Dieta in fibra - Come perdere peso con più fibre negli alimenti

L'assunzione di cibi ricchi di fibre alimentari può fare molto di più che mantenere regolari funzioni corporee. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la salute della tua pelle e aiutarti a perdere peso. Può anche aiutare a prevenire il cancro del colon.

Sfortunatamente, la maggior parte di noi non mangia abbastanza fibre nelle nostre diete. Utilizzando questi suggerimenti per adottare una dieta a base di fibre, puoi aiutare a prevenire gravi malattie, vedere e sentirti meglio. Ma per questo chiariamo alcuni aspetti meglio:

Cos'è la fibra?

La fibra è la parte del cibo di origine vegetale (cereali, frutta, verdura, frutta secca e fagioli) che il corpo non può rompere. Attraversa il corpo senza essere digerito, mantiene il tuo apparato digerente pulito e sano, facilita i movimenti intestinali e agisce sul colesterolo e sugli agenti cancerogeni nocivi aiutandoli a farli uscire dal corpo.

Gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono considerati più sazianti dei cibi poveri di fibre. La sazietà è una sensazione di pienezza dopo aver mangiato che sopprime l'appetito e inibisce la voglia di mangiare di più.

I due tipi di fibre:

• La fibra insolubile non si scioglie in acqua, è la fibra voluminosa, che aiuta a prevenire la stitichezza, e si trova in cereali integrali, cereali, grano e legumi come carote, sedano e pomodori.
• La fibra solubile si dissolve in acqua e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo. Buone fonti includono orzo, avena, fagioli, noci e frutta come mele, frutti rossi, agrumi e pere.

Molti alimenti contengono fibre solubili e insolubili. Non c'è fibra in carne, latticini o zucchero. I cibi raffinati o "bianchi", come il pane bianco, il riso bianco, i dolci, hanno rimosso tutte o la maggior parte delle loro fibre.

I benefici della fibra per la salute

Molti studi hanno evidenziato che l'assunzione di una dieta a base di fibre può potenziare il sistema immunitario e la salute generale e aiutare a guardare e sentire meglio. Alcuni dei benefici di una dieta fibra includono:

• La fibra alimentare normalizza i movimenti intestinali aumentando il volume delle feci e rendendo più facile il passaggio. Questo può aiutare ad alleviare e prevenire la stitichezza e la diarrea. Mangiare troppa fibra può anche ridurre il rischio di diverticolite (infiammazione dell'intestino), emorroidi, calcoli biliari, calcoli renali e fornire sollievo alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Alcuni studi indicano anche che la fibra alimentare può aiutare a ridurre l'acido gastrico e ridurre il rischio di malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) e ulcere.
• La fibra solubile, in particolare, è un elemento importante in qualsiasi dieta sana per il cuore. Mangiare una dieta a base di fibre può migliorare i livelli di colesterolo abbassando le LDL (colesterolo cattivo). L'assunzione di fibre alte può anche ridurre il rischio di sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio legati alla malattia coronarica, al diabete e all'ictus. Le fibre possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di HDL (colesterolo buono) e ridurre l'eccesso di peso intorno all'addome.
• Una dieta ricca di fibre, in particolare le fibre insolubili dei cereali, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Se hai già il diabete, mangiare fibre solubili può rallentare l'assorbimento dello zucchero e migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
• C'è una ricerca che suggerisce che mangiare una dieta con fibre può aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, anche se le prove sono ancora inconcludenti. Le diete con cibi ricchi di fibre sono anche legate ad un minor rischio di altri tumori comuni del sistema digestivo, inclusi lo stomaco, la bocca e la faringe.
• Quando lievito e funghi vengono espulsi attraverso la pelle, possono scatenare epidemie o acne. Mangiare fibre, in particolare la buccia di psyllium (un tipo di semi di piante), può eliminare le tossine dal tuo corpo, migliorando la salute e l'aspetto della tua pelle.

Come perdere peso con una dieta in fibra

Le fibre aggiungono peso alla vostra dieta, un fattore chiave per perdere e mantenere un peso sano. La fibra rimane più a lungo nello stomaco rispetto ad altri alimenti, generando la sensazione di soddisfazione per molte ore, contribuendo a mangiare meno.

