Perché dovresti mangiare frutta intera invece di fare un succo
Se stai cercando qualcosa di dolce da bere a colazione, sappi che i succhi di frutta interi (cioè non hanno aggiunto nulla) sono certamente più sani di quelli industrializzati con zuccheri aggiunti.
Un bicchiere di succo intero può anche contare come una porzione giornaliera di frutta, secondo le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. E contiene molte delle vitamine e dei minerali presenti nel frutto.
Tuttavia, secondo Wendy White, Ph.D., RD, professore associato nel dipartimento di scienze alimentari e nutrizione umana presso l'Iowa State University, bere succo non è il modo migliore per ottenere la dose giornaliera di frutta.
Una ragione principale: il succo di frutta contiene poca o nessuna fibra. "La maggior parte della popolazione consuma sostanzialmente poca fibra", afferma White, e le fibre sono legate a una serie di benefici per la salute, tra cui il ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e costipazione.
La fibra aiuta anche a sentirsi sazi, e questo può aiutarti a controllare il peso. Il succo lascia lo stomaco più velocemente di un intero frutto. "Di conseguenza, il succo di frutta si riempie meno", afferma White.
Poi c'è la quantità di zucchero. Anche se molti in genere non si preoccupano degli zuccheri che sono naturalmente presenti nel frutto (così come nel latte, nello yogurt naturale e in alcune verdure), si dovrebbe prestare attenzione al succo di frutta perché la mancanza di fibre significa che il corpo assorbirà gli zuccheri molto più veloce
Per non parlare del fatto che il succo è una fonte di zuccheri più concentrata di un frutto intero. Ad esempio, ci sono 12 grammi di zuccheri in un'arancia media, ma una tazza di succo d'arancia ha 21 grammi. Un bicchiere di succo d'uva ha all'incirca la stessa quantità di zuccheri delle 50 uve.
Questo si riflette anche nelle calorie. Una tazza di succo d'arancia, ad esempio, ha 112 calorie rispetto alle 65 calorie dell'arancia di medie dimensioni, secondo i dati dell'USDA.
E uno studio del British Medical Journal del 2013 ha rilevato che maggiore è il succo che bevete, maggiore è il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, mentre il consumo di frutta intera è associato a un minor rischio di malattia.
Mirtilli, uva e mele, in questo ordine, hanno avuto l'effetto maggiore. Lo scambio di tre porzioni di succo di frutta a settimana per i frutti interi ha portato a una riduzione del 7% del rischio di diabete.
Cosa fare se non ti piacciono i frutti
Se preferisci ancora bere frutta e verdura, usare uno spremiagrumi o un frullatore è un modo semplice per raccogliere la maggior parte di vitamine, minerali e altre sostanze che combattono le malattie.
I migliori frutti per fare i succhi sono pere, mele e anguria. Nota che dovrai lavorare un po 'più di preparazione con i frutti se li metti in un frullatore. Ad esempio, dovrai rimuovere il nucleo da una mela o una buccia d'arancia prima di mescolarlo.
"È anche meglio non aggiungere zucchero o dolcificante artificiale al tuo succo o frullato", dice Siegel. "Mangiare troppi zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di obesità, diabete o malattie cardiache".
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