Dieta e allenamento per Ectomorph
Il fatto che i risultati della stessa dieta o un programma di esercizi non siano gli stessi per ogni persona, non uno è nuovo. È noto che ogni essere umano ha le sue differenze fisiche e che è necessario personalizzare l'allenamento e l'alimentazione per ogni individuo, mirando a ottenere risultati più veloci, più duraturi e più sani.
Gli studi nel corso degli anni su questo argomento sono stati in grado di comprendere e classificare ciascun tipo fisico umano in modo tale che in seguito si applichi la cura necessaria per ciascuno di essi. Citiamo alcuni di questi tipi e comprendiamo cos'è Ectomorph e quali sono le loro caratteristiche, oltre a conoscere il miglior allenamento per Ectomorph e la loro dieta.
Cos'è un Ectomorfo?
Un fisiologo americano di nome Willian Herbert negli anni '40 suddivise i somatotipi umani (tipo di corpo / biotipo) in tre: Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo.
Ogni somatotipo ha le sue peculiarità, ma il principale è il modo in cui i muscoli si sono sviluppati durante la crescita. Nel caso dell'Ectomorph, il tessuto ectodermico è quello che si è sviluppato maggiormente e, di conseguenza, la persona ha arti sottili e lunghi, oltre ad avere difficoltà ad accumulare grasso e massa magra.
Pertanto, l'Ectomorfo è molto sottile e con pochi muscoli apparenti, sono spesso alti e il loro metabolismo viene accelerato. Se l'alimentazione è inadeguata e genera un aumento di peso, l'Ectomorph accumula tutto il grasso nella regione del ventre, mentre gli arti restanti rimangono bene.
Con la dieta e l'allenamento per il corretto Ectomorfo, l'individuo può superare la magrezza e definire i muscoli. Scopriamo qual è la dieta più efficace per Ectomorph, che tipo di allenamento dovrebbe seguire e capire come il processo di costruzione muscolare si trova in questo somatotipo.
Dieta per Ectomorph
Poiché questo somatotipo ha difficoltà ad aumentare la massa muscolare, la dieta Ectomorph ha bisogno di costruire una base per la persona che costruisce e coltiva la massa magra fornendo l'energia di un allenamento pesante ed evitando il catabolismo (degradazione della materia organica a una delle vittime di questo processo è la proteina).
Inoltre, è importante non superare il periodo di 3 ore senza alimentazione (alcune persone si nutrono ogni due ore, che è anche raccomandato per la dieta per Ectomorph). Questo somatotipo dovrebbe preoccuparsi di ingerire cibi nutrienti e calorici, sia per evitare il catabolismo sia per garantire energia agli allenamenti che dovrà affrontare. Ad ogni modo, quali sono gli alimenti che l'Ectomorfo dovrebbe consumare?
Carboidrati: grandi fonti di energia, i carboidrati sono i principali alleati di Ectamorfos, dovrebbero costituire il 50% della dieta. Alcuni di loro agiscono più velocemente, come riso bianco, pane, dolci, zuccheri, ecc. Ingerendo questi alimenti, il tuo corpo produrrà più insulina, che è estremamente utile dopo l'allenamento, dal momento che l'insulina agirà nel processo di anabolismo e recupero muscolare. I carboidrati di assimilazione lenta da parte del corpo sono ugualmente importanti, dal momento che il corpo riceverà costantemente le sostanze responsabili della permanenza nell'anabolismo, evitando sempre il catabolismo. Si consiglia un consumo di 2 / 2, 5 grammi di carboidrati al chilo al giorno.
Proteine: Ovviamente, la proteina è uno degli ingranaggi principali quando si tratta di guadagnare massa muscolare e dovrebbe costituire il 30% della dieta. Mangiare carni magre come tacchino, pollo, pesce, bistecche a basso contenuto di grassi, o anche uova e frullati proteici, è importante per consumare il nutriente senza accumulare grasso, oltre ad evitare il colesterolo. Si consiglia di consumare 1, 5 grammi di proteine per chilo.
Grassi: non sempre i cattivi Consumati nella quantità raccomandata (20% della dieta), i grassi svolgono un ruolo importante nella dieta di Ectomorph. Responsabile per la lubrificazione delle cellule del corpo, mantenendo la pelle e capelli morbidi e regolando i livelli di testosterone. Senza questo ormone, non costruisci i muscoli. Ma non è un grasso che può essere consumato, evitando quelli saturi è essenziale per la salute. I grassi buoni da consumare sono in omega 3, omega 6 e omega 9, presenti nell'olio di pesce, avocado, olio di lino, noci e uova. Inoltre, mangiare molta frutta e verdura fa la differenza, soprattutto perché agiscono come antiossidanti.
Supplementi: questi prodotti possono potenziare gli effetti dell'allenamento e sono altamente raccomandati agli Ectomorfi. Il Whey Protein, ad esempio, è più adatto per il post allenamento perché attenua l'effetto del catabolismo.
Allenamento per Ectomorph
L'allenamento per Ectomorfo dovrebbe concentrarsi sul bodybuilding ed evitare esercizi aerobici, che ostacolano l'ipertrofia. Se la persona ha il grasso localizzato nell'addome, che può presentarsi in questo biotipo, si raccomanda l'aerobica, ma in piccola quantità e alleata a una dieta povera di grassi.
Il primo passo nella formazione di Ectomorph è di mettere da parte tre giorni della settimana per gli esercizi sia della parte inferiore che della parte superiore del corpo per due settimane. Nella prima settimana, lavora la parte superiore del corpo il lunedì e il venerdì, lasciando le note del quarto nella parte inferiore del corpo. Nella seconda settimana, lavora la parte inferiore del tuo corpo il lunedì e il venerdì, lasciando il quarto alla parte superiore del corpo (cioè il rovescio della prima settimana)
Il secondo passo dell'allenamento è focalizzato sulle elevazioni composte, esercizi che lavorano su più muscoli contemporaneamente. Le sedute di fondo dovrebbero essere basate su squat, ground lift e lunges. Le sezioni superiori devono essere composte da manubri, panca inclinata, estensione del tricipite della barra diritta, barra piatta supina e altezza laterale seduta. Si raccomandano cinque serie da sei a otto repliche, con qualità in mente, non quantità.
Aggiungi peso o più set agli allenamenti con ogni sessione. Aumentare gradualmente l'allenamento per garantire un costante aumento della massa muscolare. Ricorda sempre di riposare (per un breve periodo) dopo ogni serie e di bere molta acqua.
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