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Dieta Paleo: scopri come perdere peso con la dieta paleolitica

La dieta Paleo è solo un'altra moda, o è il modo migliore per mangiare? La dieta paleo ha preso il mondo della salute e del fitness nel suo insieme, facendo molte promesse di fare bene se senti la pubblicità.

Secondo i suoi adepti più fervidi, la dieta paleo è il modo migliore per mangiare. I benefici più chiacchierati sono molto impressionanti:

  • Un modo facile e veloce per perdere peso senza contare le calorie.
  • Livelli energetici elevati ed equilibrati senza cadute.
  • Nessun desiderio di cibi che non sono sani.
  • Miglioramento degli esercizi
  • Protezione contro vari tipi di malattie come malattie cardiovascolari e diabete.
  • Pelle più chiara e capelli e denti più belli.
  • Riduzione delle allergie.
  • Sonno migliorato.

In breve, molti esperti vendono la dieta paleolitica come la dieta definitiva. Un modo per portare il potere della genetica al tuo fianco è quello di cambiare positivamente il modo in cui i tuoi geni si esprimono. La dieta paleolitica può davvero mantenere ciò che promette? Scopriamo come perdere peso con lei.

Qual è la dieta Paleo?

La dieta Paleo è una contrazione per la dieta paleolitica, che si riferisce all'era paleolitica della storia, un periodo che va da 2, 4 milioni di anni a 10.000 anni fa. Durante questo periodo storico, gli umani si raggrupparono in piccole società nomadi e svilupparono semplici strumenti per la caccia e la pesca.

L'idea alla base della dieta Paleo è "mangiare come facevano i nostri antichi antenati" - una dieta composta da pesce, carne, uova, verdura, frutta, funghi, radici e noci. Questo è il motivo per cui è anche conosciuto come la dieta dell'uomo delle caverne, la dieta dell'età della pietra e la dieta dei cacciatori-raccoglitori.

Gli alimenti esclusi dalla dieta Paleo sono cereali, legumi (arachidi, vari tipi di fagioli e ceci), latticini, patate, sale raffinato, zucchero raffinato e oli lavorati (grassi trans e oli vegetali raffinati come l'olio di canola, girasole e cartamo).

Come puoi vedere, è una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi e ti fa mangiare vari prodotti animali e animali.

E se suona un allarme nella tua testa, avvertendoti di attacchi di cuore o peggio, aspetta. Parliamo degli aspetti di salute della dieta paleo in pochi minuti, ma prima, facciamo una rapida revisione delle vostre basi teoriche.

Perché dovremmo mangiare come uomini delle caverne?

Questa è stata la prima domanda che viene in mente quando si riflette sulla dieta paleo.

A chi importa come mangiavano i nostri antenati?

Quindi, gli appassionati di dieta paleolitica risponderanno che per milioni di anni (prima dell'era dei Big Mac), noi umani eravamo cacciatori-raccoglitori. Non avevamo agricoltura, negozi di alimentari o modi per conservare i prodotti alimentari trasformati. Dovevi mangiare noci, piante selvatiche e carni fresche. E diranno anche che eravamo molto più sani in quel momento, senza artrite, cancro, osteoporosi e senza malattie cardiache. Quindi abbiamo concluso che dobbiamo abbandonare le nostre abitudini moderne e tornare alle radici delle nostre abitudini alimentari.

Bene, anche se i vecchi non sono stati in buona salute come alcuni pensano, l'idea ha ancora un fascino. Con le malattie che si diffondono in tutto il mondo nel secolo scorso, qualcosa è profondamente sbagliato nel modo in cui vivono gli uomini moderni e il cibo è uno dei maggiori colpevoli.

Ma è il ritorno all'età delle pietre la risposta?

Per cominciare, il primo problema con la teoria della dieta paleo è l'affermazione che, proprio perché un metodo di lavorazione alimentare o un'abitudine alimentare è più recente, è automaticamente peggiore del modello ancestrale.

I nostri antenati preistorici avevano solo una cosa in testa ogni giorno: la sopravvivenza. Mangiavano tutto quello che potevano ottenere, compresi a volte l'un l'altro. Il punto è che le sue scelte alimentari non erano sempre le migliori, e se fossimo stati trasportati indietro nel Paleolitico, saremmo stati abbastanza intelligenti da negare un invito a cena.