Automaticamente, la tua assunzione rallenta la velocità con cui mangi, dando al tuo cervello il tempo di registrare la sensazione di sazietà. Ma questo non è l'unico modo in cui i cibi ricchi di fibre aiutano a controllare l'appetito. Le fibre agiscono come una spugna che assorbe e trattiene l'acqua nello stomaco. Ciò significa che i cibi ricchi di fibre si gonfiano nello stomaco e questo può aiutare a riempirlo. Ancora meglio, la fibra rimane più a lungo nello stomaco poiché è più difficile da digerire e questo ti aiuta a rimanere soddisfatto più a lungo.

Esistono altri modi in cui un'elevata assunzione di fibre può aiutare nella perdita di peso. Regolando i livelli di zucchero nel sangue, può aiutarti a mantenere la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo e prevenire i picchi di insulina che ti lasciano nell'umore per cibi malsani.

Mangiare troppe fibre può anche spostare il grasso attraverso il sistema digestivo a una velocità tale da essere assorbito più velocemente. E quando consumi molti cibi ricchi di fibre, come i frutti, avrai anche più energia da esercitare.

Suggerimenti per aggiungere fibre alla vostra dieta per perdere peso

A seconda dell'età e del sesso, gli esperti di nutrizione consigliano di mangiare almeno 21-38 grammi di fibre al giorno per una buona salute. E la ricerca indica che l'essere umano in generale non sta mangiando nemmeno la metà di quella quantità.

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a integrare facilmente le diete in fibra nella tua dieta. Quando si riempie con cereali integrali, verdure e frutta, è possibile ottenere la maggior parte della fibra necessaria per iniziare a raccogliere i benefici per il tuo corpo.

Fibra di cereali integrali

Gli alimenti trasformati o raffinati sono più bassi nel contenuto di fibre. Quindi, optare per cereali integrali nella vostra dieta. Ci sono molti modi semplici per aggiungere cereali integrali ai tuoi pasti.

• Inizia la tua giornata con la fibra. Cerca i cereali integrali per aumentare l'apporto di fibre per la colazione. Basta passare i fiocchi di mais dai fiocchi di mais ai fiocchi di crusca per aggiungere 6 grammi di fibra in più alla tua dieta; passare a All-Bran o Fiber-One ti spingerà oltre. Se i cereali non sono di tuo gradimento, prova ad aggiungere qualche cucchiaio di crusca di grano non trasformato al tuo cereale preferito.
• Scambia riso bianco, pane e pasta con riso integrale e prodotti integrali. Altre opzioni sono riso selvatico, orzo e tagliatelle intere. Queste alternative hanno indici di fibre più alti rispetto al primo. Scegli il pane integrale per toast e panini.
• Quando preparate un po 'di impasto a casa, sostituite metà della farina o farina integrale per la farina, poiché la farina di cereali è più pesante della farina bianca. Nel pane di lievito, usare un po 'più di lievito o lasciare che l'impasto cresca più a lungo. Prova ad aggiungere cereali in crusca tritata o crusca di frumento non lavorata a torte e biscotti.

I semi di lino sono piccoli semi marroni ad alto contenuto di fibre e acidi grassi omega-3, che possono ridurre il colesterolo totale nel sangue. Puoi macinare i semi in un robot da cucina o macinino da caffè e aggiungere a cereali, yogurt, succo di mela e altre ricette.

Fibra di frutta e verdura

La maggior parte della frutta e verdura sono ricchi di fibre, un altro buon motivo per includere quantità maggiori nella vostra dieta per perdere peso. Oltre al frutto della passione, altri frutti ricchi di fibre possono essere sapoti, genipap, pupunha, cambuca, bacuri, pera con corteccia, uva, mela, mandarino, fragola e pesca. Tra le verdure, evidenziamo il cavolo, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e le carote.

Un consiglio per una dieta con fibre è di ingerire cibi più grezzi e meno elaborati, che sono quelli che hanno una maggiore quantità di fibra rispetto ai cibi più cotti e triturati. Ecco alcune semplici strategie che possono aiutarti a inserire questi ingredienti nei tuoi pasti:

