L-Carnitina - Che cosa è, per cosa serve, effetti collaterali e come prenderlo
Che sia per bruciare i grassi o per favorire il guadagno muscolare, la L-carnitina è un integratore di successo nelle palestre. Prodotta naturalmente dal corpo, la L-carnitina può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo e anche a ottenere guadagni muscolari soddisfacenti.
Cos'è la L-Carnitina?
Sebbene classificato come aminoacido, la L-Carnitina è in realtà un composto simile a un amminoacido e una vitamina. Formata nel fegato e nei reni dagli aminoacidi metionina e lisina, la L-carnitina rimane immagazzinata in diversi tessuti, compreso il tessuto muscolare.
È anche possibile ottenere L-carnitina dal consumo di determinati alimenti, come carne rossa, avocado e semi di soia. Il suo nome, infatti, deriva dal latino " Carno ", che significa carne, che può essere considerata la migliore fonte naturale di L-Carnitina.
Per cosa funziona
Una delle funzioni principali della L-Carnitina nel corpo è quella di partecipare al metabolismo dei grassi, trasportando gli acidi grassi ai mitocondri, le strutture cellulari responsabili della produzione di energia. Fondamentalmente, la L-Carnitina assicura che il grasso (diverso dai carboidrati) sia usato per generare energia per il corpo.
La ricerca ha indicato che la L-Carnitina accelera la combustione dei grassi, motivo per cui il composto è presente in un certo numero di integratori brucia grassi termogenici.
Inoltre, poiché stimola una linea secondaria di produzione di energia, la L-Carnitina finisce per risparmiare le riserve di glicogeno muscolare, il che si traduce in un aumento della resistenza muscolare durante l'allenamento della forza.
La L-Carnitina serve anche ad aumentare la produzione di ossido nitrico (NO 2 ), un gas che provoca un aumento del flusso sanguigno attraverso la vasodilatazione. E poiché il sangue è il mezzo di trasporto per i nutrienti, un aumento del flusso sanguigno significa inviare più ossigeno e altri nutrienti alle cellule muscolari per rigenerare dopo l'esercizio.
Riassumendo: L-Carnitina serve a bruciare i grassi, aumentare la resistenza muscolare (riducendo l'affaticamento) e accelerare il recupero delle fibre muscolari dopo l'allenamento.
Carnitina x L-Carnitina
La lettera "L" davanti alla carnitina si riferisce all'orientamento a sinistra ("Levo") della molecola, che quando a destra è "D" - o "Dextro". Invertendo l'orientamento della molecola, vengono modificate anche le proprietà chimiche della molecola.
In teoria, quando parliamo di carnitina ci riferiremo sia a D che a L-Carnitina, ma in pratica ogni volta che parliamo di carnitina si capisce che il riferimento è alla L-carnitina, la forma della molecola che è raccomandata per il consumo umano .
L-Carnitina x Acetilcarnitina
Oltre alla L-Carnitina, alla fine potresti trovare un integratore a base di acetilcarnitina. Anche se tecnicamente sono lo stesso composto, l'acetilcarnitina è la versione processata della L-Carnitina, che poiché è più facile attraversare la barriera cerebrale (barriera emato-encefalica), è stata più utilizzata come attivatore neuronale (incluso uno dei precursori dell'acetilcolina).
Pertanto, mentre la L-Carnitina è utilizzata da coloro che praticano attività fisica o coloro che hanno bisogno di perdere peso, l'acetilcarnitina viene solitamente prescritta per coloro che desiderano rafforzare le loro funzioni neurali.
L-carnitina si perde peso?
Oltre a stimolare la mobilizzazione delle riserve di grasso da utilizzare come fonte di energia, la L-carnitina può anche aiutare a controllare l'appetito e ridurre l'affaticamento.
Insieme, queste proprietà della carnitina possono aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno, pur avendo più energia per impegnarsi in attività fisica.
Pertanto, possiamo dire che la L-carnitina si indebolisce perché brucia i grassi, stimola il metabolismo e agisce come fonte di energia per gli esercizi.
Benefici della L-Carnitina
Il consumo di L-carnitina attraverso la dieta o integratori può essere molto utile per coloro che praticano il bodybuilding e altri sport che richiedono forza e forza muscolare. Scopri i principali vantaggi della L-Carnitina:
1. Brucia grassi
La L-carnitina trasferisce gli acidi grassi a catena lunga (come i trigliceridi) nei mitocondri, dove saranno ossidati per produrre energia sotto forma di ATP (trifosfato di adenosina).
