La dieta iperproteica: come funziona, menu e suggerimenti
Una dieta iperproteica è quella in cui vi è un aumento del consumo di proteine e grassi, insieme a un basso apporto giornaliero di carboidrati. Conosciuto anche come dieta proteica, la dieta iperproteica dà la priorità alle carni, ai latticini e alle verdure e praticamente esclude dal menu pasta, pane, pasticcini e la maggior parte dei frutti.
Coloro che hanno già fatto in modo che la dieta iperproteica si assottigli, soprattutto nei primi giorni. E come funziona questa dieta ricca di proteine?
Addio, carboidrati
Sì, sono i nuovi cattivi di queste diete a perdere peso. Mentre per decenni questo ruolo è stato nei grassi, i carboidrati sono attualmente gli elementi più esclusi delle diete famose.
E perché escludere dal menu i carboidrati e non i grassi, che sono più calorici? È che ciascuna di queste sostanze nutritive provoca un diverso effetto sul corpo. Come funziona questa limitazione di carboidrati?
Quando mangi un carboidrato, viene rapidamente digerito e convertito in zucchero (o glucosio) nel nostro corpo. Questo glucosio che si trova nel sangue deve entrare nelle cellule, per essere usato come energia sotto forma di glicogeno. Chi rende possibile questo processo è l'insulina, un ormone secreto dal pancreas. Si scopre che non tutti i carboidrati vengono convertiti in glicogeno: quando le scorte sono piene, lo zucchero in eccesso viene conservato sotto forma di grasso. Cioè, guadagni peso.
I carboidrati alterano anche il meccanismo della fame aumentando il consumo di calorie. Quando mangi pane bianco, la digestione è molto rapida e i livelli di zucchero nel sangue cambiano rapidamente. L'insulina viene quindi rilasciata per inviare il glucosio nelle cellule. Tuttavia, alcune persone sono resistenti all'azione dell'insulina e ciò che accade è che il corpo continua a secernere più di questo ormone, dal momento che non "realizza" che è già stato rilasciato. E cosa fa questa grande quantità di insulina con poco zucchero? Invia un messaggio al cervello per mangiare di più, per inviare più zucchero nel sangue.
Già il consumo di proteine non causa grandi variazioni nel tasso di glucosio nel sangue, poiché la digestione è lenta e l'insulina viene rilasciata poco a poco. Quindi, oltre a mangiare di meno, ti sentirai ancora sazio più a lungo.
Un'altra particolarità dei carboidrati è che trasportano molta acqua nel corpo, contribuendo all'aumento del puntatore di equilibrio. È per questo motivo, infatti, che la dieta iperproteica si esalta molto nei primi giorni: gran parte del peso perso è l'acqua, che viene eliminata in grande quantità dai reni a causa del minor consumo di carboidrati.
Quindi questi sono alcuni dei principali motivi per abbassare i carboidrati nella dieta per perdere peso: immagazzinerete meno grassi, meno acqua e consumerete meno calorie alla fine della giornata. Pensa solo che è difficile esagerare con il filetto di pollo, ma non si può dire lo stesso di un pezzo di torta.
Brucia grassi
E i motivi per abbassare i carboidrati nella dieta non si fermano qui. Quando viene privato di carboidrati, il corpo è costretto a ricorrere ad altre fonti di energia, come grassi e proteine. Man mano che si consuma una dieta iperproteica, non si corre il rischio che il corpo inizi a usare i muscoli come fonte di energia. Il corpo brucia poi i grassi come combustibile in un processo chiamato chetosi.
Poiché può essere pericoloso per la tua salute rimanere a lungo in chetosi, e anche perché c'è una carenza di alcuni nutrienti, cerca di non fare la dieta iperproteica per un periodo di più di due settimane.
E cosa possiamo mangiare nella dieta iperproteica?
Proteine magre
Poiché si limiterà il consumo di carboidrati, è importante aumentare l'apporto proteico. E quando possibile, proteine di qualità come carni magre, filetti di pollo senza pelle, petto di tacchino e pesce.
Evita le carni grasse e i latticini perché sono ricchi di grassi saturi. Gli studi hanno dimostrato il legame tra aumento del consumo di grassi saturi e un aumento del rischio di problemi cardiovascolari.
Se ha il colesterolo alto, parli con il medico prima di iniziare la dieta iperproteica perché tende ad aumentare quei valori.
Grassi dal pozzo
Oltre alle proteine, i grassi dovrebbero anche far parte del menu di dieta iperproteica. Oltre ad aiutare a controllare l'appetito, i grassi sani sono fondamentali per la salute del tuo corpo.
Ma come dice il nome, la scelta dovrebbe essere "buona" i grassi, cioè grassi insaturi, che aiutano anche nella salute del cuore, prevenendo le temibili malattie cardiovascolari.
Avocado, noci, salmone, olio extravergine di oliva, tonno e sardine sono scelte alimentari che offrono grassi buoni e che non dovrebbero mancare nel vostro menu.
