Cosa mangiare alla dieta a basso contenuto di carboidrati?

Negli ultimi due decenni, sono stati condotti diversi studi che mostrano l'efficienza delle diete a basso contenuto di carboidrati per la riduzione del peso e la perdita di grasso corporeo. Con l'aumento dell'obesità e del sovrappeso, questi studi hanno portato nuove strategie per le diete per aiutare a dimagrire rapidamente, ma senza causare tanti effetti collaterali rispetto ad altre diete restrittive.

Capiamo cosa mangiare nella dieta low carb e sabber come applicare questa strategia per ottenere risultati di perdita di peso migliori?

Qual è la dieta a basso contenuto di carboidrati?

La dieta a basso contenuto di carboidrati è anche nota come dieta a basso contenuto di carboidrati. Con l'aumento espressivo degli indici di obesità e sovrappeso in tutto il mondo, gli studi relativi alle strategie di intervento per aiutare nella riduzione del peso sono aumentati nel corso degli anni.

Le diete con carboidrati ristretti sono tra le più studiate e con i migliori risultati. Questo tipo di dieta divenne ben noto con il primo libro del Dr. Robert Atkins nel 1972, rendendo questa strategia popolare in tutto il mondo - la cosiddetta dieta Atkins.

La dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sull'assemblaggio di menu con la significativa riduzione della quantità di carboidrati, promuovendo un processo chiamato chetosi nel corpo. La chetosi è il principale differenziale delle diete a basso contenuto di carboidrati, poiché si verifica solo quando i corpi chetonici vengono rilasciati in funzione del processo di lipolisi, cioè quando il grasso corporeo viene bruciato e ossidato.

Con la riduzione della quantità di carboidrati nella dieta, c'è un aumento del dispendio energetico che è necessario per la combustione del grasso e si verifica anche un aumento della sensazione di sazietà. In questo tipo di dieta, la percentuale di carboidrati nei pasti può essere compresa tra il 4% e il 30% a seconda della strategia. Si può anche fare una serie di strategie con diverse fasi e percentuali diverse, promuovendo la riduzione del peso senza danneggiare il corpo.

Indipendentemente dalla strategia utilizzata, molti studi dimostrano che la strategia per ridurre il contenuto di carboidrati nella dieta e aumentare il contenuto di proteine ​​o grassi sani crea un effetto stimolante sulla riduzione del peso e sulle misurazioni del corpo, promuovendo l'ossidazione dei grassi.

Uno studio di sei mesi nel 2014 con un gruppo di donne obese in buona salute che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per un totale del 15% del valore calorico della dieta ha mostrato una significativa riduzione del peso corporeo. Sebbene ci fosse un maggiore apporto di alimenti contenenti proteine ​​e grassi saturi, questo gruppo manteneva normali livelli di pressione sanguigna, glucosio, insulina e anche lipidi plasmatici.

Tuttavia, anche se c'è molta ricerca che mostra l'efficacia di questo tipo di dieta, ci sono ancora professionisti che mettono in discussione gli effetti dannosi sul corpo di ridurre la quantità di carboidrati nella dieta.

Cosa mangiare con la dieta a basso contenuto di carboidrati?

Uno dei più grandi dubbi di tutti coloro che cercano di utilizzare questa strategia per ridurre il grasso corporeo e il peso è quello di sapere cosa mangiare nella dieta a basso contenuto di carboidrati durante il giorno per giorno. In questa dieta, c'è solo una riduzione del contenuto di carboidrati nel valore calorico totale, che può includere alimenti contenenti carboidrati, ma in quantità minore.

Non vi è alcuna restrizione sul tipo di carboidrati per l'assemblaggio della dieta, ma è sempre consigliabile utilizzare i carboidrati più sani, i cosiddetti carboidrati complessi.

• Vedi di più: Differenze tra carboidrati semplici e complessi.

In generale, alcuni cibi sono considerati consentiti e altri dovrebbero essere evitati durante la dieta per ottenere la giusta quantità di carboidrati durante il giorno. Ecco i consigli su cosa mangiare nella dieta a basso contenuto di carboidrati (e cosa evitare):

