L'importanza dell'allenamento per l'insufficienza muscolare
Quando fai una serie di esercizi, il tuo corpo raggiunge un limite di energia in cui non puoi più ripetere la sequenza di esercizi nel modo corretto, senza controllo sull'intero range di movimento, e poi ti sei allenato fino al cosiddetto "fallimento muscolare".
Questo punto di esaurimento in cui il muscolo non può più esercitare correttamente è un metodo utilizzato da molti atleti e culturisti, specialmente quelli più avanzati, aumentando l'intensità dell'allenamento e determinando una risposta molto più rapida del muscolo ai guadagni di massa magra. In pratica, considera che hai sollevato un peso con il braccio (vite bicipite) otto volte e quando sei andato a provare la nona volta, il tuo braccio semplicemente non riusciva a terminare il movimento, mancava di forza. Questo è l'allenamento fino all'insuccesso muscolare.
Arrivare a questo punto significa che è tempo che il corpo smetta di allenarsi. Continuare con l'allenamento può portare a lesioni muscolari e / o sovrallenamento. Quindi, quando il tuo corpo mostra segni di essere sbilanciato e senza forza, puoi ora chiudere la serie e riposare. In media, dopo 2 o 5 minuti di riposo, il corpo sarà pronto per iniziare un'altra serie di ripetizioni e allenarsi fino a quando l'insuccesso muscolare raggiungerà una quantità simile di ripetizioni, solo un po 'più in basso.
Quando ti alleni fino all'insuccesso muscolare, è normale che tu abbia serie con diverse quantità di ripetizioni. Ad esempio, fai 12 ripetizioni nella prima serie di panca, aspetta 90 secondi, esegui 10 ripetizioni nella seconda serie e dopo 90 secondi esegui solo 8 ripetizioni finché non raggiungi l'insuccesso muscolare.
Secondo i sostenitori dell'allenamento muscolare, questo è il limite ideale dello sviluppo muscolare. Se tu, in tutte le serie, imponi più ripetizioni, con l'aiuto di un amico o forzando la mossa sbagliata, sei seriamente a rischio di overtraning.
Allenarsi fino all'insuccesso muscolare può essere uno dei modi per misurare i progressi del bodybuilding, osservando il cambiamento nel punto in cui si verifica questo fallimento durante l'allenamento. Man mano che le singole fibre muscolari si rafforzano, sei in grado di assumere più fibre e il corpo aumenta la sua capacità di trasportare ossigeno ai muscoli durante l'esercizio.
Un altro obiettivo dell'allenamento fino all'insuccesso muscolare è la sfida di introdurre tecniche per l'organismo che lo tolgono al comfort, facendo lavorare i muscoli più duramente di quanto non siano abituati. Promuovendo questa intensità, stimola l'adattamento del corpo, aumentando i livelli di forza e resistenza muscolare e cardiovascolare.
Per alcune persone, questo metodo è fondamentale per sentire che l'allenamento è stato efficiente e intenso. D'altra parte, ci sono persone che non vedono il bisogno di questa fatica extra, che considerano usa e getta per una sessione di allenamento. Tutto dipende dal contesto dell'allenamento, ma anche dalla capacità dell'individuo di continuare ad allenarsi nonostante l'affaticamento, nonché dalla capacità di recupero tra una sessione di allenamento e l'altra.
Vantaggi e rischi
Allenarsi fino al fallimento muscolare può non essere facile o piacevole, poiché porta inevitabilmente a disagio e può causare qualche dolore al momento dell'esercizio. Sono necessari la mente focalizzata e la forza di volontà. Tuttavia, esporre i muscoli a questo tipo di difficoltà può portare benefici. Lavorare un gruppo muscolare fino al suo esaurimento completo porta ad un più alto livello di crescita e sviluppo muscolare.
Ci sono, tuttavia, evidenze che supportano sia l'allenamento al fallimento che quelli contro. L'importante è riconoscere i rischi di questo stile di bodybuilding e sapere come sfruttare appieno il metodo senza rischiare lesioni o altri problemi. Se il metodo è abusato, ad esempio, può causare sovrallenamento e affaticamento, e quindi dovrebbe essere praticato con cautela e preferibilmente con l'assistenza di uno specialista.
Il ricercatore spagnolo Dr. Mikel Izquierdo ha scoperto che l'allenamento fino all'insufficienza muscolare in ciascuna serie aumenta drasticamente i livelli di riposo dell'ormone catabolico cortisolo e sopprime fattori di crescita anabolica come l'IGF-1. Ciò sembra indicare che i bodybuilder che si allenano fino al punto di rottura muscolare rischiano di ostacolarne la crescita a lungo termine.
