Dieta paleolitica - How To, Menu, Food and Tips

Se dicono che la bilancia non mente, possiamo dire che i numeri mentono ancora meno. Secondo i dati pubblicati da IBGE nel 2015, non meno del 56, 9% dei brasiliani è al di fuori della gamma BMI ideale.

Ma come possiamo aver raggiunto questi valori quando leggiamo che in Brasile 1 donna su 5 ha già fatto più di 10 diete nella vita e milioni di dollari vengono spesi ogni anno in prodotti leggeri e dietetici?

La conclusione sembra essere una: le diete non funzionano, perché se lo facessero, non avremmo più di 82 milioni di persone con un BMI superiore a 25 (vedi come calcolare il tuo BMI ideale).

Bene, se la dieta non perde peso, allora perché ne parli ancora? Qual è la differenza tra la dieta paleolitica e le altre? E come funziona esattamente la dieta paleolitica?

Perché le diete tradizionali non funzionano

Come abbiamo detto sopra, se riduci drasticamente le tue calorie e patisci la fame, non sentirai casi di persone che hanno già avuto diete numerose, ma comunque hanno riacquistato il loro peso.

Più difficile del dimagrimento, quindi, è mantenere il puntatore di equilibrio dove dovrebbe essere davvero. E perché questo si verifica?

Le spiegazioni sono le più varie, ma quello che sappiamo è che il nostro corpo non reagisce bene a lunghi periodi di carenza di cibo.

Diamo la colpa ai nostri antenati per questo, ma la verità è che, al minimo segno di una riduzione dell'apporto calorico, il cervello segnala al corpo di smettere di sprecare così tanta energia. Allo stesso tempo, riceviamo un avviso per iniziare a consumare più calorie per cercare di reintegrare ciò che viene eliminato dalle riserve energetiche del corpo.

Traduzione: durante la dieta, il corpo entra in "stato di sopravvivenza" e inizia ad accumulare tutto ciò che consuma. E peggio: aumenta ancora l'appetito.

Il risultato di questo meccanismo lo sappiamo già e può essere riassunto nella seguente sequenza:

Dieta → caduta nel metabolismo → difficoltà a perdere peso → appetito nelle altezze → difficoltà a seguire la dieta → abbuffate → senso di colpa → dieta → ripetere.

E come rompere questo circolo vizioso?

Smetti di fare diete che ti fanno venire fame e consumano cibi che fanno bene al corpo.

Conoscere la dieta paleolitica

Nonostante il nome, la dieta paleolitica - o la dieta paleo, come è anche noto - non è propriamente una dieta, ma uno stile alimentare. La denominazione si riferisce al modo in cui i nostri antenati nutrivano dell'età paleolitica, un periodo che va da 3 milioni di anni fa a circa 10.000 anni prima di Cristo.

Immaginate cosa hanno nutrito gli "uomini delle caverne", quando non c'erano macchine per l'agricoltura, utensili da cucina e cibi molto meno industrializzati?

Certamente, niente cereali e cereali, perché non potevano cucinare. Anche lo zucchero, la pasta e i formaggi non entravano nella dieta dei nostri antenati, i quali potevano solo mangiare ciò che cacciavano o raccoglievano.

Pertanto, la dieta paleolitica propone una dieta basata su tutto ciò che avevamo l'abitudine di mangiare migliaia di anni fa. Secondo i creatori della dieta paleo, il nostro corpo non sarebbe geneticamente adattato a consumare gran parte di ciò che mettiamo sul piatto al giorno d'oggi.

Questa discrepanza tra il mangiare moderno e la "configurazione" del nostro corpo sarebbe ancora, secondo i sostenitori di questa filosofia alimentare, responsabile per l'attuale epidemia di obesità.

Benefici della dieta paleolitica

La dieta paleolitica serve a migliorare la salute e la perdita di peso risulta essere secondaria. Eliminando scelte non salutari come cibi zuccherati e imbottiti di additivi, il corpo tende a riequilibrare e ottimizzare il metabolismo.