Cioè, la carnitina stimola l'uso di depositi di grasso come fonte di combustibile per il metabolismo (ricorda che i carboidrati sono la fonte di energia preferita, con i grassi usati come fonte secondaria).
2. Guadagno di massa magra
Sebbene indirettamente, la L-carnitina può anche agire sull'ipertrofia muscolare. Questo perché la sostanza aumenta la forza muscolare e la resistenza, consentendo di sollevare carichi più grandi e anche prolungare le serie. E allenamenti più intensi e più pesanti forniscono la crescita muscolare.
Un sondaggio condotto dalla University of Nottingham Medical School nel Regno Unito ha dimostrato il potenziale della L-Carnitina per gli sport. Durante lo studio, un gruppo di atleti ha consumato, nel corso di 24 settimane, 2 g di L-carnitina insieme a 80 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico al risveglio e anche 4 ore dopo.
Il gruppo di controllo ha consumato solo carboidrati senza supplementazione di L-carnitina. I ricercatori hanno notato che durante l'allenamento in bicicletta leggera, gli atleti che stavano assumendo L-carnitina hanno bruciato il 55% in meno di glicogeno muscolare rispetto ai partecipanti al secondo gruppo. Inoltre, gli atleti del primo gruppo hanno bruciato il 55% in più di grassi rispetto ai volontari che non hanno ricevuto il supplemento.
Durante le sessioni di ciclismo ad alta intensità, i ricercatori hanno notato che gli atleti che assumevano L-carnitina presentavano livelli più bassi di acido lattico e livelli più alti di fosfocreatina, la molecola essenziale per la formazione di ATP (energia).
E misurando la resistenza degli atleti all'affaticamento muscolare, gli scienziati hanno inoltre scoperto che coloro che stavano completando la L-carnitina erano in grado di allenarsi più a lungo (circa il 25% in più) rispetto agli atleti nel gruppo di controllo. Secondo i ricercatori, questi risultati sono dovuti al fatto che la L-carnitina stimola l'uso del grasso come fonte di energia, il che farebbe risparmiare il glicogeno muscolare.
La ricerca dimostra anche che l'integrazione di L-carnitina può stimolare l'azione dell'IGF-1, un ormone prodotto dal fegato che ha come una delle sue funzioni principali la sintesi di nuove fibre muscolari.
E oltre a tutti questi benefici della L-Carnitina per l'ipertrofia muscolare, il composto aumenta anche la quantità di recettori di testosterone all'interno delle cellule. E più i recettori, maggiore è la concentrazione di testosterone che stimolerà la crescita muscolare.
3. Controlla il metabolismo del glucosio
La L-carnitina agisce sul metabolismo del glucosio, aumentando l'ossidazione e lo stoccaggio dello zucchero da parte delle cellule. Stimolando l'ingresso del glucosio nelle cellule, la carnitina riduce la necessità di insulina ed è estremamente utile per chi soffre di diabete di tipo 2.
In uno studio condotto in Scozia, i ricercatori hanno concluso che oltre ad agire sull'ossidazione dei grassi, la L-carnitina migliora anche il funzionamento dell'insulina nelle cellule muscolari - che in pratica significa che il composto aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio, specialmente dopo i pasti ricchi di carboidrati.
4. Cervello alleato
La supplementazione di L-carnitina ha un effetto simile sull'uso di Gingko Biloba, poiché entrambi stimolano la funzione cerebrale e proteggono l'organo dai danni correlati all'invecchiamento.
5. Previene la perdita ossea
Sebbene le donne siano le più colpite dalla perdita ossea correlata all'età, gli uomini hanno anche alti livelli di osteoporosi.
La L-Carnitina può aiutare a ridurre la perdita ossea poiché aumenta i livelli di osteocalcina, una proteina secreta dagli osteoblasti (cellule ossee) che agisce sulla mineralizzazione della matrice ossea.
E per coloro che pensano che l'osteoporosi sia un problema per le persone anziane, vale la pena ricordare che tutti noi abbiamo iniziato a presentare la perdita ossea già da 30 anni. Vale a dire, vale la pena essere consapevoli e preoccuparsi non solo dei muscoli, ma anche delle ossa.
