10 sostanze nutritive che ti aiutano a perdere il grasso
Alcuni alimenti sono ricchi di un gran numero di sostanze nutritive, che aiutano a perdere grasso ea costruire massa muscolare. Mangiare questi alimenti non ti risparmierà da una dieta povera o una dieta costantemente esagerata, ma possono fornire una spinta in più quando cerchi di asciugarti e sentirti più attivo durante il giorno.
Sapevi che ci sono diverse piante e sostanze nutritive che possono avere un enorme effetto sulla perdita di grasso? Questo elenco include solo i nutrienti più promettenti che ci aiutano a perdere grasso in molti modi. Sono preferiti i nutrienti che possono essere facilmente aggiunti alla dieta agli integratori, anche se in alcuni casi è preferibile utilizzare un estratto più concentrato o supplementare.
Queste fantastiche sostanze nutritive possono aiutarti nei tuoi sforzi per perdere grasso attraverso i seguenti meccanismi:
Ridotto assorbimento dei grassi
Il grasso che mangi non viene assorbito direttamente nel corpo, a meno che non interagisca con un enzima chiamato lipasi pancreatica. Una varietà di sostanze nutritive lo inibiscono, rendendo irrilevanti le calorie che hai ingerito.
Assunzione di cibo soppresso
Alcuni alimenti aumentano i livelli di trasmettitori e ormoni chimici, che aiutano a prevenire la sensazione di fame mentre potenziano energia e motivazione. Nutrienti distinti, come il tè verde, controllano i livelli di serotonina, HTP-5, grelina e dopamina per far mangiare meno le persone.
Elevati costi energetici
Il tuo corpo è in grado di regolare la quantità di calorie bruciate per una composizione corporea ottimale, presumendo che non lo stai attaccando con calorie in eccesso, sostanze chimiche e cibi industrializzati. L'olio di pesce, per esempio, è estremamente efficiente nell'aumentare il dispendio energetico attraverso qualcosa chiamato proteine di disaccoppiamento.
Stimolo di bruciare i grassi e "eliminazione" dell'accumulo di grasso
Alcuni nutrienti possono inibire la conservazione del grasso. Tendono ad essere ricchi di nutrienti antiossidanti, che semplicemente impediscono al corpo di immagazzinare grasso riducendo l'infiammazione.
Tutti questi processi dipendono da ciò che si è tentati e dalle vere abitudini di perdita di peso: dieta ricca di proteine, attività regolare, riduzione dello stress e restrizione degli alimenti che impediscono al corpo di perdere grasso (fruttosio, cereali raffinati, grassi trans ). Aggiungi esercizio ad alta intensità e avrai la formula per il successo.
1. Olio di pesce e CLA (acido linoleico coniugato)
Grassi di pesce Omega-3 e acidi linoleici coniugati da latticini e carni sono nutrienti di perdita di grasso superiori. Migliorano la sensibilità dell'insulina costruendo lo strato esterno delle cellule, che li rende più ricettivi all'insulina.
Riducono l'infiammazione - il CLA è un potente nutriente per combattere il cancro - e ha un effetto di riduzione dello stress, riducendo il cortisolo.
Ciò che giustifica maggiormente è che l'olio di pesce e il CLA stimolano la termoregolazione o la combustione di calorie, aumentando l'attività dei geni 1 e 3 della proteina disaccoppiante. In poche parole, le proteine disaccoppiamento aumentano la combustione delle calorie aumentando la temperatura corporea. Ecco perché i grassi "sani" non ti fanno ingrassare, ma possono farti perdere peso.
Conclusioni: trovare olio di pesce e CLA in pesci d'acqua fredda, carne selvatica, carne di animali da pascolo e prodotti caseari integrali. Mangia una porzione alla volta completando con olio di pesce quando necessario.
2. Erba compagno / tè verde
Se vuoi avere una nuova abitudine da questa lista, è quello di bere il tè verde nella tua dieta. Il tè verde e l'erba Mate provengono da diverse piante, ma contengono alti livelli di antiossidanti della catechina, che ci aiutano a perdere grasso.
