Frutta ingrassante? Verità, miti e suggerimenti
Di tanto in tanto un certo cibo diventa il cattivo del tempo delle diete e il suo consumo sembra essere visto con certe riserve. Questo è stato il caso con pane, uova e persino salmone, e ora, per quanto possa sembrare incredibile, potrebbe essere frutta invece per certe persone.
Ricchi di carboidrati, i frutti sono passati dagli alleati della salute ai potenziali sabotatori del regime, e siamo arrivati al punto che negli ultimi tempi abbiamo sentito molte persone chiedersi se il frutto non ingrassi.
Basandosi su diete proteiche - che predicano un apporto di carboidrati molto basso e quasi senza frutti - questa convinzione che il frutto ingrassato ci ha portato ad analizzare una serie di ricerche sull'argomento.
Dai un'occhiata a ciò che abbiamo scoperto essere vero o mito sul ruolo reale dei frutti nell'aumento di peso, e goditi alcuni consigli per consumare più frutti senza ottenere una coscienza pesante.
proprietà
Per millenni, i frutti sono utilizzati dall'uomo come fonte di carboidrati a digestione rapida. Questa proprietà dei frutti era essenziale per la sopravvivenza umana in un momento in cui le calorie erano scarse e non abbiamo mai saputo l'ora del prossimo pasto.
Con circa 70 calorie per 100 grammi, la frutta è sempre stata un ottimo modo per reintegrare la tua energia senza dover attendere troppo a lungo per la digestione (a differenza delle proteine, che richiedono ore per essere processate).
Oltre alle calorie, i frutti contengono anche una serie di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e antiossidanti. Vitamine A, C e B complesso, potassio, magnesio, calcio e ferro sono alcuni dei principali nutrienti presenti nei frutti.
Nei frutti troviamo anche fibre alimentari, proteine, flavonoidi, sostanze fitochimiche, grassi sani (come nel caso degli avocado) e assolutamente senza colesterolo.
benefici
I frutti non servono solo a uccidere la voglia di mangiare qualcosa di dolce nel tardo pomeriggio. Il consumo di almeno due porzioni di frutta al giorno è associato a una serie di benefici per la salute, come ad esempio:
- Miglioramento del funzionamento intestinale;
- Prevenzione di numerose malattie come il cancro, l'Alzheimer e l'ipertensione;
- Combattere i radicali liberi, responsabili del danno cellulare e dell'invecchiamento precoce;
- Rafforzamento del sistema immunitario;
- Riduzione dei tassi di LDL (colesterolo cattivo);
- È un'eccellente fonte di energia per i professionisti dell'attività fisica;
- Contribuisce alla salute di pelle, capelli e unghie.
Miti e verità
Ora che sappiamo che i frutti sono importanti per la salute, controlliamo ciò che è vero e ciò che è credenza popolare nel ruolo del frutto nelle diete.
- Frutta da ingrasso? Mito!
Come dice uno scherzo ricorrente su internet, il frutto non ti fa ingrassare, ti fa ingrassare. Anche se la dichiarazione è ovviamente divertente, il fatto è che non esiste un singolo alimento che faccia ingrassare.
Ciò che effettivamente contribuisce all'aumento di peso è il totale delle calorie consumate durante la giornata. Ecco un esempio: se il tuo metabolismo ha bisogno di 1.500 calorie per rimanere attivo ma ottieni 2.000 calorie, il tuo surplus di energia ti farà ingrassare.
Consumare più di 500 calorie ogni giorno porta ad un guadagno di un chilo in soli 7 giorni, il che può far ingrassare il frutto. Ripetizione: l'ingrasso è esagerato in calorie, che si tratti di frutta, pane, riso integrale o proteine del siero di latte.
Quindi non si può dire che il frutto sia ingrassante a meno che non faccia parte di una dieta ipercalorica (con più calorie di quante il corpo sia in grado di usare).
"Le calorie sono tutte uguali?" Mito!
Tecnicamente sì, ma in pratica non tutte le calorie hanno lo stesso effetto sul corpo: 100 calorie da un frutto non esercitano lo stesso impatto sulla glicemia come 100 calorie da un dolce.
Perché no? Semplice: i frutti contengono fibre, che rallentano l'assorbimento del glucosio e prevengono un picco nel livello di zucchero nel sangue. La dolcezza è lo zucchero quasi puro, che viene rapidamente metabolizzato dal sistema digestivo.
D'altra parte, all'altra estremità della scala abbiamo le proteine e i grassi, che hanno una digestione ancora più lenta dei frutti. Ciò significa consumare 1 filetto di pollo, con 150 calorie, non è lo stesso di mangiare un mango di medie dimensioni.
Sebbene entrambi abbiano la stessa quantità di calorie, l'impatto sulla glicemia non è lo stesso, proprio a causa dell'azione del fruttosio. E questo è esattamente dove il frutto può interferire con la dieta.
Cioè, lo zucchero della frutta può cambiare la glicemia in modo diverso dalle calorie di altri alimenti, come proteine e grassi, ma non ha lo stesso effetto negativo dello zucchero puro.
"Qualche frutto ti stuzzica l'appetito?" Verità!
Lo zucchero della frutta è noto come fruttosio, un tipo di carboidrato semplice che, se associato al glucosio, forma saccarosio (che noi conosciamo come zucchero da tavola). Oltre ai frutti, il fruttosio è presente anche nel miele e nei tuberi (patate, manioca).