Sebbene non sia molto influente sui protocolli alimentari stessi, non è affatto ironico che gli esseri umani paleolitici non abbiano "seguito" la dieta Paleo. L'angolo storico della dieta Paleo si basa su una serie di scoperte del suo fondatore, il dottor Loren Cordain, e di altri ricercatori, che propongono che gli esseri umani durante il Paleolitico fossero principalmente cacciatori-raccoglitori, con particolare attenzione alla caccia.

Questo articolo è una parte importante delle basi scientifiche di Deita Paleo ed è, a sua volta, basato su un Atlante Etnografico imperfetto, un database di diversi aspetti culturali delle società del 1167.

L'ecologa dei primati Katherine Milton ha scritto un articolo molto interessante su questo caso, vedere alcuni dei punti più importanti:

  • Le fonti di dati dell'Atlante Etnografico provengono in gran parte dal XX secolo e abbiamo già scoperto che alcune società chiamate cacciatori-raccoglitori non erano solo questo.
  • Alcuni degli autori che hanno contribuito alla compilazione dell'Atlante erano sciatti nella loro raccolta di dati. Inoltre, la maggior parte dei ricercatori erano uomini, gran parte della raccolta e del trattamento delle donne era trascurata o mal segnalata.
  • I cacciatori-raccoglitori inclusi nell'Atlante erano uomini moderni, non persone che vivevano nelle primitive condizioni del nostro passato remoto. L'ampia varietà di comportamenti alimentari osservati non costituisce un modello che può essere emulato. Inoltre, la maggior parte delle società di cacciatori-raccoglitori vivevano di ortaggi e l'enfasi sulla caccia era rara.

Queste critiche sono state fatte da altri studi:

  • muito similar ao chimpanzé atual. Uno studio condotto dal Max Planck Institute for Evolutionary Anthropology ha riportato che la dieta dei nostri antenati umani più antichi, risalenti a circa 2 milioni di anni fa, consisteva quasi esclusivamente di foglie, frutta, legno e corteccia, molto simile all'attuale scimpanzé.
  • Uno studio condotto dall'Università di Calgary ha scoperto che la dieta degli antichi africani (risalenti a 105.000 anni fa) può essere basata sul sorgo di cereali grammi (ricordate che i cereali sono uno dei grandi divieti della dieta Paleo).
  • Una ricerca condotta dal Centro per lo studio avanzato sulla paleobiologia degli ominidi mostra che i Neanderthal europei hanno mangiato cereali ricchi di amido quasi 44.000 anni fa.
  • I ricercatori dell'Istituto italiano di preistoria e storia antica hanno anche scoperto che il grano era una parte comune della dieta dei nostri antenati paleolitici. Questi risultati suggeriscono che la lavorazione di verdure e amidi, e forse anche la loro macinazione in farina, arriva fino a 30.000 anni fa in Europa.

Quindi, mentre "avere come perdere peso, mangiare come i nostri antenati" può sembrare una buona strategia di marketing, la realtà non concorda con ciò che viene predicato dalla dieta paleolitica.

Ora, anche se toglie parte della legittimità scientifica e della luminosità della dieta paleo, ciò non significa che non sia un buon modo per nutrirsi. La nuova domanda quindi è: anche se i nostri antenati non fossero severi, la dieta Paleo vale ancora la pena?

Con alcuni vantaggi della dieta Paleo:

Ecco la premessa della dieta Paleo, come affermato dal suo fondatore, Dr. Loren Cordain:

"Con gli alimenti moderni disponibili, la dieta paleo simula il tipo di cibo che tutti sul pianeta mangiavano prima dell'evoluzione agricola (ci sono solo 333 generazioni fa). Questi alimenti (frutta fresca, verdura, carne e pesce) sono ricchi di sostanze nutritive benefiche (fibre solubili, vitamine antiossidanti, sostanze fitochimiche, omega-3, grassi monoinsaturi e carboidrati a basso indice glicemico) che promuovono buona salute e bassi nutrienti zuccheri e cereali raffinati, grassi trans, sale, carboidrati ad alto indice glicemico e alimenti trasformati) che spesso causano aumento di peso, malattie cardiovascolari, diabete e una miriade di altri problemi di salute. La dieta paleo incoraggia gli adepti a commerciare prodotti a base di latte e cereali per frutta e verdura fresca, alimenti che sono più nutrienti di cibi integrali e prodotti caseari ".

