Esecuzione di dolore alla pancia - Che cosa è e come evitare
Sei pronto per un altro dei tuoi esercizi di corsa. Stai facendo l'esercizio come al solito e all'improvviso c'è sempre un dolore alla pancia durante la corsa, il che ti costringe a smettere di allenarti e riposare un po 'prima di tornare o persino terminare la sessione quel giorno.
Ma perché succede? Perché alcune persone sentono questo dolore nel loro ventre mentre corrono? E come possiamo evitarlo? Questo è quello che scopriremo nell'articolo di oggi!
Che cos'è e perché succede?
Ci sono tre tipi di mal di pancia che possono sorgere nel mezzo di una corsa.
- Prima possibile causa di dolore nella pancia durante la corsa:
Uno è come una colica laterale o una fitta. Come dice il nome, può essere posizionato sul lato della pancia, ma può anche apparire nel basso addome.
Può essere correlato a un errore di respirazione, che si verifica quando il medico non respira profondamente dal polmone inferiore e diminuisce il rilascio di ossigeno ai muscoli della regione addominale. Un altro motivo per cui può apparire è lo squilibrio tra elettroliti del sangue, come sodio, calcio e potassio. Ci sono ancora possibilità che ciò accada a causa della persona che corre molto veloce.
- Seconda possibile causa di dolore nella pancia durante la corsa:
Un altro tipo di dolore nella pancia durante la corsa è il crampo allo stomaco, che può apparire ancora sotto forma di flatulenza, eruttazione, nausea, vomito, diarrea e gonfiore. La sua causa è anche associata a problemi respiratori, ma un'altra possibilità è che si verifica a causa di qualcosa che è stato mangiato o bevuto prima della sessione di gara.
Secondo quanto affermato dall'ex olimpionico americano e allenatore attuale Jeff Galloway, troppo liquido o troppo cibo nello stomaco impedisce di respirare profondamente. Inoltre, una discrepanza tra i tassi di sodio, potassio e calcio è un altro fattore di rischio per l'insorgenza di un crampo allo stomaco, come ha spiegato il fisiologo e istruttore Pete McCall.
Tuttavia, è importante ricordare che questo non significa che non devi consumare nulla prima e allenarti. È bene mangiare per avere energia e bere acqua prima e durante la gara in modo da non soffrire di disidratazione.
Anche la temperatura dell'acqua è importante perché il liquido congelato viene eliminato dallo stomaco più velocemente di quelli che si trovano a temperatura ambiente.
- Terza causa possibile di dolore nella pancia durante la corsa:
Il terzo tipo di dolore nella pancia durante la corsa sono i dolori muscolari, che si verificano a causa della disidratazione, nella maggior parte dei casi. Pertanto, come abbiamo appena detto, chi pratica la gara non può non fornire il proprio corpo con l'acqua prima e durante l'attività fisica.
Altre cause
Altri problemi come la lesione della mucosa intestinale, ipertrofia (crescita) di un muscolo alleato alla compressione del tratto intestinale, tensione muscolare all'interno del bacino, spasmi, ulcere causate dall'uso di farmaci anti-infiammatori, dieta ricca di carboidrati e fibre, la stimolazione della mucosa intestinale durante la corsa che causa la contrazione del colon e traumi alla prima parte dell'intestino crasso (cieco) contro una parete muscolare ipertrofica sono altri fattori che possono provocare mal di pancia durante la corsa.
Come prevenire il mal di stomaco durante la corsa
Sappiamo già cosa causa il dolore alla pancia durante la corsa. Ora è il momento di sapere come evitare questi problemi e sentirsi bene durante l'allenamento. Scopri come farlo nella nostra lista qui sotto:
- Respirazione:
Poiché l'alito sbagliato provoca dolore nella regione addominale, il modo è provare a respirare correttamente. Una tecnica insegnata dall'allenatore Golloway per sapere come va il respiro è mettere la mano sullo stomaco mentre cerca di respirare profondamente. Se senti che il tuo stomaco si alza e si abbassa, è un segno che stai respirando correttamente, se non lo senti, è bene riaddestrare il respiro profondo finché non lo fai bene.
Durante la corsa, la sequenza respiratoria indicata è il seguente schema: inalare ogni tre passaggi ed espirare ogni due passaggi.
- Non correre troppo veloce:
Golloway ha anche spiegato che i dolori collaterali sono più comuni nei praticanti alle prime armi. Un errore che dovrebbe essere evitato dai principianti è quello di iniziare la gara ad un ritmo molto veloce, che può causare questi dolori. L'ideale è trascorrere i primi 10 minuti di allenamento in modo più rilassato.
