La dieta Dukan: come funziona, menu e suggerimenti

La dieta Dukan è stata sviluppata da un medico francese. Il suo menu si concentra sull'ingestione di alimenti ricchi di proteine ​​ed evita carboidrati e grassi. Le proteine ​​aiutano a costruire muscoli magri, che possono aumentare il tasso metabolico e rendere più facile bruciare i grassi. Controlla qui sotto come funziona questa dieta, quali sono le sue fasi e i consigli di cibo consentiti.

Le quattro fasi e gli alimenti consentiti

La dieta Dukan ha un menu alimentare consentito. Questi alimenti dipendono dallo stadio della dieta in cui ti trovi. Ci sono 4 fasi in totale, quindi è importante essere consapevoli dei consigli alimentari corretti nella fase corretta.

Prima fase: fase di attacco

La prima fase della dieta Dukan è la fase di attacco. Come funziona questa fase? Durante questo periodo mangi solo proteine ​​e dura dai 2 ai 10 giorni. Durante questo periodo, puoi aspettarti di perdere fino a 18 sterline. Mangiando solo proteine, cambierai il tuo metabolismo per bruciare i grassi piuttosto che bruciare carboidrati. Questo processo è noto come chetosi. Durante questa fase, ti sarà anche permesso di usare tanto condimento quanto vuoi, per dare più sapore alle proteine. Sono ammessi anche aglio, salsa di soia, senape e aceto. Sii creativo e trova le combinazioni di sapori che ti attirano.

Oltre alle proteine, uno dei consigli più importanti è anche bere molta acqua. Concentrarsi su almeno 1, 5 litri. Può essere sotto forma di bevande dietetiche, caffè o tè. Dovresti anche includere un multivitaminico. Evitare le proteine ​​grasse come salsicce, agnello, montone e oca durante quel periodo.

Seconda fase: Cruise Phase

La Cruise Phase è divisa in due tipi di giorni di alimentazione. Un tipo, è il giorno delle proteine ​​e l'altro è il giorno delle proteine ​​e delle verdure. Questa fase mira ad abbassarti al tuo vero peso. È possibile alternare i tipi di giorno o è possibile effettuare una sequenza di giorni di proteine ​​pure, seguita da una sequenza di giorni di proteine ​​e verdure. Se trovi che le giornate proteiche sono difficili, puoi fare 2 giorni di proteine ​​pure, seguite da 5 giorni di proteine ​​e verdure, anche se in questo modo la tua perdita di peso richiederà più tempo. Nei giorni puramente proteici, puoi mangiare solo proteine. Nei giorni di proteine ​​e verdure, puoi mangiare anche verdure, ma devi anche ingerire proteine ​​magre. Evitare avocado, fagioli, piselli, patate, mais e frutta che contengono carboidrati. Oltre alla tua dieta, dovresti concentrarti sul camminare per almeno 30 minuti e continuare a bere molti liquidi. Dovresti anche continuare con il tuo multivitaminico.

Terza fase: fase di consolidamento

La fase di consolidamento della dieta di Dukan richiede tempo, quindi è importante essere pazienti. Per ogni sterlina che hai perso finora, dovresti rimanere nella fase di consolidamento per 5 giorni. Nonostante ciò, la Fase di consolidamento può essere divertente perché inizi a reintrodurre cibi precedentemente vietati. Durante questa fase, una volta ogni 7 giorni devi seguire la modalità di alimentazione della fase di attacco. Dovrebbe essere sempre lo stesso giorno della settimana, ad esempio, ogni lunedì, si mangia come se, ancora una volta, si fosse nella fase di attacco. Mentre sei in fase di consolidamento, evita sul tuo menu l'assunzione di formaggi grassi, riso bianco, patate, ciliegie e banane. Dovresti continuare a camminare, bere acqua e assumere il tuo multivitaminico.

Fase finale: fase di stabilizzazione

Come funziona la fase finale della dieta Dunkan? È la fase di stabilizzazione. In questo periodo, puoi mangiare quello che vuoi, purché tu divida un giorno alla settimana per nutrirti come se fossi nella fase di attacco. Il controllo delle porzioni è cruciale in questa fase. Dovresti anche seguire i suggerimenti degli stadi precedenti di camminare, bere molti liquidi e assumere il tuo multivitaminico. Il tuo peso dovrebbe stabilizzarsi durante questa fase. Se aumenti, devi ridurre le dimensioni delle porzioni o rimuovere determinati alimenti, come hai fatto nella fase di consolidamento.

de uma forma saudável. Se riesci a seguire questa dieta seguendo questi suggerimenti, sei sulla buona strada per perdere peso in modo sano. Sebbene alcuni alimenti siano inizialmente vietati dal menu alla fine della dieta, avrai l'opportunità di gustare tutti i tuoi piatti preferiti mentre vivrai una vita più attiva con un peso più sano.

