17 consigli per un allenamento da corsa per principianti
La corsa è uno sport che può aiutare a prevenire vari problemi di salute come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l'ictus, l'obesità e l'ipertensione. L'attività è anche nota per migliorare l'umore, la qualità del sonno e la concentrazione, rafforzare le ginocchia, diminuire il rischio di sviluppare il cancro e aumentare la longevità.
Senza contare che la modalità può anche contribuire alla perdita di peso: ad esempio, una persona di 78 kg che corre a 8 km / h brucia circa 637 calorie in un'ora di allenamento.
17 consigli per un allenamento per principianti
Tuttavia, coloro che vogliono iniziare il loro allenamento da corsa devono stare attenti a non ferirsi mentre si allenano e che non perdono i benefici di questo sport. Con questo in mente, abbiamo una lista di consigli per l'allenamento per principianti.
1. Consultare un medico.
Prima di iniziare a correre, consultare un medico e verificare come si sta facendo. Questo è importante per assicurarsi di essere in grado di iniziare un allenamento per principianti e di non avere condizioni che impediscano la pratica di questo sport.
2. Ottieni l'aiuto di un professionista dell'istruzione fisica
Soprattutto se stai lasciando uno stile di vita sedentario e non sai molto di questo sport. Il trainer sarà in grado di aiutarti a determinare la durata migliore e come impostare le pause per i principianti, oltre a insegnare stretching, spiegare le tecniche sportive e fornire assistenza in caso di lesioni o lesioni.
3. Fornire un paio di scarpe da ginnastica adatte
La corsa richiede che il praticante abbia un paio di scarpe da ginnastica adatte in base al suo battistrada che può essere pronata, supina o pronata come modo per ridurre il rischio di lesioni. È anche importante prestare attenzione al tipo di ammortizzazione delle scarpe al momento dell'acquisto.
- Vedi anche: I tipi di battistrada: qual è il tuo?
Le scarpe da corsa tradizionali si concentrano maggiormente sull'ammortizzazione, hanno un sistema di assorbimento degli urti soprattutto sul tallone e sono più adatte a chi tocca per primo il tallone a terra durante la corsa.
Le scarpe da corsa minimaliste o naturali hanno meno ammortizzazione rispetto alle scarpe da corsa tradizionali e sono più adatte a chi sale per la prima volta nella parte centrale o anteriore del piede durante la corsa.
Un altro punto da analizzare sullo smorzamento è se si tratta di schiuma o plastica. La schiuma è per coloro che cercano un passo più fermo e viene solitamente utilizzato nelle competizioni. A sua volta, quello di plastica dà un ritorno di energia maggiore a ogni passo, è indicato per chi atterra con il tallone quando tocca terra, tuttavia è un po 'più instabile rispetto a quello di schiuma.
Presta attenzione al tempo del tennis. Secondo il National Health Service (NHS) del Regno Unito, i tamponi delle scarpe si indeboliscono nel tempo, il che aumenta le probabilità di lesioni.
Quindi c'è una raccomandazione per cambiare le scarpe da corsa ogni 480 km.
4. Pianifica le sessioni
Per coloro che stanno iniziando, potrebbe essere più difficile entrare in una routine disciplinata di sessioni di allenamento. Quindi un consiglio è di pianificare in anticipo quali esercizi di gara della settimana, prendere appunti sull'agenda o mettere gli allarmi sul cellulare. Tutto questo per creare l'usanza dell'impegno e non dimenticare di partire per correre.
Come riferito al servizio sanitario nazionale, un allenamento regolare per principianti è caratterizzato da un allenamento bisettimanale, che non è poi così difficile da pianificare.
5. Non dimenticare il riscaldamento
Prima di iniziare la corsa, l'NHS raccomanda di fare un riscaldamento leggero della durata di almeno cinque minuti. Questo periodo può includere, ad esempio, camminata vivace, andatura in posizione, sollevamento del ginocchio e arrampicata su scale.