Per essere utilizzato come fonte di energia per il corpo, il fruttosio ha bisogno dell'azione dell'insulina, un ormone che funziona come una sorta di "caricatore" di zucchero nelle cellule. Pertanto, maggiore è lo zucchero in circolazione, maggiore è il rilascio di insulina attraverso il pancreas.
Il problema è che questo effetto può causare una resistenza alla leptina, l'ormone responsabile del segnale di sazietà. Una riduzione dell'azione della leptina aumenta i livelli di grelina, uno degli ormoni che segnalano la fame.
In un modo semplificato, abbiamo che quando si consuma un frutto si avrà un innalzamento del tasso di glucosio nel sangue e molto presto l'appetito potrebbe aumentare.
- Tutti i frutti dovrebbero essere evitati durante la dieta? Mito!
La natura è abbastanza saggia: se da un lato i frutti sono ricchi di zucchero, dall'altro contengono molte fibre, che ritardano l'assorbimento del fruttosio e riducono al minimo gli effetti deleteri dello zucchero.
Alcuni frutti, tuttavia, finiscono per avere un impatto maggiore di altri sul glucosio nel sangue, essendo chiamati frutti ad alto indice glicemico. Questi aumentano drasticamente i tassi di zucchero e possono stimolare l'appetito in breve tempo.
I frutti a basso indice glicemico hanno un impatto più moderato sul glucosio ematico e non causano un eccessivo rilascio di insulina.
Coloro che stanno cercando di perdere peso dovrebbero aggiungere alla frutta degli alimenti a basso indice glicemico (vedere gli esempi alla fine dell'articolo) per non alterare il meccanismo di segnalazione della sazietà e finire per avere fame in anticipo.
- Il succo di frutta è buono come il frutto stesso? Mito!
Senza le fibre, il succo di frutta non è altro che puro zucchero. Quindi vedrete molte persone dire che il succo di frutta diventa più grasso di quello naturale. Secondo il famoso medico americano Dr. Robert Lustig, un bicchiere di succo d'arancia ha lo stesso effetto sul glucosio nel sangue come un bicchiere di soda.
Per lui, che è considerato una delle principali autorità mondiali nel rapporto tra consumo di zucchero e obesità, non ha senso spremere un frutto e scartare le fibre. O si consuma l'intero frutto, o è meglio optare per un bicchiere d'acqua.
Ed è facile capire il perché: difficilmente si possono consumare più di due arance alla volta, ma si finisce col deglutire non meno di 4-5 in un solo bicchiere di succo. E tutto questo senza fibre per mitigare gli effetti dello zucchero.
Ecco quindi uno dei miti principali sui frutti: il succo di frutta è ingrassante e non è così vantaggioso come si dice, quindi il suo consumo dovrebbe essere evitato da coloro che stanno cercando di perdere peso.
I frutti possono aiutarti a perdere peso? Verità!
Numerosi studi hanno riportato il consumo di fibre su una riduzione delle misure. Questo perché le fibre assorbono acqua e aumentano il cibo in bolo, portando sazietà e contribuendo ad eliminare le tossine.
Anche i vari fitonutrienti della frutta contribuiscono al processo, poiché minimizzano lo stress ossidativo e riducono l'infiammazione.
I frutti ti aiutano anche a perdere peso quando sono usati come alternativa meno calorica ai dolci e altre prelibatezze caloriche.
Una mela contiene meno di 100 calorie e fornisce più sazietà di una caramella, che è il 15% più calorica della frutta.
- I frutti secchi sono molto calorici? Verità!
Ogni 100 grammi di frutta secca contiene, in media, 300 calorie, che sono fondamentalmente fruttosio concentrato. Anche se hanno un buon contenuto di fibre, i frutti secchi non portano la stessa sazietà di frutta fresca, perché il volume che occupano nello stomaco è molto più piccolo.
Inoltre, come abbiamo visto, l'alto contenuto di zuccheri nei frutti disidratati ha un impatto importante sul glucosio nel sangue, che può portare ad un aumento dell'appetito e ad un maggiore accumulo di grasso.
Ciò significa che i frutti secchi devono essere evitati durante le diete dimagranti - anche perché è preferibile consumare frutta fresca, con un maggiore contenuto di acqua e capacità di sazietà.
- La frutta può essere consumata a volontà? Mito!
Alcuni anni fa il programma di perdita di peso Weight Watchers è venuto a considerare la maggior parte dei frutti come "punti zero". In pratica, ciò significa che il consumo di frutta verrebbe quasi rilasciato ai seguaci della famosa dieta.
Questa decisione ha attirato le critiche di molti operatori sanitari che hanno visto il rilascio come un'opportunità per il consumo esagerato di fruttosio e un alto rischio di sviluppare diabete e steatosi epatica.
Uno studio condotto all'Università di Losanna in Svizzera sembra confermare la paura della comunità medica. Nella ricerca sviluppata con 16 partecipanti, i ricercatori hanno osservato gli effetti sul corpo di un'assunzione giornaliera di 3, 5 grammi di fruttosio per chilo di peso corporeo.
Alla fine di una settimana, i test hanno dimostrato che i volontari avevano un aumento dei depositi di grasso nel fegato, così come alti tassi di trigliceridi e ridotta sensibilità all'insulina.
Sebbene la ricerca sia stata sviluppata con un piccolo numero di partecipanti e la quantità di fruttosio somministrata fosse ben al di sopra del consumo medio di un adulto, è possibile dedurre che in realtà il consumo senza moderazione di molti frutti ingrassa e possa portare qualche danno alla salute .
Si noti che questo non vuol dire che la frutta sia cattiva, ma piuttosto capire che l'eccesso di fruttosio può essere dannoso per l'organismo.
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