Leucina: cos'é, supplemento e come toglierlo
La leucina, chiamata anche l-leucina, è un amminoacido essenziale, il che significa che il corpo non è in grado di produrlo e, pertanto, deve essere ingerito attraverso la dieta. La leucina può essere ingerita attraverso carne, latticini, uova, soia e fagioli, nonché sotto forma di integratori.
I suoi benefici comprendono il mantenimento del peso e la massa muscolare magra, così come il controllo del colesterolo, anche se ci sono disaccordi sulla sua effettiva efficacia, come la maggior parte degli studi sono stati condotti su animali piuttosto che sugli esseri umani.
A cosa serve la leucina?
La leucina è l'amminoacido più abbondante tra gli aminoacidi a catena ramificata (gli altri due sono isoleucina e valina). Questo tipo di amminoacido fa parte della composizione muscolare ed è l'unico tipo di amminoacido che può essere usato come energia dai muscoli, facendo sì che i livelli di aminoacidi a catena ramificata diminuiscano sia nel sangue che nei muscoli dopo l'esercizio.
Tra i tre amminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - la leucina è la più efficace nel mantenimento della massa muscolare perché viene convertita in glucosio più velocemente degli altri due. Pertanto, non sorprende che l'integrazione di leucina sia una delle più popolari tra i bodybuilder. La leucina aiuta anche a promuovere la salute delle ossa, della pelle e dei muscoli dopo il trauma ed è raccomandata alle persone durante il recupero dagli interventi chirurgici.
Manutenzione muscolare
Come altri aminoacidi essenziali, la leucina aiuta a mantenere la massa muscolare. Pertanto, è ampiamente utilizzato sotto forma di integratori da culturisti e atleti. Uno studio del Journal of Physiology ha rilevato che la leucina ha inibito la disgregazione proteica nei vecchi topi. Un altro studio nella stessa pubblicazione discute la ricerca che spiega che mangiare proteine di alta qualità durante l'invecchiamento è importante.
Perdita di peso
In uno studio su animali pubblicato nel 2009 in Medicina e Scienza nello Sport e nell'Esercizio, i ratti che avevano ricevuto una dieta ricca di grassi per 15 settimane erano divisi in due gruppi di esercizi: uno riceveva integratori di leucina e l'altro solo esercitava . Il gruppo che riceve l'integratore di leucina ha avuto più risultati di perdita di peso rispetto al gruppo di soli esercizi.
Livelli di colesterolo
Durante lo studio di perdita di peso nei ratti, gli animali che ricevevano leucina avevano anche un aumento del colesterolo HDL, buoni livelli di colesterolo. In una precedente ricerca pubblicata nel 2007 che ha studiato gli effetti della leucina sui livelli di colesterolo di ratto, i ricercatori hanno notato che la leucina non ha avuto effetti significativi nei ratti che consumano una dieta normale solo nel gruppo che riceve una dieta ricca di grassi . Il consumo di leucina ha causato una riduzione del 32% nell'aumento di peso corporeo e del 25% di grasso corporeo, oltre a una migliore sensibilità all'insulina e alla prevenzione dell'iperglicemia (alti livelli di zucchero nel sangue).
Supplementi di leucina
La leucina può essere trovata in diversi tipi di integratori. I più comuni sono integratori puri di leucina, o integratori noti come BCAA, che contengono i tre aminoacidi a catena ramificata, leucina, isoleucina e valina.
La leucina è presente anche in altri integratori proteici, come le proteine del siero di latte, che contengono circa il 10% di leucina, o 10 grammi di leucina per 100 grammi del prodotto, e integratori di caseina e soia, che contengono circa l'8% di leucina ogni
Le migliori fonti alimentari di leucina sono proteine animali come carne, latte e uova, ma è presente anche in alimenti come riso integrale, fagioli, noci, farina di soia e grano integrale.
Se la tua dieta non è ricca di proteine, assumere solo dosi di leucina non offrirà i migliori risultati. In casi come questi, è meglio assumere un integratore di BCAA per promuovere un equilibrio di amminoacidi a catena ramificata nel corpo.
Isolamento di leucina: come prenderlo?
La leucina viene assorbita molto più rapidamente dal corpo quando è nella sua forma isolata. Ad esempio, anche quando è parte della proteina del siero, che è una proteina ad assorbimento rapido, la leucina può richiedere ore per essere separata dalla proteina, assorbita dal corpo ed entrare nel flusso sanguigno.
Le dosi raccomandate di leucina sono ancora in discussione. Negli studi, singole dosi di 2, 5 grammi erano sufficienti per stimolare la sintesi proteica. In caso di assunzione giornaliera di 8 grammi o più di leucina, si consiglia di dividere le dosi, in modo che la persona consumi circa 2, 5 grammi di leucina ad ogni pasto.
Considerando le dosi raccomandate di leucina e la concentrazione di% della sostanza nelle proteine del siero di latte, ad esempio, sarebbe necessario consumare 25 grammi di proteine del siero di latte per ottenere le dosi raccomandate di 2, 5 grammi di leucina. Pertanto, la sola proteina è un'opzione migliore se si vogliono gli effetti di quell'amminoacido.
Supplemento ipercalorico - Che cos'è, per cosa viene usato e come prenderlo
Mentre la maggior parte dell'attenzione nel mondo del fitness si concentra su diete e supplementi di perdita di peso, non poche persone sono preoccupate per l'altra estremità della scala. Se per il metabolismo più veloce o anche la mancanza di tempo per fare un pasto corretto, molte persone finiscono per usare un integratore ipercalorico come fonte di energia per l'esercizio fisico e anche per facilitare l'aumento di peso.
Prendendo BCAA prima o dopo l'allenamento?
Che il BCAA sia un supplemento quasi indispensabile per coloro che si allenano intensamente nessuno discute. Gli amminoacidi a catena ramificata formati da valina, leucina e isoleucina riducono gli effetti del catabolismo e accelerano il recupero delle micro-lesioni muscolari subite durante l'allenamento
