Perché fare esercizi aerobici durante la gravidanza?

Sono finiti i giorni in cui i medici temevano che l'esercizio aerobico durante la gravidanza potesse mettere a rischio il feto in via di sviluppo o la madre. Gli attuali professionisti medici ora riconoscono i numerosi benefici per la salute che l'esercizio aerobico durante la gravidanza può fornire a voi e al vostro bambino in allenamento.

Vecchie credenze sull'esercizio e la gravidanza

Venti anni fa, la scienza aveva condotto pochissimi esperimenti sugli effetti dell'esercizio fisico durante la gravidanza. Senza prove concrete, i medici tendevano a stare dalla parte della precauzione e consigliavano uno stile di vita sedentario per le loro pazienti incinte. Prima del 2002, i medici consigliavano alle donne di mantenere la frequenza cardiaca a meno di 140 battiti al minuto durante la gravidanza.

Raccomandazioni attuali sugli esercizi aerobici durante la gravidanza

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) non pone più restrizioni sulla frequenza cardiaca durante le sessioni aerobiche. Studi più ampi e completi sull'esercizio aerobico durante la gravidanza hanno dimostrato che le donne non devono limitare la propria frequenza cardiaca al di sotto del loro massimo. Le attuali linee guida complete per l'esercizio fisico durante la gravidanza sono disponibili sul sito Web di ACOG.

La ricerca non trova alcuna relazione tra esercizi aerobici ed aborti spontanei

Oggigiorno sappiamo che le madri in forma fisica hanno una gravidanza sana e partoriscono bambini sani. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che, tra le donne sane, non vi era alcun collegamento tra i livelli di attività aerobica da media a intensa durante la gravidanza e l'aborto spontaneo e altre complicanze. Infatti, le donne in buona salute che fanno regolarmente esercizi cardiovascolari hanno un'incidenza sostanzialmente più bassa di mal di schiena, diabete gestazionale, depressione, interventi sul lavoro, cesarei e altri problemi legati alla gravidanza.

Benefici degli esercizi aerobici durante la gravidanza

• Quando sei sano, hai più probabilità di dare alla luce un bambino più sottile.
• Con un regolare esercizio aerobico, aumenta la dimensione della placenta, oltre alla capacità di scambiare ossigeno e CO2, oltre a nutrienti e rifiuti.
• I bambini nati da madri sane hanno una maggiore capacità cardiovascolare sin dalla nascita.
• I bambini magri hanno meno probabilità di diventare obesi o di sviluppare il diabete da adulti.
• Se allatti al seno, l'aumento della funzione immunitaria passerà al tuo bambino per i primi mesi di vita.
• Previene l'aumento di peso eccessivo durante la gravidanza, che riduce il rischio di diabete gestazionale e il rischio che il bambino sviluppi il diabete da adulto.
• Le madri sane tornano alla loro forma precedente dopo il parto molto più velocemente delle madri sedentarie.
• Gli esercizi forniscono il vigore necessario per il processo lavorativo.

I migliori esercizi aerobici durante la gravidanza

• Escursionismo
• Escursionismo su sentieri (su terreno pianeggiante)
• Classi di aerobica a basso impatto
• Aerobica con step (steppa di basso livello)
• Nia, o altra classe di movimento libero
• tappetino
• ellittico
• Bicicletta reclinata
• nuoto
• aerobica in acqua
• Danza (basso impatto)
• jogging

Nota: il jogging potrebbe dover essere scambiato per un'altra attività a basso impatto negli ultimi tre mesi.

Quanto esercizio aerobico è sicuro?

ACOG raccomanda un livello minimo di attività di 30 minuti di camminata nella maggior parte dei giorni della settimana per una gravidanza sana, comprese le madri precedentemente sedentarie. In generale, le donne sane mantengono o addirittura aumentano la loro capacità cardiovascolare durante la prima metà della gravidanza.

Mettere limiti all'esercizio aerobico - Il terzo trimestre

Il tuo livello di affaticamento per una certa attività fisica aumenterà con il progredire della gravidanza, a causa dell'aumento del bisogno di ossigeno e dei nutrienti del tuo bambino. Quello che una volta era un esercizio facile può rivelarsi difficile nel terzo trimestre. Per evitare di sovraccaricare il tuo corpo, riduci lentamente l'intensità del tuo allenamento all'avvicinarsi del parto.

L'aumento del peso del bambino e il costante allungamento dei legamenti circolari, i legamenti che connettono l'utero, possono avere un impatto sugli esercizi, come il jogging, rendendoli scomodi nell'ultimo trimestre. L'escursionismo, sia all'aperto che sul tapis roulant, cyclette o trappole ellittiche sono ottime opzioni per l'esercizio aerobico senza impatto.

Le donne dovrebbero continuare a monitorare i loro livelli di esaurimento degli esercizi aerobici durante la gravidanza. Rimani al livello in cui senti la tua stanchezza in "un po 'difficile".

Quando non aumentare o avviare attività aerobiche

La dimensione e la capacità funzionale della placenta, la capacità di scambiare ossigeno, CO2, sostanze nutritive e prodotti di scarto, è definita nel mezzo della gravidanza perché la placenta smette di crescere dopo 20 settimane. Pertanto, non dovresti provare ad aumentare la tua capacità aerobica o iniziare un programma di esercizi aerobici nella seconda metà della gravidanza.

