Le grandi controversie sul metabolismo
Molti personal trainer e bodybuilder concordano sul fatto che l'allenamento di resistenza è essenziale per un programma di allenamento circolare per persone sane. I benefici fisici, medici e scheletrici del training di resistenza sono certi, ma la speculazione esiste proprio come gli esercizi di resistenza possono davvero accelerare un metabolismo lento o fornire un successo sostanziale in un intervento per la perdita di peso. Allo stesso modo, esiste anche molta disinformazione con la dieta, l'età e l'indice di riposo metabolico. Questo articolo affronta e tenta di chiarire molte delle controversie e dei miti associati al metabolismo.
Metabolismo 101: base e terminologia
Il metabolismo umano rappresenta la somma totale delle azioni di produzione di energia delle cellule viventi e delle reazioni di consumo energetico. L'equilibrio energetico può essere insegnato come il processo combinato di consumo calorico, stoccaggio calorico e dispendio calorico.
Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è il termine usato per descrivere quanta energia viene utilizzata (o quante calorie sono bruciate) da una persona per un periodo di 24 ore. Il TDEE è costituito da tre componenti principali: l'indice di riposo metabolico (RMR), l'effetto termico di un'attività fisica (TEPA) e l'effetto termico del cibo (TEF).
L'RMR, che rappresenta il 60-75% del processo di combustione delle calorie, è la quantità di energia necessaria per mantenere efficienti i processi omostatici (la regolazione dei sistemi organici e della temperatura corporea). La seconda componente del dispendio energetico, la TEPA, rappresenta il 15-30% dell'ustione calorica giornaliera a seconda del livello di attività della persona, che include esercizi strutturati e attività non strutturate come tremore e irrequietezza. Più recentemente, questi movimenti non strutturati hanno coniato il nome NEAT, per il termogenico dell'attività non strutturata (Levine et al., 2005).
Il componente finale, TEF, è l'energia necessaria per la digestione, l'assorbimento, il trasporto, il metabolismo e la conservazione del cibo consumato. Rappresenta circa il 10% del consumo calorico giornaliero.
Il principale contributo muscolare all'RMR: sintesi proteica
Il muscolo scheletrico rappresenta fino al 40% del peso corporeo dell'adulto ed è influenzato dalla genetica, dall'attività fisica, dall'alimentazione, dagli ormoni, dalle malattie e dai traumi (Rasmussen e Phillips, 2003). Inoltre, il muscolo contiene il 50-75% di tutte le proteine nel corpo umano, rendendolo il tessuto centrale per il metabolismo degli amminoacidi. L'allenamento di resistenza promuove l'ipertrofia (un guadagno netto nella massa muscolare) per un lungo periodo di tempo in cui la sintesi proteica (crescita) ha superato la rottura proteica.
Affinché i muscoli crescano di dimensioni, la sintesi proteica deve superare la degradazione delle proteine (catabolismo). La sintesi proteica e la rottura delle proteine rappresentano circa il 20% di RMR (Rasmussen e Phillips, 2003). La sintesi proteica è ulteriormente stimolata da un elevato apporto di aminoacidi, regolato da ormoni anabolici (ormone della crescita, fattori di crescita simili all'insulina e testosterone).
Qual è il tasso metabolico del tessuto muscolare?
Sebbene i muscoli siano il tessuto più grande in tutto il corpo, il suo tasso metabolico stimato è molto inferiore a quello che è stato commentato dai media e suggerito da molte pubblicità di prodotti fisici di bassa qualità. Si noti che le complesse stime scientifiche del dispendio energetico dei tessuti corporei sono ricavate misurando le concentrazioni di ossigeno lungo le membrane cellulari artero-venose insieme alla misurazione del flusso sanguigno (Elia 1992).
Infatti, la stima scientifica del tasso metabolico è di circa 10-15 kcal / kg al giorno, che è di circa 4, 5 - 7, 0 kcal / pound al giorno (Elia, 1992). Il tessuto muscolare contribuisce per circa il 20% nel TDEE al 5% del tessuto adiposo (per le persone con circa il 20% di grasso corporeo). È affascinante notare che il dispendio energetico combinato di cuore, polmoni, reni, cervello e fegato rappresenta circa l'80% di TDEE (Elia 1992). Questi organi hanno un indice metabolico che è da 15 a 40 volte maggiore del loro peso equivalente nei muscoli e 50-100 volte maggiore del tessuto adiposo (Elia 1992).
Quanto influiscono i programmi di allenamento di resistenza sul metabolismo?
In una recente ricerca, Donnelly e colleghi (2003) hanno scoperto che la maggior parte degli studi di allenamento di resistenza (che duravano da 8 a 52 settimane) mostravano aumenti da 2, 2 a 4, 5 libbre di massa muscolare. Pertanto, la massa muscolare di 4, 5 libbre dovrebbe aumentare il resto del tasso di metabolismo di circa 50 kilocalorie al giorno. Sebbene non si avvicini a quanto annunciato, questo piccolo cambiamento aiuta a colmare il "divario energetico" tra il consumo di energia e il dispendio energetico.