In un altro studio, i ricercatori del Centro di Ricerca e Medicina dello Sport di Pamplona, in Spagna, hanno concluso che l'allenamento al fallimento aumenta i livelli di adenosina nucleotide monofosfato (AMP) in modo drammatico rispetto all'esercizio senza il punto di fallimento. Elevata AMP è un segnale che l'energia delle cellule è drenata, e quando questo si verifica, la sintesi proteica diminuisce.
Gli atleti devono essere consapevoli che questo metodo ha un prezzo per il corpo; quindi se sei disposto ad allenarti fino all'insuccesso muscolare, è importante farlo strategicamente all'interno di un piano di allenamento appropriato.
In uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno cercato di determinare in che misura sarebbe stato essenziale allenarsi fino all'insuccesso muscolare. I ricercatori sono giunti alla conclusione che l'addestramento a questo punto non era necessario per promuovere la forza e l'aumento delle dimensioni. Sollevando spesso stimolanti riempitivi e alimentando abbastanza calorie per rafforzare il processo di ipertrofia, l'atleta alla fine acquisirà forza e guadagni di dimensioni ambiziosi.
Tuttavia, questo studio ha anche sottolineato che per gli atleti più esperti, l'allenamento sporadicamente al fallimento può essere vantaggioso quando l'obiettivo è superare una fase stagnante, per costringere il corpo a reagire e ad evolversi. L'allenamento fino all'insuccesso muscolare può anche aiutare ad aumentare la quantità di ormone della crescita rilasciato dal corpo, oltre a migliorare l'attivazione delle unità motorie, che fornirà maggiori guadagni di forza e volume.
Ancora in questa ricerca, è stato trovato che per effetti anabolici significativi si consiglia di sollevare un carico pesante. L'uso del protocollo di ripetizioni elevate con carichi leggeri potrebbe non essere sufficiente per l'effetto desiderato. A seguito di questa affermazione, coloro che intendono addestrarsi al fallimento dovrebbero usare carichi più pesanti per ottenere maggiori benefici.
Infine, lo studio ha anche sottolineato che l'allenamento all'insufficienza muscolare per un lungo periodo di tempo può essere dannoso in quanto può causare stanchezza generalizzata a causa di un allenamento eccessivo senza un adeguato riposo. È importante sapere che il tuo corpo ha bisogno di un tempo di recupero più lungo dopo le sessioni di allenamento fino al fallimento.
Allenarsi fino all'impianto muscolare ogni giorno non è un requisito per aumentare la forza e il volume. Tuttavia, se l'individuo ha già una certa esperienza nel bodybuilding e si sente stagnante nella sua evoluzione, questo metodo può occasionalmente essere un buon modo per rafforzare il tuo programma di fitness e raggiungere nuovi livelli.
Analisi finale
La maggior parte dei bodybuilder arriva al fallimento muscolare in almeno una serie di ripetizioni di ogni esercizio. Ad esempio, se fa 3 serie di ripetizioni da panca, l'ultima serie di solito va in fallimento. In questo contesto, i primi due set non hanno spinto al limite dei muscoli. Quindi, le fibre muscolari non sarebbero adeguatamente stimolate a generare la massima crescita. E se la serie non si avvicina al fallimento, l'esercizio sarebbe più per il riscaldamento che per lo stimolo della crescita muscolare.
I sostenitori dell'allenamento all'insufficienza muscolare affermano che sarebbe problematico solo per lunghi allenamenti con dozzine di set ed esercizi. In questo modo, la persona stimolerebbe troppo i muscoli, non solo dal fallimento, ma dall'unione di insufficienza muscolare in così tanti gruppi di esercizi che stimolano lo stesso muscolo.
Esistono molte prove scientifiche a favore dell'allenamento per il bodybuilding della durata massima di un'ora, mantenendo una buona intensità, senza grandi periodi di riposo tra le serie e costringendo al fallimento.
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Per 18 anni, Lindsay Knake corre da solo. Il giornalista del Michigan, 29 anni, ama avere tempo per se stessa, soprattutto dopo una giornata trascorsa in ufficio, circondato dai suoi colleghi. Un introverso auto-descritto, Lindsay gode di un'attività che le consente la pace e la solitudine. Jennifer Pett, d'altra parte, sa che ha bisogno di comunità di esercizi di gruppo se vuole rimanere attiva.
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