6. Rafforzare il sistema immunitario
Oltre ai radicali liberi che il nostro corpo forma già normalmente, dobbiamo ancora combattere quelli relativi alla pratica degli esercizi, che accelera anche l'ossidazione cellulare. La L-carnitina può essere una buona scelta per questo scopo, poiché può prevenire il danno che i radicali liberi fanno alle cellule sane del corpo.
Questa proprietà della L-carnitina non solo rafforza il sistema immunitario, ma previene anche l'invecchiamento precoce, oltre ad agire per prevenire un numero di malattie degenerative.
Altri benefici della L-carnitina includono l'aumento della fertilità maschile, la protezione dei reni, il miglioramento della funzionalità cardiaca e la rimozione delle tossine cellulari.
Fonti naturali di L-Carnitina
La migliore fonte di L-Carnitina è ancora la carne rossa: più rossa è la carne, infatti, maggiore è il contenuto del composto, ma è anche possibile trovare la sostanza nutritiva negli altri alimenti. Una singola porzione di 100 g di bistecca è sufficiente per fornire 80 mg di L-Carnitina, circa 3 volte di più di quello che troviamo nella carne di maiale, per esempio.
Sebbene contenga ancora meno L-Carnitina (circa 5 mg per porzione di carne cotta) rispetto ad altri tipi di carne, il filetto di pollo ha il vantaggio di avere una bassa concentrazione di grassi saturi e colesterolo.
Prodotti caseari magri (ricotta, latte scremato, ricotta), merluzzo, pane nero, succo d'arancia, asparagi, uova e riso integrale sono anche alimenti che forniscono L-Carnitina.
Effetti collaterali della L-Carnitina
Sebbene non comuni e non ancora pienamente compresi, gli effetti collaterali della L-carnitina comprendono nausea, diarrea, crampi addominali e vomito. Effetti indesiderati meno comuni includono convulsioni e debolezza muscolare in individui che sono soggetti a entrambe le condizioni.
Uno studio recente suggerisce anche che un'eccessiva integrazione con L-carnitina può aumentare il rischio di arteriosclerosi (arterie intasate), una condizione associata a infarto. Secondo gli autori della ricerca, questo è perché i batteri intestinali convertono la carnitina in un composto chiamato TMAO (o N-trimetilammina ossido), che favorisce l'accumulo di colesterolo nelle pareti arteriose.
Ad oggi, tuttavia, non ci sono studi scientifici che dimostrino gli effetti collaterali dell'uso di quantità normali di L-carnitina.
dose
Oltre alla L-Carnitina già ottenuta attraverso la dieta, è possibile integrare fino a 3 g di nutrienti al giorno. Sebbene 1000 mg (1 g) siano sufficienti per fornire i benefici della L-carnitina, 2 g sembra essere la dose ideale per coloro che praticano il bodybuilding o hanno bisogno di eliminare il grasso in eccesso.
Come prendere L-Carnitina
Poiché la L-carnitina ha bisogno della presenza di insulina per essere assorbita dalle cellule, l'indicazione attuale è di consumare sempre il supplemento con una fonte di carboidrati rapidamente assorbita.
Un suggerimento è quello di consumare 1-2 grammi di L-Carnitina con almeno 40 grammi di carboidrati e 20-30 grammi di proteine magre subito dopo l'allenamento o durante un pasto ad alto contenuto di carboidrati prima dell'esercizio.
Ricerche recenti suggeriscono, tuttavia, che consumare L-carnitina con omega-3 può essere efficace quanto consumare L-carnitina e carboidrati per accelerare la combustione dei grassi. Per gli autori dello studio, combinare l'integratore con un filetto di salmone o una capsula di omega 3 può essere una buona opzione per abbassare i tassi di grasso corporeo.
Sebbene il momento migliore per prendere L-Carnitina sia prima dell'allenamento, non c'è un momento specifico per assumere l'integratore purché sia accompagnato da carboidrati semplici.
Evita semplicemente di prendere L-Carnitina appena prima di andare a dormire, poiché l'integratore può causare livelli elevati di energia, causando maggiori difficoltà nel rilassarsi e nell'addormentarsi.
Dove acquistare L-Carnitina
La L-carnitina può essere trovata sia in forma liquida che in capsule. Entrambi possono essere trovati presso negozi di articoli sportivi o su specifici siti web su Internet. Il link sottostante elenca alcune opzioni di prezzo e posizione per acquistare L-carnitina online:
http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+carnitina
Ulteriori riferimenti:
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