Le catechine inibiscono la lipasi, riducono l'assorbimento dei grassi e possono sopprimere il consumo di cibo. Inoltre potenziano il dispendio energetico attraverso la termoregolazione, migliorano la funzionalità epatica, promuovono l'uso del grasso come combustibile invece dei carboidrati e conducono alla morte delle cellule adipose (apoptosi).
Un esempio di come funziona il tè verde è uno studio che ha portato le donne in sovrappeso a seguire una dieta di 4 settimane per perdere peso. Poi per 8 settimane si sono allenati duramente e hanno bevuto 10 grammi di tè verde in polvere due volte al giorno, perdendo circa 10 kg di grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo, che ha perso solo 3, 2 kg di grasso, indicando il beneficio del tè verde per mantenere il metabolismo mentre il peso corporeo è ridotto.
Conclusione: bevi il tè ogni giorno - evita di aggiungere dolcificanti o latte. Fai attenzione ai tè baggy. Gli integratori di tè verde di qualità sono costosi, ma possono fornire una spinta metabolica profonda, facendoli valere l'investimento.
3. peperoni
Per anni è stato detto che i peperoni rossi hanno proprietà che ci aiutano a perdere grasso grazie al composto bioattivo chiamato capsaicina. Cucinare con pepe o aggiungere il tuo estratto agli alimenti può ridurre la forma e ridurre il consumo energetico, mentre stimola il grasso corporeo e le calorie bruciate.
Ad esempio, in uno studio in cui 24 persone hanno bevuto succo di pomodoro contenente 0, 9 g di pepe rosso prima del pasto, li ha portati a mangiare meno e allo stesso tempo si sentono più soddisfatti.
Conclusione: aggiungi pepe all'insalata, alle verdure, alle carni o alle uova - i peperoni sono un qualcosa di alto nella dieta paleolitica. Se il cibo piccante non è di vostro gradimento, la capsaicina è disponibile anche nei supplementi.
Ulteriori informazioni: 10 vantaggi dei peperoni che devi conoscere
4. Melograno
È sorprendente come il melograno abbia diversi rari antiossidanti, acidi ellagici e tannici, che hanno molteplici effetti sulla perdita di peso. Questi antiossidanti inibiscono l'assorbimento dei grassi e sopprimono il consumo energetico. Il melograno ha anche dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare con una dieta ipercalorica e può avere proprietà antitumorali nella lotta contro il cancro.
Conclusione: mangiare e cuocere con melograno ogni volta che è disponibile. Le persone con problemi di cuore o di metabolismo possono trarre beneficio dall'estratto di melograno o dal succo di melograno non addolcito o mescolato con altri succhi.
5. Sostanze nutritive della carne: glicina, glutammina, carnitina
La carne, le uova e alcuni altri prodotti lattiero-caseari e le proteine del siero del latte forniscono sostanze nutritive superiori per aiutare la perdita di grasso, ridurre il consumo e il mantenimento della concentrazione. La carnitina è un potente bruciagrassi perché è responsabile del trasporto di grassi alle cellule per l'utilizzo come energia da parte dell'organismo. Funziona meglio se ingerito con grassi Omega-3 per garantire che raggiungano i muscoli.
Glutammina e glicina sono aminoacidi, che aumentano i livelli di antiossidanti naturali, favoriscono la riparazione dei tessuti e aumentano la massa muscolare, aumentando così il metabolismo, eliminando allo stesso tempo la voglia di mangiare - ottimo per perdere grasso!
Conclusione: prendi questi tre elementi dalle carni allevate in pascoli o selvaggi. Potenziare strategicamente l'assunzione può aiutare, in base allo stadio dell'allenamento, alla forza o ai desideri del tuo sistema immunitario: utilizzare le capsule di carnitina durante le fasi di allenamento ad alta intensità e gli intervalli di sprint ; assumere la glutammina se hai molta fame o se hai difficoltà a stare al passo con la tua dieta; usa la polvere di glicina nel tuo shake post allenamento per migliorare il recupero dei tessuti e aumentare l'immunità se ti senti esausto.