Alcuni dei benefici della dieta paleo includono un migliore controllo glicemico, una riduzione dell'appetito, una leggera alcalinizzazione del corpo e una diminuzione dell'infiammazione.

Come funziona la dieta Paleo

La premessa principale della dieta paleolitica è quella di mangiare cibi naturali che facevano parte della dieta dell'uomo prima dell'emergere dell'agricoltura. Poiché nella caverna non sono state contate calorie, la dieta paleo predica anche il cibo senza un controllo rigoroso della quantità di ciò che viene messo nel piatto.

Il più importante è il tipo di cibo, non il suo valore energetico. Se dovessimo riassumere in poche parole la filosofia della dieta paleolitica, diremmo che si basa su:

• Cibo "vero";
• Nutrimento ricco di proteine ​​animali: mentre nella dieta occidentale le proteine ​​apportano solo il 15% delle calorie, nella stagione dei cacciatori-raccoglitori questo valore era più vicino al 19-35%;
• Assunzione di carboidrati inferiore e preferenza per basso GI;
• Elevato consumo di fibre;
• Consumo da moderato a elevato di grassi mono e polinsaturi e un equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6;
• Più di potassio che sodio nella dieta;
• Niente zucchero, cibo trasformato, grano e grano;
• Porzioni gratuite, senza calorie.

Come fare una dieta Paleo

Seguire la dieta paleolitica è abbastanza semplice. Per riassumere in una singola frase: è solo per tagliare tutti gli alimenti trasformati. Qualcuno ha già detto che se ha confezioni ed etichette, i nostri antenati non hanno consumato.

Non è necessario controllare le calorie o contare i carboidrati. Essendo naturalmente ricco di fibre, proteine ​​ad alto valore biologico e bassi indici glicemici, la dieta paleo apporta maggiore sazietà e scoraggia l'abbuffata tipica delle diete ipocaloriche.

Controlla qui sotto gli alimenti ammessi nella dieta Paleolitica e quelli che dovrebbero passare dal tuo menu.

Animali domestici ammessi

Carni, uova, verdure, semi, frutta, noci e noci dovrebbero essere la base del vostro cibo paleo. Non attenersi alle calorie: basta scegliere il cibo dall'elenco sottostante che si adatta alle tue esigenze e mangiare fino a quando non ti senti sazio (vale a dire, fino a quando non sei affamato, non finché non sei pieno).

• Carni : tutte le carni sono consentite: manzo, maiale e pollame;
• Frutti di mare (gamberetti, pesce, frutti di mare, calamari, polpi, ecc.). Gli Omega 3 ricchi di pesce (sardine, salmone e tonno) sono grandi fonti di proteine ​​e grassi insaturi, che apportano benefici al cuore;
• Uova : le uova intere sono uno degli alimenti più versatili nel menu della dieta paleolitica;
• Frutti : quasi tutti sono ammessi, ma l'orientamento è di privilegiare quelli a basso indice glicemico, come frutti rossi, avocado e mela;
• Verdure non amidacee : tutte le foglie verdi, crucifere (cavolfiori, broccoli, cavoli), zucchine, asparagi, carciofi, cetrioli, pomodori, melanzane, gombo, funghi, peperoni, cetrioli, aglio e tutti quelli con basso amido;
• Semi e noci : oltre a proteine, noci e semi oleosi sono anche grandi fonti di grassi sani. Vengono rilasciati i semi di chia, semi di lino, sesamo, girasole e zucca. Tutte le noci e le noci sono ammesse (noci del Brasile, mandorle, anacardi, pistacchi, noci di macadamia);
• Grassi sani : trovati in avocado, olio d'oliva, olio di cocco, omega 3, semi di lino, ecc .;
• Tè senza caffeina (camomilla, finocchio, ecc.).

