Gli esperti rivelano come smettere di mangiare per impulso
Dopo un fine settimana in cui non riuscivi a mantenere la dieta come dovevi e non hai nemmeno controllato la dimensione delle porzioni nei tuoi pasti, la coscienza pesa e inizi il lunedì completamente disposto a cambiare atteggiamento nei confronti del cibo, per essere finalmente in grado di perdere quei chili in eccesso che ti infastidiscono così tanto.
Quindi mangi un frutto e una fetta di pane integrale con un formaggio magro e prendi un tè leggero a colazione. A pranzo anche tu fai bene e mantieni la linea, lasciando il piatto ben bilanciato con abbastanza carne, cereali e verdure e bevi un bicchiere d'acqua solo dopo aver finito il piatto.
Fin qui tutto bene. Il problema è che nel bel mezzo del giorno il capo ti chiama per una conversazione nel suo ufficio e ti dà un rimprovero a causa di un errore che non hai nemmeno commesso. Il peggiore di tutti: quando cerchi di spiegarti, lui non ti ascolta, ti chiede di lasciare la sua stanza e cercare di correggere l'errore.
Infastidito, ritorni alla tua scrivania e continui normalmente con il lavoro fino a quando non ti accorgi che la persona colpevole dell'errore che ha causato l'enorme rabbia del boss sta passeggiando per la stanza con una pentola piena di caramelle e cioccolatini e offrendo a tutti i colleghi .
Quando si tratta di te, non c'è modo per cui tu non possa pensare: "Oltre a farmi richiamare la mia attenzione su ciò che non ho fatto, voglio comunque rovinare la mia dieta".
Tuttavia, rimani saldo e spera che la spedizione finisca presto e sarai in grado di riposare nel calore della tua casa. Ecco quando ti dimentichi di avere una palestra subito dopo il lavoro e, a causa dello stress, ti ricordi solo quando sei quasi a casa, il che ti lascia esercitare per il giorno successivo.
Credendo che metti i piedi a casa e finalmente rilassi dal brutto giorno che hai avuto, hai la sorpresa che tuo marito o tua moglie avranno bisogno di fare gli straordinari quel giorno, sarà in ritardo e non può aiutarti a preparare la cena e prendersi cura dei bambini.
Per peggiorare le cose, i più piccoli sono con tutta la corda e hanno fatto il più grande casino, che dovrebbe essere pulito da voi. Dopo aver organizzato tutto, hai comunque dovuto aiutare uno di loro a fare i compiti, cosa che ti rendeva ancora più esausto.
Risultato: dopo il faticoso viaggio, tutto quello che vuoi fare è fare una bella doccia, mangiare e giocare a letto. E con così tanta fatica, non pensi nemmeno di preparare una cena sana e leggera per rimanere salda nella dieta e finisce per preparare quella classica pasta con salsa di pomodoro che tutti amano, ma che non contribuisce alla perdita di peso.
Stressato, ti diverte che sia arrivato il marito e che metterà a dormire i bambini e che lascino la stanza per guardare la televisione a letto. Il problema è che tutta questa fretta e lo stress sembrano averti lasciato con più fame e un desiderio incontrollabile di assaporare le leccornie. Quindi non puoi resistere e scartare le emozioni in mezzo bar di cioccolato e un intero pacchetto di jellybeans che era nell'armadio.
Dopo aver letto questa piccola storia ipotetica, ti sei identificato? Hai avuto un'occasione della tua routine in cui anche dopo aver iniziato bene la giornata, fermo nella dieta per dimagrire, sei stato preso dalla fretta, dallo stress e dalla stanchezza, non hai resistito e hai finito la giornata scartando i sentimenti nel mangiare? Questo è un segnale che stai mangiando d'impulso.
Per riassumere, il consumo d'impulso avviene quando anche dopo aver mangiato abbastanza e il tuo corpo è soddisfatto, non resisti e mangi qualcosa che ti dà piacere, per sentirti bene.
Come spesso accade, le persone tendono a consumare un alimento che non fa nulla per aiutare con la perdita di peso o la salute, chi vuole prendersi cura del proprio corpo e / o perdere peso ha bisogno di trovare un modo per bandire questa abitudine dalla propria vita .