Verdura, verdura e frutta
La maggior parte delle verdure viene rilasciata per il consumo nella dieta iperproteica, ma alcune verdure e frutta no. Ci sono verdure che contengono un maggiore contenuto di amido, come patate, manioca e zucca di cavolo, e dovrebbero essere evitate. Zucchine, melanzane e peperoni sono ammessi.
Spinaci, lattuga, indivia e cavolo sono alcune delle opzioni che dovrebbero far parte del menu perché sono ricchi di vitamine e minerali e quasi non contengono carboidrati.
I frutti dovrebbero essere quasi totalmente evitati durante la dieta iperproteica, ad eccezione di quelli con basso indice glicemico (GI). Possiamo dire che l'indice glicemico è quanto ogni alimento cambia i livelli di glucosio nel sangue. Più basso è il GI, più bassa è la fluttuazione del glucosio nel sangue. I frutti con un basso indice glicemico sono generalmente meno zuccherini, come mela, fragola e lampone.
Nonostante ciò, questi frutti contengono ancora carboidrati e dovrebbero essere ingeriti con moderazione se si vuole perdere peso nella dieta iperproteica. Lascia che mangi una mela quando colpisci quella voglia di mangiare dolce e, se possibile, consumala insieme a una fonte proteica, per rallentare la digestione e prolungare la sazietà.
Menu di dieta iperproteica
Per dimagrire con la dieta iperproteica, è importante prestare molta attenzione alla quantità giornaliera di carboidrati che si consumano. Idealmente, questo numero non dovrebbe superare i 50 g, e tutto questo proviene da fonti salutari, come verdure e verdure. Cereali e legumi dovrebbero essere evitati (riso, fagioli, avena).
Esempi di cibi da inserire nel tuo menu nella dieta iperproteica:
La colazione al mattino:
- Opzione 1: 1 vasetto di yogurt naturale (senza zucchero) + tuorlo d'uovo + 1 tazza di latte scremato;
- Opzione 2: 2 fette di petto di tacchino 1 fetta di formaggio + 1 vasetto di yogurt naturale.
Spuntino mattutino:
- Opzione 1: dadi (3 o 4 unità al massimo);
- Opzione 2: una fetta di formaggio (se sei alla disperata ricerca di qualcosa di dolce, prova un pezzo di formaggio bianco con due o tre fragole tagliate).
pranzo:
- Opzione 1: pesce alla griglia con insalata di lattuga e ravanello;
- Opzione 2: filetto di pollo senza pelle, insalata di rucola e cavolo.
Spuntino pomeridiano:
- Opzione 1: petto di tacchino;
- Opzione 2: alcuni cucchiai di crema di formaggio.
cena:
- Opzione 1: Una lattina di tonno in scatola di luce (in acqua) + melanzane grigliate con un filo di olio d'oliva;
- Opzione 2: filetto di pollo + insalata di crescione o cavolo (o altra foglia a scelta).
suggerimenti
Uno dei grandi vantaggi della dieta iperproteica in relazione ad altre diete è il suo potere di sazietà. Dato che stai mangiando proteine ad ogni pasto, il tuo livello di glucosio non fluttuerà tanto e mangerete di meno. Inoltre, con l'insulina sotto controllo, hai meno probabilità di immagazzinare il grasso.
Nonostante questo, è importante che tu sia a conoscenza di alcuni suggerimenti per raggiungere la perdita di peso con la dieta iperproteica:
- Non stare troppo a lungo senza mangiare;
- Non fare sostituzioni;
- Evitare le tentazioni;
- Fare bodybuilding durante la dieta per mantenere e guadagnare massa magra;
- Fai la tua lista della spesa secondo il cibo ammissibile nella dieta;
- Non eliminare i grassi dal menu;
- Se il colesterolo è una preoccupazione per te, sostituisci il formaggio con il tofu in alcuni snack o anche il latte normale per il latte di soia;
- Assicurati di muoverti: fare allenamenti ad alta intensità può essere un po 'difficile con la dieta iperproteica, specialmente nei primi giorni in cui il tuo corpo si sta abituando a rimanere senza la tua fonte di energia preferita. Ma questo non dovrebbe essere un invito al sedentarismo. Culturismo e trekking leggero possono far parte del tuo programma di attività, così come lo yoga o una sessione di stretching.
Ulteriori riferimenti:
Il caruru è un tradizionale stufato bahiano servito di solito accompagnato da acarajé. La ricetta originale prende pezzi di carne fresca o secca, pollo, pesce o gamberetti, oltre al tradizionale olio di palma e pepe. Se sei vegano o vegetariano, puoi preparare una versione di caruru vegan solo con l'okra, che non prenda carne, o sostituisca il tofu tritato.
Slim Diet Melon? Come funziona?
Hai notato che ci sono molte diete che promettono di aiutarti a perdere quelli indesiderati e chili in eccesso? Prima di seguire uno di questi, è fondamentale saperne di più sul metodo. Parliamo di uno di questi programmi alimentari qui sotto. Si basa sul melone, un frutto composto da circa 30 calorie per 100 g che serve come fonte di nutrienti come carboidrati, proteine, fibre, calcio, manganese, magnesio, fosforo, ferro, potassio, zinco e vitamina C, secondo la Tabella brasiliana della composizione degli alimenti (TACO).