Alimenti consentiti in quantità moderate (se stai cercando di perdere peso)

• Radici: carote, manioca, barbabietole, patate dolci, patate dolci, zucchine (compresi i prigionieri).
• Frutti di alto IG: arancia, papaia, uva, banana, tra gli altri.
• Miele.

Alimenti vietati nella dieta paleolitica

• Latticini : formaggio, burro, latte, panna acida, gelato, ecc .;
• Zucchero : raffinato, granulato, biologico, demerara, marrone e tutti i cibi zuccherati (il cioccolato con alto contenuto di cacao può essere consumato di volta in volta);
• Bevande analcoliche : tutti i tipi;
• Succo di frutta (i cavernicoli non avevano frullatore ...);
• Cereali e cereali : riso, frumento, soia, fagioli, ceci, lenticchie, mais, piselli, avena;
• Oli vegetali : soia, mais, colza, semi di lino;
• Altro : bevande alcoliche (il vino secco è occasionalmente permesso in piccole quantità), pasta (compreso l'integrale), arachidi, dolcificante, sciroppo di mais, salsiccia, salsiccia, margarina, ketchup - e altri prodotti industrializzati.

Menu di dieta paleolitico

Sulla base degli alimenti ammessi nella dieta paleolitica, ti suggeriamo di seguito un menu settimanale, osservando che le sostituzioni sono consentite purché tu usi "alimenti paleo".

lunedi:

• Colazione: uova strapazzate con pancetta, spinaci, pomodoro e origano + 1 mela verde;
• Snack: cinque noci;
• Pranzo: insalata con foglie verdi e pomodoro + 1 filetto di pesce grigliato + 1 pezzo di manioca cotta;
• Merenda pomeridiana: 1 porzione di fragole o 1 pera;
• Cena: verdure cotte + polpette di carne.

martedì:

• Colazione: 1 yam cotto + una manciata di semi a scelta;
• Snack: 1 pezzo di cocco fresco;
• Pranzo: bistecca al rotolo + insalata di cuori di palma con rucola e pomodorini;
• Spuntino pomeridiano: 1 frutto;
• Cena: pollo grigliato + verdure saltate in olio di cocco.

mercoledì:

• Colazione: 2 fette di pane alle mandorle (vedi come preparare qui) + 2 uova sode;
• Spuntino: ½ papaya papaya + 1 cucchiaino di chia;
• Pranzo: 1 porzione di carne arrosto + insalata verde + verdure colorate;
• Merenda pomeridiana: 3 castagne del Pará;
• Cena: 1 misurino di purea di zucca + spaghetti alle zucchine con aglio e olio d'oliva (ricetta qui).

giovedi:

• Colazione: frittata con funghi, peperoni e carote + 1 arancia;
• Spuntino: bastoncini di cetriolo con salsa di olive, pepe nero, limone e sale;
• Pranzo: anelli di calamari preparati con aglio e olio d'oliva + asparagi grigliati + insalata di cavolo viola;
• Merenda pomeridiana: 2 cucchiai di acciuga di melanzane con 1 fetta di pane di farina di mandorle;
• Cena: 1 piatto di zuppa verde (cavolo, zucchine e broccoli) con pancetta.

venerdì:

• Colazione: 2 fette di pane al cocco (ricetta qui) + 1 cucchiaio di miele;
• Snack: 1 tazza di macedonia a basso indice glicemico;
• Pranzo: frittata di broccoli, pancetta, aglio, maiale e funghi shitake;
• Merenda pomeridiana: 2 muffin paleo;
• Cena: 1 scatola di tonno + verdure saltate e innaffiate con olio d'oliva.

sabato:

• Colazione: ½ avocado + 1 uovo intero;
• Spuntino: 1 tazza di zucchine chips;
• Pranzo: salmone alla griglia con erbe + ½ patate dolci lessate + cavolo brasato;
• Merenda pomeridiana: 1 pezzo di cioccolato amaro;
• Cena: 2 fette di lucertola arrosto + insalata di carote con barbabietole.

domenica:

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