Sembra difficile farlo, ma non è impossibile. Dai un'occhiata alla lista qui sotto per i suggerimenti che gli esperti e gli autori di Seven Simple Steps to Stop Emotional Eating: mirare al tuo corpo cambiando la tua mente (sette semplici passaggi per smettere di mangiare per impulso: focalizzarti sul corpo cambiando la mente, traduzione libera) Sally Baker e Liz Hogon hanno rivelato a chiunque voglia smettere di mangiare d'impulso.
1. Fermati e pensa
Per ogni volta che ti accorgi che il desiderio di mangiare un'attrazione sta arrivando, la raccomandazione degli autori Baker e Hogon è che ti fermi per qualche minuto e pensi alle conseguenze del cedere o meno alla tentazione che ti porterà.
Per prima cosa, devi svuotare la mente e, una volta fatto, il prossimo passo è visualizzare te stesso assaporando il cibo che entrambi desideri e i pochi momenti di piacere che dovresti divorarlo.
Poi devi immaginare come ti sentiresti pochi minuti dopo che non hai resistito al cibo. Probabilmente si sentirebbe seccato con se stesso, colpevole e pieno di rimorso, vero?
Quindi il passo successivo è che tu possa tornare al presente e fare un'altra pausa, solo questa volta per visualizzare cosa sarebbe successo se avessi detto no al desiderio e riuscissi a convincerti che non hai fame e che non ne hai bisogno. In pratica, metti sulla tua testa una scena in cui puoi essere forte e rifiutare il trattamento.
Poi pensa a come ti sentiresti dopo essere stato abbastanza forte da resistere. I sentimenti sarebbero certamente positivi, di forza, di superamento, di orgoglio, giusto?
Quindi, dopo aver preso queste pause e valutato le conseguenze di ciascuna di queste scelte, avrai la motivazione in più per dire di no a quella caramella che sai che non dovresti mangiare.
2. Impara a differenziare la fame dalla voglia di mangiare
Le due sensazioni sono simili, ma non possono essere classificate come la stessa cosa. La fame ci fa sentire quando il corpo ha bisogno di ricostituire il suo stock di energia dopo aver trascorso alcune ore senza nutrirsi. Il desiderio di mangiare nasce già quando, anche dopo aver terminato un pasto, sentiamo il desiderio di assaggiare qualcosa da mangiare.
Per riassumere, la fame è una necessità, e la volontà di mangiare è un desiderio semplice. In teoria potrebbe anche essere più semplice da spiegare, ma come identificare quando si tratta di un caso o di un altro nella pratica?
Una tattica proposta dagli esperti per quando non si può capire se si è affamati o semplicemente si vuole mangiare è prendere un bicchiere d'acqua quando sorge la sensazione. Aspetta circa 15 minuti, e se dopo questo tempo è passato ti senti ancora vuoto sullo stomaco, questo è perché è una questione di fame e devi nutrirti.
3. Impara come comportarti con desideri pazzi.
Non senti la folle, irrazionale voglia di mangiare una pizza, un pezzo di torta o una coscia molto grassa anche senza lo stomaco vuoto e poco tempo dopo il tuo ultimo pasto? Quello che probabilmente stai vivendo è ciò che potremmo definire un desiderio di cibo, che può portare al cibo con l'impulso.
Questi desideri sono pensieri creati da noi stessi nella nostra mente. E proprio mentre sorgono, così possono sparire. Un trucco per allontanarli è concentrarsi su qualcos'altro e lasciarsi distrarre da esso.
Puoi andare a bere qualcosa, parlare con alcuni amici, dare un'occhiata ai social network, giocare con il tuo animale domestico, leggere un libro, dare un po 'di attenzione alla famiglia. Tutto ciò ti farà perdere la voglia di mangiare inutilmente e ti aiuterà a lasciare da parte il desiderio pazzo.
Se anche dopo aver fatto queste cose, persisterà e sentirai che morirai se non mangi così tanto ciò che vuoi, gli autori insegnano un'altra tattica. Consiste nel dire le seguenti parole a se stesso: "Questo è solo un desiderio, che è solo un pensiero ed è finito. Non devi prestare alcuna attenzione a questo. Se mi concentro su qualcos'altro per pochi minuti, me ne dimenticherò e sarò molto contento di me stesso per non aver mangiato qualcosa di cui non avevo davvero bisogno ".
