Che cos'è l'indice glicemico e perché è importante?
Di recente, devi aver sentito parlare molto dei GI o dell'indice glicemico. Molti prodotti alimentari noti utilizzano la "bassa IG" come messaggio di marketing, promettendo "energia duratura". Altri prodotti posizionano semplicemente il simbolo IG nei loro pacchetti. C'è una dieta chiamata IG e molti libri e riviste di prescrizione, con ricette a basso indice glicemico. Qual è l'indice glicemico esattamente? La dieta a basso indice glicemico è benefica per la nostra salute?
Cos'è l'indice glicemico?
L'indice gastrointestinale o glicemico è un sistema di valutazione da 0 a 100 basato sull'effetto che gli alimenti hanno sui livelli di zucchero nel sangue quando ingerito. Solo gli alimenti contenenti carboidrati presentano una classificazione IG, perché i carboidrati sono scomposti nella digestione nella sua forma più semplice: gli zuccheri.
Gli alimenti con alto indice glicemico, con valori nominali pari o superiori a 70, sono quelli che vengono digeriti e assorbiti rapidamente, causando un rapido aumento di zucchero nel sangue, solitamente seguito da un livello basso sostanziale a questi livelli. Alimenti a basso indice glicemico, classificati al di sotto di 55, sono invece assorbiti e digeriti più lentamente e quindi provocano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Perché l'indice glicemico è importante?
L'indice glicemico degli alimenti che si mangia è molto importante per tutte le persone. Rapidi aumenti dei livelli di glucosio nel sangue, come quelli prodotti dagli alimenti ad alto indice glicemico, possono farci sentire di nuovo affamati subito dopo aver mangiato. Ciò è dovuto al rapido calo della glicemia dopo il picco iniziale. Dato che gli alimenti a basso indice glicemico possono mantenerti sazio più a lungo, il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto a livelli costanti per un periodo di tempo più lungo.
Mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue è particolarmente importante per le persone con diabete. Le persone con diabete di tipo 2 non rispondono all'insulina, un ormone nel corpo che regola i livelli di zucchero nel sangue, consentendo allo zucchero di assorbire le cellule per generare energia. Se i diabetici avvertono forti aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, nel tempo, questo può causare danni estesi al corpo.
L'indice glicemico è importante anche quando fai sport. Gli atleti hanno bisogno di mangiare gli alimenti giusti per l'allenamento e la competizione per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Gli esercizi aumentano la produzione di insulina, quindi se una persona fa troppo esercizio, i suoi livelli di zucchero nel sangue possono scendere troppo. Un atleta può aver bisogno di mangiare cibi ad alto indice glicemico prima di competere o durante una corsa per aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Quali sono i vantaggi di una dieta a basso indice glicemico?
La dieta a basso indice glicemico ha dimostrato di essere benefica per la salute. Può essere utile per il controllo del peso, a causa del ritardo della fame e del controllo dell'appetito prodotto dalla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che mangi di meno, in generale, contribuendo alla perdita di peso o al controllo del peso, tendendo meno ad avere desideri di dolci o cibi calorici.
La resistenza all'insulina è ridotta anche con la dieta IG. Quando il corpo produce costantemente insulina per facilitare l'assorbimento di glucosio da parte delle cellule e riduce i livelli di glicole nel sangue, il corpo diventa resistente all'insulina. Ciò significa che i livelli di zucchero nel sangue sono alti, che possono causare danni ai vasi sanguigni e agli organi del corpo. Ecco come si sviluppa normalmente il diabete di tipo 2.
La Harvard School of Public Health ha già condotto studi che suggeriscono che il rischio di malattie legate allo stile di vita, come il diabete di tipo 2 e le cardiopatie, sono correlate all'indice glicemico globale della persona e che un GI inferiore riduce rischio di queste condizioni. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che le persone che vivono nei paesi industrializzati seguano una dieta a basso indice glicemico per ridurre il rischio di queste malattie comuni.
Quali sono alcune scelte alimentari a basso indice glicemico?
Quindi, ora che sappiamo che una dieta a basso indice glicemico porta benefici per la salute, quali alimenti possono essere effettivamente mangiati? Scegliere una dieta a basso indice glicemico può essere più difficile di quanto sembri. Mentre i cibi freschi sono facili da identificare con un IG basso o alto, i cibi composti fatti con molti ingredienti possono essere più difficili.
Sfortunatamente, gli alimenti ricchi di grassi di solito hanno un IG basso. Questo perché il grasso rallenta lo svuotamento gastrico e quindi aumenta il tempo di digestione. Gelati e cioccolati sono entrambi alimenti con indice glicemico relativamente basso ma ovviamente non sono scelte salutari e tendono a contribuire all'aumento di peso.
Le combinazioni di cibo in un pasto possono anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Se un elevato indice glicemico e un cibo a basso indice glicemico vengono consumati insieme, ad esempio, l'effetto sarà un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Un esempio di questo è mangiare una patata al forno con fagioli. La patata ha un alto indice glicemico, ma i fagioli lo hanno poco, quindi l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue è moderato.
Per ottenere i migliori risultati, è meglio mangiare cibi con un indice glicemico basso la maggior parte del tempo. Ma se questo non è possibile a un certo punto, provare almeno a combinare le scelte alimentari con alimenti ad alto indice glicemico con alimenti a basso indice glicemico per ridurre l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Scambi di cibo facili con GI basso
cereali
Scambia cereali di riso (IG 82) e cereali di grano (IG 80) per farinata di cereali (IG 58), muesli naturale (IG 40) o All-Bran (IG 50).
pane
Pane bianco sostitutivo (IG 71), baguette (IG 98) e brodi (IG 72) per pane integrale (IG 49) e pane di soia e semi di lino (IG 36).
frutta
Swap date (IG 103) per prugna secca (IG 30).
Mescolare il melone (IG 80) con le mele (IG 34).
verdura
Cambia patate (IG 60) per patate dolci (IG 48).
Scambia la zucca (GI 75) per le carote (GI 41).
La maggior parte delle verdure ha un basso contenuto di carboidrati e un basso indice glicemico.
snack
Cambiare pretzel (IG 83) con dadi (IG 13-25).
Sostituire crack cracker biscuit (IG 78) e cracker di riso (IG 87) per wafer di avena (IG 55).
Scambiare la pagnotta ripiena (IG 92) con una barretta di noci e muesli (IG 49).
Pasta e riso
Scambia riso arboreo (IG 83) per spaghetti di riso (IG 50) o riso integrale (IG 50).
Scambia spaghetti di riso con spaghetti di grano (IG 54) o spaghetti istantanei (IG 47).
Prodotti lattiero-caseari
Tutti i prodotti caseari hanno un indice glicemico basso, ad eccezione del gelato, che è classificato come GI medio (GI 62).
verdure
Tutte le verdure hanno un basso indice glicemico.
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