La fase di attacco è stata spiegata

Ogni dieta dovrebbe iniziare ad un certo punto e la dieta Dukan inizia con quella che viene chiamata la fase di attacco. Questa fase è la più importante e la più difficile della dieta Dukan e dura da 5 a 10 giorni, a seconda del peso iniziale e dei tuoi obiettivi. Lo scopo della fase di attacco è abituarsi a nutrirsi con la dieta Dukan, mentre attacca i problemi tipici che affliggono la dieta nelle loro fasi iniziali.

Perdita di peso: durante la fase di attacco, puoi aspettarti una significativa perdita di peso. Man mano che progredisci nella dieta, il tuo corpo si adatterà lentamente alla nuova forma di alimentazione e la tua perdita di peso sarà mantenuta ad un ritmo più lento.

I primi giorni sono i più difficili: i primi giorni della fase di attacco sono i più difficili. Combatterai contro le vecchie abitudini e potresti anche provare l'astinenza dai tuoi cibi preferiti, come zucchero e cioccolato. Per aiutarti durante questa fase dolorosa, devi immagazzinare il tuo frigorifero con grandi quantità di cibi approvati nell'elenco, in modo che quando senti il ​​desiderio di uno spuntino, avrai a disposizione molte opzioni disponibili.

Sentirsi esausti: durante la fase di attacco, potresti sentirti stanco e irritato. Questo è comune perché il tuo corpo si sta adeguando alla dieta. Dovresti evitare di esercitare troppo esercizio durante questa fase. Sappi che la tua energia tornerà dopo alcuni giorni e potresti sentirti più eccitato di quanto non provassi prima della dieta.

Tre pasti al giorno: durante la dieta Dukan dovresti nutrirti 3 volte al giorno. . Dovresti creare delle porzioni abbastanza grandi per soddisfare te stesso, e non dovresti mai permetterti di mangiare come mangiare per evitare di entrare in uno stato d'animo affamato . Se hai fatto diverse diete in passato, potresti avere l'urgenza di saltare i pasti, ma questa non è una buona idea. Durante i primi giorni, potresti anche sentire gli effetti collaterali della dieta. Poiché gli alimenti proteici sono poveri di fibre, la stitichezza non è rara. Puoi ingerire la crusca di cereali e bere un sacco di liquido per far funzionare il tuo apparato digerente.

Alitosi: alcune persone segnalano anche l'alitosi durante la fase di attacco. Di solito questo non è un brutto segno, poiché l'alitosi è un segno comune di chetosi, che è l'obiettivo della dieta Dukan. Bere troppo liquido e masticare una gomma da masticare aiuta a risolvere il problema.

Molte opzioni di cibo consentite: la parte migliore della fase di attacco è che puoi praticamente mangiare quello che vuoi, purché il cibo sia nel menu approvato. Si dovrebbe anche garantire l'assunzione di 1, 5 litri di acqua al giorno insieme a ciò che si mangia.

Esercizi ristretti: se vuoi esercitare, durante la fase di attacco, limitati a una passeggiata di 20 minuti al giorno. Qualunque cosa al di sopra di questo può avere effetti negativi durante questa fase. Il nuoto a bassa intensità può anche essere utile qui.

Passare alle tre fasi successive: non appena completi la fase di attacco, sei pronto per passare alla fase di crociera, quindi alla fase di consolidamento e infine alla fase di stabilizzazione (come spiegato sopra). La fase di attacco ha lo scopo di introdurre il tuo corpo alla dieta Dukan e favorire il rapido ingresso del tuo metabolismo in chetosi, in modo da iniziare a bruciare i grassi invece dei carboidrati. Anche se è sempre difficile iniziare qualsiasi dieta, non appena ti rendi conto del peso, durante la fase di attacco, ti sentirai motivato a continuare e mantenere la perdita di peso.

Cibo consentito sul menu di dieta Dukan

Prima di essere un vero programma di dieta, la dieta Dukan è più di un programma di dieta. Gli alimenti che si consumano durante la dieta sono altamente personalizzabili, in base ai propri gusti, a condizione che si scelgano alimenti che rientrano nelle categorie richieste in ogni fase.

La dieta è divisa in quattro fasi e ogni fase ha il suo ritmo da seguire, costituito da giorni di proteine ​​pure o giorni misti, di proteine ​​e verdure puri. Potresti trovare utile segnare, su un calendario, ogni giorno che sei, per assicurarti di nutrirti della corretta categoria di alimenti.

Fase di attacco: la prima fase della dieta è la fase di attacco. Questa fase può durare da 2 a 10 giorni, durante i quali la persona che assume la dieta mangia proteine ​​pure, mentre perde una quantità significativa di peso. Consumare solo proteine ​​magre ti aiuterà nella rapida conversione del tuo metabolismo, in uno stile più efficiente, nel quale, a tua volta, brucerai più calorie.