Inoltre, la respirazione profonda può anche aiutare a rilassare e spaventare le voglie folli di mangiare in una volta.
4. Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare non è semplicemente un modo per registrare e rendere conto di tutto ciò che si mangia, ma anche qualcosa che rende le persone più consapevoli di ciò che hanno mangiato. Ad esempio, è una cosa per te non resistere a mangiare mezza barra di cioccolato e dimenticare quello che hai fatto quando arriva il venerdì e hai voglia di attaccare di nuovo una sorpresa.
Un altro è quello di avere un quaderno per annotare tutto ciò che si consuma, e quando lo vedi, ricorda che hai avuto una caramella nella settimana in cui la volontà colpisce di nuovo. Quindi, avrai una ragione in più per resistere alla tentazione e non estrapolarla nella dieta.
C'è anche il vantaggio di poter conoscere i modelli della dieta stessa. Puoi iniziare a notare quanto ti senti affamato tra i pasti e realizzare la quantità di calorie che consumi quando non mangi.
Se noti che lasci molto tempo tra un pasto e l'altro e dopo aver passato così tante ore senza mangiare, finisci per esagerare e ingerire più calorie di quanto dovresti perché sei a stomaco vuoto, c'è un segnale che dovresti includere uno spuntino tra i pasti.
Questo ti farà evitare di avere la sensazione di avere un buco nello stomaco e, in questo modo, finirà per mangiare più del dovuto.
5. Trascorri del tempo ai tuoi pasti
Quando prepari i tuoi pasti e metti da parte un tempo considerevole per loro, invece di mangiare direttamente dalla tua scrivania mentre fai la tua attività o semplicemente preparando il cibo surgelato nel microonde, è come se integrassi tutti i tuoi sensi in uno solo processo che dice al cervello che sta arrivando il momento del pasto.
Con questo, il cervello informa il sistema digestivo che dovrebbe stimolare la produzione di determinati enzimi, che aiuteranno il vostro processo di digestione ad essere più efficiente.
Un altro punto importante è non mangiare cibo troppo velocemente e masticarli lentamente, il che aiuta il corpo a essere soddisfatto più a lungo.
Un consiglio per masticare più spesso è la regola "bocca piena, mano vuota". Funziona così: finché hai del cibo in bocca, le tue mani non devono tenere le posate o il tovagliolo o preparare il prossimo morso o porzione del pasto. Aspetta di aver masticato tutto per iniziare a preparare a ingoiare il prossimo pasto.
Per evitare che i pasti vengano fatti troppo velocemente, senza mangiare tutto in poco tempo e non si noti nemmeno come l'hai fatto, un'altra raccomandazione è di spegnere l'elettronica come la televisione, il computer e il cellulare mentre mangi.
È ancora possibile concordare con la famiglia di consumare un pasto insieme almeno una volta alla settimana. In questo modo, avrai anche l'opportunità di trascorrere del tempo di qualità con loro, qualcosa di più raro nei giorni attuali in cui viviamo oggi.
6. Parla / scrivi lo scopo finale
Quante volte hai pensato, "questa settimana inizierò la mia dieta per il bene" o "questo mese lo prenderò saldamente in palestra", ma dopo alcuni brutti giorni e dopo aver incontrato alcuni ostacoli nel mezzo, ha rinunciato a tutto e tornò al punto di partenza, continuando a lasciare spazio ai moscerini motivati dai suoi sentimenti?
Un modo per evitare che ciò accada è in realtà determinare per cambiare la situazione e impostare un obiettivo importante che dovrebbe essere raggiunto entro la fine di un certo periodo. Vuoi perdere 10 kg fino alla prossima vacanza o la prossima estate? Che ne dici di registrare questo come audio sul tuo telefono cellulare e ascoltarlo ogni giorno quando ti svegli?
C'è ancora l'alternativa di scrivere questo obiettivo in grassetto su un foglio di solfito e inchiodandolo alla porta della tua stanza. Puoi anche incollare le tue foto quando sei più snello o immagini di riviste che mostrano il corpo che desideri avere e incollare sul poster.
