio di cocco sono tutte ottime scelte di fonti energetiche.
7. Non esagerare con gli alimenti industrializzati
Oltre a non consumare quantità adeguate di proteine, i vegetariani finiscono spesso per commettere un altro grave errore: il consumo eccessivo di alimenti altamente trasformati.
Per quanto allettante possa sembrare, non mangiare carne non significa un pass gratuito per poter mangiare quello che vuoi, purché non sia di origine animale. Biscotti ripieni, pizze surgelate, salgadinhos e bevande analcoliche sono poveri di sostanze nutritive e rendono lo spazio del cibo più sano e nutriente. Per non parlare del fatto che aumenteranno sicuramente i livelli di grasso corporeo e ostacoleranno la definizione muscolare.
8. Vai oltre la soia
Un altro errore comune tra i vegetariani è quello di credere che i semi di soia siano la principale fonte di proteine nella loro dieta. Sebbene il tofu, il tempeh e il latte di soia siano eccellenti fonti di amminoacidi essenziali, la presenza di isoflavoni e antinutrienti rende i semi di soia un alimento da consumare con moderazione, soprattutto da parte degli uomini.
9. Supplementare se necessario
Per coloro che non sono in grado di raggiungere le quantità minime di proteine o hanno difficoltà a variare la dieta, un'integrazione con BCAA'S può essere una buona opzione per combattere il catabolismo muscolare.
È anche importante essere consapevoli della carenza di vitamina B12, l'unica vitamina che si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Lo puoi trovare in capsule o sotto forma di iniezioni.
Perché i vegetariani non consumano prodotti lattiero-caseari, il calcio può essere un problema per coloro che hanno bisogno del nutriente per importanti funzioni organiche, compresa la contrazione muscolare. Se lo fai, comunque, includi regolarmente cavoli, broccoli, mandorle e spinaci nel tuo cibo, non ci sarà bisogno di ulteriori integratori di calcio.
10. Fai allenamenti brevi e intensi
Al giorno d'oggi, è già noto che passare ore in palestra non è la migliore opzione per ottenere massa muscolare. Allenamenti prolungati causano un aumento del catabolismo muscolare, rendendo la magra di mantenimento e guadagno magro.
Prova ad aggiungere allenamenti super bodybuilding alla tua routine, concentrandoti sull'intensità e riduci il riposo tra le serie. In questo modo, non solo accorcia la sessione, ma ottieni anche la massima intensità con il minimo tempo e senza sprechi di preziose proteine.
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