• Mantieni frutta e verdura a portata di mano. Per fare questo, lavare frutta e verdura tagliata e metterle nel frigorifero per spuntini veloci e sani. Scegli le ricette che presentano questi ingredienti ricchi di fibre, come panini con verdure e foglie o macedonia di frutta;
• Aggiungi frutta a colazione. Le bacche sono ricche di fibre, quindi prova ad aggiungere mirtilli freschi (mirtilli), lamponi, fragole o more per i tuoi cereali mattutini o yogurt;
• Mangia un pezzo di frutta, come una banana, una mela o una pera alla fine di un pasto invece di un dessert. Aggiungi gelato a basso contenuto di grassi o yogurt congelato;
• Mangia frutti interi invece di bere succo di frutta. Avrai più fibre e consumerai meno calorie. Un bicchiere di succo d'arancia, per esempio, contiene quasi nessuna fibra e circa 110 calorie. Un'arancia fresca media contiene circa 3 g di fibre e solo 60 calorie;
• Mangia il guscio Il peeling può ridurre la quantità di fibre nella frutta e nella verdura;
• Aggiungi le verdure alla tua cucina. Aggiungi verdure fresche o surgelate in zuppe e salse. Ad esempio, mescolare i broccoli surgelati tritati in una salsa per spaghetti o inserire le carote fresche negli stufati. Fagioli, piselli, lenticchie e riso sono anche ingredienti ricchi di fibre per zuppe e stufati;
• Mescolare in un'insalata con semi, fagioli, piselli o fagioli neri. I carciofi sono anche molto ricchi di fibre e possono essere aggiunti in insalata o cibo come spuntino;
• Frutta fresca e secca, verdure crude e cereali integrali sono tutti ottimi modi per aggiungere fibre durante la merenda. Una manciata di noci può anche far parte di una dieta a base di fibre.

Fibre fast food

Il fast food è spesso più economico e conveniente. Ma trovare un pasto sano per una dieta a base di fibre può essere difficile. Molti pasti fast food hanno molte calorie, sodio e grassi saturi con poca o nessuna fibra alimentare. Anche un'insalata apparentemente sana da un fast food contiene solo 0, 5 grammi di fibra per tazza.

Per fare ciò, cerca le insalate che includono altre verdure e, quando possibile, se c'è del contenuto di fibre aggiuntive con noci, fagioli o mais. Altri suggerimenti per ottenere più fibre dai pasti nei fast food:

• Scegli panini o hamburger che vengono in un pane marrone;
• Prova un hamburger vegetariano. Può sorprendere il gusto e contiene da due a tre volte più fibra di un hamburger di carne;
• La combinazione di una patata al forno, disponibile in alcuni snack bar, può rendere un gustoso pasto ricco di fibre;
• Diverse amache offrono farina d'avena per colazione, una scelta di fibra superiore alla maggior parte dei panini. Prova a scegliere versioni di zucchero più basse se possibile;
• Finire un pasto veloce con una tazza di frutta, uno yogurt con una mela tagliata o un pezzo di frutta fresca, è una buona scelta per la dieta delle fibre.

Supplementi di fibre

Mentre il modo migliore per ottenere fibre nella vostra dieta è attenersi agli alimenti di cui sopra, l'assunzione di un integratore di fibre può aiutare a compensare il deficit. Gli integratori possono anche essere utili per integrare l'apporto giornaliero di nutrienti mentre si effettua il passaggio a una dieta a base di fibre. Vengono in una varietà di forme, comprese le polveri, che si dissolvono in acqua o vengono aggiunte al cibo o compresse masticabili.

Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi nell'ottenere i tuoi integratori di fibra invece di cibi ricchi di fibre:

• I supplementi non forniranno le stesse vitamine, minerali e altri nutrienti offerti da cibi ricchi di fibre;
• Possono interagire con alcuni farmaci, inclusi alcuni antidepressivi, medicinali per abbassare il colesterolo e warfarin, un farmaco anticoagulante. Verificare con il proprio medico o il farmacista per possibili interazioni farmacologiche da evitare;
• Se hai il diabete, i supplementi di fibre possono anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si consiglia di consultare nuovamente il medico prima di aggiungere integratori alla dieta delle fibre;
• Se si decide di assumere un integratore di fibre, avviare piccole quantità e aumentare gradualmente fino a evitare qualsiasi gonfiore e gas e bere molti liquidi.

Infine, fondamentale come l'adozione di una dieta di fibre per perdere peso, è anche l'uso dei suoi benefici per aiutarci a mantenere un peso costante, evitando nel contempo chili in eccesso o obesità.

Quindi, le persone che si preoccupano di mangiare più fibre dovrebbero continuare a perseverare. Questo è davvero un piccolo prezzo da pagare per questi grandi benefici per la salute e ottenere il corpo desiderato. Una volta che vedi il tuo corpo dimagrire, aderirai automaticamente a tutti gli ingredienti e abbandonerai le cose bianche della tua dieta quotidiana!

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