6. Evolvi gradualmente nell'allenamento
I principianti in gara non hanno bisogno - e non dovrebbero - iniziare a correre alla massima velocità e intensità. L'ideale è iniziare lentamente, gradualmente e gradualmente aumentare l'intensità e il ritmo dell'allenamento.
All'inizio, la raccomandazione è di alternare i periodi di camminata con i periodi di corsa. Con il passare del tempo, è possibile ridurre il tempo di percorrenza e prolungare la durata della corsa fino al punto in cui è possibile eseguire solo per la durata della sessione.
7. Tieni la testa dritta
Durante l'esercizio, la testa deve essere mantenuta dritta, guardando avanti e mantenendo il collo e la mascella rilassati. È anche importante non guardare il terreno, che crea una tensione tra il collo e le spalle e impedire la visualizzazione di qualche ostacolo, come un palo o un albero, che potrebbe provocare una collisione o un incidente.
8. Non piegare le spalle
Dovrebbero essere tenuti indietro e in basso durante la gara, oltre ad essere rilassati. Un altro suggerimento importante è evitare di sforzarli. È anche importante non piegare le spalle, il che limita la respirazione e fa sì che meno ossigeno raggiunga i muscoli.
9. Tieni le mani rilassate
Durante l'allenamento, le mani dovrebbero essere tenute rilassate. Questo perché quando diventano rigidi, ci può essere tensione in tutta la schiena e le spalle.
10. Lasciare le braccia ad un angolo di 90 °.
A sua volta, le braccia dovrebbero rimanere ad un angolo di 90 gradi. Dovrebbero anche essere oscillati avanti e indietro, non attraverso il corpo. Il movimento delle braccia è necessario per spingere il corpo in avanti, cosa che non accade se sono bilanciati lateralmente.
11. Appoggiati in avanti
Durante la gara, il professionista deve sporgersi in avanti e non piegarsi in avanti o all'indietro dai fianchi, il che mette pressione sulla regione.
Mentre alcuni esperti consigliano di stare in posizione eretta, l'analista delle prestazioni e l'esperto di riabilitazione posturale Mitchell Phillips crede che l'uso del peso corporeo per piegarsi in avanti un po 'di tempo diminuisce l'effetto che il tallone subisce e aiuta ad atterrare sul metà del piede.
Atterrare in mezzo al piede è il modo più sicuro di atterrare per i corridori dilettanti, ha detto Phillips.
12. Mantenere i fianchi stabili
Per evitare dolore ai fianchi e alla zona lombare, la regola per l'allenamento per principianti è di mantenere i fianchi fermi, puntando in avanti. Nessun punto che punta fuori i glutei o dondola i fianchi da un lato all'altro.
13. Non superare le ginocchia
Quando si tratta di atterrare sul pavimento, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, il che aiuta ad assorbire l'impatto della corsa su superfici dure. Le ginocchia non devono essere sollevate o spostate su e giù.
14. Non atterrare brutalmente a terra
Secondo il servizio sanitario nazionale, una gara dovrebbe essere leggera e silenziosa. Questo significa fare passi brevi e leggeri e atterrare con i piedi per terra in un modo più delicato, senza fare rumore. Correndo leggermente, il corpo riceve meno stress.
15. Respirare profondamente e ritmicamente
Oltre a respirare profondamente e ritmicamente durante l'allenamento, si raccomanda di evitare una respirazione rapida e superficiale e provare a respirare ogni altro passo o addirittura a respirare più a lungo.
16. Raffreddare il corpo
Alla fine della gara, prenditi qualche minuto per fare esercizi di stretching per fianchi, glutei, lombari, polpacci e cosce. Questo serve a raffreddare il corpo dopo aver eseguito l'esercizio.
- Vedi anche: I migliori esercizi di stretching per la corsa.
17. Invita gli amici a correre con te.
Un modo per rimanere motivati a continuare il tuo allenamento è quello di creare un gruppo di allenamento con i tuoi amici. Esercitandosi con altre persone, puoi aiutarci l'un l'altro e uno mantiene l'altro motivato quando lo scoraggiamento colpisce.
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