Glicina: cos'è, per cosa serve, alimenti ricchi e supplemento
Come suggerisce il nome greco suggerisce ( glykos = dolce), la glicina è un amminoacido che aiuta a fornire al corpo il glucosio di cui ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni metaboliche.
Oltre ad essere importante per l'apporto energetico alle cellule, la glicina svolge ancora un ruolo chiave nella crescita muscolare, nella funzionalità cerebrale, nel sonno e nella digestione.
Che cosa è
La glicina è uno dei 22 aminoacidi di cui abbiamo bisogno per rimanere in vita e, essendo sintetizzata dal corpo stesso, è conosciuta come un amminoacido non essenziale.
Considerato il più piccolo di tutti gli amminoacidi, la glicina è classificata come un amminoacido glicogeno, il che significa che una delle sue funzioni è fornire al corpo il glucosio necessario per le attività quotidiane.
Sebbene non essenziale, la glicina può essere ottenuta attraverso una dieta che include proteine animali, cereali e alcune verdure.
Per cosa funziona
La glicina viene utilizzata per regolare la concentrazione di glucosio nel sangue, una funzione che a sua volta può migliorare i livelli di energia e combattere l'affaticamento.
Altre funzioni della glicina comprendono la riduzione dell'ansia e della depressione, il miglioramento della concentrazione e la partecipazione alla formazione di DNA, RNA e alla sintesi di collagene e creatina. Questo si traduce in più energia e attenzione per il giorno e per l'esercizio, oltre a pelle, muscoli e articolazioni più solidi.
Benefici della glicina
Essendo uno degli amminoacidi più versatili, la glicina è indispensabile per una serie di processi metabolici; Livelli adeguati dell'amminoacido sono associati a una serie di benefici non solo per una buona forma ma anche per la salute. Alcuni dei principali:
1. Guadagno di massa muscolare
La glicina da sola non stimola la sintesi proteica, ma può essere un alleato del processo indirettamente. Capire come:
- insulina
Esistono prove scientifiche che collegano il consumo di glicina con glucosio a una riduzione del 50% dei livelli di glucosio nel sangue. E questo sembra verificarsi senza importanti cambiamenti nella concentrazione di insulina nel sangue.
Ciò è probabilmente dovuto a un miglioramento della sensibilità all'insulina, che può essere collegato all'azione della glicina nella rimozione del glucosio dal sangue nelle cellule.
Il risultato di questo meccanismo è che la glicina finisce per aumentare l'impatto fisiologico dell'insulina, l'ormone essenziale per la crescita muscolare.
Oltre ad aiutare il corpo a reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, l'insulina stimola anche l'ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari. Più glicogeno significa più energia per l'allenamento e il recupero delle fibre muscolari, due fattori essenziali per guadagnare massa muscolare.
- Ormone della crescita
La ricerca rilasciata negli ultimi anni ha suggerito che l'integrazione con sette grammi di glicina può aumentare significativamente i livelli dell'ormone della crescita (GH) tre o quattro ore dopo l'allenamento.
Pertanto, quando combinato con la forza e l'allenamento di resistenza (non è utile solo per prendere l'amminoacido e aspettarsi che i livelli ormonali aumentino automaticamente), l'integrazione con glicina può aumentare naturalmente i livelli di GH.
Il GH è un ormone altamente anabolico che mantiene la massa magra mentre aumenta il metabolismo e stimola la combustione dei grassi come fonte di energia per gli allenamenti.
- Forza
La prestazione dell'ormone della crescita nella combustione dei grassi si traduce in un minor uso di glicogeno durante l'esercizio, dal momento che il grasso servirà da combustibile per le cellule.
Questa proprietà GH ti consentirà di allenarti più intensamente e più a lungo. E sai già che un allenamento intenso equivale a guadagnare forza e massa muscolare.
- Ossigeno
Un altro beneficio della glicina per coloro che praticano il bodybuilding: l'amminoacido è un componente del gruppo dell'eme che costituisce l'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi.
I globuli rossi a loro volta sono responsabili del trasporto di ossigeno e altri nutrienti alle fibre muscolari. Una maggiore concentrazione di nutrienti accelera il recupero e stimola la crescita dei muscoli.
- Creatina
La glicina è uno degli amminoacidi necessari per la sintesi della creatina, un nutriente che fornisce energia ai muscoli. Un'elevazione dei livelli di creatina nella circolazione può portare guadagni di forza e massa muscolare.
Per questo motivo, la combinazione di glicina con creatina (o glucosio) può essere una buona opzione di integrazione per migliorare le prestazioni durante gli allenamenti, ridurre il tempo di recupero tra le sessioni e accelerare il guadagno muscolare.
2. Migliorare il sonno
Insieme all'addestramento e al mangiare, il riposo è fondamentale per chiunque sia alla ricerca di ipertrofia poiché è durante la notte che il corpo ripara la maggior parte dei tessuti che sono feriti durante il giorno.
Per coloro che hanno difficoltà a chiudere gli occhi di notte, la glicina può essere una buona opzione, poiché uno dei suoi principali benefici è esattamente il miglioramento del sonno.
Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep and Biological Rhythms afferma che i pazienti che hanno ricevuto un supplemento di glicina hanno mostrato un miglioramento sia della qualità che della durata del sonno.
3. Sistema nervoso
Un'altra nota proprietà della glicina è la sua azione sul sistema nervoso. L'amminoacido influenza la produzione di un certo numero di neurotrasmettitori, che assicurano il corretto funzionamento del cervello e delle emozioni.