Nonostante gli errori di questa versione revisionista di come mangiavano i nostri antenati, sembra un modo sensato per sapere come perdere peso, giusto? Ma aspetta!

Devi pensare: "Mangiare un sacco di grassi saturi non farà esplodere il tuo cuore?" No, non lo farà. Il mito che l'assunzione di grassi saturi è associato a malattie cardiache è già stato completamente ribaltato, ma sembra ancora.

La verità è che ci sono alcune cose buone che si possono dire sulla dieta paleo:

  • È una dieta ricca di proteine, che è abbastanza salutare.
  • Enfatizza le carni magre, non grasse, che è un modo efficace per controllare l'apporto calorico e prevenire lo squilibrio di assunzione di acidi grassi omega-3 e omega-6.
  • Inoltre proibisce le carni lavorate, che sono pericolose per la salute.
  • Include molti ortaggi e frutta nutrienti che riducono il rischio di varie malattie, quali: problemi cardiovascolari, infarto, diabete di tipo 2 e cancro.
  • Sottolinea una maggiore assunzione di acidi grassi omega-3, che fornisce un'ampia varietà di benefici per la salute, come la riduzione della pressione sanguigna, un minor rischio di malattie renali e cardiache, così come aneurisma e sindrome metabolica, migliora le funzioni cognitive e altro ancora.
  • Proibisce gli zuccheri che funzionano come "calorie vuote". Le diete piene di zucchero sono normalmente carenti di diversi micronutrienti, perché normalmente gli alimenti ricchi di zucchero hanno un basso valore nutrizionale.
  • Esclude i carboidrati ad alto indice glicemico che, se consumati regolarmente e in quantità sufficiente, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
  • Esclude i grassi trans, che aumentano la ricchezza delle malattie cardiovascolari e inducono l'insulino-resistenza.

Non c'è discussione: la dieta paleo è un modo sano di mangiare ed è supportata nella letteratura rivista.

Uno studio condotto presso l'Università della California ha rilevato che rispetto alle abitudini alimentari normali (povere) di un soggetto, la dieta paleo ha migliorato la pressione sanguigna, la tolleranza al glucosio, la sensibilità all'insulina e il profilo lipidico.

Un altro studio, condotto dall'Università di Lund, ha rilevato che la dieta Paleo era migliore per il diabete di tipo 2 rispetto alla tradizionale "dieta diabetica", poiché migliorava il controllo glicemico (la capacità del corpo di controllare i livelli di zucchero) e i fattori di rischio per il cuore.

Quindi chiaramente la dieta paleolitica ha i suoi meriti. Ma i problemi con la dieta paleo iniziano quando approfondiamo questo dogma.

Problemi con la dieta Paleo

Il primo grande problema con Paleo è il presupposto che sia un modo di mangiare superiore a tutti gli altri.

Le più alte aspettative di vita sul pianeta provengono dalle popolazioni di Okinawa in Giappone, Sardegna in Italia, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Grecia e Avventisti del settimo giorno a Loma Linda in California, le "aree blu" come queste località geografiche furono chiamati.

Queste popolazioni non sono niente Paleo, non mangiano molto cibo per animali e di solito vivono con una dieta a base di amido. Per citare una recensione completa dei tuoi modelli alimentari:

"... i modelli alimentari associati alla longevità enfatizzano la frutta e la verdura, così come i grassi saturi ridotti, le carni, i cereali raffinati, i cibi dolci e i latticini intere."

E ancora:

"Altrettanto notevole è l'ampia variazione in altri aspetti delle diete sane, in particolare l'assunzione di macronutrienti. La dieta tradizionale di Okinawa ha in media il 90% delle sue calorie da carboidrati (prevalentemente vegetali) mentre la tradizionale dieta mediterranea ha in media il 40% delle sue calorie da grassi, principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Il punto che vogliamo dimostrare è che è allettante pensare alle diete "blue zone" come il modo migliore per ottenere una salute perfetta, ma sarebbe sbagliato pensarlo. Ci sono molti fattori non collegati alla dieta che contribuiscono alla longevità. Lo stesso si può dire della dieta Paleo.

Il secondo problema con la dieta Paleo non è quello che mangi, ma quello che eviti

Seguendo la dieta Paleo in modo rigido, si perdono molti potenziali benefici da alimenti come latticini, verdure e cereali integrali, e le ragioni per evitare questi alimenti sono scientificamente errate.