6. Semi: sesamo, cumino, salvia, zucca, lino, anguria
I semi sono pieni di una combinazione di nutrienti che supportano la definizione e l'energia, ma il fatto irresistibile sui semi è il modo in cui migliorano i loro livelli ormonali. I semi tendono ad essere ricchi di zinco, aumentando la produzione di testosterone. Contengono anche composti che promuovono l'eliminazione degli estrogeni dal corpo. Ad esempio, l'integrazione con semi di lino ha dimostrato di ridurre il guadagno di grasso localizzato nell'addome in diete ipercaloriche e ricche di fruttosio.
Conclusione: usa i semi impastati in taine, la base di un frullato proteico, o mescolati in una pasta di burro - rendono ogni pasto più delizioso, specialmente nella gonna.
7. Il gruppo di condimenti: cannella, pepe nero e curcuma
Tutti e tre i condimenti sono anti-infiammatori e ci sono prove promettenti che la cannella, il pepe nero, la curcuma e vari altri condimenti aiutano a perdere grasso.
Ad esempio, la curcuma migliora l'attività enzimatica coinvolta nella combustione dei grassi e aiuta nella morte delle cellule adipose, anche in una dieta molto calorica. Il pepe nero aumenta il metabolismo attraverso la stimolazione del sistema nervoso centrale e l'attività ormonale. La cannella migliora la sensibilità all'insulina e rende più gustoso qualsiasi piatto o bevanda proteica.
Conclusione: è possibile ottenere benefici antiossidanti extra da questi condimenti attraverso l'integrazione, e rendere questa abitudine utilizzando alcuni pizzichi di cannella, pepe nero o curcuma ad ogni pasto.
8. Fieno greco
Il fieno greco è un condimento che merita un'attenzione particolare perché è molto efficace nel migliorare l'uso salutare di insulina ed energia, migliorando il testosterone libero in combinazione con l'allenamento della forza. Uno studio su un giovane ragazzo ha dimostrato che l'integrazione di 500 mg al giorno durante un allenamento di 8 settimane ha portato a miglioramenti significativi nella composizione corporea, come perdere grasso e guadagnare massa muscolare e testosterone liberi rispetto al gruppo di controllo.
Conclusione: il fieno greco può essere usato al posto dei carboidrati quando è richiesto un aumento di insulina, come nei casi di applicazione di creatina o di carnitina nei muscoli. Aiuta anche a "ottenere" glicemia come combustibile o immagazzinarlo come glicogeno, quindi non ha bisogno di essere immagazzinato come grasso. Ottieni questo beneficio attraverso gli integratori, ma puoi anche preparare il cibo: uno studio ha dimostrato che il pane cotto con fieno greco produceva una migliore risposta insulinica e tolleranza al glucosio rispetto al pane normale.
9. Ginger
Lo zenzero migliora la termoregolazione e anche i peperoni e gli studi dimostrano che cucinare con lo zenzero può ridurre l'appetito.
Conclusione: lo zenzero è ricco di antiossidanti, facile da trovare nei supermercati e può fare una differenza deliziosa quando viene cucinato con cavolo portoghese, cavolo, tempeh biologico o purè dopo bevande proteiche post allenamento.
10. Aglio
È stato realizzato che l'aglio può aumentare l'uso di calorie nel corpo aumentando la porzione di grasso bruno a grasso bianco (il grasso bruno è considerato buono e il bianco è cattivo).
Studi su animali dimostrano che l'aglio è particolarmente efficace nel ridurre l'aumento di grasso in una dieta ipercalorica, che è fatta con l'intenzione di causare l'obesità. Oltre ad essere chiamato ante-bias dagli scienziati, l'aglio migliora la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di attacchi di cuore riducendo i trigliceridi, il colesterolo e riducendo la placca nelle arterie.
Conclusione: utilizzare aglio fresco a tutti i pasti. Considera di provare l'aglio crudo per ottenere un dosaggio maggiore di composti attivi mentre perdi grasso.
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