Se hai mantenuto un programma di allenamento aerobico medio o intenso fino a quel momento, passa a un programma di manutenzione durante la seconda metà della gravidanza. All'avvicinarsi della data del parto, ridurre l'intensità degli allenamenti per controbilanciare il crescente bisogno di ossigeno man mano che cresce.

Se in precedenza eri sedentario o relativamente meno in forma, un programma di camminata fornirà gli stessi benefici (anche se a un livello inferiore) rispetto a un allenamento aerobico più intenso e può essere fatto in sicurezza durante la gravidanza.

Esercizi per donne in gravidanza sedentarie o meno condizionate

Le donne che lavorano sempre seduti normalmente hanno difficoltà a prendere un blocco di 30 minuti per camminare, come raccomandato dal College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Fortunatamente è possibile ottenere gli stessi benefici per la salute se si rompono gli allenamenti giornalieri in sessioni più piccole durante il giorno.

Suggerimenti per l'escursionismo

• Se non riesci a trovare un intervallo di tempo di 30 minuti al giorno, dividi il tuo esercizio quotidiano in periodi più piccoli che sono uguali allo stesso tempo e alla stessa distanza.
• Utilizzare un contapassi per tenere traccia della distanza totale percorsa.
• Contare la distanza o invece di minuti di cammino (1 km, tre volte al giorno, per esempio).
• Prova a camminare per almeno 3 km nella maggior parte dei giorni della settimana. Ciò equivale a camminare 30 minuti ad un ritmo di 6 miglia all'ora.

Suggerimenti per gravidanze molto condizionati o atletici

Se sei molto condizionato, nella prima metà della tua gravidanza puoi allenarti nell'area di "un po 'difficile a difficile" e poi passare a "un po' difficile" nella seconda metà. Gli atleti possono continuare a praticare l'interval training nella prima metà della gravidanza. Se sei molto atletico e vuoi continuare un allenamento più completo, controlla la frequenza cardiaca in modo da non esagerare.

Come monitorare la frequenza cardiaca per prevenire le esagerazioni

• Al mattino, prima di alzarti dal letto, osserva la frequenza cardiaca a riposo, contando per un minuto intero.
• Quindi, siediti sul lato del letto, con i piedi che oscillano, e controlla di nuovo la frequenza.
• Dopo questo, nota la differenza tra i due battiti, la differenza dovrebbe essere inferiore a 10 battiti al minuto.
• Se la differenza tra il tuo primo e il secondo battito cardiaco è superiore a 10 al minuto, allora stai esagerando nei tuoi allenamenti e dovresti diminuire l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti.

Ancora più importante, gli atleti hanno bisogno di rilassarsi mentalmente nella seconda metà della gravidanza. La maggior parte degli atleti ha sviluppato la capacità di superare il dolore e di ignorare i segnali interni per fermarsi o rallentare. Molti sono molto competitivi e ambiziosi nella loro ricerca di essere i migliori. Mentre questo desiderio e queste abilità di solito aumentano il successo di un atleta, può aumentare la possibilità di lesioni nella seconda metà della gravidanza.

Dal momento che le atlete collocano un autovalore (correttamente) su ciò che il loro corpo è in grado di raggiungere, la gravidanza può essere vista come un momento di moderazione, perdita di capacità atletiche e forse anche perdita di identità. Questo pensiero riflette un "bicchiere mezzo vuoto" piuttosto che un "bicchiere mezzo pieno", poiché la gravidanza offre all'atleta l'opportunità perfetta per il cross-training.

A causa di programmi di allenamento rigorosi, la maggior parte degli atleti non ha il tempo o l'energia per attraversare l'allenamento. Alcuni temono che il cross training possa diminuire il loro vantaggio competitivo, o non comprendono appieno i benefici che l'addestramento incrociato fornisce, "lo yoga non ha nulla a che vedere con la corsa, giusto?".

L'allenamento incrociato fornisce chiari benefici atletici creando nuovi modelli neuromuscolari quando possono aumentare la loro gamma di abilità, dando alle aree che sono state sovraccariche di lavoro un momento critico per riposare e aumentare le capacità tecniche complessive. Dopo 20 settimane di gestazione, nuoto, yoga, pilates prenatale e aerobica in acqua sono tutte buone opzioni. Il nuoto è una scelta particolarmente indicata per il cross training prenatale. È un esercizio completo per il corpo, liscio per articolazioni e legamenti vulnerabili, integrato nel nucleo, più la pressione idrostatica aumenta la circolazione nel sistema linfatico che aiuta nel gonfiore correlato alla gravidanza e all'edema.

Il rilassamento post-esercizio è molto importante durante la gravidanza

Durante la gravidanza, la fase di rilassamento (quando la frequenza cardiaca rallenta) delle sessioni di condizionamento aerobico deve essere aumentata in modo significativo per prevenire la coagulazione del sangue negli arti inferiori, vertigini e svenimenti. Questi effetti possono verificarsi perché gli ormoni della gravidanza rilassano i vasi sanguigni, determinando una pressione sanguigna più bassa e un aumento del flusso sanguigno alle estremità.

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