Ad esempio ...

  • I latticini sono buone fonti di calcio, proteine, vitamina D, potassio, magnesio, zinco e molte altre vitamine. La ricerca mostra che il caseificio può migliorare la salute delle ossa, la forza e persino aiutare con altre cose, come perdere peso e aumentare la massa muscolare. Ora, l'intolleranza al lattosio è molto comune e queste persone possono ottenere questi nutrienti in un altro modo, ma per coloro che vanno d'accordo con i latticini, è un alimento molto nutriente.

È importante notare che la qualità dei prodotti lattiero-caseari più comuni dovrebbe essere monitorata a causa della mancanza di salute di molte vacche da latte e degli ormoni artificiali forniti alle mucche che finiscono nel latte. Questi problemi non fanno parte dell'argomentazione della dieta dei latticini Paleo, che semplicemente perché i nostri antenati non mangiavano latticini, non dovremmo neanche mangiare.

  • I cereali integrali hanno dimostrato di ridurre il rischio di infiammazione nel corpo, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro e persino ridurre il tasso di mortalità.

I sostenitori del Paleo spesso affermano che i cereali integrali causano danni all'intestino, ma non esiste una ricerca affidabile sugli organismi viventi che supporta tali affermazioni.

Ora, come nel caso dei latticini, alcune persone non vanno d'accordo con i cereali. L'intolleranza al glutine è abbastanza comune e i cereali raffinati non sono buoni sostituti dei cereali integrali poiché perdono molte sostanze nutritive nel processo e sono stati associati ad un aumento dell'infiammazione nel corpo. Ma per coloro che non hanno problemi con i cereali integrali, sono una grande fonte di carboidrati, vari nutrienti e fibre.

  • I legumi, ad eccezione della soia, hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"). Sono anche una grande fonte di proteine, carboidrati e fibre.

Coloro che indicano la dieta paleolitica di solito dicono che si dovrebbero evitare i legumi perché credono che i nostri antenati non li mangiano e perché contengono antinutrienti che interferiscono con l'assorbimento delle sostanze nutritive. I legumi contengono in realtà questi anti-nutrienti, ma molti altri alimenti contengono anche, così diminuendoli basta lasciarli nella salsa o cucinare.

In sintesi, gli antinutrienti presenti nei cereali integrali e nelle verdure sono solo un problema se la vostra dieta non ha cibi nutrienti ed è completamente sbilanciata rispetto ai macronutrienti. Sì, se durante il giorno mangerete molti cereali integrali e fagioli, avrete dei problemi. Tuttavia, non vi è alcuna ricerca indicante che gli antinutrienti siano un problema se ingeriti normalmente come parte di una dieta equilibrata.

Come puoi vedere, mentre il "cibo approvato" dalla dieta Paleo è molto buono, gli alimenti proibiti non hanno senso. Un'ultima cosa riguarda le affermazioni che puoi avere come dimagrire con la dieta Paleo, senza contare le calorie.

Questo è un po 'fuorviante, dal momento che per qualsiasi perdita di peso è necessario un deficit calorico, indipendentemente dal tipo di cibo che si mangia. Non è vero?

Prendi il caso di un professore universitario, che ha perso 12 sterline mangiando solo spazzatura come biscotti Ana Maria, cracker, dolci e doritos. Come ha fatto? Regolando semplicemente la QUANTITÀ di cibo che ha ingerito (calorie giornaliere totali), non COSA ha mangiato.

Ci sono molte persone che potrebbero non perdere peso con la dieta Paleo semplicemente perché non hanno idea di quante calorie in realtà stanno ingerendo. Mangiare in modo sano con una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa che perderai peso automaticamente se non conservi il tuo deficit calorico.

Il punto finale

Nonostante i problemi sulla base storica, la dieta paleo ha molti vantaggi. È molto più sano rispetto alla normale dieta della maggior parte delle persone e puoi avere molti benefici sulla salute con esso. Ciò che molte persone errano quando lo seguono è di accettare i suoi estremi, che non sono scientificamente provati.

Non sorprende che specialisti Paleo meno dogmatici e ben informati, come Mark Sisson, parlano di un approccio "80/20". Cioè, tu mangi principalmente carne, verdura, frutta, pesce e noci, ma includi quantità limitate di latticini, cereali e legumi, così come altri alimenti "non-Paleo" quando ne hai bisogno, o se ne hai voglia.


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