1. Alimenti consentiti

• Tipi di farina e cereali - Farina di cocco, mandorle, semi di lino, noci;
• Oli e grassi - Olio d'oliva, olio di cocco, olio di pesce;
• Semi oleosi e legumi - Castagne, anacardi, noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, macadamia, chia, semi di lino;
• Carne e uova - Carne di manzo (tagli sottili come groppa, spalla, carne macinata, filetto mignon, tra gli altri), carni di pollo (surcoxa, coscia, ala, petto, bambini, tra gli altri), salsicce (opzioni più sottili), petto di tacchino, prosciutto magro, pesce (tilapia, tonno, salmone, merluzzo, trota, altri), frutti di mare (gamberi, aragoste, calamari, ostriche, polpi, frutti di mare, ostriche), uova;
• Latte e latticini - Burro, panna acida, yogurt greco, formaggio cheddar, gorgonzola, parmigiano, muzzarela, crema di formaggio, cottage, caglio, catupiry, miniere di formaggio, formaggio fresco;
• Ortaggi e legumi - Zucchine, melanzane, bietole, cavoli, cicorie, cavoli, chuchu, rucola, crescione, peperoni, zucca, palmito, asparagi, olive, funghi, lattuga, cavolfiore, cipolla, pomodoro, lattuga, cetrioli, broccoli, spinaci, chuchu, carota, ravanello, baccello, aglio, sedano, zenzero, peperone dolce;
• Frutta - Limone, acerola, fragola, lampone, kiwi, frutto della passione, ciliegia, ciliegia, frutti rossi;
• Zuccheri e dolcificanti - Stevia, sucralosio, xilitolo;
• Condimenti e salse - Zafferano, rosmarino, cannella, erba cipollina, basilico, pepe nero, origano, sale, coriandolo, cannella, senape, shoyu;
• Bevande - Succhi naturali senza zucchero (basso contenuto di carboidrati come frutta rossa o vegetale), tè, caffè, acqua.

2. Alimenti da evitare o consumare in piccole quantità

• Tipi di farina e cereali - farina di manioca, amido, tapioca, farina di frumento, pane grattugiato, avena, mais, riso, orzo, granola, quinoa, segale;
• Oli e grassi - Olio di colza, olio di girasole, olio di mais, olio di soia;
• Semi oleosi e legumi - Fagioli, ceci, lenticchie, soia;
• Carne e uova - Manzo (tagli grassi come costole, termiti, tra gli altri), salsiccia, pancetta, salsicce, mortadella;
• Latte e latticini - Latte, yogurt con zucchero;
• Verdura e patate - Patate, patate dolci, barbabietole, patate dolci, manioca, mandioquinha, orate;
• Frutta - arancia, papaia, banana, melone, prugna, uva, pera, mela, pesca, anguria, frutta secca, frutta candita, frutta ricca di zucchero;
• Zuccheri e dolcificanti - zucchero raffinato, zucchero di cocco, zucchero cristallizzato, zucchero demerara, zucchero di canna;
• Condimenti e salse - Salse ad alto contenuto di carboidrati;
• Bevande - Bevande analcoliche, succhi elaborati, bevande zuccherate.

Come impostare un menu basso contenuto di carboidrati?

Sapere cosa mangiare con la dieta a basso contenuto di carboidrati è molto importante perché la quantità di carboidrati deve essere adeguata nei pasti correttamente. Uno dei modi per organizzare un menu a basso contenuto di carboidrati è stato proposto nella famosa dieta Atkins. Questo, a sua volta, è diviso, fondamentalmente, in quattro fasi:

1. Nella Fase 1 (chiamata "Induzione") - Il menu consiste in meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per due settimane. In questa prima fase, il corpo entra rapidamente nello stato di chetosi. I pasti includeranno cibi ricchi di proteine ​​e grassi, così come verdure a basso contenuto di carboidrati;
2. Nella fase 2 (chiamata "Perdita di peso continua") - Alcuni alimenti sono aggiunti al menu, come noci, mandorle, alcune verdure con più carboidrati e anche piccole quantità di frutta. Si raccomanda di assumere da 40 a 60 grammi di carboidrati al giorno;
3. Nella Fase 3 (chiamata "Pre-Manutenzione") - Gli alimenti contenenti più carboidrati vengono aggiunti, ma senza esagerare. In questa fase, c'è un notevole aumento di carboidrati, raccomandando l'ingestione di 40-100 grammi al giorno;
4. In Fase 4 (chiamato "Manutenzione") - Il contenuto di carboidrati è aumentato, ma senza esagerare. In questa fase, l'idea è di creare un'abitudine costante di pasti a basso contenuto di carboidrati, garantendo il mantenimento del peso per tutta la vita;

conclusione

La dieta a basso contenuto di carboidrati è un basso apporto di carboidrati che aiuta molto nella riduzione del peso. Sapere cosa mangiare nella dieta a basso contenuto di carboidrati è essenziale per ottenere buoni risultati, ed è necessario impostare menù con una significativa riduzione della quantità di carboidrati, promuovendo un processo chiamato chetosi nel corpo e, di conseguenza, l'ossidazione del grasso corporeo .

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