Quindi ogni volta che ascolti il messaggio o vedi il messaggio, ricorderai che lo sforzo di resistere quel giorno al desiderio di mangiare ciò che non dovresti o la pigrizia di andare a lavorare vale la pena di raggiungere un obiettivo più alto.
7. Scrivi desideri che puoi raggiungere quando raggiungi questo obiettivo.
Oltre ad aiutare ad avere un aspetto più piacevole e a collaborare con il miglioramento della salute, la perdita di peso consente alla persona di avere più disposizione e condizionamento per svolgere attività che ha sempre voluto fare, ma prima non poteva (se il processo di dimagrimento è fatto in modo sano e includere un programma di esercizi fisici, ovviamente).
Un modo per ottenere una spinta in più per rifiutare quelle voglie impulsive per il cibo che arriva quando non hai bisogno di nutrirti è di scrivere su carta tre tipi di benefici che puoi avere se hai successo nel tuo viaggio.
Con le frasi fatte in prima persona e nel presente, inizia col notare ciò che rappresenta il desiderio collegato direttamente al tuo peso che sarà realizzato. Potrebbe essere "Non mi vergogno di indossare costumi da bagno sulla spiaggia", "Adoro non sentirmi pesante" o "Sono contento di sapere che non sto mettendo a rischio la mia salute con i miei chili in più".
Successivamente, concentrati sui sentimenti positivi che emergeranno quando l'obiettivo sarà raggiunto: "Sono orgoglioso di essere arrivato fin qui", "La sensazione di aver imparato a prendermi cura di me è grande" o "Sono sorpreso di aver superato tutte le barriere" per il beneficio della mia stessa vita. "
Infine, scrivi le cose che sarai in grado di fare dopo aver perso quei chili in eccesso. Questo può includere: "Trascorro più tempo a giocare con i bambini", "Sono più disposto a giocare a calcio con gli amici durante il fine settimana", "Salgo una scala o le scale senza raggiungere il massimo del respiro o" Posso ballare più tempo alle feste ", per esempio.
Tieni queste frasi in vista, e ogni volta che hai voglia di arrendersi, ritirarti o lasciare che la tentazione prenda piede, rileggili e ricorda i benefici che ti mancheranno se non vai avanti con i tuoi obiettivi.
8. Accetta te stesso come sei
Contrariamente a ciò che molti possono pensare, accettare se stessi così com'è non significa necessariamente adattarsi a uno stile di vita che va ben lontano dall'essere sano, con una routine sedentaria, o anche dare sfogo all'impulso emotivo di mangiare ogni volta che apparire.
In realtà, questo è più legato all'amore per se stessi ed evita di esprimere giudizi severi su se stessi o di sentirsi completamente in colpa per il proprio corpo.
Anche perché sono sensazioni come queste che possono scuotere l'emotività di una persona e farla mangiare per impulso, solo motivata dal desiderio di sentirsi meglio. E questo può diventare una palla di neve, poiché dopo aver mangiato più del dovuto, questa persona probabilmente criticherà e si sentirà male con se stessa e vorrà mangiare di nuovo per scontare le sue emozioni.
Ecco perché prima di iniziare un processo di perdita di peso è importante lavorare per porre fine a questi sentimenti negativi e opinioni su di te.
Chi sostiene questa tesi è un altro esperto, lo scrittore Kathy Leach, autore di The Overweight Patient: Un approccio psicologico alla comprensione e al lavoro con l'obesità (sovrappeso del paziente libero: un approccio psicologico alla comprensione e al lavoro con l'obesità).
Nella sua pubblicazione, Leach afferma che "una persona alle prese con problemi di peso ha bisogno di stabilire un senso di autostima, autostima e auto-validazione, e (da) quella posizione può decidere se perdere peso o no".
Cioè, prima di entrare in un processo che probabilmente toccherà le tue emozioni e il modo in cui ti senti su di te, è importante imparare ad apprezzare e valutare te stesso, anche perché il viaggio finisca con successo.
Se hai identificato che ti percepisci negativamente ma non sai esattamente come procedere per imparare ad accettare, la nostra raccomandazione è che cerchi uno psicologo e che tu abbia un aiuto esperto per affrontare il problema.
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