Q48 idee di allenamento per principianti

Basato sul metodo di allenamento ad alta intensità (TIAI o HIIT), Q48 Training è un programma di allenamento fisico che promette di provocare bruciare i grassi attraverso sessioni di allenamento semplici a breve termine, tuttavia, di alta intensità.

Q48 è un'abbreviazione per l'espressione Brucia di 48 ore. È che il programma afferma anche che il bruciare i grassi promosso da esso rimane anche dopo che il praticante ha finito di fare gli esercizi. Cioè, si può scegliere di lavorare fuori un giorno e un altro no, che continuerà ad eliminare i grassi.

L'allenamento è stato creato dal personal trainer Vinícius Possebon e può essere svolto a casa per non richiedere l'uso dell'attrezzatura da palestra. Tra gli articoli forniti dal programma ci sono video di stretching e riscaldamento, serie di addestramento per principianti, livelli intermedi e avanzati e un piano di alimentazione di 21 giorni per aiutare il processo di combustione dei grassi.

La proposta è che il professionista risolva da cinque a 15 minuti al giorno, tre volte alla settimana per otto settimane per ottenere i risultati attesi.

Per farti un'idea di come funziona il metodo, portiamo alcune idee per Beginner Q48 Training. Di seguito sono riportati gli esempi che abbiamo separato:

Q48 Training per principianti - Esempio 1

Lo stadio iniziale di Burning 48 ore ha lo scopo di educare il corpo a bruciare i grassi. Scopri i tre esercizi presenti in una delle serie insegnate dal programma. La promessa è che equivalgono a un'ora di palestra.

1. Forcone: la serie inizia con il noto forcone, dove devi posizionare bene i piedi e tenere le braccia distese accanto al corpo. Quindi, le ginocchia devono essere leggermente piegate e deve essere dato un salto, mentre le braccia si alzano e le mani si incontrano;
2. Terra accovacciata: a partire dalle braccia in alto, il praticante dovrebbe abbassarli e toccare le punte dei piedi con le mani mentre si flette le ginocchia. Dopo questo, le braccia vengono riprese di nuovo. Si consiglia di non smettere di toccare la punta dei piedi per assicurarsi che la postura sia adeguata, oltre a mantenere la colonna vertebrale allungata;
3. Alza ginocchio: con le mani incollate insieme come se si formasse un triangolo con le braccia, tocca le ginocchia mentre vengono sollevate. Ognuno di loro dovrebbe essere assunto alternativamente e le braccia dovrebbero essere sollevate bene quando non toccano le ginocchia. In questo esercizio è importante stare attenti con la respirazione in modo da non rimanere senza fiato.

Dopo questa serie è necessario fare una pausa di 30 secondi per il recupero. Durante il riposo, puoi continuare a muovere il corpo, sollevando leggermente e abbassando i piedi e muovendo l'anca, per non perdere il riscaldamento durante la pausa.

Il video qui sotto mostra anche come fare questa serie:

Q48 Training per principianti - Esempio 2

Il secondo esempio di Beginner Q48 Training ti porta quattro esercizi.

1. Squat: con le mani posizionate nella parte posteriore della testa, davanti al corpo o in vita, il praticante esegue il movimento verso il basso dello squat, flettendo le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e riportando indietro l'anca. Dopo questo esercizio, l'indicazione è di riposare attivamente per 15 secondi sul pavimento, con i piedi e le mani appoggiati al pavimento, il corpo sollevato, l'addome stretto per non forzare la colonna vertebrale, prendendo una mano per volta sul pavimento;
2. Supporto: dovrebbe essere fatto con l'aiuto di un tappetino. Con le ginocchia appoggiate sul tappeto e i palmi sul pavimento, fai il movimento di alzare e abbassare la parte superiore del corpo. Quindi l'ordine è ripetere l'esercizio di riposo attivo;
3. Estensione dell'anca: sdraiarsi sul tappeto con la testa appoggiata in modo da non forzare il collo dell'utero e sollevare i fianchi. Riposare ancora attivo per 15 secondi;
4. Addominale: con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani dietro la testa, eseguire il movimento dell'addome. Lasciando le gambe sulla linea delle spalle in modo da non forzare la colonna vertebrale e non appoggiare il mento al petto, che può forzare il collo dell'utero. Di nuovo, esegui il riposo attivo per 15 secondi. Quindi mettere in pausa per allungare e ripetere la sequenza con i quattro esercizi. Per maggiori dettagli, guarda il seguente video:

