Semi oleosi - Che cosa sono, vantaggi, tipi, calorie e suggerimenti
Poiché la scienza dimostra che alcuni tipi di grassi sono migliori di altri e che gli acidi grassi insaturi apportano numerosi benefici all'organismo, i semi oleosi stanno guadagnando più spazio nella dieta brasiliana.
Una volta limitato alle festività natalizie, il gruppo che include, tra gli altri, noci e noci, è già visto come un grande alleato di salute e fitness.
Ma quelli oleaginosi non ingrassano? Quali sono le tue calorie? E quali sono i suoi reali benefici? Continua a seguire per saperne di più.
Cosa sono?
Sebbene il termine si riferisca alle piante da cui è possibile estrarre l'olio, di solito chiamiamo l'olio composto da una corteccia rigida e un seme quasi sempre commestibile.
Pertanto, anche se verdure come la soia e il mais sono fonti di grassi, parleremo qui di semi ricchi di grassi consumati in natura, come noci, noci, pistacchi, noci del Brasile, nocciole, anacardi e di mandorle.
Grazie al suo alto contenuto di grassi, i semi oleosi sono stati a lungo una delle principali fonti di energia per l'uomo. Gli archeologi hanno recentemente trovato in Israele le prove del consumo di semi oleosi dai nostri antenati 780.000 anni fa!
tipi
Conoscere i benefici e le calorie dei frutti oleaginosi più consumati in Brasile:
1. Dadi
Il più famoso dei semi oleosi è anche uno dei più benefici per la salute. Ottima fonte di acidi grassi insaturi omega-3, il dado è ottimo per il cervello.
Oltre a migliorare la memoria e aiutare a stabilizzare l'umore, il frutto protegge anche i neuroni dall'azione dei radicali liberi. Questa proprietà delle noci impedisce l'invecchiamento cerebrale, che a sua volta riduce il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer, il Parkinson e la demenza.
Ma i benefici delle noci non si fermano qui: i semi di un gusto leggermente amarognolo hanno anche un alto contenuto di vitamina E (maggiore di quello di altri semi oleosi).
Un potente antiossidante, la vitamina E previene l'infiammazione e protegge la salute dei vasi sanguigni. Così, riduce la formazione di possibili coaguli di sangue, migliora il flusso di sangue ai muscoli e altri organi e tessuti del corpo e ancora bassi interrompe la pressione sanguigna.
Il consumo di noci è anche associato a una riduzione del rischio di vari tipi di cancro (inclusi il seno e la prostata) e di problemi cardiaci quali infarto e arteriosclerosi.
Per coloro che praticano attività fisica, i dadi sono una grande aggiunta al menu perché aumentano l'apporto di ossigeno e altri nutrienti alle fibre muscolari durante e dopo l'esercizio (migliorando le prestazioni e accelerando il recupero post-allenamento).
Coloro che sono preoccupati di perdere peso non dovrebbero vedere il frutto come un nemico, anche se le calorie in noci (35 kcal per unità) non sono esattamente basse. Poiché contengono grassi polinsaturi, zinco, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B, le noci apportano sazietà e possono anche ridurre la voglia di mangiare dolci.
Quantità raccomandata: cinque piccoli dadi al giorno o l'equivalente di circa 150 calorie.
2. Castagna di Pará
È dalla foresta amazzonica che viene uno dei migliori oleaginosi per salute e buona forma. Riconosciuto per il suo alto contenuto di selenio e magnesio, le noci sono un ottimo alimento antiossidante e anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.
Due frutti al giorno (una porzione equivalente a 53 calorie) sono sufficienti per garantire tutti i benefici delle noci del Brasile: riduzione dello stress e dell'ansia, miglioramento dell'umore, prevenzione dei problemi circolatori e bilanciamento della frequenza cardiaca.
Grazie all'elevato contenuto di antiossidanti (uno dei quali è la glutatione perossidasi, un enzima che richiede il selenio da sintetizzare), la castagna Pará agisce anche nella prevenzione del cancro, del morbo di Alzheimer, del diabete, dell'obesità e dell'ipertensione.
Perché apporta sazietà, riduce l'infiammazione e bilancia la tiroide (che ha anche bisogno del selenio per funzionare correttamente), la castagna Pará è anche una buona aggiunta alla dieta dimagrante.
3. Anacardi
Come le noci, gli anacardi contengono zinco, un minerale che svolge una serie di importanti funzioni nel corpo ed è fondamentale per prevenire i casi di anemia.
Proteggere il sistema cardiovascolare, la funzione antiossidante, l'equilibrio ormonale, il rafforzamento del sistema immunitario e la crescita e la rigenerazione muscolare sono alcuni dei benefici dello zinco per la salute.
Una porzione di castagno ¼ di tazza è sufficiente per ottenere il 23% del fabbisogno giornaliero del minerale (oltre a 162 calorie, 16 grammi di grassi, 4 grammi di proteine e 1, 8 grammi di fibre alimentari).
Un altro nutriente importante trovato in questi semi oleosi è l'arginina, un aminoacido ben noto agli studiosi.
Come precursore della sintesi di ossido nitrico (un gas vasodilatatore), l'arginina promuove un aumento del flusso sanguigno ai muscoli - un effetto che si traduce in migliori prestazioni durante l'allenamento e una maggiore capacità di recupero dopo l'attività fisica.
I grassi polinsaturi degli anacardi servono anche a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo che tende a depositarsi nei vasi) e ad aumentare il colesterolo HDL, il colesterolo con la funzione cardioprotettiva.