Consumare glicina regolarmente - attraverso la dieta o l'integrazione - può aiutare il controllo dell'umore, migliorare la concentrazione, la memoria e persino l'umore per le attività quotidiane.
Ansia, nervosismo, depressione e iperattività sono alcuni dei disturbi che possono essere controllati con la supplementazione di glicina. Ci sono studi che suggeriscono che l'amminoacido può prevenire le convulsioni in pazienti con epilessia.
4. Sistema digestivo
La glicina è la chiave per mantenere il nostro sistema digestivo in quanto aiuta a controllare la produzione di bile. Prodotto dal fegato, la bile è un fluido prodotto che agisce direttamente sulla digestione dei grassi.
Per questo motivo, è comune trovare l'amminoacido nell'elenco degli ingredienti in una serie di antiacidi.
5. Prevenzione del cancro
Studi preliminari indicano che esiste un grande potenziale nell'uso della glicina come coadiuvante nel trattamento di alcuni tipi di cancro, tra cui il melanoma.
I ricercatori hanno osservato che l'integrazione di glicina era responsabile dell'inibizione della crescita del tumore nei topi di laboratorio. C'è anche l'indicazione che la glicina mantiene la prostata sana e aiuta a ridurre i sintomi dell'iperplasia prostatica.
6. Antiossidante
Circa un terzo di tutto il nostro collagene è costituito da glicina. Quando consideriamo che il collagene è essenziale per il mantenimento del tessuto connettivo, che supporta e mantiene la fermezza della pelle, abbiamo che la glicina è un importante agente anti-invecchiamento.
La ricerca suggerisce che la glicina combatte la formazione di radicali liberi ed è anche responsabile della riparazione della pelle danneggiata, proprietà che combattono contro l'invecchiamento precoce.
Perché è importante consumare alimenti ricchi di glicina?
Essere un amminoacido non essenziale non significa che possiamo rimanere senza glicina. In situazioni di stress, malattia o addirittura stanchezza, il corpo potrebbe non essere in grado di produrre tutta la glicina di cui abbiamo bisogno, da qui la raccomandazione di includere alimenti ricchi di nutrienti nella dieta.
Senza questo amminoacido, il nostro corpo non sarebbe in grado di recuperare i tessuti danneggiati come i muscoli dopo l'esercizio, avrebbe maggiori difficoltà a combattere i radicali liberi e le nostre ferite non guarirebbero mai.
Alimenti ricchi di glicina
I cibi animali sono le migliori fonti di glicina, ma è anche possibile trovare l'amminoacido nelle verdure. Scopri le principali fonti di glicina da aggiungere alla tua dieta:
- Pesce, pollo e manzo con basso contenuto di grassi;
- Formaggio leggero, latte scremato e yogurt;
- uova;
- Lenticchie, fagioli, ceci;
- Amaranto, germe di grano, avena, riso integrale, quinoa;
- Cavolo, broccoli, zucca, spinaci, mais, asparagi, lattuga;
- Gelatina senza sapore;
- Isolato di proteine di soia;
- Semi di zucca;
- alghe.
supplementazione
Poiché la glicina è prodotta dal corpo stesso ed è presente nella maggior parte degli alimenti naturali, la maggior parte delle persone non ha bisogno di integratori con l'amminoacido. Una dieta equilibrata che contenga carni e prodotti caseari magri, uova, cereali e cereali integrali è più che sufficiente per ottenere un'adeguata concentrazione giornaliera della sostanza nutritiva.
Ma per coloro che cercano di guadagnare muscoli, dormire meglio, combattere l'anemia, aumentare la concentrazione o addirittura rafforzare la pelle, è possibile utilizzare la glicina sotto forma di integratore.
La dose corretta dipenderà dai tuoi obiettivi specifici e dalla guida medica, ma le dosi complessive fino a 3000 mg al giorno di solito non portano effetti collaterali.
Per coloro che praticano il bodybuilding, potrebbe anche essere interessante combinare l'amminoacido con altri integratori:
- Glicina + L-arginina: uno studio ha dimostrato che la combinazione di glicina con arginina può aiutare a ridurre i livelli di affaticamento fino al 30% e aumentare la resistenza fino al 10% durante gli allenamenti;
- Glicina + creatina: aggiungere 1 grammo di glicina a ogni 5 grammi di creatina può aumentare i livelli di energia e aumentare il guadagno di forza durante gli allenamenti;
- Glicina + glucosio: l' assunzione di glicina con glucosio post-allenamento aumenta la ritenzione di glicogeno, migliora la sensibilità all'insulina, stimola la crescita e accelera il recupero.
Come altri tipi di integratori, non è consigliabile utilizzare la glicina senza una guida professionale adeguata.
I 10 migliori integratori per l'aumento della massa muscolare
L'intelligenza e la pratica sono fattori chiave nella scelta dei migliori integratori per il guadagno e la forza della massa muscolare. Alcuni nutrienti possono dare risultati molto diversi - Whey Protein, Leucina, Creatina - e altri ne valgono la pena se si vuole avere un vantaggio rispetto alla concorrenza
Prendendo la creatina prima o dopo l'allenamento?
La creatina funziona e può essere considerata un'aggiunta quasi indispensabile alla dieta di coloro che sono dietro solidi guadagni con allenamenti di bodybuilding. Responsabile per fornire energia per la contrazione muscolare e assistere nel recupero post-allenamento, la sostanza solleva polemiche solo quando si tratta del momento migliore per prenderlo.