Rallenta il ritmo in alcune parti della gara, quindi torna a velocità più elevata, aiuta a mantenere la corretta respirazione e previene il dolore. Tuttavia, per coloro che vogliono correre a un ritmo veloce, il suggerimento di non mancare di respirare è quello di premere bene lo stomaco durante l'inalazione e rilassarlo al momento dell'espirazione.
- Attenzione al nervosismo:
Quando inizi a respirare correttamente, se diventi molto nervoso durante l'allenamento, rischi di passare dalla respirazione profonda a quella superficiale, che porta i dolori laterali. Per evitare questo, cerca di stare calmo mentre ti alleni, ascoltando musica rilassante durante l'allenamento o ricordando i pensieri.
- Tenendo d'occhio il cibo:
Controlla la tua alimentazione pre-gara per vedere se non c'è alcuna relazione tra esso e crampi allo stomaco. Per chi soffre del problema, la mancia è di mangiare due ore prima dell'allenamento e tre ore dopo averlo finito, il che impedirà allo stomaco di essere pieno durante la corsa. In tal caso, è sufficiente consumare una semplice fonte di carboidrati, come un frutto e acqua potabile.
Poiché ciò che causa i dolori di stomaco può variare da persona a persona, la regola è prestare attenzione a ciò che è buono e ciò che è sconvolgente e correre e mettere insieme il miglior menu possibile. Un consiglio è di annotare tutto ciò che si mangia e si beve, a che ora e cosa si prova durante la gara su un notebook, sul computer o al telefono. In questo modo, sarà più facile identificare ciò che funziona e non funziona al momento dell'analisi.
Per coloro che hanno difficoltà, vale la pena consultare un nutrizionista e chiedergli quali sono i cibi più adatti per il suo pre-allenamento, in particolare.
Il problema potrebbe ancora essere correlato a come viene eseguita la digestione. Quindi la guida è di mangiare senza fretta e fare una bella pausa tra il tempo che mangi e l'inizio della gara. Una dieta ricca di fibre aiuta ad avere una buona digestione, ma dovrebbero essere evitate per almeno quattro o cinque ore prima di una corsa a lunga distanza. Questo perché un sondaggio Ironman del 1992 ha rilevato che gli atleti che mangiavano molte fibre prima di correre avevano sofferto di crampi intestinali.
I grassi dovrebbero essere evitati durante l'allenamento, perché, secondo quanto dichiarato dal nutrizionista e biochimico, fisiologo, esperto di allenamento e nutrizione Mônica Forte, possono causare disagio intestinale.
- Idratazione:
Crampi muscolari insorgono a causa della disidratazione. Pertanto, oltre a bere da 450 a 600 ml di acqua 40 minuti prima dell'allenamento, consumare da 60 a 120 ml ogni 15 minuti di allenamento, l'indicazione è seguire una dieta ricca di frutta e verdura, alimenti che forniscono anche buone dosi di acqua al corpo.
Devi solo fare attenzione a non prendere una pancia piena in breve tempo prima di iniziare a correre, in quanto ciò può interferire con la respirazione e può anche causare crampi allo stomaco.
- Stretching:
Prima di correre, assicurati di fare lo stretching. Una delle tecniche è quella di girare il tronco lateralmente. Un altro è alzare le braccia in alto e piegare in vita, a destra ea sinistra.
- Esercizi extra:
Non gareggiare solo nel tuo programma di allenamento, investi anche in esercizi per la parte bassa della schiena e gli addominali. Aiuteranno a rinforzare i muscoli centrali del tuo corpo, prevenendo i punti laterali.
- Avere un aiuto professionale:
Prima di iniziare a correre, fai una valutazione medica per vedere se sei in forma per l'esercizio. E se sopraggiungono i dolori alla pancia, oltre a seguire i nostri consigli, informi il medico del problema in modo che possa controllare se non ci sono altre fonti per questi dolori.
Avere il supporto di un nutrizionista è la chiave per mettere insieme il miglior menu del tuo pre e post-allenamento, come abbiamo detto qui. E correre con l'accompagnamento di un personal trainer è importante perché avrai qualcuno al tuo fianco per indicare quando è il momento di rallentare il passo o dire che dovresti cambiare la respirazione, fattori che influenzano l'insorgenza del dolore addominale.
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