È quindi opportuno condividere (ma non sovraccaricare) con tutti coloro che hanno più muscoli che creano una domanda di energia elevata, poiché il muscolo dovrà rimanere a riposo e durante l'esercizio. Forse uno dei più significativi benefici dell'allenamento di resistenza durante un intervento a ridotto consumo calorico è quello di aiutare a prevenire la perdita di massa grassa (muscolare) (Donnelly et al., 2003).
Qual è l'effetto della dieta su RMR?
Tutti gli alimenti hanno calorie, che possono essere insegnate come unità di energia. Per perdere peso, una persona dovrebbe bruciare più calorie di quelle che consuma, e per aumentare di peso, una persona dovrebbe mangiare più calorie di quelle che brucia. Le diete a basso contenuto calorico spesso falliscono perché non consumano abbastanza calorie per alimentare l'attività fisica, e tale malnutrizione può rallentare i processi metabolici.
Queste diete ad alta intensità energetica, oltre ad essere difficili da mantenere, in realtà fanno sì che il corpo superi il proprio RMR fino al 20% (Hill 2004). Il processo biologico si adatta a seconda che il corpo sia in uno stato di fame (che costituiva una valida minaccia per i nostri antenati), quindi questo aumenta l'efficienza metabolica del meno calorie bruciate per fare lo stesso lavoro che un uguale sforzo avrebbe bruciato in una persona ben nutrita (Benardot e Thompson, 1999).
Bernadot e Thompson aggiungono che la malnutrizione interferisce anche con la capacità del corpo di sintetizzare i muscoli a causa della bassa produzione di fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) e della riduzione del corpo nella capacità di produrre forza. Proprio come mangiare carboidrati fornisce un "effetto di risparmio di proteine"; una persona che mangia pochissimo (come ad esempio una dieta a basso contenuto di carboidrati) avrebbe bisogno di utilizzare alcune proteine come energia invece di costruire e riparare i muscoli della resistenza. Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono raccomandate per le persone che si allenano per migliorare i livelli muscolari (Benardot e Thompson, 1999).
In che modo l'età influisce sull'RMR?
Il tasso metabolico per chilogrammo di peso corporeo nei bambini (e Mac178; 6 anni) è circa il doppio rispetto agli adulti (Elia, 1992). L'invecchiamento equivale alla riduzione di RMR perché gli organi, che rappresentano una grande percentuale di RMR, sono una grande percentuale del corpo di una persona rispetto a un adulto. Per questo motivo, i bambini e i bambini hanno un RMR molto alto perché stanno crescendo rapidamente e gran parte del peso del loro corpo proviene da tessuti metabolicamente attivi (cuore, polmone, cervello, fegato, reni).
Si prevede un calo del 25% del RMR tra i 6 e i 18 anni con lo sviluppo del corpo, quindi si prevede un ulteriore calo del 2-3% di RMR ogni decennio. Questa ridotta progressione di RMR nella terza età può essere attribuita alla perdita di massa magra a causa dell'inattività fisica. Fortunatamente, questa tendenza può essere minimizzata con regolarità nell'allenamento di resistenza durante tutto il ciclo di invecchiamento.
Sei invitato a fare il quiz sul metabolismo
Per finalizzare questo articolo, sei invitato a testare le tue conoscenze su cinque problemi comuni del metabolismo.
Risposta Vero o Falso:
1. Esercitare la prima cosa al mattino aumenta il dispendio energetico e il metabolismo più che esercitarsi alla fine della giornata.
2. Gli alimenti piccanti elevano il metabolismo.
3. Più la persona è in forma, più veloce è il metabolismo.
4. La "dieta Yo-Yo" ridurrà permanentemente il metabolismo.
5. Alcuni farmaci riducono il metabolismo.
risposta
1. Falso: indipendentemente dal fatto che sia mattina, pomeriggio o sera, la quantità di calorie assegnata all'organismo verrà spesa in base all'intensità e alla durata dell'esercizio.
2. Vero: cibi come pepe e peperoncino aumentano leggermente la temperatura corporea, che aumenterà leggermente il metabolismo. Tuttavia, questo aumento non è sufficiente per fare alcuna differenza nella capacità del corpo di spendere abbastanza calorie per aiutare la perdita di peso.
3. Vero e falso: non appena una persona inizia a rimettersi in forma e ad acquisire massa muscolare, è corretto che brucia calorie a riposo. Tuttavia, alcuni appassionati hanno un consumo energetico insufficiente, che non soddisfa le richieste dei loro programmi di allenamento. Questo squilibrio può alla fine ridurre il tasso metabolico a riposo.
4. False: le diete che fanno perdere peso alle persone e quindi aumentano di peso, si chiamano diete "io-io". La ricerca non indica che questo riduce qualsiasi componente del metabolismo.
5. Vero: ci sono alcuni farmaci (come la medicina per la depressione) che hanno già dimostrato di ridurre il metabolismo.
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