4. Macadamia
Tra tutti i semi oleosi, la macadamia è quella con il più alto contenuto di grassi e la più bassa concentrazione di proteine e carboidrati. Queste proprietà rendono la macadamia uno dei migliori alimenti per la dieta di proteine e altre diete a basso contenuto di carboidrati.
Principali nutrienti della macadamia: acidi grassi monoinsaturi, rame, fosforo, calcio, magnesio, manganese e vitamina B1. Insieme, questi minerali e vitamine aiutano a ridurre il rischio di malattie come la sindrome metabolica, l'ipertensione e il diabete.
La macadamia contiene anche flavonoidi, composti chimici che prevengono lo stress ossidativo e riducono l'infiammazione.
Altri vantaggi delle macadamie:
- Sono ricchi di omega 7 (noto anche come acido palmitoleico), un tipo di acido grasso monoinsaturo che partecipa alla formazione di enzimi che controllano la combustione dei grassi e riducono l'appetito;
- Anche con l'azione dell'acido palmitoleico, le macadamie elevano il metabolismo e riducono l'accumulo di grasso;
- Migliorare la funzione cognitiva (la macadamia contiene rame, minerale necessario per la sintesi dei neurotrasmettitori);
- Contribuiscono alla salute delle ossa e dei denti: il fosforo e il calcio presenti nelle macadamie partecipano alla mineralizzazione delle ossa e garantiscono denti sani e forti.
Nonostante tutti i benefici della macadamia per la salute, il frutto ha un alto valore energetico (22 calorie per unità) e dovrebbe entrare nella dieta preferenzialmente in sostituzione ad altri grassi meno sani (per non provocare l'aumento di peso).
5. mandorle
La pelle di mandorle concentra molti dei benefici di questi semi oleosi. È qui che si trovano antiossidanti come fenoli, flavonoidi e acidi fenolici.
Uno studio pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry ha mostrato che una singola porzione di 28 grammi di mandorle ha la stessa concentrazione di antiossidanti di una tazza di broccoli al vapore o una tazza di tè verde.
Anche una fonte di grassi monoinsaturi, vitamine B1 ed E, e minerali magnesio, rame, calcio e zinco, la mandorla è un cardioprotettore alimentare eccellente. Le persone con un alto livello di colesterolo nel sangue hanno avuto una significativa riduzione dei loro fattori di rischio per le malattie cardiache dopo aver mangiato mandorle, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Circulation .
A causa del loro alto valore nutritivo, della presenza di fibre e del fatto che hanno un basso indice glicemico, le mandorle possono far parte del menu dietetico ipocalorico.
Quantità di calorie della mandorla: 5, 8 kcal per unità.
6. Nocciola
Sebbene sia meno conosciuto in Brasile rispetto ad altri semi oleosi, la nocciola merita di essere evidenziata poiché contribuisce direttamente al miglioramento di uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache: il colesterolo alto.
Il frutto fornisce il doppio dei grassi monoinsaturi degli anacardi e i suoi acidi grassi omega-9 contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL aumentando i valori di HDL.
Un altro vantaggio della nocciola nella protezione del cuore: la noce contiene vitamine del gruppo B e magnesio, sostanze nutritive che riducono l'infiammazione e riducono anche l'ossidazione del colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL).
Scopri altri motivi per includere più nocciole nella tua dieta:
- Il seme contiene sostanze fitochimiche - come la quercetina, proantocianidine e kaempferolo - che stimolano la funzione cerebrale, migliorano la circolazione e riducono alcuni sintomi legati alle allergie;
- Le nocciole contengono un alto contenuto di vitamina E e sono ottimi alleati della salute della pelle, delle unghie e dei capelli;
- Anche a causa della grande concentrazione di vitamina E nel noce, la nocciola migliora il metabolismo energetico, favorendo la mobilitazione delle riserve di grasso;
- Il calcio, il magnesio e il potassio presenti nel frutto agiscono per regolare la pressione sanguigna.
Poiché ogni nocciola contiene 6, 3 calorie, dieci unità giornaliere di questo sono già sufficienti per ottenere tutti i benefici del seme oleoso senza esagerare nelle calorie.
7. Arachidi
Sebbene tecnicamente siano un legume (della stessa famiglia di fagioli e piselli), le arachidi sono presenti in questo elenco di importanti tipi di semi oleosi perché il loro alto contenuto di grassi e proteine li rende un ottimo alimento per coloro che sono preoccupati per la salute - e scala.
Circa il 44-46% delle arachidi è composto da grassi, principalmente grassi mono e polinsaturi (costituiti da acido oleico e acido linoleico). E di ogni 100 grammi di semi sbucciati, 25 grammi sono di proteine ad alto valore biologico.
Essendo quindi ricco di acidi grassi omega 6 e naturalmente a basso contenuto di carboidrati, le arachidi sono buoni alimenti per guadagnare massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.
Altre proprietà di arachidi:
- Il legume è altamente nutriente e contiene tutte le vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, fosforo, calcio e manganese.
- Come l'uva, le arachidi contengono resveratrolo, un antiossidante che riduce l'ossidazione cellulare e rallenta l'invecchiamento. La sostanza protegge anche il cuore e diminuisce il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro;
- Oltre al resveratrolo, l'arachide contiene altri antiossidanti: isoflavoni, fitosteroli e acido p-cumarico, che agiscono insieme per mantenerti sano;
- Grazie ai suoi grassi, vitamine, minerali e antiossidanti sani, le arachidi promuovono il controllo glicemico, riducono il rischio di obesità e prevengono la formazione di calcoli biliari.
Calorie da noccioline: 165 kcal (30 grammi in servizio).
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