Ecco alcuni suggerimenti per il cibo che puoi avere sul tuo menu durante la fase di attacco:

• Manzo magro al 90%
• Petto di pollo disossato senza pelle
• Perù
• Pesce bianco
• salmone
• Lonza di maiale

Puoi anche utilizzare tutte le erbe e le spezie che desideri per aggiungere sapore agli alimenti. Le seguenti erbe si combinano bene con le proteine:

• rosmarino
• origano
• aglio
• coriandolo
• prezzemolo
• Cipolla disidratata

Oltre alle proteine, è importante ingerire 1, 5 litri di acqua al giorno e assumere un multivitaminico di alta qualità.

Cruise Phase: quando avvii la Cruise Phase, le tue giornate saranno divise in due diversi tipi. Uno è il giorno della proteina pura, come nella fase di attacco e l'altro è il giorno delle proteine ​​e della verdura. Puoi scegliere diversi modi per incorporare i due tipi di giorni, passando da un giorno di proteina pura a uno di proteine ​​e verdure o creando sequenze di ogni tipo. La tua perdita di peso diminuirà durante questo periodo.

I seguenti articoli sono consentiti nel menu Pure Protein Days:

• Carne macinata magra
• Pollo senza pelle
• Perù, terra e seno
• Magra di maiale bianco
• Frutti di mare, soprattutto coregoni e salmoni

Nei giorni di proteine ​​e verdure, le cose diventano un po 'più interessanti. Ti sarà permesso di reintrodurre le verdure nella tua dieta continuando a mangiare carni magre. Ecco un elenco di alcune cose consentite durante i giorni di proteine ​​e verdure:

• Proteine ​​dalla lista di cui sopra
• carota
• cavolfiore
• broccoli
• pomodoro
• lattuga
• cetriolo
• porro
• cipolla

Dovresti anche continuare a bere acqua e prendere il tuo multivitaminico. Alcuni consigli di cibo da evitare sono avocado, fagioli, piselli, patate e altre verdure tuberose.

Fase di consolidamento: la fase di consolidamento è la fase più lunga della dieta. È anche una delle fasi più divertenti perché puoi includere un'ampia varietà di cibi che in precedenza non erano consentiti. Ma come funziona?

Un giorno della settimana dovrebbe essere dedicato all'ingestione di sole proteine. Dovrebbe essere sempre lo stesso giorno della settimana, ma il tipo di proteina che mangi può variare. Ecco alcuni consigli sulle proteine ​​salutari:

• Petto di pollo marinato
• Filetto di maiale affumicato
• Carne macinata
• Tacchino macinato

Negli altri giorni della settimana, puoi includere verdure nella tua dieta, ma dovresti continuare ad evitare i tuberi, verdure più caloriche come quelle della famiglia delle patate. Ecco alcuni suggerimenti di verdure che puoi consumare insieme alle tue scelte proteiche:

• mais
• zucchini
• Rapa svedese
• Pastinaca (tipo di carota)
• cipolla
• funghi
• carciofo

Dovresti anche evitare cibi con alti livelli di grassi, come formaggi grassi, riso bianco, ciliegie e banane, nel tuo menu della fase di consolidamento della dieta Dukan. Continua a ingerire 1, 5 litri di acqua al giorno e prendi il tuo multivitaminico.

Fase di stabilizzazione: infine, arriva la fase di stabilizzazione. Qui sei libero di mangiare quello che vuoi, purché ti riservi un giorno della settimana per le proteine ​​pure. Continuerete anche a ingerire liquidi e assumere un multivitaminico giornaliero.

Gli oggetti precedentemente proibiti possono essere restituiti al tavolo, quindi cogli l'occasione per assaggiare il cibo. Alcuni articoli carini che possono essere aggiunti al menu in questa fase della dieta sono:

• patata
• salsiccia
• avocado
• riso
• patate
• Zucca giapponese
• bistecca

Nutrirsi secondo la dieta Dukan non è difficile. Utilizzare i consigli alimentari consentiti per creare il tuo pasto sano che soddisfi il tuo bisogno di mangiare così come il tuo bisogno di perdere peso.

Addestramento e dieta di Carol Saraiva

Nata a Florianópolis, Carolina del Sud, Carol Saraiva ha conseguito una laurea in Educazione fisica presso l'Università statale di Santa Catarina e ha studiato scienze dello sport presso l'Università tecnica di Lisbona (UTL) in Portogallo. Ha tenuto conferenze sulla formazione delle donne in Brasile, partecipa a eventi mondiali di bodybuilding, integrazione e bodybuilding e rappresenta marchi nel mercato del fitness, oltre a essere un istruttore di fitness e un modello. C

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