Q48 Training per principianti - Esempio 3

Il terzo esempio di allenamento prevede un ciclo composto da cinque esercizi:

1. Burpee adattato: con le mani a terra, posizionati nella posizione "quattro" e porta una gamba in avanti, piegandola, e poi l'altra, come in una mossa incrociata. Dopo, salta in avanti e alzati. Non dimenticare di contrarre l'addome in modo da non rischiare di forzare la colonna vertebrale. Quindi, riposati sulla tavola da 15 secondi, con le braccia e le gambe appoggiate al tappeto e il corpo sollevato. Fai attenzione che l'anca non scenda, cosa che costringe la schiena;
2. Supporto: con le mani sul pavimento e le dita dei piedi a terra, abbassare il corpo e sollevare un braccio. Quindi abbassare di nuovo e sollevare il braccio opposto. Rendi la tavola un'altra volta;
3. Avanzamento: con le mani in alto, vicino alla testa, portare una delle gambe in avanti e piegare. Ripeti lo stesso movimento con l'altro. Punta di respirazione: raccogli l'aria dal naso e lascia andare la bocca, senza trattenere il respiro per evitare di danneggiare la frequenza cardiaca. Ripeti altri 15 secondi di tavola;
4. Sotto addominali: sdraiarsi sul tappeto, lasciare le braccia sul lato del corpo e fare un movimento di stretching e ritrarre le gambe, piegandole nella parte posteriore e tenendo le ginocchia strettamente chiuse in modo da non forzare la colonna vertebrale. Alla fine dell'esercizio, fai altri 15 secondi di tavola, senza dimenticare di contrarre bene l'addome;
5. Brevi salti: con le mani dietro la testa, accovacciarsi a 45 gradi e saltare. Per coloro che sono già molto stanchi, solo lo squat, senza il salto, è sufficiente. Ripeti i 15 secondi di tavola;
6. Bunting: fare il bunting come spiegato nell'esempio 1.

Esegui la tavola per 15 secondi. Quindi prenditi una pausa di un minuto per bere acqua ed eseguire un esercizio di rilassamento con la schiena, lasciando le gambe incrociate e il busto abbassato.

I dettagli di questo esercizio di rilassamento e tutti gli altri dell'esempio 3 sono contenuti nel video qui sotto:

Cura e raccomandazioni

Prima di decidere di passare attraverso qualsiasi tipo di allenamento, a casa o in palestra, è fondamentale fare un check-up con il medico per vedere se sei veramente in forma per l'esercizio in questione - il fatto che Q48 l'alta intensità merita particolare attenzione in questo senso - e se la pratica non porterà problemi alla salute.

Per quanto il programma sia stato progettato per essere svolto a casa, il modo migliore per essere sicuri in relazione alle tecniche di allenamento, oltre al numero di serie e ripetizioni che sono l'ideale per il tuo caso particolare ed evitare infortuni, è contare su il supporto di un allenatore fisico.

Se scegli di allenarti da solo a casa, solo con le linee guida del video del programma, la raccomandazione che lasciamo è che presti molta attenzione ai tutorial e ripeti i movimenti solo dopo aver capito completamente come dovrebbero essere fatti. Finché hai domande, affrettati e guarda di nuovo il video.

Se durante l'allenamento si sente dolore o se si fa male, interrompere la sessione e chiedere l'aiuto di un medico per identificare se qualcosa di grave non è successo.

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